Plan alimentaire macro de 2 900 calories
Ce plan alimentaire macro de 2 900 kcal sur 7 jours s'adresse aux personnes actives et aux pratiquants de musculation qui souhaitent soutenir performance, récupération et maintien de la masse musculaire grâce à un apport élevé en protéines et un équilibre glucides/lipides adapté. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : générer votre propre plan de repas personnalisable (choisir des recettes, échanger des plats, ajuster calories et macros et tenir compte d'allergies) ou suivre le plan hebdomadaire préconçu en PDF avec macros détaillées. Ce plan nutritionnel inclut une liste de courses complète et des recettes faciles à suivre ; la version générée offre plus de flexibilité et de personnalisation pour coller à vos objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2875 kcal, 216g de protéines, 200g glucides nets, 120g de lipides 36g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2900 kcal, 192g de protéines, 174g glucides nets, 138g de lipides 45g de fibres par jour
1/2 portion(s) (190kcal, 6p, 25c, 5f)
1 barre (245kcal, 20p, 26c, 5f)
2/3 portion(s) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
1 pomme de terre(s) (520kcal, 54p, 55c, 6f)
1 1/2 tasse(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
1 portion(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
1/2 portion(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 tasse(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
2 bâton(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
10 2/3 oz (744kcal, 69p, 12c, 46f)
1 1/2 portion(s) (206kcal, 4p, 15c, 12f)
Jour 2
2850 kcal, 237g de protéines, 170g glucides nets, 124g de lipides 29g de fibres par jour
1/2 portion(s) (190kcal, 6p, 25c, 5f)
1 barre (245kcal, 20p, 26c, 5f)
2/3 portion(s) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
3 wrap(s) de laitue (668kcal, 47p, 11c, 47f)
1 1/2 portion(s) (276kcal, 12p, 55c, 1f)
1/2 portion(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 tasse(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
2 bâton(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
20 oz (707kcal, 126p, 4c, 21f)
1 portion(s) (243kcal, 3p, 37c, 9f)
Jour 3
2850 kcal, 237g de protéines, 170g glucides nets, 124g de lipides 29g de fibres par jour
1/2 portion(s) (190kcal, 6p, 25c, 5f)
1 barre (245kcal, 20p, 26c, 5f)
2/3 portion(s) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
3 wrap(s) de laitue (668kcal, 47p, 11c, 47f)
1 1/2 portion(s) (276kcal, 12p, 55c, 1f)
1/2 portion(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 tasse(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
2 bâton(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
20 oz (707kcal, 126p, 4c, 21f)
1 portion(s) (243kcal, 3p, 37c, 9f)
Jour 4
2900 kcal, 211g de protéines, 234g glucides nets, 108g de lipides 34g de fibres par jour
1 bagel(s) (450kcal, 11p, 68c, 14f)
1 œuf(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
9 1/3 oz (438kcal, 52p, 0c, 25f)
1 1/2 portion(s) (139kcal, 4p, 25c, 1f)
2 portion(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
2 banane(s) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
3/4 tasse(s) (187kcal, 21p, 22c, 2f)
16 boulette(s) (730kcal, 84p, 9c, 40f)
1 1/4 portion(s) (288kcal, 6p, 12c, 19f)
Jour 5
2900 kcal, 228g de protéines, 215g glucides nets, 111g de lipides 33g de fibres par jour
1 bagel(s) (450kcal, 11p, 68c, 14f)
1 œuf(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
14 oz (555kcal, 88p, 0c, 23f)
1 portion(s) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
1 1/2 portion(s) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
2 banane(s) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
3/4 tasse(s) (187kcal, 21p, 22c, 2f)
16 boulette(s) (730kcal, 84p, 9c, 40f)
