Plano alimentar para ganhar músculo de 3400 calorias
Este plano alimentar de 3400 calorias é indicado para quem busca ganhar massa muscular, combinando alto aporte calórico com proteínas elevadas e distribuição equilibrada de macros para sustentar treinos intensos e recuperação. O menú semanal apresenta um cardápio diário com receitas fáceis, lista de compras e orientação de macros, ideal como dieta semanal estruturada para progressão de força. Você tem duas opções de uso: baixar o plano pronto em PDF (versão fixa) ou gerar seu próprio plano alimentar totalmente personalizável — troque receitas, ajuste por alergias ou preferências e obtenha um cardápio sob medida. Use este plano alimentar como base estável para ganhar músculo ou como inspiração para criar um menú personalizado que acompanhe suas metas e rotina.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3400 kcal, 256g proteína, 236g carboidratos líquidos, 139g gordura 44g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3375 kcal, 249g proteína, 182g carboidratos líquidos, 166g gordura 44g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (304kcal, 22p, 10c, 18f)
1 bagel(s) (241kcal, 7p, 35c, 7f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
16 oz (760kcal, 110p, 22c, 26f)
1 2/3 porção(s) (384kcal, 8p, 16c, 26f)
2 porção(s) (114kcal, 0p, 25c, 0f)
1 porção(s) (150kcal, 8p, 25c, 2f)
1/6 xícara(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 1/2 porção(s) (825kcal, 61p, 20c, 49f)
1/3 xícara(s) (233kcal, 5p, 2c, 22f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
Dia 2
3375 kcal, 247g proteína, 160g carboidratos líquidos, 176g gordura 38g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (304kcal, 22p, 10c, 18f)
1 bagel(s) (241kcal, 7p, 35c, 7f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
2 1/4 porção(s) (685kcal, 90p, 8c, 31f)
1/2 xícara(s) (469kcal, 12p, 23c, 36f)
2 porção(s) (114kcal, 0p, 25c, 0f)
1 porção(s) (150kcal, 8p, 25c, 2f)
1/6 xícara(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
2 1/4 porção(s) (982kcal, 91p, 13c, 54f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
Dia 3
3375 kcal, 264g proteína, 182g carboidratos líquidos, 155g gordura 50g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (387kcal, 48p, 19c, 13f)
3 ovo(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
1 talo(s) de aipo (7kcal, 0p, 1c, 0f)
1 1/2 porção(s) (799kcal, 69p, 91c, 14f)
1 1/2 porção(s) (352kcal, 5p, 10c, 27f)
1 porção(s) (229kcal, 18p, 17c, 8f)
1 copo(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 1/4 porção(s) (982kcal, 91p, 13c, 54f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
Dia 4
3400 kcal, 285g proteína, 258g carboidratos líquidos, 120g gordura 38g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (387kcal, 48p, 19c, 13f)
3 ovo(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
1 talo(s) de aipo (7kcal, 0p, 1c, 0f)
1 1/2 porção(s) (799kcal, 69p, 91c, 14f)
1 1/2 porção(s) (352kcal, 5p, 10c, 27f)
1 porção(s) (229kcal, 18p, 17c, 8f)
1 copo(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
16 oz de frango (865kcal, 114p, 19c, 34f)
1 1/2 xícara de arroz cozido (328kcal, 7p, 73c, 1f)
Dia 5
3400 kcal, 271g proteína, 284g carboidratos líquidos, 115g gordura 38g fibra por dia
1 sanduíche(s) (381kcal, 22p, 25c, 19f)
3/4 xícara(s) (52kcal, 2p, 5c, 1f)
3/4 copo(s) (86kcal, 1p, 19c, 0f)
18 onça(s) (899kcal, 120p, 12c, 37f)
1 1/3 porção(s) (324kcal, 5p, 49c, 12f)
2 pote(s) (362kcal, 17p, 63c, 5f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 1/2 porção(s) (712kcal, 90p, 11c, 33f)
2 porção(s) (116kcal, 1p, 18c, 1f)
1 1/2 unidade(s) (393kcal, 13p, 65c, 8f)
Dia 6
3450 kcal, 225g proteína, 292g carboidratos líquidos, 129g gordura 53g fibra por dia
1 sanduíche(s) (381kcal, 22p, 25c, 19f)
3/4 xícara(s) (52kcal, 2p, 5c, 1f)
3/4 copo(s) (86kcal, 1p, 19c, 0f)
