Plan alimentaire riche en protéines de 2 300 calories
Ce plan alimentaire riche en protéines (~2 300 kcal/jour) convient aux personnes actives qui souhaitent maintenir ou développer leur masse musculaire, optimiser la récupération et augmenter la satiété grâce à un apport protéique élevé. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : télécharger le plan préconçu en PDF (menu 7 jours, macros fixes, liste de courses et recettes faciles) ou générer votre propre plan de repas entièrement personnalisable — ajustez calories et macros, échangez des recettes, tenez compte des allergies et créez un plan hebdomadaire qui vous ressemble. Le plan nutritionnel inclut des recettes simples et une liste de courses complète pour faciliter la préparation des repas ; la version générée offre des options de personnalisation et de suivi avancées pour l’adapter à vos objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2325 kcal, 210g de protéines, 119g glucides nets, 98g de lipides 31g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2275 kcal, 202g de protéines, 121g glucides nets, 96g de lipides 32g de fibres par jour
2 portion(s) (433kcal, 29p, 3c, 33f)
13 1/3 oz (529kcal, 84p, 0c, 22f)
3/4 portion(s) (151kcal, 5p, 30c, 0f)
1 1/4 tasse(s) (121kcal, 6p, 16c, 1f)
3 1/3 tasses (134kcal, 2p, 11c, 8f)
2 portion(s) (164kcal, 6p, 14c, 6f)
9 oz (383kcal, 48p, 0c, 21f)
1 portion(s) (108kcal, 5p, 10c, 4f)
1 1/2 portion(s) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
Jour 2
2275 kcal, 202g de protéines, 121g glucides nets, 96g de lipides 32g de fibres par jour
2 portion(s) (433kcal, 29p, 3c, 33f)
13 1/3 oz (529kcal, 84p, 0c, 22f)
3/4 portion(s) (151kcal, 5p, 30c, 0f)
1 1/4 tasse(s) (121kcal, 6p, 16c, 1f)
3 1/3 tasses (134kcal, 2p, 11c, 8f)
2 portion(s) (164kcal, 6p, 14c, 6f)
9 oz (383kcal, 48p, 0c, 21f)
1 portion(s) (108kcal, 5p, 10c, 4f)
1 1/2 portion(s) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
Jour 3
2350 kcal, 203g de protéines, 118g glucides nets, 105g de lipides 29g de fibres par jour
2 portion(s) (241kcal, 13p, 1c, 19f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
18 2/3 oz (770kcal, 68p, 0c, 52f)
1 tasse(s) (97kcal, 4p, 13c, 1f)
1 1/2 portion(s) (537kcal, 64p, 33c, 13f)
1/2 portion(s) (121kcal, 7p, 3c, 8f)
2/3 portion(s) (123kcal, 5p, 24c, 0f)
Jour 4
2300 kcal, 226g de protéines, 106g glucides nets, 96g de lipides 28g de fibres par jour
2 portion(s) (241kcal, 13p, 1c, 19f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
12 once(s) (691kcal, 76p, 8c, 39f)
4 portion(s) (164kcal, 11p, 16c, 1f)
13 1/3 oz (495kcal, 67p, 0c, 25f)
1 1/2 portion(s) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
Jour 5
2325 kcal, 218g de protéines, 119g glucides nets, 90g de lipides 41g de fibres par jour
1/2 portion(s) (182kcal, 13p, 2c, 14f)
2 pêche(s) (132kcal, 3p, 24c, 1f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
2 portion(s) (608kcal, 75p, 13c, 28f)
4 portion(s) (164kcal, 11p, 16c, 1f)
12 oz (599kcal, 80p, 8c, 25f)
2 portion(s) (242kcal, 9p, 20c, 8f)
Jour 6
2325 kcal, 218g de protéines, 114g glucides nets, 99g de lipides 28g de fibres par jour
1/2 portion(s) (182kcal, 13p, 2c, 14f)
2 pêche(s) (132kcal, 3p, 24c, 1f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
2 portion(s) (608kcal, 75p, 13c, 28f)
4 portion(s) (164kcal, 11p, 16c, 1f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1/2 tasse(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
11 oz (695kcal, 71p, 35c, 30f)
