Plan alimentaire pour prendre du muscle de 1900 calories
Ce plan alimentaire ciblé (~1 900 kcal/jour) est conçu pour favoriser la prise de muscle en apportant des protéines élevées, des glucides modérés et des lipides énergétiques — un bon équilibre pour l'hypertrophie et la récupération. Il fonctionne comme un plan de repas hebdomadaire prêt à l'emploi et inclut une liste de courses et des recettes simples à suivre : vous pouvez soit générer votre propre plan nutritionnel entièrement personnalisable (changer recettes, échanger des repas, gérer allergies et objectifs), soit télécharger le plan PDF préconçu si vous préférez un menu fixe. Idéal pour qui s'entraîne régulièrement et souhaite un plan de repas structuré, ce plan de repas offre la flexibilité d'un plan hebdomadaire sur mesure tout en proposant une option rapide et pratique.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1875 kcal, 141g de protéines, 108g glucides nets, 87g de lipides 27g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1850 kcal, 128g de protéines, 88g glucides nets, 96g de lipides 32g de fibres par jour
1 sandwich(s) (454kcal, 39p, 25c, 20f)
1/4 tasse(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 1/2 portion(s) (654kcal, 61p, 9c, 36f)
Jour 2
1900 kcal, 122g de protéines, 99g glucides nets, 104g de lipides 23g de fibres par jour
1 sandwich(s) (454kcal, 39p, 25c, 20f)
1/4 tasse(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
8 oz (558kcal, 52p, 9c, 35f)
2 portion(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
Jour 3
1850 kcal, 178g de protéines, 108g glucides nets, 68g de lipides 21g de fibres par jour
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 portion(s) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
1/6 tasse(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 sandwich(s) (460kcal, 58p, 30c, 11f)
1 boîte(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
9 oz (449kcal, 60p, 6c, 19f)
2/3 portion(s) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
Jour 4
1875 kcal, 174g de protéines, 118g glucides nets, 69g de lipides 22g de fibres par jour
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 portion(s) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
1/6 tasse(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 sandwich(s) (460kcal, 58p, 30c, 11f)
1 boîte(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1 tranche(s) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
1/8 tasse(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
9 oz (449kcal, 60p, 6c, 19f)
2/3 portion(s) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
Jour 5
1925 kcal, 123g de protéines, 126g glucides nets, 85g de lipides 39g de fibres par jour
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 portion(s) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
1/6 tasse(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 1/2 sandwich(s) (387kcal, 36p, 44c, 5f)
1 portion(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
1 tranche(s) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
1/8 tasse(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
2 demi poivron(s) (456kcal, 41p, 8c, 24f)
1 portion(s) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
Jour 6
1925 kcal, 129g de protéines, 131g glucides nets, 87g de lipides 27g de fibres par jour
1 1/4 portion(s) (226kcal, 11p, 3c, 18f)
1 œuf(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 1/2 sandwich(s) (387kcal, 36p, 44c, 5f)
1 portion(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1/4 tasse(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
8 oz (524kcal, 57p, 34c, 17f)
3 portion(s) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
Jour 7
1850 kcal, 130g de protéines, 86g glucides nets, 100g de lipides 22g de fibres par jour
1 1/4 portion(s) (226kcal, 11p, 3c, 18f)
1 œuf(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
6 2/3 oz (313kcal, 37p, 0c, 18f)
1 portion(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1/4 tasse(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
8 oz (524kcal, 57p, 34c, 17f)
3 portion(s) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
Liste de courses (56 articles)
Collations
Barre de granola riche en protéines
3 barre (120g)
Légumes et produits à base de légumes
Oignon
1 moyen (6,5 cm diam.) (106g)
Tomates
6 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (797g)
Cornichons
8 tranches (56g)
Poivron
1 grand (164g)
Persil frais
1 1/2 brins (2g)
Produits de poissons et fruits de mer
Thon en conserve
2 1/2 boîte (430g)
Autre
Mélange de jeunes pousses
14 tasse (420g)
Mélange pour coleslaw
1 tasse (90g)
Épices et herbes
Poivre noir
1/4 oz (7g)
Sel
2/3 oz (23g)
Moutarde de dijon
3 c. à soupe (45g)
Thym séché
1/8 oz (2g)
Moutarde brune
3/4 c. à soupe (11g)
Basilic frais
18 feuilles (9g)
Poudre de chili
3 c. à café (8g)
Poudre d'ail
1 c. à café (3g)
