Menu dieta vegetariana per digiuno intermittente da 3500 calorie
Questo menu propone una dieta vegetariana studiata per chi pratica il digiuno intermittente e ha bisogno di un elevato apporto calorico (circa 3500 kcal): un piano nutrizionale ricco di proteine e carboidrati che favorisce energia nelle finestre di alimentazione, supporto al recupero e mantenimento della massa muscolare, con fibre e grassi bilanciati per la sazietà. È adatto ad atleti, persone con alto fabbisogno energetico o chi vuole un menu settimanale strutturato durante il digiuno intermittente. Puoi utilizzare il piano in due modi: scaricare il PDF predefinito da 7 giorni o generare il tuo piano personalizzato; la versione generata è completamente modificabile (sostituisci ricette, regola calorie/macronutrienti e gestisci allergie o preferenze) per ottenere un piano alimentare su misura.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (3525 kcal, 235g proteine, 378g carboidrati netti, 91g grassi, 59g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
3525 kcal, 222g proteine, 413g carboidrati netti, 85g grassi, 54g fibre al giorno
3 panino/i (1403cal, 84p, 162c, 36f)
2 arancia(e) (170cal, 3p, 32c, 0f)
2 panino(i) (1107cal, 44p, 114c, 45f)
4 tazza(e) (458cal, 7p, 101c, 2f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 2
3525 kcal, 222g proteine, 413g carboidrati netti, 85g grassi, 54g fibre al giorno
3 panino/i (1403cal, 84p, 162c, 36f)
2 arancia(e) (170cal, 3p, 32c, 0f)
2 panino(i) (1107cal, 44p, 114c, 45f)
4 tazza(e) (458cal, 7p, 101c, 2f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 3
3550 kcal, 229g proteine, 405g carboidrati netti, 88g grassi, 52g fibre al giorno
2 porzione(i) (1327cal, 62p, 201c, 21f)
2 3/4 tazza(e) (315cal, 5p, 70c, 1f)
1 2/3 porzione(i) (903cal, 44p, 102c, 25f)
1 2/3 tazza(e) (248cal, 13p, 20c, 13f)
1 1/2 porzione(i) (363cal, 21p, 10c, 25f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 4
3525 kcal, 219g proteine, 387g carboidrati netti, 96g grassi, 61g fibre al giorno
2 1/4 porzione(i) (1225cal, 50p, 169c, 30f)
1 2/3 porzione(i) (384cal, 8p, 16c, 26f)
1 1/2 porzione(i) (947cal, 46p, 152c, 7f)
4 tazza(e) (596cal, 31p, 47c, 32f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 5
3550 kcal, 227g proteine, 437g carboidrati netti, 76g grassi, 50g fibre al giorno
2 1/3 porzione(i) (1191cal, 41p, 220c, 9f)
3 porzione(i) (426cal, 25p, 15c, 27f)
1 1/2 porzione(i) (947cal, 46p, 152c, 7f)
4 tazza(e) (596cal, 31p, 47c, 32f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 6
3475 kcal, 234g proteine, 381g carboidrati netti, 82g grassi, 71g fibre al giorno
2 1/3 porzione(i) (1191cal, 41p, 220c, 9f)
3 porzione(i) (426cal, 25p, 15c, 27f)
3 porzione(i) (1311cal, 74p, 131c, 38f)
1 porzione(i) (171cal, 9p, 12c, 7f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 7
3450 kcal, 291g proteine, 209g carboidrati netti, 129g grassi, 74g fibre al giorno
4 salsiccia (1072cal, 112p, 42c, 48f)
2 1/4 porzione(i) (518cal, 11p, 21c, 34f)
3 porzione(i) (1311cal, 74p, 131c, 38f)
1 porzione(i) (171cal, 9p, 12c, 7f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Frullato proteico
3 1/2 misurino al giorno (382cal, 85p, 3c, 2ff)
Lista della spesa (45 articoli)
Altro
Panino tipo sub
10 panino/i (850g)
Lievito nutrizionale
2 cucchiaio (8g)
Polpette vegane surgelate
30 polpetta(e) (900g)
Insalata mista
2 1/2 confezione (155 g) (370g)
Salsiccia vegana
4 salsiccia (400g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa per pasta
3 vasetto (680 g) (2014g)
Frutta e succhi di frutta
Arancia
4 arancia (616g)
Succo di frutta
86 fl oz (2580mL)
Avocado
2 avocado (394g)
Limone
2 piccolo (114g)
Grassi e oli
Olio
2 1/3 oz (70mL)
Olio d'oliva
5 cucchiaino (24mL)
Vinaigrette balsamica
4 oz (113mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Peperoncino rosso tritato
