Menu régime végétarien jeûne intermittent de 3500 calories
Ce menu de 3500 kcal combine un regime alimentaire végétarien adapté au jeûne intermittent et convient aux personnes actives ou souhaitant une prise de masse propre : apport élevé en protéines, glucides et fibres pour soutenir l'entraînement et la récupération. Vous pouvez utiliser ce planning repas de deux façons — générer votre propre plan nutritionnel personnalisable en quelques clics (choix de recettes, échanges et ajustements selon vos objectifs) ou suivre le plan préconçu en PDF et le menu de la semaine tel quel. Le menu fournit une liste de courses complète et des recettes faciles à suivre ; la version générée est entièrement modifiable pour tenir compte d'allergies, préférences et repas hors-plan. Idéal pour un suivi précis des calories et des macros, ce plan simplifie la préparation des repas tout en restant flexible.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3525 kcal, 235g de protéines, 378g glucides nets, 91g de lipides 59g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3525 kcal, 222g de protéines, 413g glucides nets, 85g de lipides 54g de fibres par jour
3 sub(s) (1403kcal, 84p, 162c, 36f)
2 orange(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
2 sub(s) (1107kcal, 44p, 114c, 45f)
4 tasse(s) (458kcal, 7p, 101c, 2f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 2
3525 kcal, 222g de protéines, 413g glucides nets, 85g de lipides 54g de fibres par jour
3 sub(s) (1403kcal, 84p, 162c, 36f)
2 orange(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
2 sub(s) (1107kcal, 44p, 114c, 45f)
4 tasse(s) (458kcal, 7p, 101c, 2f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 3
3550 kcal, 229g de protéines, 405g glucides nets, 88g de lipides 52g de fibres par jour
2 portion(s) (1327kcal, 62p, 201c, 21f)
2 3/4 tasse(s) (315kcal, 5p, 70c, 1f)
1 2/3 portion(s) (903kcal, 44p, 102c, 25f)
1 1/2 portion(s) (363kcal, 21p, 10c, 25f)
1 2/3 tasse(s) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 4
3525 kcal, 219g de protéines, 387g glucides nets, 96g de lipides 61g de fibres par jour
2 1/4 portion(s) (1225kcal, 50p, 169c, 30f)
1 2/3 portion(s) (384kcal, 8p, 16c, 26f)
1 1/2 portion(s) (947kcal, 46p, 152c, 7f)
4 tasse(s) (596kcal, 31p, 47c, 32f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 5
3550 kcal, 227g de protéines, 437g glucides nets, 76g de lipides 50g de fibres par jour
2 1/3 portion(s) (1191kcal, 41p, 220c, 9f)
3 portion(s) (426kcal, 25p, 15c, 27f)
1 1/2 portion(s) (947kcal, 46p, 152c, 7f)
4 tasse(s) (596kcal, 31p, 47c, 32f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 6
3475 kcal, 234g de protéines, 381g glucides nets, 82g de lipides 71g de fibres par jour
2 1/3 portion(s) (1191kcal, 41p, 220c, 9f)
3 portion(s) (426kcal, 25p, 15c, 27f)
3 portion(s) (1311kcal, 74p, 131c, 38f)
1 portion(s) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 7
3450 kcal, 291g de protéines, 209g glucides nets, 129g de lipides 74g de fibres par jour
4 saucisse(s) (1072kcal, 112p, 42c, 48f)
2 1/4 portion(s) (518kcal, 11p, 21c, 34f)
3 portion(s) (1311kcal, 74p, 131c, 38f)
1 portion(s) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Shake protéiné
3 1/2 dose par jour (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Liste de courses (45 articles)
Boissons
Eau
29 tasse(s) (6981mL)
Poudre de protéine
24 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (760g)
Fruits et jus de fruits
Orange
4 orange (616g)
Jus de fruit
86 fl oz (mL)
Citron
2 petit (114g)
Avocats
2 avocat(s) (394g)
Autre
Boulettes végétaliennes surgelées
30 boulette(s) (900g)
Levure nutritionnelle
6 c. à café (8g)
Petit(s) pain(s) sub
10 petit pain(s) (850g)
Mélange de jeunes pousses
2 1/2 paquet (156 g) (370g)
Saucisse végétalienne
