1600‑Kalorien‑Ernährungsplan zum Abnehmen
Dieser 7‑Tage Ernährungsplan zielt auf rund 1600 kcal pro Tag und eignet sich besonders zum Abnehmen bei gleichzeitigem Muskelerhalt dank hohem Proteinanteil und ausgewogenen Kohlenhydraten und Fetten. Ob du einen flexiblen Essensplan bevorzugst, den du in wenigen Klicks personalisierst (Kalorien, Makros, Mahlzeiten tauschen und eigene Rezepte hinzufügen), oder einen sofort nutzbaren, vorgefertigten Speiseplan als PDF mit vollständigen Nährwertangaben willst — beides ist möglich. Der Diätplan enthält einfache Rezepte, eine vollständige Einkaufsliste und praktische Vorbereitungsanleitungen, sodass du die Wochenplanung schnell umsetzen kannst. Nutze die anpassbare Version für maximale Individualisierung oder lade die PDF herunter, wenn du eine schnelle, fertige Lösung suchst.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1625 kcal, 154g Eiweiß, 93g netto Kohlenhydrate, 60g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1625 kcal, 161g Eiweiß, 87g netto Kohlenhydrate, 61g Fett, 23g Ballaststoffe pro Tag
2 halbe Paprika(n) (456kcal, 41p, 8c, 24f)
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 1/2 Portion(en) (206kcal, 42p, 4c, 1f)
8 oz (380kcal, 55p, 11c, 13f)
1/2 Portion(en) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1/2 Tasse Vollkornreis, gekocht (115kcal, 2p, 23c, 1f)
Tag 2
1625 kcal, 161g Eiweiß, 87g netto Kohlenhydrate, 61g Fett, 23g Ballaststoffe pro Tag
2 halbe Paprika(n) (456kcal, 41p, 8c, 24f)
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 1/2 Portion(en) (206kcal, 42p, 4c, 1f)
8 oz (380kcal, 55p, 11c, 13f)
1/2 Portion(en) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1/2 Tasse Vollkornreis, gekocht (115kcal, 2p, 23c, 1f)
Tag 3
1600 kcal, 141g Eiweiß, 82g netto Kohlenhydrate, 71g Fett, 17g Ballaststoffe pro Tag
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/2 Apfel(e) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
6 oz (262kcal, 38p, 1c, 11f)
1/2 Portion(en) (253kcal, 4p, 12c, 19f)
1/2 Portion(en) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1/4 Tasse(n) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
2 Selleriestange (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 1/2 Kotelett(s) (350kcal, 59p, 0c, 12f)
1 Portion(en) (249kcal, 3p, 36c, 7f)
Tag 4
1650 kcal, 168g Eiweiß, 94g netto Kohlenhydrate, 58g Fett, 18g Ballaststoffe pro Tag
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/2 Apfel(e) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
10 oz (397kcal, 63p, 0c, 16f)
1 Portion(en) (85kcal, 1p, 12c, 2f)
1/2 Portion(en) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
1/2 Portion(en) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1/4 Tasse(n) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
2 Selleriestange (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 1/2 Kotelett(s) (350kcal, 59p, 0c, 12f)
1 Portion(en) (249kcal, 3p, 36c, 7f)
Tag 5
1600 kcal, 155g Eiweiß, 91g netto Kohlenhydrate, 61g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/2 Apfel(e) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
10 oz (397kcal, 63p, 0c, 16f)
1 Portion(en) (85kcal, 1p, 12c, 2f)
1/2 Portion(en) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
1/2 Portion(en) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1/4 Tasse(n) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
2 Selleriestange (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 Portion(en) (368kcal, 43p, 1c, 21f)
8 Rote Rüben (193kcal, 7p, 32c, 1f)
Tag 6
1600 kcal, 147g Eiweiß, 98g netto Kohlenhydrate, 59g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag
4 Portion(en) (243kcal, 26p, 2c, 14f)
1 Karotte(n) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
6 Unze(s) (274kcal, 40p, 8c, 9f)
1 1/2 Portion(en) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