1 1/4 portion(s) (288kcal, 6p, 12c, 19f)
Jour 6
2900 kcal, 204g de protéines, 200g glucides nets, 125g de lipides 42g de fibres par jour
1 portion(s) (364kcal, 26p, 3c, 27f)
1 tranche(s) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
14 oz (555kcal, 88p, 0c, 23f)
1 portion(s) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
1 1/2 portion(s) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
1 sachet(s) (276kcal, 10p, 38c, 8f)
1/6 tasse(s) (117kcal, 3p, 1c, 11f)
2 patate(s) douce(s) (862kcal, 60p, 75c, 29f)
1 portion(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
Jour 7
2900 kcal, 200g de protéines, 234g glucides nets, 111g de lipides 38g de fibres par jour
1 portion(s) (364kcal, 26p, 3c, 27f)
1 tranche(s) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
2 1/2 portion(s) (786kcal, 79p, 76c, 15f)
1/2 tasse(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1 sachet(s) (276kcal, 10p, 38c, 8f)
1/6 tasse(s) (117kcal, 3p, 1c, 11f)
2 patate(s) douce(s) (862kcal, 60p, 75c, 29f)
1 portion(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
Liste de courses (57 articles)
Fruits et jus de fruits
Framboises
3 tasse (369g)
Jus de citron
1 1/2 c. à café (mL)
Avocats
4 1/4 avocat(s) (854g)
Olives noires en conserve
1 1/2 c. à s. (13g)
Banane
5 1/2 moyen (18 à 20 cm) (649g)
Citron
2 3/4 petit (160g)
Produits laitiers et œufs
Fromage en ficelle
6 bâtonnet (168g)
Lait entier
3 1/4 tasse(s) (780mL)
Provolone
3 tranche(s) (84g)
Beurre
2/3 bâtonnet (77g)
Cottage cheese faible en matières grasses (1 % de mg)
2 tasse (452g)
Yaourt grec écrémé nature
13 c. à soupe (224g)
Œufs
10 grand (500g)
Légumes et produits à base de légumes
Oignon
1 1/2 moyen (6,5 cm diam.) (172g)
Haricots verts frais
1/6 lb (85g)
Tomates
6 c. à s. de tomates cerises (56g)
Grains de maïs surgelés
1 1/2 tasse (187g)
Feuilles de chou frisé (kale)
2 3/4 botte (468g)
Patates douces
8 patate douce, 12,5 cm de long (1680g)
Poivron
3 petit (222g)
Laitue romaine
6 feuille intérieure (36g)
Ail
1 gousse (3g)
Épinards frais
8 tasse(s) (240g)
Brocoli surgelé
5/8 paquet (178g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
1 oz (mL)
Huile
3 oz (mL)
Sauce marinade
1 1/4 tasse (mL)
Épices et herbes
Vinaigre de xérès
1/2 c. à soupe (mL)
Moutarde de dijon
1/6 c. à café (1g)
Sel
1 oz (26g)
Thym séché
2/3 c. à café, moulu (1g)
Moutarde brune
1 c. à soupe (15g)
Poivre noir
1 1/3 c. à café, moulu (3g)
Poudre d'oignon
5/6 c. à soupe (6g)
Poudre d'ail
5/6 c. à soupe (8g)
Origan séché
5/6 c. à soupe, feuilles (2g)
Produits de volaille
Cuisses de poulet, avec os et peau, crues
2/3 livres (302g)
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
6 1/2 lb (2862g)
Dinde hachée, crue
2 lb (990g)
Confiseries
Miel
2 1/2 oz (70g)
Confiture
2 oz (56g)
Autre
Barre protéinée (20 g de protéines)
3 barre (150g)
Bouillon d'os de poulet
1 1/2 tasse(s) (mL)
Mélange d'épices italien
3/4 c. à café (3g)
Produits de boulangerie
Pain
5 tranche (160g)
Bagel
2 bagel moyen (9 à 10 cm diam.) (210g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Beurre de cacahuète
1 1/2 c. à soupe (24g)
Lentilles crues
1/2 tasse (96g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de tournesol décortiquées
2 oz (57g)
Noix (anglaises)
1/3 tasse, décortiqué (33g)
Soupes, sauces et jus
Sauce barbecue
2 3/4 c. à s. (48g)
Sauce pesto
8 c. à soupe (128g)
Céréales et pâtes
Riz blanc à grain long
1 1/4 tasse (231g)
Produits de bœuf
Steak de sirloin (surlonge), cru
3/4 livres (340g)
Boissons
Eau
3 tasse(s) (718mL)
Céréales pour le petit-déjeuner
Flocons d'avoine instantanés aromatisés
2 sachet (86g)
Repas, plats principaux et accompagnements
Mélange de riz aromatisé
5/8 sachet (~159 g) (99g)
snack préparation - 3 jours
1. Avocat
176kcal, 2p, 2c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ouvrez l'avocat et prélevez la chair.
