Menú semanal vegetariano para ayuno intermitente de 2200 calorías
Este menú semanal vegetariano para ayuno intermitente de 2200 calorías está pensado para quienes buscan mantener energía en ventanas de alimentación restringida, aportar proteína suficiente (~140–150 g/día) y favorecer la saciedad y la recuperación muscular; es ideal para personas activas o que desean sostener o ajustar su peso. Puedes optar por el plan predefinido en PDF (7 días con lista de la compra y recetas paso a paso) o generar tu propio plan de comidas completamente personalizable: el plan de alimentación generado permite intercambiar recetas, ajustar calorías y macros, y adaptar el régimen alimenticio a alergias o preferencias. El menú semanal incluye instrucciones fáciles, compras organizadas y opciones de suplementación para facilitar la adherencia y optimizar resultados según tus objetivos.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2200 kcal, 146g proteína, 199g carbohidratos netos, 72g grasa 42g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2225 kcal, 143g proteína, 229g carbohidratos netos, 60g grasa 52g fibra por día
2 porción(es) (806kcal, 35p, 112c, 15f)
1 1/3 taza(s) (199kcal, 10p, 16c, 11f)
2 porción(es) (770kcal, 35p, 94c, 16f)
1 porción(es) (242kcal, 14p, 7c, 17f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 2
2250 kcal, 145g proteína, 234g carbohidratos netos, 57g grasa 54g fibra por día
2 hamburguesa(s) (576kcal, 25p, 79c, 13f)
2 porción(es) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1 2/3 porción(es) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
2 porción(es) (770kcal, 35p, 94c, 16f)
1 porción(es) (242kcal, 14p, 7c, 17f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 3
2175 kcal, 150g proteína, 201g carbohidratos netos, 68g grasa 37g fibra por día
2 taco(s) (350kcal, 15p, 4c, 29f)
2 envase(s) (362kcal, 17p, 63c, 5f)
2 pera(s) (226kcal, 1p, 43c, 0f)
1 1/2 porción(es) (720kcal, 49p, 46c, 32f)
1 2/3 porción(es) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 4
2175 kcal, 149g proteína, 192g carbohidratos netos, 69g grasa 48g fibra por día
2 porción(es) (647kcal, 26p, 80c, 16f)
4 porción(es) (302kcal, 6p, 21c, 19f)
1 1/2 porción(es) (720kcal, 49p, 46c, 32f)
1 2/3 porción(es) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 5
2250 kcal, 138g proteína, 174g carbohidratos netos, 88g grasa 51g fibra por día
1 porción(es) (355kcal, 16p, 7c, 29f)
2 1/3 porción(es) (405kcal, 28p, 59c, 1f)
1 porción(es) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
1 1/2 porción(es) (723kcal, 27p, 60c, 37f)
2 1/4 porción(es) (358kcal, 16p, 10c, 19f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 6
2150 kcal, 147g proteína, 191g carbohidratos netos, 76g grasa 29g fibra por día
1 porción(es) (355kcal, 16p, 7c, 29f)
2 1/3 porción(es) (405kcal, 28p, 59c, 1f)
1 porción(es) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
13 nuggets (717kcal, 40p, 67c, 29f)
1 porción(es) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 1/3 taza(s) (199kcal, 10p, 16c, 11f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 7
2175 kcal, 153g proteína, 175g carbohidratos netos, 84g grasa 26g fibra por día
2 lata(s) (707kcal, 25p, 60c, 34f)
2 envase (261kcal, 28p, 26c, 5f)
13 nuggets (717kcal, 40p, 67c, 29f)
1 porción(es) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 1/3 taza(s) (199kcal, 10p, 16c, 11f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 cucharada por día (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (46 artículos)
Verduras y productos vegetales
Tomates
5 1/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (651g)
Ajo
7 1/2 diente(s) (22g)
Cebolla
2 mediano (diá. 6.4 cm) (220g)
Apio crudo
2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (80g)
Zanahorias
7 3/4 mediana (471g)
Batatas
4 batata, 12,5 cm de largo (840g)
Brócoli
3 taza, picado (273g)
Patatas
3 pequeño (4,4-5,7 cm diá.) (276g)
Granos de maíz congelados
1 taza (136g)
Chalotas
1 diente(s) (57g)
Pimiento