1/2 Portion(en) (85kcal, 4p, 5c, 4f)
1/4 Tasse(n) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1/8 Tasse(n) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
1 Portion(en) (368kcal, 43p, 1c, 21f)
8 Rote Rüben (193kcal, 7p, 32c, 1f)
Tag 7
1600 kcal, 143g Eiweiß, 114g netto Kohlenhydrate, 53g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag
4 Portion(en) (243kcal, 26p, 2c, 14f)
1 Karotte(n) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
6 Unze(s) (274kcal, 40p, 8c, 9f)
1 1/2 Portion(en) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
1/2 Portion(en) (85kcal, 4p, 5c, 4f)
1/4 Tasse(n) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1/8 Tasse(n) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
1 Portion(en) (314kcal, 32p, 31c, 6f)
1 1/2 Portion(en) (257kcal, 14p, 19c, 11f)
Einkaufsliste (52 Artikel)
Andere
Proteinpulver, schokolade
3 Schöpfer (je ≈80 ml) (93g)
Teriyaki‑soße
1/2 Tasse (mL)
Protein-griechischer joghurt, aromatisiert
3 Behälter (450g)
Gemischte blattsalate
1 1/2 Tasse (45g)
Milch- und Eierprodukte
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
6 EL (105g)
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
2 Becher (je ca. 150 g) (300g)
Butter
1/3 Stange (37g)
Magerhüttenkäse (1% fett)
1 1/4 Tasse (283g)
Eiklar
2 Tasse (486g)
Süßwaren
Kakaopulver
1 EL (5g)
Ahornsirup
1 TL (mL)
Honig
1 1/2 oz (46g)
Getränke
Wasser
8 Tasse(n) (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
Zwiebel
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (50g)
Paprika
2 3/4 groß (447g)
Knoblauch
3 1/2 Zehe(n) (11g)
Rosenkohl
3/4 Tasse (66g)
Süßkartoffeln
2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (420g)
Sellerie, roh
9 Stiel, mittel (19–20 cm) (360g)
Karotten
5 3/4 mittel (349g)
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
19 Rote Bete(n) (950g)
Gefrorener brokkoli
1/4 Packung (71g)
Edamame, gefroren, geschält
3/4 Tasse (89g)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
1/8 oz (2g)
Salz
1/4 oz (7g)
Knoblauchpulver
3 Prise (1g)
Rosmarin, getrocknet
1 1/2 g (1g)
Apfelessig
1/4 EL (4g)
Salbei
1 Prise (0g)
Würzsalz
2 Prise (2g)
Thymian, getrocknet
5 Prise, Blätter (1g)
Fette und Öle
Olivenöl
3/4 oz (mL)
Öl
2 3/4 oz (mL)
Balsamico-vinaigrette
1 1/2 EL (mL)
Obst und Fruchtsäfte
Avocados
1 1/2 Avocado(s) (302g)
Limettensaft
1 3/4 fl oz (mL)
Äpfel
3 1/2 mittel (Durchm. 3") (662g)
Zitronensaft
1 EL (mL)
Getreide und Teigwaren
Vollkornreis (brauner reis)
1/3 Tasse (63g)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
3 1/2 lbs (1630g)
Hähnchenschenkel, ohne knochen, ohne haut
1 lb (454g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Dosen-thunfisch
2 Dose (344g)
Schweinefleischprodukte
Bacon
4 Scheibe(n) (40g)
Kotelett (mit knochen)
3 Kotelett (534g)
Nuss- und Samenprodukte
Walnüsse
1 1/2 oz (39g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Sojasauce
1/2 EL (mL)
Erdnussbutter
6 EL (96g)
Linsen, roh
1 Tasse (192g)
Hummus
1/3 Tasse (81g)
Backwaren
Semmelbrösel
4 EL (27g)
Mahlzeiten, Hauptgerichte und Beilagen
Würzige reis-mischung
1/4 Beutel (≈160 g) (40g)
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Double Chocolate Proteinshake
206kcal, 42p, 4c, 1f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (47g)
3 EL (53g)
1/2 EL (3g)
1 1/2 Tasse(n) (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in einen Mixer geben.\r\nMixen, bis alles gut verbunden ist. Je nach gewünschter Konsistenz mehr Wasser hinzufügen.\r\nSofort servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Teriyaki-Hähnchen
380kcal, 55p, 11c, 13f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (mL)
1 EL (mL)
1 lbs (448g)
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Gewürfeltes Hähnchen hinzufügen und gelegentlich umrühren, bis es vollständig gegart ist, etwa 8–10 Minuten.
