Menu dieta vegana ricca di proteine da 2000 calorie
Questo menu propone una dieta vegana da 2000 calorie, ricca di proteine ideale per chi vuole sostenere la crescita o il mantenimento della massa muscolare e per chi svolge attività fisica regolare. Il piano nutrizionale settimanale include 7 giorni di menu con ricette semplici, lista della spesa e integrazione proteica studiata per favorire il recupero muscolare e il senso di sazietà. Puoi usare il menu in due modi: scaricare il piano PDF predefinito pronto all'uso oppure generare un piano alimentare personalizzabile, scegliendo ricette, sostituendo pasti e adattando calorie e macronutrienti in base alle esigenze, allergie o preferenze. Questa duplice opzione rende il piano nutrizionale pratico sia per chi cerca una soluzione immediata sia per chi desidera un menu settimanale su misura.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2000 kcal, 189g proteine, 143g carboidrati netti, 57g grassi, 37g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1950 kcal, 197g proteine, 112g carboidrati netti, 67g grassi, 28g fibre al giorno
1 toast(s) (302cal, 19p, 18c, 15f)
7 tender/i (400cal, 28p, 36c, 16f)
1 porzione(i) (68cal, 1p, 4c, 5f)
4 1/2 misurino (491cal, 109p, 4c, 2f)
Giorno 2
1975 kcal, 183g proteine, 166g carboidrati netti, 50g grassi, 32g fibre al giorno
1 toast(s) (302cal, 19p, 18c, 15f)
1 porzione(i) (372cal, 21p, 49c, 8f)
1 1/2 porzione(i) (128cal, 4p, 13c, 5f)
2/3 porzione(i) (346cal, 25p, 41c, 8f)
3/4 porzione(i) (173cal, 4p, 7c, 11f)
4 1/2 misurino (491cal, 109p, 4c, 2f)
Giorno 3
2050 kcal, 192g proteine, 135g carboidrati netti, 60g grassi, 48g fibre al giorno
1 toast(s) (302cal, 19p, 18c, 15f)
14 oz (504cal, 31p, 23c, 32f)
1 porzione(i) (68cal, 1p, 4c, 5f)
1 1/3 porzione(i) (514cal, 30p, 51c, 7f)
4 1/2 misurino (491cal, 109p, 4c, 2f)
Giorno 4
2000 kcal, 188g proteine, 115g carboidrati netti, 74g grassi, 29g fibre al giorno
1 toast(s) (193cal, 8p, 18c, 7f)
1 nettarina(e) (70cal, 2p, 13c, 1f)
14 oz (504cal, 31p, 23c, 32f)
1 porzione(i) (68cal, 1p, 4c, 5f)
1 fetta(e) (168cal, 5p, 13c, 9f)
1 cetriolo (60cal, 3p, 10c, 0f)
4 1/2 misurino (491cal, 109p, 4c, 2f)
Giorno 5
2000 kcal, 178g proteine, 139g carboidrati netti, 64g grassi, 40g fibre al giorno
1 toast(s) (193cal, 8p, 18c, 7f)
1 nettarina(e) (70cal, 2p, 13c, 1f)
1 porzione(i) (482cal, 18p, 40c, 25f)
3 porzione(i) (95cal, 4p, 12c, 1f)
1 fetta(e) (168cal, 5p, 13c, 9f)
1 cetriolo (60cal, 3p, 10c, 0f)
4 1/2 misurino (491cal, 109p, 4c, 2f)
Giorno 6
1975 kcal, 197g proteine, 146g carboidrati netti, 48g grassi, 41g fibre al giorno
1 bagel (248cal, 7p, 50c, 2f)
1 tazza(e) (85cal, 7p, 2c, 5f)
1 porzione(i) (482cal, 18p, 40c, 25f)
3 porzione(i) (95cal, 4p, 12c, 1f)
1 porzione(i) (69cal, 2p, 4c, 5f)
9 pomodorini (32cal, 1p, 4c, 0f)
4 1/2 misurino (491cal, 109p, 4c, 2f)
Giorno 7
2000 kcal, 187g proteine, 188g carboidrati netti, 36g grassi, 42g fibre al giorno