3 tasse(s) (87kcal, 8p, 6c, 0f)
Jour 7
2375 kcal, 202g de protéines, 135g glucides nets, 105g de lipides 24g de fibres par jour
1/2 portion(s) (182kcal, 13p, 2c, 14f)
2 pêche(s) (132kcal, 3p, 24c, 1f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 1/3 cuisse(s) (569kcal, 51p, 12c, 35f)
1 1/2 portion(s) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1/2 tasse(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
11 oz (695kcal, 71p, 35c, 30f)
3 tasse(s) (87kcal, 8p, 6c, 0f)
Liste de courses (59 articles)
Graisses et huiles
Huile d'olive
2 oz (mL)
Huile
3 oz (mL)
Vinaigrette balsamique
1/2 c. à s. (mL)
Vinaigrette ranch
3 c. à soupe (mL)
Vinaigrette
2 c. à s. (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Haricots lima, surgelés
1/2 paquet (284 g) (142g)
Mini carottes
32 moyen (320g)
Légumes mélangés surgelés
1 1/2 livres (686g)
Aubergine
4 tranche(s) 2,5 cm (240g)
Tomates
3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (363g)
Pois mange-tout surgelés
8 tasse (1152g)
Carottes
1 petit (14 cm de long) (50g)
Concombre
1/4 concombre (21 cm) (75g)
Oignon rouge
1/4 moyen (6,5 cm diam.) (28g)
Laitue romaine
1 cœurs (500g)
Ail
4 2/3 gousse(s) (14g)
Brocoli surgelé
6 tasse (546g)
Épices et herbes
Sel
3 c. à café (17g)
Poivre noir
2 1/2 g (2g)
Coriandre moulue
2 c. à café (4g)
Poudre de chili
4 c. à café (11g)
Basilic frais
1/4 oz (7g)
Curry en poudre
1 3/4 c. à soupe (11g)
Vinaigre balsamique
2 c. à s. (mL)
Thym séché
2/3 c. à café, moulu (1g)
Moutarde brune
2/3 c. à soupe (10g)
Boissons
Eau
6 tasse(s) (1437mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Lentilles crues
1 1/2 tasse (288g)
Houmous
8 c. à soupe (120g)
Sauce soja (tamari)
1/4 livres (mL)
Produits de volaille
Cuisses de poulet sans peau et désossées
18 oz (510g)
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
3 3/4 lb (1675g)
Ailes de poulet, avec peau, crues
1 1/6 lb (530g)
Cuisses de poulet, avec os et peau, crues
1 1/3 cuisse (170 g chacune) (227g)
Produits laitiers et œufs
Œufs
22 grand (1100g)
Fromage cheddar
4 c. à s., râpé (28g)
Mozzarella fraîche
1 oz (28g)
Lait entier
1/6 tasse(s) (46mL)
Beurre
3 c. à café (14g)
Fromage en ficelle
3 bâtonnet (84g)
Cottage cheese faible en matières grasses (1 % de mg)
1 tasse (226g)
Autre
Pop‑corn, micro‑ondable, salé
6 2/3 tasse soufflée (73g)
Barre protéinée (20 g de protéines)
3 barre (150g)
Yaourt grec protéiné, aromatisé
2 contenant (300g)
Sauce pour sauté (stir‑fry sauce)
3 c. à s. (51g)
Bouillon d'os de poulet
1/3 tasse(s) (mL)
Mélange pour sauce ranch
3/8 sachet (28 g) (11g)
Céréales et pâtes
Couscous instantané aromatisé
1/2 boîte (165 g) (82g)
Riz blanc à grain long
2 3/4 c. à s. (31g)
Produits de boulangerie
Crackers
12 crackers (42g)
Produits de poissons et fruits de mer
Morue, crue
13 1/3 oz (378g)
Fruits et jus de fruits
Olives vertes
12 grand (53g)
Pêche
6 moyen (6,5 cm diam.) (900g)
Confiseries
Miel
5 oz (140g)
Soupes, sauces et jus
Bouillon de légumes
1/2 tasse(s) (mL)
Vinaigre de cidre de pomme
2 c. à soupe (mL)
Produits de porc
Longe de porc désossée
1 1/2 lb (680g)
Côtelettes de longe de porc désossées, crues
22 oz (623g)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
4 c. à s., entière (36g)
dinner préparation - 2 jours
1. Cuisses de poulet simples
383kcal, 48p, 0c, 21f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frotter les cuisses de poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les épices de votre choix.