1 mediana (119g)
Berza (hojas de col)
18 oz (510g)
Ketchup
6 1/2 cda (111g)
Especias y hierbas
Albahaca fresca
2 cda, picado (5g)
Condimento chipotle
1/2 cdita (1g)
Sal
1 cdita (6g)
Grasas y aceites
Vinagreta balsámica
2 cucharada (mL)
Aceite
4 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
12 cda (mL)
Aderezo ranch
4 cda (mL)
Productos lácteos y huevos
Mozzarella fresca
4 oz (113g)
Yogur griego desnatado, natural
6 cda (105g)
Leche entera
4 taza(s) (mL)
Queso cheddar
1/2 taza, rallada (57g)
Yogur saborizado bajo en grasa
2 envase (170 g) (340g)
Legumbres y derivados
Frijoles blancos, en conserva
2 1/2 lata(s) (1140g)
Lentejas, crudas
3 1/4 taza (623g)
Tofu firme
14 oz (397g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Caldo de verduras
1 taza(s) (mL)
Frank's red hot sauce
1/3 taza (mL)
Sopa enlatada espesa (variedades cremosas)
2 lata (~540 g) (1066g)
Bebidas
Agua
25 2/3 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
14 cucharada grande (1/3 taza c/u) (434g)
Otro
Mezcla de hojas verdes
14 taza (420g)
Tzatziki
1/4 taza(s) (56g)
Hamburguesa vegetal
2 hamburguesa (142g)
Salchicha vegana
3 sausage (300g)
Condimento italiano
1 1/2 cdita (5g)
Guacamole (comercial)
4 cda (62g)
Pasta de curry
1 cda (15g)
Nuggets veganos chik'n
26 nuggets (559g)
Requesón y copa de frutas
2 container (340g)
Productos horneados
Bollos para hamburguesa
2 bollo(s) (102g)
Frutas y jugos
Peras
2 mediana (356g)
Jugo de limón
1 cda (mL)
Productos de frutos secos y semillas
Leche de coco enlatada
3/4 taza (mL)
dinner preparación - 2 días
1. Cassoulet de alubias blancas
770kcal, 35p, 94c, 16f (por comida)
2 lata(s) (878g)
4 diente(s) (12g)
2 cda (mL)
1 taza(s) (mL)
2 mediano (diá. 6.4 cm) (220g)
2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (80g)
4 grande (288g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Calienta el aceite en una cacerola a fuego medio-alto. Añade la zanahoria, el apio, la cebolla, el ajo y un poco de sal y pimienta. Cocina hasta que estén tiernos, 5-8 minutos.
3
Incorpora las alubias y el caldo. Lleva a fuego lento y luego apaga el fuego.
4
Transfiere la mezcla de alubias a una fuente para horno. Hornea hasta que esté dorado y burbujeante, 18-25 minutos.
5
Sirve.
2. Ensalada sencilla de mozzarella y tomate
242kcal, 14p, 7c, 17f (por comida)
3/4 entero grande (≈7.6 cm diá.) (137g)
1 cda, picado (3g)
1 cucharada (mL)
2 oz (57g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloque las rodajas de tomate y mozzarella alternándolas.
2
Espolvoree la albahaca sobre las rodajas y rocíe con el aderezo.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por comida)
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada de batata chipotle y lentejas
806kcal, 35p, 112c, 15f (por comida)
1/3 taza (63g)
1 taza(s) (mL)
1/2 cdita (1g)
2 taza (60g)
6 cda (105g)
1 cda (mL)
2 batata, 12,5 cm de largo (420g)
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C).
2
Mezcla las cuñas de batata con aceite y algo de sal y pimienta. Colócalas en una bandeja de horno y hornea durante unos 25 minutos, o hasta que estén doradas.
3
Mientras las batatas se hornean, combina las lentejas, el agua y la sal en una cacerola. Lleva a ebullición a fuego medio, tapa y cocina durante 20-30 minutos, o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua.
4
En un bol pequeño, mezcla el yogur griego con el condimento chipotle.
5
Para servir, coloca una cama de hojas variadas. Añade las batatas asadas y las lentejas cocidas, y agrega una cucharada de la salsa de yogur con chipotle.
lunch preparación - 1 días
1. Hamburguesa vegetal griega
576kcal, 25p, 79c, 13f (por comida)
1/4 taza(s) (56g)
4 rodaja mediana (≈0.6 cm gruesa) (80g)
2 hamburguesa (142g)
2 bollo(s) (102g)
1
Cocina la hamburguesa vegetal según las instrucciones del paquete.
2
Tuesta los panes si lo deseas.
3
Coloca la hamburguesa cocida en la base del pan y cubre con rodajas de tomate.
4
Unta salsa tzatziki en la parte superior del pan y cierra la hamburguesa.
5
Sirve.
