Piano alimentare di 7 giorni con ricette e lista della spesa
Menu dieta vegana ricca di proteine da 2000 calorie
2000calorie
189gproteine
143gcarboidrati netti
57ggrassi
al giorno
Gratis, senza carta di credito · Prima personalizzalo
Prima personalizzalo
Cambia le calorie, i pasti o gli alimenti da escludere e il piano si adatta. Potrai comunque sostituire qualsiasi pasto, regolare le porzioni e spuntare la lista della spesa mentre fai acquisti.
Informazioni su questo piano
Questo menu propone una dieta vegana da 2000 calorie, ricca di proteine ideale per chi vuole sostenere la crescita o il mantenimento della massa muscolare e per chi svolge attività fisica regolare. Il piano nutrizionale settimanale include 7 giorni di menu con ricette semplici, lista della spesa e integrazione proteica studiata per favorire il recupero muscolare e il senso di sazietà. Puoi usare il menu in due modi: scaricare il piano PDF predefinito pronto all'uso oppure generare un piano alimentare personalizzabile, scegliendo ricette, sostituendo pasti e adattando calorie e macronutrienti in base alle esigenze, allergie o preferenze. Questa duplice opzione rende il piano nutrizionale pratico sia per chi cerca una soluzione immediata sia per chi desidera un menu settimanale su misura.
Giorno 1
1950 kcal, 197g proteine, 112g carboidrati netti, 67g grassi, 28g fibre al giorno
Lunch
Tempeh base
6 oz · 443cal, 36p, 12c, 23f
Pomodori al forno
1 1/2 pomodoro(i) · 89cal, 1p, 4c, 7f
Dinner
Chik'n tenders croccanti
7 tender/i · 400cal, 28p, 36c, 16f
Insalata mista semplice
1 porzione(i) · 68cal, 1p, 4c, 5f
Protein Supplement
Frullato proteico
4 1/2 misurino · 491cal, 109p, 4c, 2f
Giorno 2
1975 kcal, 183g proteine, 166g carboidrati netti, 50g grassi, 32g fibre al giorno
Lunch
Pilaf di riso con polpette senza carne
1 porzione(i) · 372cal, 21p, 49c, 8f
Insalata semplice con sedano, cetriolo e pomodoro
1 1/2 porzione(i) · 128cal, 4p, 13c, 5f
Dinner
Jambalaya vegana in slow cooker
2/3 porzione(i) · 346cal, 25p, 41c, 8f
Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
3/4 porzione(i) · 173cal, 4p, 7c, 11f
Protein Supplement
Frullato proteico
4 1/2 misurino · 491cal, 109p, 4c, 2f
Giorno 3
2050 kcal, 192g proteine, 135g carboidrati netti, 60g grassi, 48g fibre al giorno
Giorno 4
2000 kcal, 188g proteine, 115g carboidrati netti, 74g grassi, 29g fibre al giorno
Breakfast
Toast sudoccidentale con avocado
1 toast(s) · 193cal, 8p, 18c, 7f
Nettarina
1 nettarina(e) · 70cal, 2p, 13c, 1f
Lunch
Tofu al pepe e limone
14 oz · 504cal, 31p, 23c, 32f
Insalata mista semplice
1 porzione(i) · 68cal, 1p, 4c, 5f
Snacks
Toast con avocado
1 fetta(e) · 168cal, 5p, 13c, 9f
Fette di cetriolo
1 cetriolo · 60cal, 3p, 10c, 0f
Dinner
Chik'n nuggets
5 nuggets · 276cal, 15p, 26c, 11f
Latte di soia