1 bagel (248cal, 7p, 50c, 2f)
1 tazza(e) (85cal, 7p, 2c, 5f)
1 1/2 lattina(e) (316cal, 7p, 63c, 2f)
3/4 porzione(i) (173cal, 4p, 7c, 11f)
1 banana(e) (117cal, 1p, 24c, 0f)
1 porzione(i) (69cal, 2p, 4c, 5f)
9 pomodorini (32cal, 1p, 4c, 0f)
4 1/2 misurino (491cal, 109p, 4c, 2f)
Frullato proteico
4 1/2 misurino al giorno (491cal, 109p, 4c, 2ff)
Lista della spesa (53 articoli)
Altro
Insalata mista
1 1/2 confezione (155 g) (213g)
Tenders vegani stile 'chik'n'
7 pezzi (179g)
Salsiccia vegana
6 1/2 oz (188g)
Pomodori a cubetti
1/6 lattina 795 g (132g)
Polpette vegane surgelate
3 polpetta(e) (90g)
Piselli mangiatutto
1/8 tazza (11g)
Nuggets vegani 'chik'n'
10 nuggets (215g)
Latte di soia, non zuccherato
6 tazza(e) (mL)
Guacamole, confezionata
4 cucchiaio (62g)
Pasta di curry
4 cucchiaino (20g)
Grassi e oli
Condimento per insalata
6 cucchiaio (90mL)
Olio
1 2/3 oz (52mL)
Olio d'oliva
2 1/2 cucchiaino (12mL)
Verdure e prodotti vegetali
Ketchup
1/4 tazza (72g)
Pomodori
7 medio intero (≈6,4 cm dia.) (861g)
Aglio
1/3 spicchio(i) (1g)
Cipolla
1/8 grande (13g)
Peperone verde
1/8 grande (14g)
Sedano crudo
1 1/2 gambo medio (19–20 cm) (60g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
1 1/2 mazzo (241g)
Cetriolo
2 1/2 cetriolo (21 cm) (753g)
Spinaci freschi
1/4 tazza(e) (8g)
Fagiolini verdi surgelati
4 tazza (484g)
Bevande
Polvere proteica
31 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (977g)
Acqua
35 tazza(e) (8255mL)
Legumi e prodotti a base di legumi
Tempeh
6 oz (170g)
Tofu compatto
1 3/4 lbs (794g)
Fagioli neri
1 lattina/e (439g)
Fagioli rifritti
1/2 tazza (121g)
Lenticchie crude
56 cucchiaino (224g)
Briciole di burger vegetariano
4 tazza (400g)
Frutta e succhi di frutta
Uvetta
3/4 tazza, pressata (124g)
Avocado
2 avocado (402g)
Limone
2 3/4 piccolo (160g)
Nectarine
2 medio (dia. 6,4 cm) (284g)
Banana
1 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (118g)
Prodotti da forno
Pane
1/2 lbs (224g)
Bagel
2 bagel piccolo (diam. circa 7.6 cm) (138g)
Zuppe, salse e sughi
Brodo vegetale
1 tazza(e) (mL)
Salsa piccante
1/3 cucchiaino (2mL)
Salsa (salsa a base di pomodoro)
1/2 tazza (130g)
Zuppa di pomodoro condensata in scatola
1 1/2 lattina (300 g) (447g)
Cereali e pasta
Riso bianco a chicco lungo
2 3/4 cucchiaio (31g)
Seitan
1 1/3 oz (38g)
Amido di mais
4 cucchiaio (32g)
Spezie ed erbe aromatiche
Condimento cajun
1/4 cucchiaio (2g)
Pepe al limone
1 cucchiaino (2g)
Cumino macinato
4 pizzico (1g)
Sale
1 cucchiaino (6g)
Piatti pronti, portate principali e contorni
Miscela di riso aromatizzato
1/4 scatola (225 g) (57g)
Latticini e prodotti a base di uova
Panna acida (sour cream)
2 cucchiaio (24g)
Prodotti a base di noci e semi
Latte di cocco in lattina
1 tazza (240mL)
Dolci
Gelatina (jelly)
2 cucchiaio (42g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Chik'n tenders croccanti
400cal, 28p, 36c, 16f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servi con ketchup.