2
Arrosez de jus de citron ou de lime selon votre goût.
3
Servez et dégustez.
3. Framboises
72kcal, 2p, 7c, 1f (par repas)
3 tasse (369g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Cuisses de poulet miel-moutarde avec peau
744kcal, 69p, 12c, 46f (par repas)
2/3 livres (302g)
1/6 c. à café (1g)
2/3 c. à café, moulu (1g)
2/3 c. à soupe (14g)
1 c. à soupe (15g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 375°F (190°C).
2
Fouetter le miel, la moutarde, le thym et le sel dans un bol moyen. Ajouter les cuisses de poulet et les enrober.
3
Disposer le poulet sur une plaque recouverte de papier sulfurisé.
4
Rôtir le poulet jusqu'à ce qu'il soit cuit, 40 à 45 minutes. Laisser reposer 4 à 6 minutes avant de servir.
2. Salade de haricots verts, maïs et tomates
206kcal, 4p, 16c, 12f (par repas)
1 1/2 c. à s. (13g)
1/8 petit (7g)
1/6 lb (85g)
6 c. à s. de tomates cerises (56g)
6 c. à s. (51g)
3/4 c. à s. (mL)
1/2 c. à soupe (mL)
1/6 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez la vinaigrette en fouettant ensemble la moutarde, le vinaigre, l'huile (et le sel et le poivre si désiré). Mettez de côté.
2
Faites revenir les grains de maïs avec quelques gouttes d'huile jusqu'à ce qu'ils soient légèrement toastés. Laissez refroidir le maïs et mettez-le dans un bol.
3
Ajoutez les haricots, les tomates, les olives (optionnel) et l'oignon au maïs ; mélangez pour combiner.
4
Nappez de vinaigrette au moment de servir.
breakfast préparation - 3 jours
1. Sandwich petit-déjeuner beurre de cacahuète et banane
190kcal, 6p, 25c, 5f (par repas)
1/2 moyen (18 à 20 cm) (59g)
1 tranche (32g)
1/2 c. à soupe (8g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Griller le pain si désiré et tartiner de beurre de cacahuète.
2
Ajouter autant de tranches de banane que possible et poser l'autre tranche de pain par-dessus. La banane restante peut être mangée à côté.
2. Graines de tournesol
120kcal, 6p, 2c, 10f (par repas)
2 oz (57g)
3. Barre protéinée
245kcal, 20p, 26c, 5f (par repas)
1 barre (50g)
lunch préparation - 1 jours
1. Patates douces farcies au poulet barbecue
520kcal, 54p, 55c, 6f (par repas)
1 patate douce, 12,5 cm de long (210g)
1/2 lb (224g)
2 2/3 c. à s. (48g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez les blancs de poulet crus dans une casserole et couvrez-les d'environ 2,5 cm d'eau. Portez à ébullition et faites cuire 10 à 15 minutes jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit.
2
Transférez le poulet dans un bol et laissez refroidir. Une fois refroidi, utilisez deux fourchettes pour effilocher le poulet. Réservez.
3
Pendant ce temps, préchauffez le four à 425 F (220 C) et placez les patates douces, face coupée vers le haut, sur une plaque de cuisson.
4
Faites cuire jusqu'à ce qu'elles soient tendres, environ 35 minutes.
5
Dans une casserole à feu moyen-doux, mélangez le poulet effiloché et la sauce barbecue jusqu'à ce que le tout soit réchauffé, 5 à 10 minutes.
6
Garnissez chaque patate de quantité égale de poulet.
7
Servez.