2
Teriyakisauce einrühren und 1–2 Minuten erhitzen, bis alles durchgewärmt ist. Servieren.
2. Vollkornreis
115kcal, 2p, 23c, 1f (pro Mahlzeit)
1/3 Tasse (63g)
2 Prise, gemahlen (1g)
2/3 Tasse(n) (mL)
2 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Folgen Sie den Anweisungen auf der Reispackung, falls diese von den untenstehenden abweichen)
2
Den Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser etwa 30 Sekunden lang abspülen, um Stärke zu entfernen.
3
Wasser in einem großen Topf mit dicht schließendem Deckel bei hoher Hitze zum Kochen bringen.
4
Den Reis hinzufügen, einmal umrühren und zugedeckt 30–45 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen ist.
5
Vom Herd nehmen und zugedeckt weitere 10 Minuten stehen lassen. Mit einer Gabel auflockern.
3. Tomaten-Avocado-Salat
117kcal, 2p, 3c, 9f (pro Mahlzeit)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
2 Prise, gemahlen (1g)
2 Prise (2g)
2 Prise (1g)
1/4 EL (mL)
1/2 Avocado(s) (101g)
1 EL (mL)
1 EL, fein gehackt (15g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gefüllte Paprika mit Avocado-Thunfischsalat
456kcal, 41p, 8c, 24f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (35g)
2 groß (328g)
2 Prise (0g)
2 Prise (1g)
2 TL (mL)
1 Avocado(s) (201g)
2 Dose (344g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Paprika aushöhlen. Sie können den oberen Teil abschneiden und die Paprika so füllen oder die Paprika halbieren und jede Hälfte füllen.
3
Sie können die gefüllte Paprika so essen oder bei 350 F (180 C) für 15 Minuten in den Ofen geben, bis sie durchgewärmt ist.
2. fettarmer griechischer Joghurt
155kcal, 12p, 16c, 4f (pro Mahlzeit)
1 Becher (je ca. 150 g) (150g)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Bacon
101kcal, 7p, 0c, 8f (pro Mahlzeit)
2 Scheibe(n) (20g)
1
Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Verpackung, falls diese von den untenstehenden abweichen. Die Garzeit für Bacon hängt von der gewählten Methode und dem gewünschten Bräunungsgrad ab. Hier eine allgemeine Anleitung:
2
Herd (Pfanne): Mittlere Hitze: 8–12 Minuten, dabei gelegentlich wenden.
3
Ofen: 400°F (200°C): 15–20 Minuten auf einem mit Backpapier oder Folie ausgelegten Backblech.
4
Mikrowelle: Bacon zwischen Papiertüchern auf einen mikrowellengeeigneten Teller legen. Bei hoher Leistung 3–6 Minuten mikrowellen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Rosmarin-Hähnchen
262kcal, 38p, 1c, 11f (pro Mahlzeit)
1/2 Zehe(n) (2g)
1/4 EL (1g)
1/2 EL (mL)
6 oz (170g)
1/2 EL (mL)
1/2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Öl, Zitronensaft, Knoblauch, Rosmarin und Salz verquirlen.