2 sanduíche(s) (698kcal, 59p, 61c, 18f)
5/8 xícara(s) (554kcal, 19p, 8c, 45f)
2 pote(s) (362kcal, 17p, 63c, 5f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 1/2 porção(s) (712kcal, 90p, 11c, 33f)
2 porção(s) (116kcal, 1p, 18c, 1f)
1 1/2 unidade(s) (393kcal, 13p, 65c, 8f)
Dia 7
3375 kcal, 249g proteína, 297g carboidratos líquidos, 111g gordura 46g fibra por dia
1 sanduíche(s) (381kcal, 22p, 25c, 19f)
3/4 xícara(s) (52kcal, 2p, 5c, 1f)
3/4 copo(s) (86kcal, 1p, 19c, 0f)
2 sanduíche(s) (698kcal, 59p, 61c, 18f)
5/8 xícara(s) (554kcal, 19p, 8c, 45f)
2 pote(s) (362kcal, 17p, 63c, 5f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
18 oz (666kcal, 114p, 3c, 21f)
1 2/3 porção(s) (478kcal, 14p, 97c, 2f)
Lista de compras (60 itens)
Frutas e sucos de frutas
Maçãs
3/4 médio (≈8 cm diâ.) (137g)
Suco de limão
2 1/2 fl oz (mL)
Abacates
5 1/3 abacate(s) (1072g)
Limão
5/6 pequeno (48g)
Laranja
5 laranja (770g)
Purê de maçã
4 recipiente para viagem (~110 g) (488g)
Amoras
2 3/4 xícara (396g)
Suco de fruta
34 fl oz (mL)
Uvas
4 xícara (368g)
Azeitonas verdes
18 grande (79g)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
8 1/3 lbs (3733g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
5 1/2 g (5g)
Sal
1/2 oz (16g)
Alho em pó
1 colher de sopa (10g)
Alecrim seco
1/4 colher de sopa (1g)
Vinagre balsâmico
1 colher de sopa (mL)
Cominho moído
2 colher de chá (4g)
Manjericão fresco
18 folhas (9g)
Chili em pó
1 colher de sopa (8g)
Pimenta-limão
1 colher de sopa (8g)
Gorduras e óleos
Azeite
2 oz (mL)
Óleo
2 oz (mL)
Molho para salada
1/4 xícara (mL)
Maionese
1/4 xícara (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Aipo cru
1/4 maço (150g)
Folhas de couve
9 1/4 oz (262g)
Tomates
11 médio inteiro (6 cm diâ.) (1328g)
Cebola
2 1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (282g)
Espinafre fresco
4 1/2 xícara(s) (135g)
Mistura de vegetais congelados
1 1/2 pacote (280 g) (426g)
Produtos de nozes e sementes
Nozes
1/3 xícara, sem casca (33g)
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
1/2 xícara (59g)
Castanhas de caju torradas
1/2 xícara (77g)
Amêndoas
1 1/4 xícara, inteira (179g)
Outro
Iogurte grego proteico aromatizado
1 recipiente (150g)
Molho teriyaki
1/2 xícara (mL)
Folhas verdes variadas
9 1/2 xícara (285g)
Molho para salteados
1/2 xícara (136g)
Guacamole, industrializado
6 colher de sopa (93g)
Produtos de panificação
Bagel
2 bagel pequeno (≈7,5 cm di) (138g)
Pão naan
3 pedaço(s) (270g)
Pão
14 fatia(s) (448g)
Produtos lácteos e ovos
Manteiga
2 colher de sopa (28g)
Ovos
18 grande (900g)
Kefir aromatizado
2 xícara (mL)
Leite integral
3 xícara(s) (mL)
Iogurte grego com baixo teor de gordura
1 xícara (280g)
Queijo feta
4 colher de sopa (38g)
Iogurte grego desnatado natural
3/4 xícara (210g)
Iogurte saborizado com baixo teor de gordura
6 recipiente (170 g) (1020g)
Bebidas
Água
1/4 galão (mL)
Pó proteico
3 concha (1/3 xícara cada) (93g)
Leguminosas e produtos derivados
Amendoins torrados
9 1/4 colher de sopa (85g)
Homus
3/4 xícara (180g)
Peixes e mariscos
Atum enlatado
4 1/2 lata (774g)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz branco de grão longo
1 1/2 xícara (293g)
Cereais matinais
Granola
1/2 xícara (45g)
Sopas, molhos e caldos
Molho frank's red hot
1/2 xícara (mL)
Salsichas e embutidos
Fiambre de peru
1 lbs (454g)
Refeições, pratos principais e acompanhamentos
Mistura de arroz temperada
5/6 saqueta (~160 g) (132g)
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de frango com abacate e maçã
825kcal, 61p, 20c, 49f (por refeição)
3/4 médio (≈8 cm diâ.) (137g)
1/2 lbs (255g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 pitada, moído (0g)
1 1/2 pitada (1g)
3 pitada (1g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3 colher de sopa, picado (19g)
3/4 abacate(s) (151g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o frango em cubos e tempere com sal e pimenta.
