Plano alimentar vegetariano para jejum intermitente de 2200 calorias
Este plano alimentar vegetariano de 2200 kcal para jejum intermitente é indicado para quem busca manutenção de peso, suporte à recuperação muscular ou melhora da saciedade durante janelas de alimentação reduzidas; a combinação de calorias moderadas com alto teor de proteína (≈140–150 g/dia) e fibras ajuda a preservar massa magra e controlar o apetite. O cardápio semanal de 7 dias traz receitas práticas, lista de compras e orientações simples, e pode ser usado de duas formas: seguir o plano pronto em PDF (versão fixa) ou gerar um plano alimentar personalizável onde você troca refeições, ajusta macros e considera alergias e preferências. Como dieta semanal, prioriza leguminosas, tofu, laticínios e opções vegetais variadas para fornecer energia e recuperação; aproveite a versão gerada para adaptar o menú semanal às suas metas de treino, composição corporal ou estilo de vida.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2200 kcal, 146g proteína, 199g carboidratos líquidos, 72g gordura 42g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2225 kcal, 143g proteína, 229g carboidratos líquidos, 60g gordura 52g fibra por dia
2 porção(s) (806kcal, 35p, 112c, 15f)
1 1/3 xícara(s) (199kcal, 10p, 16c, 11f)
2 porção(s) (770kcal, 35p, 94c, 16f)
1 porção(s) (242kcal, 14p, 7c, 17f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 2
2250 kcal, 145g proteína, 234g carboidratos líquidos, 57g gordura 54g fibra por dia
2 hambúrguer(es) (576kcal, 25p, 79c, 13f)
2 porção(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1 2/3 porção(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
2 porção(s) (770kcal, 35p, 94c, 16f)
1 porção(s) (242kcal, 14p, 7c, 17f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 3
2175 kcal, 150g proteína, 201g carboidratos líquidos, 68g gordura 37g fibra por dia
2 taco(s) (350kcal, 15p, 4c, 29f)
2 pote(s) (362kcal, 17p, 63c, 5f)
2 pêra(s) (226kcal, 1p, 43c, 0f)
1 1/2 porção(s) (720kcal, 49p, 46c, 32f)
1 2/3 porção(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 4
2175 kcal, 149g proteína, 192g carboidratos líquidos, 69g gordura 48g fibra por dia
2 porção(s) (647kcal, 26p, 80c, 16f)
4 porção(s) (302kcal, 6p, 21c, 19f)
1 1/2 porção(s) (720kcal, 49p, 46c, 32f)
1 2/3 porção(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 5
2250 kcal, 138g proteína, 174g carboidratos líquidos, 88g gordura 51g fibra por dia
1 porção(s) (355kcal, 16p, 7c, 29f)
2 1/3 porção(s) (405kcal, 28p, 59c, 1f)
1 porção(s) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
1 1/2 porção(s) (723kcal, 27p, 60c, 37f)
2 1/4 porção(s) (358kcal, 16p, 10c, 19f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 6
2150 kcal, 147g proteína, 191g carboidratos líquidos, 76g gordura 29g fibra por dia
1 porção(s) (355kcal, 16p, 7c, 29f)
2 1/3 porção(s) (405kcal, 28p, 59c, 1f)
1 porção(s) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
13 nuggets (717kcal, 40p, 67c, 29f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 1/3 xícara(s) (199kcal, 10p, 16c, 11f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 7
2175 kcal, 153g proteína, 175g carboidratos líquidos, 84g gordura 26g fibra por dia
2 lata(s) (707kcal, 25p, 60c, 34f)
2 pote (261kcal, 28p, 26c, 5f)
13 nuggets (717kcal, 40p, 67c, 29f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 1/3 xícara(s) (199kcal, 10p, 16c, 11f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 dosador por dia (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (46 itens)
Bebidas
Água
25 2/3 xícara(s) (mL)
Pó proteico
14 concha (1/3 xícara cada) (434g)
Leguminosas e produtos derivados
Lentilhas, cruas
3 1/4 xícara (623g)
Feijão branco enlatado
2 1/2 lata(s) (1140g)
Tofu firme
14 oz (397g)
Especiarias e ervas
Tempero chipotle
4 pitada (1g)
Manjericão fresco
2 colher de sopa, picado (5g)
Sal
1 colher de chá (6g)
Outro
Folhas verdes variadas
14 xícara (420g)
Tzatziki
1/4 xícara(s) (56g)