2
Das Hähnchen in einen Gefrierbeutel (Ziplock) geben und die Marinade hinzufügen. Sicherstellen, dass das Hähnchen von allen Seiten bedeckt ist. Mindestens 15 Minuten im Kühlschrank marinieren.
3
Hähnchen grillen oder in der Pfanne braten – etwa 5–7 Minuten pro Seite oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht. Servieren.
2. Beilagensalat mit Rosenkohl, Apfel und Walnuss
253kcal, 4p, 12c, 19f (pro Mahlzeit)
3/4 Tasse (66g)
1/6 klein (Durchm. 2,75") (25g)
3/4 EL (mL)
1/4 EL (4g)
2 EL, gehackt (14g)
1 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Rosenkohl dünn schneiden und in eine Schüssel geben. Mit Äpfeln und Walnüssen mischen (optional: Walnüsse in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 1–2 Minuten rösten, um ihr nussigeres Aroma zu verstärken).
2
In einer kleinen Schüssel die Vinaigrette herstellen: Olivenöl, Apfelessig, Ahornsirup und eine Prise Salz/Pfeffer vermengen.
3
Vinaigrette über den Salat träufeln und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Würzige gegrillte Schweinekoteletts
350kcal, 59p, 1c, 12f (pro Mahlzeit)
1 TL (mL)
1 Prise (0g)
3 Kotelett (534g)
1 Prise (0g)
2 Prise (2g)
4 Prise (1g)
1 Prise, Blätter (0g)
1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten außer den Koteletts mischen und mit einem kleinen Schneebesen gut verrühren.
2
Die Mischung auf die Koteletts pinseln und dann entweder:
3
GRILL: die Koteletts beidseitig anbraten und anschließend bei niedrigerer Hitze weitergaren, etwa 30 Minuten oder bis durchgegart, dabei die Koteletts gelegentlich mit der Sauce bestreichen.
4
ODER UNTER DEM GRILL: die Koteletts auf einen Grillrost etwa 12 cm (5") unter das Heizelement legen und etwa 12 Minuten pro Seite oder bis durchgegart grillen.
2. Süßkartoffelpüree mit Butter
249kcal, 3p, 36c, 7f (pro Mahlzeit)
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken, mit Butter beträufeln und servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Sellerie mit Erdnussbutter
109kcal, 4p, 3c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie waschen und in die gewünschte Länge schneiden.
2
Erdnussbutter entlang der Mitte verstreichen.
2. Selleriestangen
13kcal, 1p, 1c, 0f (pro Mahlzeit)
6 Stiel, mittel (19–20 cm) (240g)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie in Stangen schneiden und servieren.
3. Hüttenkäse & Honig
62kcal, 7p, 7c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
2. Apfel & Erdnussbutter
155kcal, 4p, 13c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Apfel in Scheiben schneiden und die Erdnussbutter gleichmäßig auf jede Scheibe verstreichen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
397kcal, 63p, 0c, 16f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Linsen
87kcal, 6p, 13c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
3. Honigglasierte Karotten
85kcal, 1p, 12c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Wenn ganze Karotten verwendet werden, in Streifen schneiden, die den Maßen von Babykarotten ähneln.
2
In einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze Wasser, Karotten, Butter, Salz und Honig kombinieren. Zugedeckt etwa 5–7 Minuten kochen, bis sie zart sind.
3
Aufdecken und weiterkochen, dabei häufig umrühren, bis die Flüssigkeit eine sirupartige Konsistenz hat (einige Minuten).
4
Zitronensaft einrühren.
5
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenschenkel mit Thymian & Limette
368kcal, 43p, 1c, 21f (pro Mahlzeit)
1 EL (mL)
2 EL (mL)
4 Prise, Blätter (1g)
1 lb (454g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 375°F (190°C) vor. Hinweis: Wenn du das Hähnchen marinierst (optional), kannst du mit dem Vorheizen warten.