2
Aqueça uma frigideira com um pouco de óleo em fogo médio e adicione os cubos de frango. Cozinhe até que o frango esteja completamente cozido, cerca de 6–8 minutos.
3
Enquanto o frango cozinha, prepare o molho misturando o azeite, o suco de limão e o alho em pó em uma tigela pequena. Bata para combinar. Adicione sal e pimenta a gosto.
4
Combine todos os ingredientes em uma tigela grande e misture para envolver no molho.
5
Sirva.
2. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
lunch preparo - 1 dias
1. Frango teriyaki
760kcal, 110p, 22c, 26f (por refeição)
1/2 xícara (mL)
1 colher de sopa (mL)
1 lbs (448g)
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o frango em cubos e mexa ocasionalmente até ficar totalmente cozido, cerca de 8-10 minutos.\r\nDespeje o molho teriyaki e mexa até aquecer, 1-2 minutos. Sirva.
2. Salada simples de couve e abacate
384kcal, 8p, 16c, 26f (por refeição)
5/6 pequeno (48g)
5/6 abacate(s) (168g)
5/6 maço (142g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos com couve, tomates e alecrim
304kcal, 22p, 10c, 18f (por refeição)
1 1/2 xícara, picada (60g)
3 grande (150g)
3/4 xícara, picada (135g)
3 pitada (0g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/4 xícara (mL)
1/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma pequena frigideira, adicione o óleo de sua preferência em fogo médio-alto.
2
Adicione a couve, os tomates, o alecrim e a água. Tampe e cozinhe por cerca de 4 minutos, mexendo ocasionalmente, até que os legumes estejam macios.
3
Adicione os ovos e mexa para incorporá-los aos legumes.
4
Quando os ovos estiverem cozidos, retire do fogo e coloque no prato, finalizando com vinagrete balsâmico (opcional). Sirva.
3. Bagel pequeno torrado com manteiga
241kcal, 7p, 35c, 7f (por refeição)
snack preparo - 2 dias
1. Purê de maçã
114kcal, 0p, 25c, 0f (por refeição)
2 recipiente para viagem (~110 g) (244g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Um recipiente para viagem de 4 oz de purê de maçã = cerca de meia xícara de purê de maçã
2. Amendoins torrados
153kcal, 6p, 3c, 12f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (24g)
3. Kefir
150kcal, 8p, 25c, 2f (por refeição)
2 xícara (mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Despeje em um copo e beba.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de atum com abacate
982kcal, 91p, 13c, 54f (por refeição)
1 pequeno (79g)
1 xícara, picada (203g)
4 1/2 lata (774g)
4 1/2 xícara (135g)
1/2 colher de chá (0g)
1/2 colher de chá (2g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
2 1/4 abacate(s) (452g)
A receita foi escalada em 4.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
2. Sementes de abóbora
183kcal, 9p, 3c, 15f (por refeição)
1/2 xícara (59g)
lunch preparo - 1 dias
1. Salada básica de frango e espinafre
685kcal, 90p, 8c, 31f (por refeição)
13 1/2 oz (383g)
1/4 xícara (mL)
3/4 colher de sopa (mL)
4 1/2 xícara(s) (135g)
A receita foi escalada em 1.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere os peitos de frango com sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira ou grelha em fogo médio-alto. Cozinhe o frango por cerca de 6-7 minutos de cada lado ou até não ficar mais rosado por dentro. Quando pronto, deixe descansar por alguns minutos e depois corte em tiras.
3
Arrume o espinafre e cubra com o frango.
4
Regue com o molho na hora de servir.