Hambúrguer vegetal
2 hambúrguer (142g)
Salsicha vegana
3 salsicha (300g)
Tempero italiano
1/2 colher de sopa (5g)
Guacamole, industrializado
4 colher de sopa (62g)
Pasta de curry
1 colher de sopa (15g)
Nuggets veganos tipo frango
26 nuggets (559g)
Queijo cottage e copo de frutas
2 recipiente (340g)
Produtos lácteos e ovos
Iogurte grego desnatado natural
6 colher de sopa (105g)
Leite integral
4 xícara(s) (mL)
Muçarela fresca
4 oz (113g)
Queijo cheddar
1/2 xícara, ralado (57g)
Iogurte saborizado com baixo teor de gordura
2 recipiente (170 g) (340g)
Gorduras e óleos
Óleo
4 oz (mL)
Vinagrete balsâmico
2 colher de sopa (mL)
Molho para salada
3/4 xícara (mL)
Molho ranch
4 colher de sopa (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Batata-doce
4 batata-doce, 13 cm de comprimento (840g)
Tomates
5 1/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (651g)
Alho
7 1/2 dente(s) (de alho) (22g)
Cebola
2 médio (diâ. 6,5 cm) (220g)
Cenouras
7 3/4 médio (471g)
Aipo cru
2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (80g)
Brócolis
3 xícara, picado (273g)
Batatas
3 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (276g)
Grãos de milho congelados
1 xícara (136g)
Chalotas
1 dente(s) de alho (57g)
Pimentão
1 médio (119g)
Couve-manteiga
18 oz (510g)
Ketchup
6 1/2 colher de sopa (111g)
Sopas, molhos e caldos
Caldo de legumes
1 xícara(s) (mL)
Molho frank's red hot
1/3 xícara (mL)
Sopa enlatada com pedaços (variedades cremosas)
2 lata (~540 g) (1066g)
Produtos de panificação
Pães de hambúrguer
2 pão(s) (102g)
Frutas e sucos de frutas
Pêras
2 médio (356g)
Suco de limão
1 colher de sopa (mL)
Produtos de nozes e sementes
Leite de coco enlatado
3/4 xícara (mL)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de batata-doce e lentilha com chipotle
806kcal, 35p, 112c, 15f (por refeição)
1/3 xícara (63g)
1 xícara(s) (mL)
4 pitada (1g)
2 xícara (60g)
6 colher de sopa (105g)
1 colher de sopa (mL)
2 batata-doce, 13 cm de comprimento (420g)
1
Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C).
2
Misture as fatias de batata-doce com óleo e um pouco de sal e pimenta. Distribua-as em uma assadeira e asse por cerca de 25 minutos, ou até ficarem douradas.
3
Enquanto as batatas assam, coloque as lentilhas, água e sal em uma panela. Leve para ferver em fogo médio, tampe e cozinhe por 20-30 minutos, ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água.
4
Em uma tigela pequena, misture o iogurte grego com tempero chipotle.
5
Para servir, faça uma cama de folhas verdes. Cubra com as batatas-doces assadas e as lentilhas cozidas, e coloque uma colherada do molho de iogurte com chipotle.
dinner preparo - 2 dias
1. Cassoulet de feijão branco
770kcal, 35p, 94c, 16f (por refeição)
4 dente(s) (de alho) (12g)
2 médio (diâ. 6,5 cm) (220g)
4 grande (288g)
2 lata(s) (878g)
2 colher de sopa (mL)
1 xícara(s) (mL)
2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (80g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio-alto. Adicione cenoura, aipo, cebola, alho e sal e pimenta a gosto. Cozinhe até amolecer, 5-8 minutos.
3
Misture os feijões e o caldo. Leve para ferver e depois desligue o fogo.
4
Transfira a mistura de feijão para um refratário. Asse até dourar e borbulhar, 18-25 minutos.
5
Sirva.
2. Salada simples de mussarela e tomate
242kcal, 14p, 7c, 17f (por refeição)
3/4 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (137g)
1 colher de sopa, picado (3g)
1 colher de sopa (mL)
2 oz (57g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Arrume as fatias de tomate e mussarela em alternância.
2
Polvilhe o manjericão sobre as fatias e regue com o molho.
lunch preparo - 1 dias
1. Hambúrguer de vegetais à grega
576kcal, 25p, 79c, 13f (por refeição)
1/4 xícara(s) (56g)
4 fatia média (0,6 cm esp.) (80g)
2 hambúrguer (142g)
2 pão(s) (102g)
1
Cozinhe o hambúrguer de vegetais conforme as instruções da embalagem.
2
Toste os pães se desejar.
3
Coloque o hambúrguer cozido no pão inferior e cubra com fatias de tomate.