2. Lentejas
289kcal, 20p, 42c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
3. Ensalada mixta con tomate simple
151kcal, 3p, 10c, 9f (por comida)
3 cda (mL)
1/2 taza de tomates cherry (75g)
3 taza (90g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Bandeja de salchicha vegana y verduras
720kcal, 49p, 46c, 32f (por comida)
3 sausage (300g)
1 1/2 cdita (5g)
6 cdita (mL)
3 taza, picado (273g)
3 mediana (183g)
3 pequeño (4,4-5,7 cm diá.) (276g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°F) y forra una bandeja con papel pergamino.
2
Mezcla las verduras con aceite, condimento italiano y un poco de sal y pimienta.
3
Distribuye las verduras y las salchichas en la bandeja y asa, removiendo una vez a mitad de cocción, hasta que las verduras estén blandas y las salchichas doradas, unos 35 minutos. Sirve.
2. Lentejas
289kcal, 20p, 42c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Tacos de queso y guacamole
350kcal, 15p, 4c, 29f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén pequeña antiadherente a fuego medio y rocíala con spray antiadherente.
2
Espolvorea el queso (1/4 de taza por taco) en la sartén formando un círculo.
3
Deja que el queso se fría durante aproximadamente un minuto. Los bordes deben quedar crujientes y el centro aún burbujeante y blando. Con una espátula, traslada el queso a un plato.
4
Trabajando rápido, coloca el guacamole en el centro y dobla el queso antes de que se endurezca para formar la forma de taco.
5
Sirve.
3. Yogur bajo en grasa
362kcal, 17p, 63c, 5f (por comida)
2 envase (170 g) (340g)
lunch preparación - 1 días
1. Succotash de frijoles blancos
647kcal, 26p, 80c, 16f (por comida)
1 taza (136g)
1 cda (mL)
1 cda (mL)
1 diente(s) (57g)
1 mediana (119g)
1 taza (262g)
1
Calienta aproximadamente 1/4 del aceite en una sartén a fuego medio. Añade el maíz, la chalota y una pizca de sal, y cocina hasta que se ablanden, unos 2-4 minutos.
2
Pasa la mezcla de maíz a un bol mediano y añade los frijoles blancos, el pimiento, el resto del aceite y el jugo de limón. Sazona con sal y pimienta al gusto, y sirve.
2. Ensalada mixta con tomate simple
302kcal, 6p, 21c, 19f (por comida)
6 cda (mL)
1 taza de tomates cherry (149g)
6 taza (180g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Tofu buffalo
355kcal, 16p, 7c, 29f (por comida)
1 cda (mL)
4 cda (mL)
1/3 taza (mL)
14 oz (397g)
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tofu cortado en cubos con una pizca de sal y fríe hasta que quede crujiente, removiendo de vez en cuando.
2
Reduce el fuego a bajo. Vierte la salsa picante. Cocina hasta que la salsa espese, unos 2-3 minutos.
3
Sirve el tofu con aderezo ranch.
2. Puré de batata
183kcal, 3p, 36c, 0f (por comida)
2 batata, 12,5 cm de largo (420g)
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal y sirve.
3. Lentejas
405kcal, 28p, 59c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Lentejas al curry
723kcal, 27p, 60c, 37f (por comida)
1 cda (15g)
3/4 taza (mL)
1/8 cdita (1g)
1 taza(s) (mL)
1/2 taza (96g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuague las lentejas y colóquelas en una cacerola con el agua. Lleve a ebullición, luego cubra y cocine a fuego lento a fuego bajo durante 15 minutos. Incorpore la pasta de curry, la crema de coco y sazone con sal al gusto. Vuelva a llevar a fuego lento y cocine durante 10 a 15 minutos adicionales, hasta que estén tiernas.
2. Col rizada (collard) con ajo
358kcal, 16p, 10c, 19f (por comida)
3 1/2 diente(s) (10g)
1/4 cdita (2g)
1 cda (mL)
18 oz (510g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Nuggets tipo Chik'n
717kcal, 40p, 67c, 29f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los filetes tipo chik'n según las instrucciones del paquete.
2
Sirve con kétchup.
3. Ensalada mixta con tomate simple
76kcal, 2p, 5c, 5f (por comida)
3 cda (mL)
1/2 taza de tomates cherry (75g)
3 taza (90g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sopa enlatada con trozos (cremosa)
707kcal, 25p, 60c, 34f (por comida)
2 lata (~540 g) (1066g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
2. Copa de requesón y fruta
261kcal, 28p, 26c, 5f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.