4 saucisse (400g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pour pâtes
3 pot (680 g) (2014g)
Légumes et produits à base de légumes
Poivron
4 moyen (476g)
Oignon
7 moyen (6,5 cm diam.) (788g)
Ail
9 1/3 gousse(s) (28g)
Tomates
4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (503g)
Épinards frais
1/4 tasse(s) (6g)
Carottes
2 1/3 moyen (142g)
Céleri cru
5/6 tige, moyenne (19–20 cm de long) (33g)
Tomates concassées en conserve
2 boîte (776g)
Feuilles de chou frisé (kale)
2 botte (333g)
Concentré de tomate
1 1/2 c. à soupe (24g)
Edamame surgelé, décortiqué
1 tasse (118g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
4 betterave(s) (200g)
Produits laitiers et œufs
Fromage tranché
4 tranche (28 g chacune) (112g)
Mozzarella fraîche
1/2 livres (255g)
Lait entier
9 2/3 tasse(s) (2321mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Houmous
1 tasse (246g)
Lentilles crues
2 tasse (376g)
Tofu ferme
1 1/3 livres (595g)
Haricots blancs (en conserve)
3 boîte(s) (1317g)
Épices et herbes
Flocons de piment rouge
2 c. à café (4g)
Basilic frais
1 oz (28g)
Sel
3/8 c. à café (3g)
Basilic séché
3/8 c. à café, feuilles (0g)
Poivre noir
1/4 c. à café, moulu (0g)
Origan séché
3/8 c. à café, feuilles (0g)
Cumin moulu
3/4 c. à café (2g)
Paprika
9 3/4 c. à café (22g)
Thym frais
1 1/2 c. à café (1g)
Graisses et huiles
Huile
2 1/3 oz (mL)
Vinaigrette balsamique
4 oz (mL)
Huile d'olive
5 c. à c. (mL)
Céréales et pâtes
Pâtes sèches non cuites
2 livres (952g)
Repas, plats principaux et accompagnements
Raviolis au fromage surgelés
18 oz (510g)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
382kcal, 85p, 3c, 2f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Sub aux boulettes véganes
1403kcal, 84p, 162c, 36f (par repas)
12 boulette(s) (360g)
3/4 tasse (195g)
3 c. à café (4g)
3 petit pain(s) (255g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les boulettes véganes selon les indications du paquet.
2
Réchauffer la sauce pour pâtes sur la cuisinière ou au micro-ondes.
3
Lorsque les boulettes sont prêtes, les mettre dans le pain à sub et napper de sauce puis saupoudrer de levure nutritionnelle.
4
Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Sub cheesesteak au houmous
1107kcal, 44p, 114c, 45f (par repas)
2 moyen (238g)
2 petit pain(s) (170g)
1 grand (150g)
2 tranche (28 g chacune) (56g)
1/2 tasse (123g)
1 c. à café (2g)
2 gousse (6g)
2 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une grande poêle à feu moyen-vif. Ajoutez l'oignon, le poivron, l'ail et le piment rouge écrasé. Faites sauter 5-7 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
2
Étalez du houmous à l'intérieur du pain et remplissez avec le mélange de poivrons. Ajoutez le fromage.
3
Optionnel : passez le sandwich sous le gril une à deux minutes jusqu'à ce que le fromage fonde et que le pain soit croustillant.
4
Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Soupe de lentilles
903kcal, 44p, 102c, 25f (par repas)
1/4 tasse(s) (6g)
5/6 moyen (51g)
5/6 gousse(s) (3g)
5/6 tige, moyenne (19–20 cm de long) (33g)
3/8 moyen (6,5 cm diam.) (46g)
5 c. à c. (mL)
3/8 c. à café (3g)
3/8 boîte (169g)
3/8 c. à café, feuilles (0g)
1/4 c. à café, moulu (0g)
3 1/3 tasse(s) (798mL)
13 1/3 c. à s. (160g)
3/8 c. à café, feuilles (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une grande marmite à soupe, chauffez l'huile à feu moyen. Ajoutez les oignons, les carottes et le céleri ; faites revenir en remuant jusqu'à ce que l'oignon soit tendre. Incorporez l'ail, l'origan et le basilic ; faites cuire 2 minutes.
2
Ajoutez les lentilles, puis l'eau et les tomates. Portez à ébullition. Réduisez le feu et laissez mijoter au moins 1 heure. Au moment de servir, incorporez les épinards et faites cuire jusqu'à ce qu'ils flétrissent. Assaisonnez à votre goût avec du sel et du poivre.