2 cucchiaino (4g)
Origano secco
1/2 cucchiaino, foglie (0g)
Pepe nero
1/4 cucchiaino, macinato (0g)
Basilico essiccato
1/2 cucchiaino, foglie (0g)
Sale
1/2 cucchiaino (3g)
Basilico fresco
1 oz (28g)
Paprika
3 1/4 cucchiaio (22g)
Cumino macinato
1/4 cucchiaio (2g)
Timo fresco
1/2 cucchiaio (1g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Hummus
1 tazza (246g)
Lenticchie crude
2 tazza (376g)
Fagioli bianchi in scatola
3 lattina/e (1317g)
Tofu compatto
1 1/3 lbs (595g)
Latticini e prodotti a base di uova
Formaggio a fette
4 fetta (30 g ciasc.) (112g)
Latte intero
9 2/3 tazza(e) (2321mL)
Mozzarella fresca
1/2 lbs (255g)
Verdure e prodotti vegetali
Cipolla
7 medio (dia. 6,4 cm) (788g)
Peperone
4 medio (476g)
Aglio
9 1/3 spicchio(i) (28g)
Pomodori schiacciati in scatola
2 lattina (776g)
Sedano crudo
5/6 gambo medio (19–20 cm) (33g)
Carote
2 1/3 medio (142g)
Spinaci freschi
1/4 tazza(e) (6g)
Pomodori
4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (503g)
Concentrato di pomodoro
1 1/2 cucchiaio (24g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
2 mazzo (333g)
Edamame, surgelato, sgusciato
1 tazza (118g)
Barbabietole precotte (in scatola o refrigerate)
4 barbabietta(e) (200g)
Bevande
Polvere proteica
24 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (760g)
Acqua
29 tazza(e) (6909mL)
Cereali e pasta
Pasta secca cruda
2 lbs (952g)
Piatti pronti, portate principali e contorni
Ravioli al formaggio congelati
18 oz (510g)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino con polpette vegane
1403cal, 84p, 162c, 36f (per pasto)
3 panino/i (255g)
1 cucchiaio (4g)
3/4 tazza (195g)
12 polpetta(e) (360g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere le polpette vegane seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nScaldare la salsa per pasta sul fornello o nel microonde.\r\nQuando le polpette sono pronte, inserirle nel panino e coprire con la salsa e il lievito nutrizionale.\r\nServire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Panino cheesesteak con hummus
1107cal, 44p, 114c, 45f (per pasto)
2 cucchiaino (10mL)
1 cucchiaino (2g)
1/2 tazza (123g)
2 fetta (30 g ciasc.) (56g)
1 grande (150g)
2 panino/i (170g)
2 medio (238g)
2 spicchio (6g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella grande a fuoco medio-alto. Aggiungi cipolla, peperone, aglio e peperoncino in fiocchi. Salta per circa 5-7 minuti fino a che sono morbidi.
2
Spalma l'hummus all'interno del panino e riempi con il composto di peperoni. Copri con il formaggio.
3
Opzionale: mette il panino sotto il grill per un minuto o due fino a quando il formaggio si scioglie e il pane è tostato.
4
Servi.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
382cal, 85p, 3c, 2f (per pasto)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Spaghetti e polpette senza carne
1327cal, 62p, 201c, 21f (per pasto)
1/2 vasetto (680 g) (336g)
1/2 lbs (228g)
6 polpetta(e) (180g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere la pasta e le “polpette” vegetariane seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Condire con salsa e gustare.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Zuppa di lenticchie
903cal, 44p, 102c, 25f (per pasto)
1/2 cucchiaino, foglie (0g)
13 1/3 cucchiaio (160g)
3 1/3 tazza(e) (790mL)
1/4 cucchiaino, macinato (0g)
1/2 cucchiaino, foglie (0g)
3/8 lattina (169g)
1/2 cucchiaino (3g)
5 cucchiaino (25mL)
3/8 medio (dia. 6,4 cm) (46g)
5/6 gambo medio (19–20 cm) (33g)
5/6 medio (51g)
1/4 tazza(e) (6g)
5/6 spicchio(i) (3g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.42x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una grande pentola per zuppe, scaldare l'olio a fuoco medio. Aggiungere cipolle, carote e sedano; cuocere mescolando finché la cipolla non è tenera. Unire l'aglio, l'origano e il basilico; cuocere per 2 minuti.