Vinaigre balsamique
1/2 c. à soupe (mL)
Moutarde en poudre
1/3 c. à soupe (2g)
Gingembre moulu
1/3 c. à soupe (2g)
Estragon séché
1/3 c. à soupe, moulu (2g)
Origan séché
1/3 c. à café, feuilles (0g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron vert
2 fl oz (mL)
Avocats
2 3/4 avocat(s) (553g)
Raisins
3 tasse (276g)
Olives vertes
18 grand (79g)
Pommes
2 moyen (7,5 cm diam.) (364g)
Produits laitiers et œufs
Beurre
6 c. à café (27g)
Fromage tranché
4 tranche (19 g chacune) (76g)
Yaourt grec aromatisé allégé
3 pot(s) (150 g chacun) (450g)
Blancs d'œufs
3/4 tasse (182g)
Lait entier
1/8 tasse(s) (19mL)
Œufs
2 1/2 moyen (115g)
Cottage cheese faible en matières grasses (1 % de mg)
1/2 tasse (113g)
Produits de boulangerie
Pain
14 2/3 oz (416g)
Petits pains kaiser
2 pain (9 cm diam.) (114g)
Saucisses et charcuterie
Roast beef tranché (charcuterie)
1/2 livres (227g)
Charcuterie de poulet
3/4 livres (340g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Cacahuètes rôties
1 1/4 tasse (183g)
Lentilles crues
1/3 tasse (64g)
Pois chiches en conserve
1/2 boîte (224g)
Produits de volaille
Cuisses de poulet, avec os et peau, crues
1/2 livres (227g)
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
3 lb (1412g)
Dinde hachée, crue
6 2/3 oz (189g)
Confiseries
Miel
1 oz (25g)
Confiture
2 c. à café (14g)
Graisses et huiles
Vinaigrette
12 c. à soupe (mL)
Huile
2 oz (mL)
Huile d'olive
2/3 oz (mL)
Boissons
Eau
1 1/3 tasse(s) (319mL)
Soupes, sauces et jus
Soupe en conserve consistante (variétés non crémeuses)
2 boîte (~539 g) (1052g)
Sauce barbecue
6 c. à soupe (102g)
Vinaigre de cidre de pomme
1/2 c. à soupe (mL)
Produits à base de noix et de graines
Noix de cajou rôties
4 c. à s. (34g)
Graines de tournesol décortiquées
2 1/2 oz (71g)
Céréales et pâtes
Farine tout usage
2/3 tasse(s) (83g)
snack préparation - 3 jours
1. Barre de granola haute en protéines
204kcal, 10p, 12c, 12f (par repas)
1 barre (40g)
dinner préparation - 1 jours
1. Salade de thon à l'avocat
655kcal, 61p, 9c, 36f (par repas)
3/8 petit (26g)
6 c. à s., haché (68g)
1 1/2 boîte (258g)
1 1/2 tasse (45g)
1 1/2 trait (0g)
1 1/2 trait (1g)
1 1/2 c. à café (mL)
3/4 avocat(s) (151g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2
Placer le mélange de thon sur un lit de jeunes pousses et garnir de tomates hachées.
3
Servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Toast au beurre
227kcal, 8p, 24c, 10f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich au roast beef et cornichon
454kcal, 39p, 25c, 20f (par repas)
1 c. à soupe (15g)
4 tranches (28g)
2 tranche (19 g chacune) (38g)
4 oz (113g)
2 tranche(s) (64g)
1
Assemblez le sandwich en étalant de la moutarde sur une tranche de pain puis en ajoutant les autres ingrédients. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Cuisses de poulet miel-moutarde avec peau
558kcal, 52p, 9c, 35f (par repas)
1/2 livres (227g)
1/8 c. à café (1g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1/2 c. à soupe (11g)
3/4 c. à soupe (11g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 375°F (190°C).
2
Fouetter le miel, la moutarde, le thym et le sel dans un bol moyen. Ajouter les cuisses de poulet et les enrober.
3
Disposer le poulet sur une plaque recouverte de papier sulfurisé.
4
Rôtir le poulet jusqu'à ce qu'il soit cuit, 40 à 45 minutes. Laisser reposer 4 à 6 minutes avant de servir.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
151kcal, 3p, 10c, 9f (par repas)
3 c. à soupe (mL)
1/2 tasse de tomates cerises (75g)
3 tasse (90g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
breakfast préparation - 3 jours
1. Yaourt grec allégé
155kcal, 12p, 16c, 4f (par repas)
1 pot(s) (150 g chacun) (150g)
3. Blancs d'œufs brouillés
61kcal, 7p, 0c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Fouettez les blancs d'œufs avec une bonne pincée de sel dans un bol jusqu'à ce qu'ils deviennent mousseux, environ 40 secondes.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-doux. Versez les blancs d'œufs et, dès qu'ils commencent à prendre, brouillez-les avec une spatule.
3
Une fois les œufs cuits, transférez-les dans une assiette et assaisonnez avec un peu de poivre fraîchement moulu. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Poulet rôti aux tomates et olives
449kcal, 60p, 6c, 19f (par repas)
18 feuilles (9g)
18 oz (510g)
3 c. à café (8g)
6 trait (1g)
18 grand (79g)
3/4 c. à café (5g)
3 c. à café (mL)
18 tomates cerises (306g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425 F (220 C).
2
Déposer les blancs de poulet dans un petit plat à gratin.
3
Verser l'huile d'olive sur le poulet et assaisonner de sel, de poivre et de poudre de chili.
4
Déposer les tomates, le basilic et les olives sur le poulet.
5
Mettre le plat au four et cuire environ 25 minutes.
6
Vérifier que le poulet est bien cuit. Si nécessaire, ajouter quelques minutes de cuisson.