2. Insalata mista semplice
68cal, 1p, 4c, 5f (per pasto)
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
491cal, 109p, 4c, 2f (per pasto)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tempeh base
443cal, 36p, 12c, 23f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Pomodori al forno
89cal, 1p, 4c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
snack preparazione - 3 giorni
2. Pomodorini
21cal, 1p, 3c, 0f (per pasto)
18 pomodorini (306g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Toast con avocado e salsiccia vegana
302cal, 19p, 18c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la salsiccia secondo le istruzioni sulla confezione. Quando la salsiccia è abbastanza fredda da poterla maneggiare, tagliala a metà per il lungo e poi, se necessario, in ulteriori fette in modo che entri sul pane.
2
Tosta il pane, se lo desideri.
3
Con una forchetta schiaccia l’avocado sul pane. Condisci con un po’ di sale e pepe e completa con le fette di salsiccia. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Jambalaya vegana in slow cooker
346cal, 25p, 41c, 8f (per pasto)
1/6 tazza(e) (mL)
2 2/3 cucchiaio (31g)
1/4 cucchiaio (2g)
1/2 cucchiaino (3mL)
1/3 cucchiaino (2mL)
1/3 spicchio(i) (1g)
1/6 lattina 795 g (132g)
1 1/3 oz (38g)
1 1/3 oz (38g)
1/8 grande (13g)
1/8 grande (14g)
1/2 gambo medio (19–20 cm) (20g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Ungere leggermente il fondo di una slow cooker da 4 quart con olio d'oliva. Mescolare pomodori con il loro succo, seitan, salsiccia, cipolla, peperone verde, sedano, brodo vegetale, aglio, salsa piccante e condimento Cajun nella slow cooker.
2
Cuocere a bassa temperatura per 4 ore. Aggiungere il riso e cuocere a temperatura alta finché il riso non è cotto, circa altri 30 minuti.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
173cal, 4p, 7c, 12f (per pasto)
3/8 mazzo (64g)
3/8 avocado (75g)
3/8 piccolo (22g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Pilaf di riso con polpette senza carne
372cal, 21p, 49c, 8f (per pasto)
1/4 scatola (225 g) (57g)
3 polpetta(e) (90g)
3 pomodorini (51g)
1/8 tazza (11g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara il mix per riso seguendo le istruzioni per il fornello, ma a metà cottura incorpora i pomodori e i piselli mangiatutto e lascia cuocere per il tempo rimanente. Metti da parte.
2
Nel frattempo prepara le polpette vegane secondo le istruzioni sulla confezione.
3
Impiatta il mix di riso e guarnisci con le polpette vegane. Servi.
2. Insalata semplice con sedano, cetriolo e pomodoro
128cal, 4p, 13c, 5f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1/2 confezione (155 g) (78g)
1/2 cetriolo (21 cm) (151g)
1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (62g)
1 gambo medio (19–20 cm) (40g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola tutte le verdure in una ciotola capiente.
2
Condisci con il condimento per insalata al momento di servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tofu al pepe e limone
504cal, 31p, 23c, 32f (per pasto)
4 cucchiaio (32g)
2 cucchiaio (30mL)
1 cucchiaino (2g)
2 piccolo (116g)
1 3/4 lbs (794g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 450°F (220°C).
2
Mescolare tofu, olio, amido di mais, scorza di limone, pepe al limone e un po' di sale su una teglia foderata. Mescolare fino a ricoprire uniformemente il tofu.
3
Cuocere 20-25 minuti fino a quando il tofu è dorato e croccante. Servire.