2. Salade simple de chou kale et avocat
230kcal, 5p, 9c, 15f (par repas)
1/2 petit (29g)
1/2 avocat(s) (101g)
1/2 botte (85g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Philly cheesesteak en wrap de laitue
668kcal, 47p, 11c, 47f (par repas)
1 1/2 moyen (6,5 cm diam.) (165g)
3 petit (222g)
3/4 livres (340g)
6 c. à café (mL)
3/4 c. à café (3g)
3 tranche(s) (84g)
6 feuille intérieure (36g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le bœuf et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit doré et bien cuit, environ 5–10 minutes. Retirez le bœuf de la poêle et réservez.\r\nAjoutez les oignons et les poivrons dans la poêle avec les jus de cuisson restants et faites-les frire jusqu'à ce que les légumes soient tendres, environ 10 minutes.\r\nÉgouttez tout liquide restant et remettez le bœuf dans la poêle. Ajoutez le fromage et remuez jusqu'à ce qu'il soit fondu. Assaisonnez avec de l'assaisonnement italien et du sel/poivre selon le goût.\r\nRépartissez la préparation de bœuf dans les feuilles de laitue et servez.
2. Riz au bouillon d'os
276kcal, 12p, 55c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une casserole avec un couvercle bien ajusté, portez le bouillon d'os à ébullition.
2
Ajoutez le riz et remuez.
3
Couvrez et réduisez le feu à moyen-doux. Vous saurez que la température est correcte si un peu de vapeur s'échappe du couvercle. Beaucoup de vapeur signifie que le feu est trop fort.
4
Faites cuire 20 minutes.
5
Ne soulevez pas le couvercle ! La vapeur emprisonnée à l'intérieur de la casserole permet au riz de cuire correctement.
6
Retirez du feu, aérez le riz à la fourchette, assaisonnez de sel et de poivre au goût, et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Poitrine de poulet marinée
707kcal, 126p, 4c, 21f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez le poulet dans un sac refermable avec la marinade et malaxez le sac pour bien enrober le poulet.
2
Réfrigérez et laissez mariner au moins 1 heure, de préférence toute la nuit.
3
CUISSON AU FOUR
4
Préchauffez le four à 400°F.
5
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites cuire 10 minutes dans le four préchauffé.
6
Après les 10 minutes, retournez le poulet et faites cuire jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé au centre et que les jus soient clairs, environ 15 minutes supplémentaires.
7
GRILL / BROIL
8
Préchauffez le gril du four.
9
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites griller jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur, généralement 4-8 minutes par côté.
2. Riz blanc au beurre
243kcal, 3p, 37c, 9f (par repas)
1/2 tasse (93g)
1 tasse(s) (239mL)
1/2 c. à café (3g)
1 1/2 c. à soupe (21g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une casserole avec un couvercle hermétique, portez l'eau et le sel à ébullition.
2
Ajoutez le riz et remuez.
3
Couvrez et réduisez le feu à moyen-doux. Vous saurez que la température est correcte si un peu de vapeur s'échappe du couvercle. Beaucoup de vapeur signifie que le feu est trop élevé.
4
Faites cuire pendant 20 minutes.
5
NE SOULEVEZ PAS LE COUVERCLE !
6
La vapeur emprisonnée dans la casserole permet au riz de cuire correctement.
7
Retirez du feu et aérez le riz à la fourchette, incorporez le beurre et assaisonnez de poivre selon votre goût. Servez.
snack préparation - 2 jours
2. Cottage cheese et miel
187kcal, 21p, 22c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
dinner préparation - 2 jours
1. Boulettes de dinde
730kcal, 84p, 9c, 40f (par repas)
13 c. à soupe (224g)
5/6 c. à soupe (6g)
5/6 c. à soupe (8g)
5/6 c. à soupe, feuilles (2g)
5/6 c. à soupe (14g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1 1/2 lb (726g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, mélangez la dinde hachée, la poudre d'oignon, la poudre d'ail, l'origan et le sel avec les mains jusqu'à homogénéité. Formez de petites boulettes (utilisez le nombre de boulettes indiqué dans les détails de la recette).\r\nChauffez l'huile dans une grande poêle à feu moyen. Ajoutez les boulettes et faites-les cuire en les tournant doucement, jusqu'à ce qu'elles soient dorées et bien cuites.\r\nServir.
