Dieta vegetariana para jejum intermitente de 3500 calorias
Esta dieta vegetariana de jejum intermitente de aproximadamente 3500 kcal é indicada para quem treina com intensidade, busca ganho de massa ou precisa de alta disponibilidade energética: oferece proteína elevada, carboidratos para desempenho e fibra para saciedade. O plano alimentar pode ser usado de duas maneiras — siga o menu semanal pronto em PDF com macros fixos ou gere seu próprio cardápio personalizável — e na versão gerada você pode trocar receitas, ajustar calorias/macros e adaptar por alergias ou preferências. Um menú assim facilita organizar as refeições dentro da janela de jejum, traz lista de compras e receitas simples, e funciona tanto como um plano alimentar base quanto como um cardápio totalmente ajustado às suas metas.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3525 kcal, 235g proteína, 378g carboidratos líquidos, 91g gordura 59g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3525 kcal, 222g proteína, 413g carboidratos líquidos, 85g gordura 54g fibra por dia
3 sub(s) (1403kcal, 84p, 162c, 36f)
2 laranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
2 sub(s) (1107kcal, 44p, 114c, 45f)
4 copo(s) (458kcal, 7p, 101c, 2f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 2
3525 kcal, 222g proteína, 413g carboidratos líquidos, 85g gordura 54g fibra por dia
3 sub(s) (1403kcal, 84p, 162c, 36f)
2 laranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
2 sub(s) (1107kcal, 44p, 114c, 45f)
4 copo(s) (458kcal, 7p, 101c, 2f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 3
3550 kcal, 229g proteína, 405g carboidratos líquidos, 88g gordura 52g fibra por dia
2 porção(s) (1327kcal, 62p, 201c, 21f)
2 3/4 copo(s) (315kcal, 5p, 70c, 1f)
1 2/3 porção(s) (903kcal, 44p, 102c, 25f)
1 1/2 porção(s) (363kcal, 21p, 10c, 25f)
1 2/3 xícara(s) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 4
3525 kcal, 219g proteína, 387g carboidratos líquidos, 96g gordura 61g fibra por dia
2 1/4 porção(s) (1225kcal, 50p, 169c, 30f)
1 2/3 porção(s) (384kcal, 8p, 16c, 26f)
1 1/2 porção(s) (947kcal, 46p, 152c, 7f)
4 xícara(s) (596kcal, 31p, 47c, 32f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 5
3550 kcal, 227g proteína, 437g carboidratos líquidos, 76g gordura 50g fibra por dia
2 1/3 porção(s) (1191kcal, 41p, 220c, 9f)
3 porção(s) (426kcal, 25p, 15c, 27f)
1 1/2 porção(s) (947kcal, 46p, 152c, 7f)
4 xícara(s) (596kcal, 31p, 47c, 32f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 6
3475 kcal, 234g proteína, 381g carboidratos líquidos, 82g gordura 71g fibra por dia
2 1/3 porção(s) (1191kcal, 41p, 220c, 9f)
3 porção(s) (426kcal, 25p, 15c, 27f)
3 porção(s) (1311kcal, 74p, 131c, 38f)
1 porção(s) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 7
3450 kcal, 291g proteína, 209g carboidratos líquidos, 129g gordura 74g fibra por dia
4 salsicha(s) (1072kcal, 112p, 42c, 48f)
2 1/4 porção(s) (518kcal, 11p, 21c, 34f)
3 porção(s) (1311kcal, 74p, 131c, 38f)
1 porção(s) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Shake de proteína
3 1/2 dosador por dia (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Lista de compras (45 itens)
Bebidas
Água
29 xícara(s) (mL)
Proteína em pó
24 1/2 concha (1/3 xícara cada) (760g)
Frutas e sucos de frutas
Laranja
4 laranja (616g)
Suco de fruta
86 fl oz (mL)
Limão
2 pequeno (114g)
Abacates
2 abacate(s) (394g)
Outro
Almôndegas veganas congeladas
30 almôndega(s) (900g)
Levedura nutricional
2 colher de sopa (8g)
Pão tipo sub(s)
10 pão(ões) (850g)