2. Insalata mista semplice
68cal, 1p, 4c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Zuppa di fagioli neri e salsa
514cal, 30p, 52c, 7f (per pasto)
3/4 tazza(e) (mL)
1 lattina/e (439g)
4 pizzico (1g)
2 cucchiaio (24g)
1/2 tazza (130g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In un robot da cucina o frullatore, unire fagioli, brodo, salsa e cumino. Frullare fino a ottenere una consistenza abbastanza liscia.
2
Scaldare il composto di fagioli in una casseruola a fuoco medio finché non è ben caldo.
3
Al momento di servire, guarnire con panna acida.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Chik'n nuggets
276cal, 15p, 26c, 11f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire con ketchup.
snack preparazione - 2 giorni
1. Toast con avocado
168cal, 5p, 13c, 9f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il pane.
2
Aggiungi avocado maturo e schiaccialo con una forchetta.
2. Fette di cetriolo
60cal, 3p, 10c, 0f (per pasto)
2 cetriolo (21 cm) (602g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il cetriolo a rondelle e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Toast sudoccidentale con avocado
193cal, 8p, 18c, 7f (per pasto)
1 fetta(e) (32g)
2 cucchiaio (31g)
4 cucchiaio (61g)
1/8 tazza(e) (4g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il pane, se lo desideri. Scalda i fagioli refritos trasferendoli in una ciotola adatta al microonde e riscaldandoli per 1-3 minuti, mescolando a metà tempo.
2
Spalma i fagioli refritos sul pane e aggiungi guacamole e spinaci. Servi.
2. Nettarina
70cal, 2p, 13c, 1f (per pasto)
2 medio (dia. 6,4 cm) (284g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Rimuovi il nocciolo della nettarina, affettala e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Lenticchie al curry
482cal, 18p, 40c, 25f (per pasto)
2/3 tazza (128g)
1 1/3 tazza(e) (316mL)
1 1/3 pizzico (1g)
1 tazza (240mL)
4 cucchiaino (20g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacquare le lenticchie e metterle in una casseruola con l'acqua. Portare a ebollizione, poi coprire e sobbollire a fuoco basso per 15 minuti. Unire la pasta di curry, la crema di cocco e salare a piacere. Riportare a sobbollore e cuocere altri 10-15 minuti, fino a quando le lenticchie non sono tenere.
2. Fagiolini
95cal, 4p, 12c, 1f (per pasto)
4 tazza (484g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Bagel tostato piccolo con marmellata
248cal, 7p, 50c, 2f (per pasto)
1
Tosta il bagel fino al grado di doratura desiderato.
2
Spalma il burro e la marmellata.
3
Buon appetito.
snack preparazione - 2 giorni
1. Chips di cavolo riccio (kale)
69cal, 2p, 4c, 5f (per pasto)
1/4 cucchiaio (4g)
2/3 mazzo (113g)
2 cucchiaino (10mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 350 °F (175 °C). Foderare una teglia con carta da forno.
2
Rimuovere le foglie dal gambo e strappare le foglie in pezzi della dimensione di un boccone.
3
Lavare il cavolo e asciugarlo completamente (se è ancora umido influenzerà molto la cottura).
4
Irrigare con olio d'oliva sulle foglie (essere parsimoniosi con l'olio poiché troppo può rendere le chips mollicce).
5
Distribuire le foglie sulla teglia e spolverare con sale.
6
Cuocere per circa 10-15 minuti, finché i bordi sono dorati ma non bruciati.
7
Servire
2. Pomodorini
32cal, 1p, 4c, 0f (per pasto)
18 pomodorini (306g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Sbriciolato vegano
292cal, 37p, 6c, 9f (per pasto)
4 tazza (400g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 8x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci gli sbriciolati seguendo le istruzioni sulla confezione. Condisci con sale e pepe.
2. Lenticchie
174cal, 12p, 25c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Zuppa di pomodoro
316cal, 7p, 63c, 2f (per pasto)
1 1/2 lattina (300 g) (447g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
173cal, 4p, 7c, 12f (per pasto)
3/8 mazzo (64g)
3/8 avocado (75g)
3/8 piccolo (22g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