2
Vermische in einer kleinen Schüssel Öl, Limettensaft, Thymian und etwas Salz und Pfeffer.
3
Lege das Hähnchen mit der glatten Seite nach unten in eine kleine Auflaufform. Löffle die Thymian-Limetten-Mischung gleichmäßig über das Hähnchen.
4
Optional: Decke die Form mit Frischhaltefolie ab und lasse das Hähnchen 1 Stunde bis über Nacht im Kühlschrank marinieren.
5
Entferne ggf. die Folie und backe das Hähnchen 30–40 Minuten oder bis es durchgegart ist.
6
Gib das Hähnchen auf einen Teller, löffle die Sauce darüber und serviere.
2. Rote Rüben
193kcal, 7p, 32c, 1f (pro Mahlzeit)
16 Rote Bete(n) (800g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Rote Rüben in Scheiben schneiden. Mit Salz und Pfeffer würzen (optional: zusätzlich mit Rosmarin oder einem Schuss Balsamessig würzen) und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Paprikastreifen und Hummus
85kcal, 4p, 5c, 4f (pro Mahlzeit)
3. Hüttenkäse & Honig
62kcal, 7p, 7c, 1f (pro Mahlzeit)
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfaches Knoblauchhähnchen
274kcal, 40p, 8c, 9f (pro Mahlzeit)
3 Zehe(n) (9g)
4 EL (27g)
3/4 lbs (340g)
1 EL (14g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 375°F (190°C) vorheizen.
2
In einem kleinen Topf Butter/Margarine mit Knoblauch schmelzen. Hähnchenteile in die Butter-Knoblauch-Sauce tauchen, überschüssige Sauce abtropfen lassen und dann vollständig mit Semmelbröseln panieren.
3
Die panierten Hähnchenteile in eine Auflaufform legen. Übrige Butter-Knoblauch-Sauce mit Semmelbröseln vermischen und die Mischung über die Hähnchenteile löffeln. Im vorgeheizten Ofen 20–30 Minuten backen oder bis das Hähnchen innen nicht mehr rosa ist. Die Zeit variiert je nach Dicke der Brustfilets.
4
Servieren.
2. Linsen
260kcal, 18p, 38c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Rührei aus Eiweiß
243kcal, 26p, 2c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eiweiß und eine großzügige Prise Salz in einer Rührschüssel verquirlen, bis das Ei etwas schaumig erscheint, etwa 40 Sekunden.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Eiweiß hineingießen und sobald es zu stocken beginnt, mit einem Spatel verrühren.
3
Sobald die Eier gestockt sind, auf einen Teller geben, mit frisch gemahlenem Pfeffer würzen und servieren.
2. Karottensticks
27kcal, 1p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
2 mittel (122g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchen-Brokkoli-Reisschale
314kcal, 32p, 31c, 6f (pro Mahlzeit)
4 oz (112g)
1/2 TL (mL)
1 Prise, gemahlen (0g)
1 Prise (1g)
1/4 Beutel (≈160 g) (40g)
1/4 Packung (71g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Hähnchenbrust in kleine Würfel (1–2 cm) schneiden und in Olivenöl bei mittlerer Hitze anbraten, bis sie durchgegart ist. Mit Salz und Pfeffer (oder anderen Gewürzen) abschmecken.
2
Währenddessen die Reis-Mischung und den Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
3
Wenn alles fertig ist, alles zusammenmischen und servieren.
2. Edamame- und Rote-Bete-Salat
257kcal, 14p, 19c, 11f (pro Mahlzeit)
3/4 Tasse (89g)
1 1/2 EL (mL)
3 Rote Bete(n) (150g)
1 1/2 Tasse (45g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Edamame nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Blattsalate, Edamame und Rote Bete in einer Schüssel anrichten. Mit Dressing beträufeln und servieren.