2 tazza(e) · 169cal, 14p, 4c, 9f
Protein Supplement
Frullato proteico
4 1/2 misurino · 491cal, 109p, 4c, 2f
Giorno 5
2000 kcal, 178g proteine, 139g carboidrati netti, 64g grassi, 40g fibre al giorno
Breakfast
Toast sudoccidentale con avocado
1 toast(s) · 193cal, 8p, 18c, 7f
Nettarina
1 nettarina(e) · 70cal, 2p, 13c, 1f
Lunch
Lenticchie al curry
1 porzione(i) · 482cal, 18p, 40c, 25f
Fagiolini
3 porzione(i) · 95cal, 4p, 12c, 1f
Snacks
Toast con avocado
1 fetta(e) · 168cal, 5p, 13c, 9f
Fette di cetriolo
1 cetriolo · 60cal, 3p, 10c, 0f
Dinner
Chik'n nuggets
5 nuggets · 276cal, 15p, 26c, 11f
Latte di soia
2 tazza(e) · 169cal, 14p, 4c, 9f
Protein Supplement
Frullato proteico
4 1/2 misurino · 491cal, 109p, 4c, 2f
Giorno 6
1975 kcal, 197g proteine, 146g carboidrati netti, 48g grassi, 41g fibre al giorno
Breakfast
Bagel tostato piccolo con marmellata
1 bagel · 248cal, 7p, 50c, 2f
Latte di soia
1 tazza(e) · 85cal, 7p, 2c, 5f
Lunch
Lenticchie al curry
1 porzione(i) · 482cal, 18p, 40c, 25f
Fagiolini
3 porzione(i) · 95cal, 4p, 12c, 1f
Snacks
Chips di cavolo riccio (kale)
1 porzione(i) · 69cal, 2p, 4c, 5f
Pomodorini
9 pomodorini · 32cal, 1p, 4c, 0f
Dinner
Sbriciolato vegano
2 tazza(e) · 292cal, 37p, 6c, 9f
Lenticchie
1 porzione(i) · 174cal, 12p, 25c, 1f
Protein Supplement
Frullato proteico
4 1/2 misurino · 491cal, 109p, 4c, 2f
Giorno 7
2000 kcal, 187g proteine, 188g carboidrati netti, 36g grassi, 42g fibre al giorno
Breakfast
Bagel tostato piccolo con marmellata
1 bagel · 248cal, 7p, 50c, 2f
Latte di soia
1 tazza(e) · 85cal, 7p, 2c, 5f
Lunch
Zuppa di pomodoro
1 1/2 lattina(e) · 316cal, 7p, 63c, 2f
Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
3/4 porzione(i) · 173cal, 4p, 7c, 11f
Banana
1 banana(e) · 117cal, 1p, 24c, 0f
Snacks
Chips di cavolo riccio (kale)
1 porzione(i) · 69cal, 2p, 4c, 5f
Pomodorini
9 pomodorini · 32cal, 1p, 4c, 0f
Dinner
Sbriciolato vegano
2 tazza(e) · 292cal, 37p, 6c, 9f
Lenticchie
1 porzione(i) · 174cal, 12p, 25c, 1f
Protein Supplement
Frullato proteico
4 1/2 misurino · 491cal, 109p, 4c, 2f
Lista della spesa (53 articoli)
Altro
Insalata mista
1 1/2 confezione (155 g)
Tenders vegani stile 'chik'n'
7 pezzi
Salsiccia vegana
6 1/2 oz
Pomodori a cubetti
1/6 lattina 795 g
Polpette vegane surgelate
3 polpetta(e)
Piselli mangiatutto
1/8 tazza
Nuggets vegani 'chik'n'
10 nuggets
Latte di soia, non zuccherato
6 tazza(e)
Guacamole, confezionata
4 cucchiaio
Pasta di curry
4 cucchiaino
Grassi e oli
Condimento per insalata
6 cucchiaio
Olio
1 2/3 oz
Olio d'oliva
2 1/2 cucchiaino
Altri 40 articoli
Si spunta mentre fai la spesa e si aggiorna quando sostituisci un pasto.
Ricette
dinner preparazione - 1 giorni
1. Chik'n tenders croccanti
400cal, 28p, 36c, 16f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servi con ketchup.