2
Versare le lenticchie, aggiungere l'acqua e i pomodori. Portare a ebollizione. Ridurre il fuoco e lasciar sobbollire per almeno 1 ora. Quando è pronto per servire, aggiungere gli spinaci e cuocere finché non appassiscono. Aggiustare di sale e pepe a piacere.
3. Semplice insalata di mozzarella e pomodoro
363cal, 21p, 10c, 25f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 1/2 cucchiaio, tritato (4g)
3 oz (85g)
1 grande intero (≈7,6 cm dia.) (205g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Disponi le fette di pomodoro e mozzarella alternandole.
2
Cospargi basilico sulle fette e condisci con il condimento.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pasta con lenticchie e pomodoro
947cal, 46p, 152c, 7f (per pasto)
6 3/4 oz (192g)
1 tazza (216g)
1 1/2 lattina (608g)
1 1/3 tazza(e) (311mL)
1/4 cucchiaio (2g)
1/4 cucchiaio (2g)
1 cucchiaino (6mL)
1 1/2 cucchiaio (24g)
1 1/2 medio (92g)
1 1/2 spicchio(i) (5g)
3/4 grande (113g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una pentola capiente a fuoco medio. Aggiungere cipolle, aglio e carote. Saltare per circa 10 minuti o fino a quando le verdure si sono ammorbidite.
2
Unire cumino e paprika e tostarle per circa 1 minuto, fino a quando sono fragranti.
3
Aggiungere il concentrato di pomodoro, i pomodori schiacciati, l'acqua e le lenticchie.
4
Portare a sobbollire e coprire. Cuocere per circa 30-35 minuti fino a quando le lenticchie sono morbide. Aggiungere altra acqua se necessario.
5
Nel frattempo, cuocere la pasta seguendo le istruzioni sulla confezione e mettere da parte.
6
Mescolare pasta e sugo e servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Ravioli al formaggio
1225cal, 50p, 169c, 30f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare i ravioli seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Condire con salsa per pasta e gustare.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
384cal, 8p, 16c, 26f (per pasto)
5/6 mazzo (142g)
5/6 avocado (168g)
5/6 piccolo (48g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Pasta con salsa pronta
1191cal, 41p, 220c, 9f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Copri con la salsa e gusta.
2. Insalata Caprese
426cal, 25p, 15c, 27f (per pasto)
6 oz (170g)
2 confezione (155 g) (310g)
1 tazza di foglie intere (24g)
4 cucchiaio (60mL)
2 tazza di pomodorini (298g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, mescolare le insalate miste, il basilico e i pomodori.
2
Al momento di servire, aggiungere la mozzarella e il condimento balsamico.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Goulash di fagioli e tofu
1311cal, 74p, 131c, 38f (per pasto)
3 cucchiaio (45mL)
3 cucchiaio (21g)
1/2 cucchiaio (1g)
3 lattina/e (1317g)
3 medio (dia. 6,4 cm) (330g)
1 1/3 lbs (595g)
3 spicchio (9g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tofu e friggi per circa 5 minuti fino a doratura.
2
Aggiungi la cipolla e l'aglio e cuoci per circa 8 minuti. Aggiungi paprika, timo, un filo d'acqua e un po' di sale/pepe a piacere. Mescola.
3
Aggiungi i fagioli e cuoci ancora per circa 5 minuti, mescolando spesso, fino a quando i fagioli sono ben riscaldati. Servi.
2. Insalata di edamame e barbabietole
171cal, 9p, 12c, 7f (per pasto)
2 tazza (60g)
2 cucchiaio (30mL)
1 tazza (118g)
4 barbabietta(e) (200g)
1
Cuoci gli edamame seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nDisponi le verdure a foglia, gli edamame e le barbabietole in una ciotola. Condisci con la salsa e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Salsiccia vegana
1072cal, 112p, 42c, 48f (per pasto)
4 salsiccia (400g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
518cal, 11p, 21c, 34f (per pasto)
1 mazzo (191g)
1 avocado (226g)
1 piccolo (65g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.