Folhas verdes variadas
2 1/2 embalagem (155 g) (370g)
Linguiça vegana
4 salsicha (400g)
Sopas, molhos e caldos
Molho para macarrão
3 pote (680 g) (2014g)
Vegetais e produtos vegetais
Pimentão
4 médio (476g)
Cebola
7 médio (diâ. 6,5 cm) (788g)
Alho
9 1/3 dente(s) (de alho) (28g)
Tomates
4 médio inteiro (6 cm diâ.) (503g)
Espinafre fresco
1/4 xícara(s) (6g)
Cenouras
2 1/3 médio (142g)
Aipo cru
5/6 talo médio (19-20 cm de comprimento) (33g)
Tomate triturado enlatado
2 lata (776g)
Folhas de couve
2 maço (333g)
Extrato de tomate
1 1/2 colher de sopa (24g)
Edamame congelado, sem casca
1 xícara (118g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
4 beterraba(s) (200g)
Produtos lácteos e ovos
Queijo fatiado
4 fatia (28 g cada) (112g)
Mussarela fresca
1/2 lbs (255g)
Leite integral
9 2/3 xícara(s) (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Homus
1 xícara (246g)
Lentilhas, cruas
2 xícara (376g)
Tofu firme
1 1/3 lbs (595g)
Feijão branco, enlatado
3 lata(s) (1317g)
Especiarias e ervas
Flocos de pimenta vermelha
2 colher de chá (4g)
Manjericão fresco
1 oz (28g)
Sal
1/2 colher de chá (3g)
Manjericão, seco
1/2 colher de chá, folhas (0g)
Pimenta-do-reino
1/4 colher de chá, moído (0g)
Orégano seco
1/2 colher de chá, folhas (0g)
Cominho em pó
1/4 colher de sopa (2g)
Páprica
3 1/4 colher de sopa (22g)
Tomilho fresco
1/2 colher de sopa (1g)
Gorduras e óleos
Óleo
2 1/3 oz (mL)
Vinagrete balsâmico
4 oz (mL)
Azeite
5 colher de chá (mL)
Grãos cerealíferos e massas
Massa seca crua
2 lbs (952g)
Refeições, pratos principais e acompanhamentos
Ravióli de queijo congelado
18 oz (510g)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
382kcal, 85p, 3c, 2f (por refeição)
lunch preparo - 2 dias
1. Sub de almôndega vegana
1403kcal, 84p, 162c, 36f (por refeição)
12 almôndega(s) (360g)
3/4 xícara (195g)
1 colher de sopa (4g)
3 pão(ões) (255g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe as almôndegas veganas conforme as instruções da embalagem.
2
Aqueça o molho de tomate no fogão ou no micro-ondas.
3
Quando as almôndegas estiverem prontas, coloque-as no pão tipo sub e cubra com o molho e levedura nutricional.
4
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Sub de cheesesteak com homus
1107kcal, 44p, 114c, 45f (por refeição)
2 médio (238g)
2 pão(ões) (170g)
1 grande (150g)
2 fatia (28 g cada) (56g)
1/2 xícara (123g)
1 colher de chá (2g)
2 dente (de alho) (6g)
2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira grande em fogo médio-alto. Adicione cebola, pimentão, alho e pimenta vermelha em flocos. Refogue por 5–7 minutos até amolecerem.
2
Espalhe homus no interior do pão e recheie com a mistura de pimentões. Cubra com queijo.
3
Opcional: gratine o sanduíche por um ou dois minutos até o queijo derreter e o pão ficar tostado.
4
Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Sopa de lentilhas
903kcal, 44p, 102c, 25f (por refeição)
1/4 xícara(s) (6g)
5/6 médio (51g)
5/6 dente(s) (de alho) (3g)
5/6 talo médio (19-20 cm de comprimento) (33g)
3/8 médio (diâ. 6,5 cm) (46g)
5 colher de chá (mL)
1/2 colher de chá (3g)
3/8 lata (169g)
1/2 colher de chá, folhas (0g)
1/4 colher de chá, moído (0g)
3 1/3 xícara(s) (mL)
13 1/3 colher de sopa (160g)
1/2 colher de chá, folhas (0g)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela grande para sopa, aqueça o óleo em fogo médio. Adicione as cebolas, as cenouras e o aipo; cozinhe e mexa até que a cebola esteja macia. Acrescente o alho, o orégano e o manjericão; cozinhe por 2 minutos.