2. Insalata mista semplice
68cal, 1p, 4c, 5f (per pasto)
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
491cal, 109p, 4c, 2f (per pasto)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tempeh base
443cal, 36p, 12c, 23f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Pomodori al forno
89cal, 1p, 4c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
snack preparazione - 3 giorni
2. Pomodorini
21cal, 1p, 3c, 0f (per pasto)
18 pomodorini (306g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Toast con avocado e salsiccia vegana
302cal, 19p, 18c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la salsiccia secondo le istruzioni sulla confezione. Quando la salsiccia è abbastanza fredda da poterla maneggiare, tagliala a metà per il lungo e poi, se necessario, in ulteriori fette in modo che entri sul pane.
2
Tosta il pane, se lo desideri.
3
Con una forchetta schiaccia l’avocado sul pane. Condisci con un po’ di sale e pepe e completa con le fette di salsiccia. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Jambalaya vegana in slow cooker
346cal, 25p, 41c, 8f (per pasto)
1/6 tazza(e) (mL)
2 2/3 cucchiaio (31g)
1/4 cucchiaio (2g)
1/2 cucchiaino (3mL)
1/3 cucchiaino (2mL)
1/3 spicchio(i) (1g)
1/6 lattina 795 g (132g)
1 1/3 oz (38g)
1 1/3 oz (38g)
1/8 grande (13g)
1/8 grande (14g)
1/2 gambo medio (19–20 cm) (20g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Ungere leggermente il fondo di una slow cooker da 4 quart con olio d'oliva. Mescolare pomodori con il loro succo, seitan, salsiccia, cipolla, peperone verde, sedano, brodo vegetale, aglio, salsa piccante e condimento Cajun nella slow cooker.
2
Cuocere a bassa temperatura per 4 ore. Aggiungere il riso e cuocere a temperatura alta finché il riso non è cotto, circa altri 30 minuti.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
173cal, 4p, 7c, 12f (per pasto)
3/8 mazzo (64g)
3/8 avocado (75g)
3/8 piccolo (22g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Pilaf di riso con polpette senza carne
372cal, 21p, 49c, 8f (per pasto)
1/4 scatola (225 g) (57g)
3 polpetta(e) (90g)
3 pomodorini (51g)
1/8 tazza (11g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara il mix per riso seguendo le istruzioni per il fornello, ma a metà cottura incorpora i pomodori e i piselli mangiatutto e lascia cuocere per il tempo rimanente. Metti da parte.
2
Nel frattempo prepara le polpette vegane secondo le istruzioni sulla confezione.
3
Impiatta il mix di riso e guarnisci con le polpette vegane. Servi.
2. Insalata semplice con sedano, cetriolo e pomodoro
128cal, 4p, 13c, 5f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1/2 confezione (155 g) (78g)
1/2 cetriolo (21 cm) (151g)
1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (62g)
1 gambo medio (19–20 cm) (40g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola tutte le verdure in una ciotola capiente.
2
Condisci con il condimento per insalata al momento di servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tofu al pepe e limone
504cal, 31p, 23c, 32f (per pasto)
4 cucchiaio (32g)
2 cucchiaio (30mL)
1 cucchiaino (2g)
2 piccolo (116g)
1 3/4 lbs (794g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 450°F (220°C).
2
Mescolare tofu, olio, amido di mais, scorza di limone, pepe al limone e un po' di sale su una teglia foderata. Mescolare fino a ricoprire uniformemente il tofu.
3
Cuocere 20-25 minuti fino a quando il tofu è dorato e croccante. Servire.
2. Insalata mista semplice
68cal, 1p, 4c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Zuppa di fagioli neri e salsa
514cal, 30p, 52c, 7f (per pasto)
3/4 tazza(e) (mL)
1 lattina/e (439g)
4 pizzico (1g)
2 cucchiaio (24g)
1/2 tazza (130g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In un robot da cucina o frullatore, unire fagioli, brodo, salsa e cumino. Frullare fino a ottenere una consistenza abbastanza liscia.