3. Salade simple mozzarella et tomate
363kcal, 21p, 10c, 25f (par repas)
1 entier grand (≈7,6 cm diam.) (205g)
3 oz (85g)
1 1/2 c. à soupe, haché (4g)
1 1/2 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Disposez les tranches de tomate et de mozzarella en alternance.
2
Parsemez de basilic et arrosez de vinaigrette.
lunch préparation - 1 jours
1. Spaghetti et boulettes sans viande
1327kcal, 62p, 201c, 21f (par repas)
6 boulette(s) (180g)
1/2 livres (228g)
1/2 pot (680 g) (336g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes et les « boulettes » sans viande selon les indications sur les emballages.
2
Nappez de sauce et dégustez.
lunch préparation - 1 jours
1. Raviolis au fromage
1225kcal, 50p, 169c, 30f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez les raviolis selon les indications du paquet.
2
Nappez de sauce pour pâtes et servez.
2. Salade simple de chou kale et avocat
384kcal, 8p, 16c, 26f (par repas)
5/6 petit (48g)
5/6 avocat(s) (168g)
5/6 botte (142g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Pâtes lentilles & tomate
947kcal, 46p, 152c, 7f (par repas)
3/4 grand (113g)
1 1/2 gousse(s) (5g)
1 1/2 c. à soupe (24g)
3/8 c. à soupe (mL)
3/4 c. à café (2g)
3/4 c. à café (2g)
1 1/3 tasse(s) (314mL)
1 1/2 boîte (608g)
1 1/2 moyen (92g)
1 tasse (216g)
6 3/4 oz (192g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une grande casserole sur feu moyen. Ajoutez les oignons, l'ail et les carottes. Faites sauter environ 10 minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient ramollis.
2
Incorporez le cumin et le paprika et faites-les torréfier environ 1 minute, jusqu'à ce qu'ils dégagent leur parfum.
3
Ajoutez la pâte de tomate, les tomates concassées, l'eau et les lentilles.
4
Portez à ébullition, couvrez et laissez cuire environ 30-35 minutes jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Ajoutez de l'eau si nécessaire.
5
Pendant ce temps, faites cuire les pâtes selon l'emballage et mettez-les de côté.
6
Mélangez les pâtes et la sauce ensemble et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Pâtes avec sauce du commerce
1191kcal, 41p, 220c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes selon les indications sur l'emballage.
2
Nappez de sauce et dégustez.
2. Salade caprese
426kcal, 25p, 15c, 27f (par repas)
2 tasse de tomates cerises (298g)
4 c. à soupe (mL)
1 tasse de feuilles, entières (24g)
2 paquet (156 g) (310g)
6 oz (170g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, mélangez les jeunes pousses, le basilic et les tomates.
2
Au moment de servir, ajoutez la mozzarella et la vinaigrette balsamique.
dinner préparation - 2 jours
1. Goulash haricots & tofu
1311kcal, 74p, 131c, 38f (par repas)
1 1/3 livres (595g)
3 gousse (9g)
1 1/2 c. à café (1g)
9 c. à café (21g)
3 c. à soupe (mL)
3 moyen (6,5 cm diam.) (330g)
3 boîte(s) (1317g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle sur feu moyen. Ajoutez le tofu et faites frire environ 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit doré.
2
Ajoutez l'oignon et l'ail et faites cuire environ 8 minutes. Ajoutez le paprika, le thym, un filet d'eau et du sel/poivre selon votre goût. Remuez.
3
Ajoutez les haricots et faites cuire encore environ 5 minutes en remuant fréquemment, jusqu'à ce que les haricots soient réchauffés. Servez.
2. Salade edamame et betterave
171kcal, 9p, 12c, 7f (par repas)
1 tasse (118g)
2 c. à soupe (mL)
4 betterave(s) (200g)
2 tasse (60g)
1
Faites cuire l'edamame selon les instructions du paquet.
2
Disposez les feuilles, l'edamame et les betteraves dans un bol. Arrosez de vinaigrette et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Saucisse végétalienne
1072kcal, 112p, 42c, 48f (par repas)
4 saucisse (400g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Salade simple de chou kale et avocat
518kcal, 11p, 21c, 34f (par repas)
1 petit (65g)
1 avocat(s) (226g)
1 botte (191g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.