2
Soit faire frire les cuisses de poulet dans une poêle ou une poêle à griller 4 à 5 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles ne soient plus roses à l'intérieur, soit cuire au four en préchauffant celui‑ci à 400°F (200°C) et cuire environ 20 minutes ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (74°C).
3
Servir.
2. Lentilles
260kcal, 18p, 38c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Haricots de Lima arrosés d'huile d'olive
108kcal, 5p, 10c, 4f (par repas)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 paquet (284 g) (142g)
1/4 c. à café (2g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les haricots de Lima selon les indications du paquet.
2
Une fois égouttés, ajouter l'huile d'olive, le sel et le poivre ; remuer jusqu'à ce que le beurre soit fondu.
3
Servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Omelette chili et fromage
433kcal, 29p, 3c, 33f (par repas)
4 grand (200g)
2 c. à s., râpé (14g)
1 c. à café (2g)
1 c. à café (3g)
2 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battre les œufs avec la coriandre, la poudre de chili et un peu de sel et de poivre.
2
Chauffer l'huile dans une petite poêle et y verser les œufs en une couche uniforme.
3
Une fois cuits, saupoudrer le fromage sur le dessus et cuire encore une minute.
4
Plier l'omelette et servir.
snack préparation - 2 jours
1. Pop-corn
134kcal, 2p, 11c, 8f (par repas)
6 2/3 tasse soufflée (73g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Suivez les instructions du paquet.
2. Carottes et houmous
164kcal, 6p, 14c, 6f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servir les carottes avec du houmous.
lunch préparation - 2 jours
1. Poitrine de poulet simple
529kcal, 84p, 0c, 22f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Légumes mélangés
121kcal, 6p, 16c, 1f (par repas)
2 1/2 tasse (338g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
3. Couscous
151kcal, 5p, 30c, 0f (par repas)
1/2 boîte (165 g) (82g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Suivez les instructions sur l'emballage.
snack préparation - 3 jours
1. Barre protéinée
245kcal, 20p, 26c, 5f (par repas)
1 barre (50g)
2. Crackers
68kcal, 1p, 9c, 3f (par repas)
12 crackers (42g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dégustez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œuf dans une aubergine
241kcal, 13p, 1c, 19f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Enduisez l'aubergine d'huile et mettez-la dans une poêle à feu moyen, faites cuire environ 4 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elle soit tendre et légèrement dorée.
2
Retirez l'aubergine de la poêle et, lorsqu'elle est assez froide pour être manipulée, creusez un petit trou au centre et réservez le petit disque retiré.
3
Remettez l'aubergine dans la poêle et cassez un œuf dans le trou. Faites cuire 4 minutes, puis retournez-la et faites cuire encore 2-3 minutes.
4
Salez et poivrez selon votre goût et servez avec le petit disque d'aubergine réservé.
2. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
dinner préparation - 1 jours
1. Sauté de poulet et légumes
538kcal, 64p, 33c, 13f (par repas)
1/2 lb (252g)
3/8 c. à soupe (mL)
1/6 c. à café (1g)
3/8 c. à café, moulu (1g)
3/4 paquet 285 g (213g)
3 c. à s. (51g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez la moitié de l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Quand elle est chaude, ajoutez les morceaux de poulet et le sel et le poivre. Faites sauter 5-6 minutes jusqu'à presque cuit. Retirez le poulet et réservez.
2
Mettez le reste de l'huile dans la poêle et ajoutez les légumes surgelés. Faites sauter 4-5 minutes jusqu'à ce qu'ils soient croquants mais bien chauds.
3
Remettez le poulet dans la poêle et mélangez.
4
Versez la sauce pour sauté et mélangez jusqu'à répartition homogène.
5
Réduisez le feu et laissez mijoter jusqu'à ce que le poulet soit complètement cuit.
6
Servez.