2
Scaldare il composto di fagioli in una casseruola a fuoco medio finché non è ben caldo.
3
Al momento di servire, guarnire con panna acida.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Chik'n nuggets
276cal, 15p, 26c, 11f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire con ketchup.
snack preparazione - 2 giorni
1. Toast con avocado
168cal, 5p, 13c, 9f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il pane.
2
Aggiungi avocado maturo e schiaccialo con una forchetta.
2. Fette di cetriolo
60cal, 3p, 10c, 0f (per pasto)
2 cetriolo (21 cm) (602g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il cetriolo a rondelle e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Toast sudoccidentale con avocado
193cal, 8p, 18c, 7f (per pasto)
1 fetta(e) (32g)
2 cucchiaio (31g)
4 cucchiaio (61g)
1/8 tazza(e) (4g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il pane, se lo desideri. Scalda i fagioli refritos trasferendoli in una ciotola adatta al microonde e riscaldandoli per 1-3 minuti, mescolando a metà tempo.
2
Spalma i fagioli refritos sul pane e aggiungi guacamole e spinaci. Servi.
2. Nettarina
70cal, 2p, 13c, 1f (per pasto)
2 medio (dia. 6,4 cm) (284g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Rimuovi il nocciolo della nettarina, affettala e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Lenticchie al curry
482cal, 18p, 40c, 25f (per pasto)
2/3 tazza (128g)
1 1/3 tazza(e) (316mL)
1 1/3 pizzico (1g)
1 tazza (240mL)
4 cucchiaino (20g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacquare le lenticchie e metterle in una casseruola con l'acqua. Portare a ebollizione, poi coprire e sobbollire a fuoco basso per 15 minuti. Unire la pasta di curry, la crema di cocco e salare a piacere. Riportare a sobbollore e cuocere altri 10-15 minuti, fino a quando le lenticchie non sono tenere.
2. Fagiolini
95cal, 4p, 12c, 1f (per pasto)
4 tazza (484g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Bagel tostato piccolo con marmellata
248cal, 7p, 50c, 2f (per pasto)
1
Tosta il bagel fino al grado di doratura desiderato.
2
Spalma il burro e la marmellata.
3
Buon appetito.
snack preparazione - 2 giorni
1. Chips di cavolo riccio (kale)
69cal, 2p, 4c, 5f (per pasto)
1/4 cucchiaio (4g)
2/3 mazzo (113g)
2 cucchiaino (10mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 350 °F (175 °C). Foderare una teglia con carta da forno.
2
Rimuovere le foglie dal gambo e strappare le foglie in pezzi della dimensione di un boccone.
3
Lavare il cavolo e asciugarlo completamente (se è ancora umido influenzerà molto la cottura).
4
Irrigare con olio d'oliva sulle foglie (essere parsimoniosi con l'olio poiché troppo può rendere le chips mollicce).
5
Distribuire le foglie sulla teglia e spolverare con sale.
6
Cuocere per circa 10-15 minuti, finché i bordi sono dorati ma non bruciati.
7
Servire
2. Pomodorini
32cal, 1p, 4c, 0f (per pasto)
18 pomodorini (306g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Sbriciolato vegano
292cal, 37p, 6c, 9f (per pasto)
4 tazza (400g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 8x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci gli sbriciolati seguendo le istruzioni sulla confezione. Condisci con sale e pepe.
2. Lenticchie
174cal, 12p, 25c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Zuppa di pomodoro
316cal, 7p, 63c, 2f (per pasto)
1 1/2 lattina (300 g) (447g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
173cal, 4p, 7c, 12f (per pasto)
3/8 mazzo (64g)
3/8 avocado (75g)
3/8 piccolo (22g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
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