2. Castanhas de caju torradas
469kcal, 12p, 23c, 36f (por refeição)
1/2 xícara (77g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Shake de proteína (leite)
387kcal, 48p, 19c, 13f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
2. Talos de aipo
7kcal, 0p, 1c, 0f (por refeição)
2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (80g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o aipo em talos e sirva.
3. Ovos cozidos
208kcal, 19p, 1c, 14f (por refeição)
6 grande (300g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
lunch preparo - 2 dias
1. Stir fry de frango com arroz
799kcal, 69p, 91c, 14f (por refeição)
18 oz (504g)
1/2 xícara (136g)
1 1/2 pacote (280 g) (426g)
3/4 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa, moído (2g)
3 pitada (2g)
1 1/2 xícara(s) (mL)
3/4 xícara (139g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela com tampa, adicione a água e leve para ferver. Adicione o arroz, mexa, reduza o fogo para médio-baixo e tampe. A temperatura estará correta quando um pouco de vapor sair visivelmente pela tampa. Mantenha a tampa por 20 minutos sem remover. Quando pronto, afofe com um garfo e reserve.
2
Enquanto isso, aqueça metade do óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Quando estiver quente, adicione o frango em cubos e o sal e a pimenta. Salteie por 5-6 minutos até quase totalmente cozido. Retire o frango e reserve.
3
Coloque o óleo restante na frigideira e adicione os vegetais congelados. Salteie por 4-5 minutos ou até ficarem crocantes mas aquecidos.
4
Retorne o frango à frigideira e misture.
5
Despeje o molho para stir-fry e mexa até ficar bem distribuído.
6
Reduza o fogo para baixo e cozinhe até o frango ficar totalmente cozido.
7
Sirva sobre o arroz.
2. Salada de tomate e abacate
352kcal, 5p, 10c, 28f (por refeição)
1 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (185g)
1/4 colher de sopa, moído (2g)
1/4 colher de sopa (5g)
1/4 colher de sopa (2g)
3/4 colher de sopa (mL)
1 1/2 abacate(s) (302g)
3 colher de sopa (mL)
3 colher de sopa, picado (45g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
snack preparo - 2 dias
1. Parfait de amora e granola
229kcal, 18p, 17c, 8f (por refeição)
1/2 xícara (72g)
1/2 xícara (45g)
1 xícara (280g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Faça camadas dos ingredientes como preferir, ou simplesmente misture.
2
Você pode conservar na geladeira durante a noite ou levar com você, mas a granola não permanecerá tão crocante se estiver misturada.
2. Amendoins torrados
115kcal, 4p, 2c, 9f (por refeição)
2 colher de sopa (18g)
dinner preparo - 1 dias
1. Tigela shawarma de frango
865kcal, 114p, 19c, 34f (por refeição)
1/3 xícara, fatiada (38g)
1 xícara de tomates-cereja (149g)
1/2 colher de sopa (mL)
2 colher de chá (6g)
2 colher de chá (4g)
4 colher de sopa (60g)
4 colher de sopa (38g)
1 lbs (448g)
1
Pincele o frango com óleo e esfregue cominho e alho em pó por toda a superfície até ficar coberto.\r\nColoque o frango em uma frigideira ou grelha em fogo médio e cozinhe até ficar pronto, cerca de 10 minutos de cada lado.\r\nEnquanto isso, misture os tomates, a cebola e o queijo feta.\r\nFatie o frango e monte a tigela com o frango, a salada de tomate e o homus. Sirva.
2. Arroz branco
328kcal, 7p, 73c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de frango Buffalo
712kcal, 90p, 11c, 33f (por refeição)
1/4 xícara (mL)
3/4 xícara, picada (120g)
1/2 xícara (mL)
3/4 xícara (210g)
3 talo pequeno (≈13 cm de comprimento) (51g)
1 1/2 lbs (680g)
3 xícara (90g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione peitos de frango inteiros a uma panela e cubra com água. Leve para ferver e cozinhe por 10-15 minutos ou até que o frango não esteja mais rosado por dentro. Transfira o frango para um prato e deixe esfriar.
2
Quando o frango estiver frio o suficiente para manusear, desfie com dois garfos.
3
Misture o frango desfiado, a salsão, a cebola, o iogurte grego, a maionese e o molho picante em uma tigela.
4
Sirva o frango Buffalo sobre uma cama de folhas e aproveite.