2. Riz au bouillon d'os
123kcal, 5p, 24c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une casserole avec un couvercle bien ajusté, portez le bouillon d'os à ébullition.
2
Ajoutez le riz et remuez.
3
Couvrez et réduisez le feu à moyen-doux. Vous saurez que la température est correcte si un peu de vapeur s'échappe du couvercle. Beaucoup de vapeur signifie que le feu est trop fort.
4
Faites cuire 20 minutes.
5
Ne soulevez pas le couvercle ! La vapeur emprisonnée à l'intérieur de la casserole permet au riz de cuire correctement.
6
Retirez du feu, aérez le riz à la fourchette, assaisonnez de sel et de poivre au goût, et servez.
3. Salade simple mozzarella et tomate
121kcal, 7p, 3c, 9f (par repas)
3/8 entier grand (≈7,6 cm diam.) (68g)
1 oz (28g)
1/2 c. à soupe, haché (1g)
1/2 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Disposez les tranches de tomate et de mozzarella en alternance.
2
Parsemez de basilic et arrosez de vinaigrette.
lunch préparation - 1 jours
1. Ailes de poulet à l'indienne
770kcal, 68p, 0c, 53f (par repas)
1 3/4 c. à soupe (11g)
1 1/6 c. à café (7g)
1 1/6 lb (530g)
1/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.58x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 450°F (230°C).
2
Graisser une grande plaque de cuisson avec l'huile de votre choix.
3
Assaisonner les ailes avec le sel et la poudre de curry, en veillant à bien frotter pour enrober toutes les faces.
4
Cuire au four 35 à 40 minutes ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
5
Servir.
2. Légumes mélangés
97kcal, 4p, 13c, 1f (par repas)
1 tasse (135g)
1
Préparez selon les instructions du paquet.
dinner préparation - 1 jours
1. Cabillaud rôti simple
495kcal, 67p, 0c, 25f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez votre four à 400°F (200°C).
2
Versez l'huile d'olive des deux côtés des filets de cabillaud.
3
Assaisonnez les deux faces des filets de sel, de poivre et d'autres assaisonnements de votre choix.
4
Placez les filets sur une plaque de cuisson recouverte ou graissée et faites rôtir le cabillaud au four pendant environ 10-12 minutes, ou jusqu'à ce que le poisson soit opaque et se détache facilement à la fourchette. Le temps de cuisson peut varier selon l'épaisseur des filets. Servez.
2. Lentilles
260kcal, 18p, 38c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Poulet au ranch
691kcal, 76p, 8c, 39f (par repas)
3/8 sachet (28 g) (11g)
3/4 c. à soupe (mL)
3/4 lb (336g)
3 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 350 F (180 C).
2
Étaler l'huile uniformément sur tout le poulet.
3
Saupoudrer le mélange ranch en poudre sur toutes les faces du poulet et l'enfoncer légèrement jusqu'à ce qu'il soit entièrement enrobé.
4
Placer le poulet dans un plat allant au four et cuire 35–40 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit complètement cuit.
5
Servir avec un accompagnement de sauce ranch.
2. Pois mange-tout
164kcal, 11p, 16c, 1f (par repas)
2 2/3 tasse (384g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
dinner préparation - 1 jours
1. Poulet rôti aux tomates et olives
599kcal, 80p, 8c, 25f (par repas)
12 feuilles (6g)
3/4 livres (340g)
2 c. à café (5g)
4 trait (0g)
12 grand (53g)
1/2 c. à café (3g)
2 c. à café (mL)
12 tomates cerises (204g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425 F (220 C).
2
Déposer les blancs de poulet dans un petit plat à gratin.
3
Verser l'huile d'olive sur le poulet et assaisonner de sel, de poivre et de poudre de chili.
4
Déposer les tomates, le basilic et les olives sur le poulet.
5
Mettre le plat au four et cuire environ 25 minutes.
6
Vérifier que le poulet est bien cuit. Si nécessaire, ajouter quelques minutes de cuisson.