2
Adicione as lentilhas e junte a água e os tomates. Leve à fervura. Reduza o fogo e cozinhe em fogo brando por pelo menos 1 hora. Quando estiver pronto para servir, acrescente o espinafre e cozinhe até murchar. Tempere a gosto com sal e pimenta.
3. Salada simples de mussarela e tomate
363kcal, 21p, 10c, 25f (por refeição)
1 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (205g)
3 oz (85g)
1 1/2 colher de sopa, picado (4g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Arrume as fatias de tomate e mussarela em alternância.
2
Polvilhe o manjericão sobre as fatias e regue com o molho.
lunch preparo - 1 dias
1. Espaguete com almôndegas vegetarianas
1327kcal, 62p, 201c, 21f (por refeição)
6 almôndega(s) (180g)
1/2 lbs (228g)
1/2 pote (680 g) (336g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa e as 'almôndegas' sem carne conforme indicado nas embalagens.
2
Cubra com o molho e aproveite.
lunch preparo - 1 dias
1. Ravióli de queijo
1225kcal, 50p, 169c, 30f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o ravióli conforme as instruções da embalagem.
2
Cubra com molho de macarrão e aproveite.
2. Salada simples de couve e abacate
384kcal, 8p, 16c, 26f (por refeição)
5/6 pequeno (48g)
5/6 abacate(s) (168g)
5/6 maço (142g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Massa com lentilhas e tomate
947kcal, 46p, 152c, 7f (por refeição)
3/4 grande (113g)
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
1 1/2 colher de sopa (24g)
1 colher de chá (mL)
1/4 colher de sopa (2g)
1/4 colher de sopa (2g)
1 1/3 xícara(s) (mL)
1 1/2 lata (608g)
1 1/2 médio (92g)
1 xícara (216g)
6 3/4 oz (192g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio. Adicione as cebolas, o alho e as cenouras. Refogue por cerca de 10 minutos ou até que os vegetais amoleçam.
2
Misture o cominho e a páprica e toste por cerca de 1 minuto, até ficarem aromáticos.
3
Junte a pasta de tomate, os tomates esmagados, a água e as lentilhas.
4
Leve para ferver, tampe e cozinhe por cerca de 30‑35 minutos até as lentilhas ficarem macias. Acrescente mais água se necessário.
5
Enquanto isso, cozinhe a massa conforme as instruções da embalagem e reserve.
6
Misture a massa com o molho e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Massa com molho pronto
1191kcal, 41p, 220c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa conforme indicado na embalagem.
2
Cubra com o molho e aproveite.
2. Salada caprese
426kcal, 25p, 15c, 27f (por refeição)
2 xícara de tomates-cereja (298g)
4 colher de sopa (mL)
1 xícara, folhas inteiras (24g)
2 embalagem (155 g) (310g)
6 oz (170g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, misture as folhas verdes, o manjericão e os tomates.
2
Na hora de servir, cubra com mussarela e vinagrete balsâmico.
dinner preparo - 2 dias
1. Goulash de feijão e tofu
1311kcal, 74p, 131c, 38f (por refeição)
1 1/3 lbs (595g)
3 dente (de alho) (9g)
1/2 colher de sopa (1g)
3 colher de sopa (21g)
3 colher de sopa (mL)
3 médio (diâ. 6,5 cm) (330g)
3 lata(s) (1317g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu e frite por cerca de 5 minutos até dourar.
2
Adicione a cebola e o alho e cozinhe por cerca de 8 minutos. Acrescente páprica, tomilho, um splash de água e um pouco de sal/pimenta a gosto. Mexa.
3
Adicione os feijões e cozinhe por mais 5 minutos aproximadamente, mexendo frequentemente, até os feijões aquecerem. Sirva.
2. Salada de edamame e beterraba
171kcal, 9p, 12c, 7f (por refeição)
1 xícara (118g)
2 colher de sopa (mL)
4 beterraba(s) (200g)
2 xícara (60g)
1
Cozinhe o edamame conforme as instruções da embalagem.
2
Arrume as folhas, o edamame e as beterrabas em uma tigela. Regue com o molho e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Salsicha vegana
1072kcal, 112p, 42c, 48f (por refeição)
4 salsicha (400g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Salada simples de couve e abacate
518kcal, 11p, 21c, 34f (por refeição)
1 pequeno (65g)
1 abacate(s) (226g)
1 maço (191g)
A receita foi escalada em 1.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.