4
Espalhe molho tzatziki na parte superior do pão e feche o hambúrguer.
5
Sirva.
2. Lentilhas
289kcal, 20p, 42c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Salada simples de folhas mistas com tomate
151kcal, 3p, 10c, 9f (por refeição)
3 colher de sopa (mL)
1/2 xícara de tomates-cereja (75g)
3 xícara (90g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Assado de linguiça vegana e legumes em assadeira
720kcal, 49p, 46c, 32f (por refeição)
3 salsicha (300g)
1/2 colher de sopa (5g)
2 colher de sopa (mL)
3 xícara, picado (273g)
3 médio (183g)
3 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (276g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Misture os legumes com óleo, tempero italiano e um pouco de sal e pimenta.
3
Espalhe os legumes e a linguiça na assadeira e asse, mexendo uma vez na metade do tempo, até que os legumes estejam macios e a linguiça dourada, cerca de 35 minutos. Sirva.
2. Lentilhas
289kcal, 20p, 42c, 1f (por refeição)
1/4 colher de chá (1g)
3 1/3 xícara(s) (mL)
13 1/3 colher de sopa (160g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Tacos de queijo e guacamole
350kcal, 15p, 4c, 29f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma pequena frigideira antiaderente em fogo médio e borrife com spray antiaderente.
2
Polvilhe o queijo (1/4 de xícara por taco) na frigideira formando um círculo.
3
Deixe o queijo fritar por cerca de um minuto. As bordas devem ficar crocantes, mas o centro ainda borbulhante e macio. Usando uma espátula, transfira o queijo para um prato.
4
Trabalhando rápido, coloque o guacamole no centro e dobre o queijo sobre ele para formar uma concha de taco antes que o queijo endureça.
5
Sirva.
3. Iogurte com baixo teor de gordura
362kcal, 17p, 63c, 5f (por refeição)
2 recipiente (170 g) (340g)
lunch preparo - 1 dias
1. Succotash de feijão branco
647kcal, 26p, 80c, 16f (por refeição)
1 xícara (136g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (mL)
1 dente(s) de alho (57g)
1 médio (119g)
1 xícara (262g)
1
Aqueça cerca de 1/4 do óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o milho, a chalota e uma pitada de sal, e cozinhe até amolecer, cerca de 2-4 minutos.
2
Transfira a mistura de milho para uma tigela média e misture com os feijões brancos, o pimentão, o restante do óleo e o suco de limão. Tempere com sal e pimenta a gosto, e sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
302kcal, 6p, 21c, 19f (por refeição)
6 colher de sopa (mL)
1 xícara de tomates-cereja (149g)
6 xícara (180g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tofu ao molho buffalo
355kcal, 16p, 7c, 29f (por refeição)
14 oz (397g)
1 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa (mL)
1/3 xícara (mL)
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu em cubos com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tofu com molho ranch.
2. Purê de batata-doce
183kcal, 3p, 36c, 0f (por refeição)
2 batata-doce, 13 cm de comprimento (420g)
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal e sirva.
3. Lentilhas
405kcal, 28p, 59c, 1f (por refeição)
1/4 colher de chá (2g)
4 2/3 xícara(s) (mL)
56 colher de chá (224g)
A receita foi escalada em 1.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Lentilhas ao curry
723kcal, 27p, 60c, 37f (por refeição)
1 colher de sopa (15g)
3/4 xícara (mL)
1 pitada (1g)
1 xícara(s) (mL)
1/2 xícara (96g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as lentilhas e coloque-as em uma panela com a água. Leve à fervura, então tampe e cozinhe em fogo baixo por 15 minutos. Misture a pasta de curry, o creme de coco e tempere com sal a gosto. Volte a ferver e cozinhe por mais 10 a 15 minutos, até as lentilhas ficarem macias.
2. Couve com alho
358kcal, 16p, 10c, 19f (por refeição)
3 1/2 dente(s) (de alho) (10g)
1/4 colher de chá (2g)
1 colher de sopa (mL)
18 oz (510g)
A receita foi escalada em 1.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Nuggets Chik'n
717kcal, 40p, 67c, 29f (por refeição)
A receita foi escalada em 6.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders Chik'n conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva com ketchup.
3. Salada simples de folhas mistas com tomate
76kcal, 2p, 5c, 5f (por refeição)
3 colher de sopa (mL)
1/2 xícara de tomates-cereja (75g)
3 xícara (90g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (cremosa)
707kcal, 25p, 60c, 34f (por refeição)
2 lata (~540 g) (1066g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Copo de cottage com frutas
261kcal, 28p, 26c, 5f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.