2. Lentilles
116kcal, 8p, 17c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich au poulet grillé
460kcal, 58p, 30c, 11f (par repas)
1 c. à café (mL)
2 pain (9 cm diam.) (114g)
1 c. à soupe (15g)
1/2 tasse (15g)
6 tranche(s), fine/petite (90g)
1 livres (454g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonner le poulet avec un peu de sel et de poivre.
2
Chauffer l'huile dans une poêle ou une poêle-gril à feu moyen. Ajouter le poulet, le retourner une fois et cuire jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur. Réserver.
3
Couper le petit pain Kaiser en deux dans le sens de la longueur et étaler de la moutarde sur la face coupée du pain.
4
Sur la moitié inférieure du pain, disposer les feuilles, la tomate et la poitrine de poulet cuite. Refermer avec la moitié supérieure. Servir.
2. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
247kcal, 18p, 23c, 7f (par repas)
2 boîte (~539 g) (1052g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
snack préparation - 2 jours
1. Toast au beurre et à la confiture
133kcal, 4p, 17c, 5f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich deli poulet BBQ
387kcal, 36p, 44c, 5f (par repas)
1/2 tasse (45g)
3 c. à soupe (51g)
6 oz (170g)
1 1/2 tranche(s) (48g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Constituez le sandwich en étalant la sauce barbecue sur une moitié du pain et en garnissant de poulet et de coleslaw. Refermez avec l'autre moitié de pain. Servez.
2. Salade tomate et avocat
235kcal, 3p, 7c, 18f (par repas)
1 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (123g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1/2 c. à café (3g)
1/2 c. à café (2g)
1/2 c. à soupe (mL)
1 avocat(s) (201g)
2 c. à soupe (mL)
2 c. à s., haché (30g)
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
dinner préparation - 1 jours
1. Poivron farci à la salade de thon et avocat
456kcal, 41p, 8c, 24f (par repas)
1 boîte (172g)
1/4 petit (18g)
1 grand (164g)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1 c. à café (mL)
1/2 avocat(s) (101g)
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
2
Évider le poivron. Vous pouvez soit couper le chapeau et remplir ainsi, soit couper le poivron en deux et farcir chaque moitié.
3
Vous pouvez le déguster ainsi ou le mettre au four à 350°F (180°C) pendant 15 minutes jusqu'à ce que ce soit bien chaud.
2. Salade de pois chiches facile
234kcal, 12p, 25c, 5f (par repas)
1 1/2 brins (2g)
1/2 tasse de tomates cerises (75g)
1/4 petit (18g)
1/2 boîte (224g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez tous les ingrédients dans un bol et mélangez. Servez !
dinner préparation - 2 jours
1. Poitrine de poulet panée tendre
524kcal, 57p, 34c, 17f (par repas)
1/3 c. à soupe, feuilles (1g)
1/3 c. à soupe (2g)
2/3 c. à soupe, moulu (5g)
1/3 c. à soupe (2g)
1/3 c. à soupe, moulu (2g)
2/3 c. à soupe (12g)
1 lb (448g)
1/8 tasse(s) (20mL)
1/3 moyen (15g)
1/3 c. à café, feuilles (0g)
2/3 tasse(s) (83g)
2 2/3 c. à s. (mL)
1/3 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez la farine, l'estragon, le sel, le gingembre, le poivre, la poudre de moutarde, le thym, la poudre d'ail et l'origan dans un plat peu profond jusqu'à homogénéité. Battez l'œuf avec le lait jusqu'à consistance lisse dans un bol. Enrobez les poitrines de poulet dans le mélange de farine, secouez l'excès, puis plongez-les dans l'œuf, et encore une fois dans la farine. Laissez reposer les poitrines pendant 10 minutes.
2
Préchauffez le four à 350°F (175°C).
3
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Enrobez de nouveau les poitrines de poulet de farine et secouez l'excès. Faites dorer le poulet dans l'huile chaude jusqu'à ce qu'il soit doré des deux côtés. Placez sur une plaque de cuisson et enfournez jusqu'à ce que le poulet ne soit plus rosé au centre, 20 à 30 minutes.
2. Salade simple de jeunes pousses
203kcal, 4p, 13c, 14f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
snack préparation - 2 jours
3. Cottage cheese et miel
62kcal, 7p, 7c, 1f (par repas)
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
breakfast préparation - 2 jours
1. Graines de tournesol
226kcal, 11p, 3c, 18f (par repas)
2 1/2 oz (71g)
2. Œufs bouillis
69kcal, 6p, 0c, 5f (par repas)
2 grand (100g)
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
lunch préparation - 1 jours
1. Dinde hachée de base
313kcal, 37p, 0c, 18f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer de l'huile dans une poêle à feu moyen‑vif. Ajouter la dinde et la détacher en émiettant. Assaisonner de sel, poivre et des épices de votre choix. Cuire jusqu'à ce qu'elle soit dorée, 7 à 10 minutes.
2
Servir.
2. Salade tomate et avocat
235kcal, 3p, 7c, 18f (par repas)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/4 c. à café (2g)
1/4 c. à café (1g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/2 avocat(s) (101g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à s., haché (15g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.