2. Salade simple de chou kale et avocat
288kcal, 6p, 12c, 19f (par repas)
1 1/4 petit (73g)
1 1/4 avocat(s) (251g)
1 1/4 botte (213g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Bagel moyen grillé au beurre et à la confiture
450kcal, 11p, 68c, 14f (par repas)
2. Œufs frits de base
80kcal, 6p, 0c, 6f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Dinde hachée de base
438kcal, 52p, 0c, 25f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.58x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer de l'huile dans une poêle à feu moyen‑vif. Ajouter la dinde et la détacher en émiettant. Assaisonner de sel, poivre et des épices de votre choix. Cuire jusqu'à ce qu'elle soit dorée, 7 à 10 minutes.
2
Servir.
2. Lentilles
347kcal, 24p, 51c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Maïs
139kcal, 4p, 25c, 1f (par repas)
1 tasse (136g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
lunch préparation - 2 jours
1. Poitrine de poulet simple
555kcal, 88p, 0c, 23f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Purée de patates douces
275kcal, 5p, 54c, 0f (par repas)
3 patate douce, 12,5 cm de long (630g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel et servez.
3. Épinards sautés simples
100kcal, 4p, 2c, 7f (par repas)
1 gousse (3g)
8 tasse(s) (240g)
1 c. à soupe (mL)
1/4 c. à café (2g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1
Faites chauffer l'huile dans la poêle à feu moyen.
2
Ajoutez l'ail et faites revenir une à deux minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
À feu vif, ajoutez les épinards, le sel et le poivre et remuez rapidement jusqu'à ce que les épinards aient flétri.
4
Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Patates douces farcies au poulet pesto
862kcal, 60p, 75c, 29f (par repas)
8 c. à soupe (128g)
1 livres (454g)
4 patate douce, 12,5 cm de long (840g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Passez les patates douces au micro-ondes 4-7 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient molles. (Optionnel : enfournez à 400°F (200 C) pendant 45 min à 1 h à la place)
2
Pendant ce temps, mettez le poulet cru dans une casserole et couvrez d'environ un centimètre d'eau. Portez à ébullition et faites cuire 15-20 minutes jusqu'à ce que le poulet soit cuit.
3
Transférez le poulet dans un bol et effilochez-le avec deux fourchettes.
4
Ajoutez le pesto au poulet et mélangez bien. Farcissez les patates douces avec le mélange de poulet. Servez.
2. Salade simple de chou kale et avocat
230kcal, 5p, 9c, 15f (par repas)
1 petit (58g)
1 avocat(s) (201g)
1 botte (170g)
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
snack préparation - 2 jours
1. Flocons d'avoine instantanés avec lait
276kcal, 10p, 38c, 8f (par repas)
1
Mettez les flocons d'avoine dans un bol et versez le lait dessus.
2
Passez au micro-ondes 90 secondes à 2 minutes.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés crémeux
364kcal, 26p, 3c, 27f (par repas)
1/8 tasse(s) (30mL)
2 c. à café (9g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/4 c. à café (2g)
4 grand (200g)
1
Battez les œufs, le lait, le sel et le poivre dans un bol moyen jusqu'à homogénéité.
2
Chauffez le beurre dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'il soit chaud.
3
Versez le mélange d'œufs.
4
Lorsque les œufs commencent à prendre, brouillez-les.
5
Répétez (sans remuer constamment) jusqu'à ce que les œufs aient épaissi et qu'il ne reste plus d'œuf liquide.
2. Toast au beurre et à la confiture
133kcal, 4p, 17c, 5f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Bol poulet-brocoli-riz
786kcal, 79p, 76c, 15f (par repas)
5/8 lb (280g)
1 1/4 c. à café (mL)
1/3 c. à café, moulu (1g)
1/3 c. à café (2g)
5/8 sachet (~159 g) (99g)
5/8 paquet (178g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez la poitrine de poulet en petits cubes (1 à 2,5 cm) et faites-les sauter dans de l'huile d'olive à feu moyen jusqu'à ce qu'ils soient cuits. Assaisonnez avec du sel et du poivre (ou d'autres assaisonnements) selon votre goût.
2
Pendant ce temps, préparez le mélange de riz et le brocoli selon les instructions sur les paquets.
3
Lorsque tout est prêt, mélangez le tout et servez.
2. Cottage cheese et miel
125kcal, 14p, 15c, 1f (par repas)
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.