5
Nota de preparo: Armazene a mistura de frango Buffalo na geladeira em um recipiente hermético, separada das folhas. Junte tudo na hora de servir.
snack preparo - 3 dias
1. Iogurte com baixo teor de gordura
362kcal, 17p, 63c, 5f (por refeição)
2 recipiente (170 g) (340g)
lunch preparo - 1 dias
1. Frango assado com tomates e azeitonas
899kcal, 120p, 12c, 37f (por refeição)
18 folhas (9g)
18 oz (510g)
1 colher de sopa (8g)
1/4 colher de sopa (1g)
18 grande (79g)
1/4 colher de sopa (5g)
1 colher de sopa (mL)
18 tomatinhos (306g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425 F (220 C)
2
Coloque o peito de frango em um pequeno refratário.
3
Regue o azeite sobre o frango e tempere com sal, pimenta e pimenta chili.
4
Por cima do frango, coloque o tomate, o manjericão e as azeitonas.
5
Leve o refratário ao forno e cozinhe por cerca de 25 minutos.
6
Verifique se o frango está totalmente cozido. Se não estiver, acrescente alguns minutos de cozimento.
2. Arroz branco com manteiga
324kcal, 5p, 49c, 12f (por refeição)
1/3 xícara (62g)
2/3 xícara(s) (mL)
1/3 colher de chá (2g)
1 colher de sopa (14g)
1 1/3 pitada, moído (0g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela com tampa bem ajustada, leve a água e o sal a ferver.
2
Adicione o arroz e mexa.
3
Cubra e reduza o fogo para médio-baixo. Você saberá que a temperatura está correta se um pouco de vapor estiver escapando pela tampa. Muito vapor significa que o fogo está alto demais.
4
Cozinhe por 20 minutos.
5
NÃO LEVANTE A TAMPA!
6
O vapor preso dentro da panela é o que permite que o arroz cozinhe corretamente.
7
Retire do fogo, solte o arroz com um garfo, misture a manteiga e tempere a gosto com pimenta. Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Sanduíche de ovo e guacamole
381kcal, 22p, 25c, 19f (por refeição)
2 fatia(s) (64g)
2 colher de sopa (31g)
1/2 colher de chá (mL)
2 grande (100g)
1
Torre o pão, se desejar.
2
Aqueça o óleo em uma pequena frigideira em fogo médio e adicione os ovos. Polvilhe um pouco de pimenta sobre o ovo e frite até que estejam cozidos ao seu gosto.
3
Monte o sanduíche colocando os ovos em uma fatia de pão e o guacamole espalhado na outra.
4
Sirva.
3. Amoras
52kcal, 2p, 5c, 1f (por refeição)
2 1/4 xícara (324g)
A receita foi escalada em 2.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as amoras e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche deli de peru com homus
698kcal, 59p, 61c, 18f (por refeição)
1/2 colher de chá (mL)
1 xícara (30g)
4 fatia(s), grossa/grande (≈1,3 cm de espessura) (108g)
4 colher de sopa (60g)
4 fatia(s) (128g)
1/2 lbs (227g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Monte o sanduíche colocando o peru, os tomates e as folhas verdes sobre a fatia inferior do pão. Tempere os tomates e as folhas regando com azeite e sal/pimenta a gosto.
2
Espalhe o homus na fatia superior de pão, feche o sanduíche e sirva.
2. Amêndoas torradas
554kcal, 19p, 8c, 45f (por refeição)
10 colher de sopa, inteira (89g)
dinner preparo - 1 dias
1. Peito de frango com limão e pimenta
666kcal, 114p, 3c, 21f (por refeição)
1 colher de sopa (8g)
1/2 colher de sopa (mL)
18 oz (504g)
A receita foi escalada em 1.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com azeite e tempero de limão e pimenta. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco do óleo para a frigideira.\r\nFOGÃO\r\nAqueça o restante do azeite em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos.\r\nVire para o outro lado, cubra a frigideira, abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.\r\nASSADO\r\nPreaqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.\r\nColoque o frango em uma assadeira com grelha (recomendado) ou em uma forma.\r\nAsse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos (ou até a temperatura interna atingir 165 graus Fahrenheit).\r\nGRELHADO/NA GRELHA\r\nAjuste o forno para que a prateleira superior fique a 3-4 polegadas do elemento de aquecimento.\r\nDefina o forno para grelhar e pré-aqueça em alta.\r\nGrelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade ao elemento de aquecimento.
2. Mistura de arroz saborizada
478kcal, 14p, 97c, 2f (por refeição)
5/6 saqueta (~160 g) (132g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.