2. Salade composée
242kcal, 9p, 20c, 8f (par repas)
1 petit (14 cm de long) (50g)
1/4 concombre (21 cm) (75g)
1/4 moyen (6,5 cm diam.) (28g)
2 c. à s. (mL)
1 entier petit (≈6,1 cm diam.) (91g)
1 cœurs (500g)
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
2
Si vous souhaitez préparer plusieurs portions à l'avance, vous pouvez râper les carottes et la laitue et couper l'oignon à l'avance puis les conserver au réfrigérateur dans un sac refermable ou un récipient hermétique ; il ne vous restera alors qu'à couper un peu de concombre et de tomate et ajouter un peu de vinaigrette au moment de servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Rôti de porc en mijoteuse
608kcal, 75p, 13c, 28f (par repas)
1 gousse(s) (3g)
1 c. à soupe (21g)
2 c. à s. (mL)
2 c. à s. (mL)
1/2 tasse(s) (mL)
1 1/2 lb (680g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans le fond de la mijoteuse, mélangez le bouillon, le vinaigre balsamique, la sauce soja, le miel et l'ail. Ajoutez le filet de porc et retournez-le pour bien l'enrober.
2
Couvrez et faites cuire à basse température pendant 6-8 heures ou à haute température pendant 3-4 heures.
3
Tranchez ou effilochez le porc et nappez-le de sauce avant de servir.
2. Pois mange-tout
164kcal, 11p, 16c, 1f (par repas)
5 1/3 tasse (768g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
breakfast préparation - 3 jours
1. Œufs brouillés crémeux
182kcal, 13p, 2c, 14f (par repas)
1/8 tasse(s) (15mL)
1 c. à café (5g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/8 c. à café (1g)
2 grand (100g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez les œufs, le lait, le sel et le poivre dans un bol moyen jusqu'à homogénéité.
2
Chauffez le beurre dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'il soit chaud.
3
Versez le mélange d'œufs.
4
Lorsque les œufs commencent à prendre, brouillez-les.
5
Répétez (sans remuer constamment) jusqu'à ce que les œufs aient épaissi et qu'il ne reste plus d'œuf liquide.
dinner préparation - 2 jours
1. Côtelettes de porc au miel et à l'ail
696kcal, 71p, 35c, 30f (par repas)
3 2/3 c. à soupe (77g)
3 2/3 gousse(s) (11g)
3 2/3 c. à soupe (mL)
2 c. à soupe (mL)
3 2/3 c. à café (mL)
22 oz (623g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, fouettez le miel, l'ail, la sauce soja, le vinaigre de cidre et un peu de sel et de poivre.
2
Placez les côtelettes de porc dans un plat peu profond et versez la marinade dessus, en veillant à bien les enrober. Si le temps le permet, couvrez et réfrigérez 30 minutes à toute la nuit pour faire mariner.
3
Retirez les côtelettes de la marinade en laissant l'excédent s'égoutter. Réservez la marinade pour plus tard.
4
Faites chauffer de l'huile dans une poêle à feu moyen. Faites cuire les côtelettes 4 à 5 minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce qu'elles soient complètement cuites. Retirez-les de la poêle et laissez-les reposer.
5
Dans la même poêle, versez la marinade réservée et laissez mijoter à feu moyen-vif 5 à 7 minutes, jusqu'à légère réduction.
6
Nappez les côtelettes de porc de la sauce et servez.
2. Brocoli
87kcal, 8p, 6c, 0f (par repas)
6 tasse (546g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
snack préparation - 2 jours
1. Œufs bouillis
139kcal, 13p, 1c, 10f (par repas)
4 grand (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
3. Cottage cheese et miel
125kcal, 14p, 15c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
lunch préparation - 1 jours
1. Cuisses de poulet miel-moutarde
569kcal, 52p, 12c, 35f (par repas)
1 1/3 cuisse (170 g chacune) (227g)
2/3 c. à soupe (14g)
2/3 c. à café, moulu (1g)
2/3 c. à soupe (10g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 375°F (190°C).
2
Fouetter le miel, la moutarde, le thym et une pincée de sel dans un bol moyen. Ajouter les cuisses de poulet et bien les enrober.
3
Disposer le poulet sur une plaque recouverte de papier sulfurisé.
4
Rôtir les cuisses jusqu'à ce qu'elles soient cuites, 40-45 minutes, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (74°C).
2. Lentilles
260kcal, 18p, 38c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.