Menú semanal vegetariano para ayuno intermitente de 1600 calorías
Este menú semanal vegetariano de 1600 calorías, pensado para ayuno intermitente, es ideal para quienes buscan perder peso de forma sostenida y preservar masa muscular gracias a un reparto equilibrado de proteínas, carbohidratos y fibra. Como plan de alimentación práctico, incluye recetas fáciles y una lista de la compra que simplifican tu organización semanal. Puedes usar este plan de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF con macros fijos o generar tu propio plan de comidas personalizable; la versión generada permite intercambiar recetas, ajustar calorías, adaptar ingredientes por alergias o preferencias y personalizar el régimen alimenticio según tus objetivos.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1600 kcal, 114g proteína, 150g carbohidratos netos, 47g grasa 27g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1575 kcal, 117g proteína, 181g carbohidratos netos, 28g grasa 35g fibra por día
1 porción(es) (480kcal, 33p, 31c, 22f)
3/4 taza de arroz integral cocido (172kcal, 4p, 35c, 1f)
2 porción(es) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
1 1/3 porción(es) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 2
1550 kcal, 108g proteína, 122g carbohidratos netos, 55g grasa 33g fibra por día
2 taco(s) (350kcal, 15p, 4c, 29f)
1 1/2 porción(es) (271kcal, 13p, 3c, 21f)
2 porción(es) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
1 1/3 porción(es) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 3
1600 kcal, 110g proteína, 123g carbohidratos netos, 64g grasa 21g fibra por día
1 sándwich(es) (461kcal, 22p, 28c, 27f)
2 durazno(s) (132kcal, 3p, 24c, 1f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
11 nuggets (607kcal, 34p, 57c, 25f)
2 1/2 zanahoria(s) (68kcal, 2p, 10c, 0f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 4
1600 kcal, 110g proteína, 123g carbohidratos netos, 64g grasa 21g fibra por día
1 sándwich(es) (461kcal, 22p, 28c, 27f)
2 durazno(s) (132kcal, 3p, 24c, 1f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
11 nuggets (607kcal, 34p, 57c, 25f)
2 1/2 zanahoria(s) (68kcal, 2p, 10c, 0f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 5
1575 kcal, 110g proteína, 133g carbohidratos netos, 53g grasa 35g fibra por día
2 hamburguesa (550kcal, 22p, 82c, 10f)
3 zanahoria(s) (158kcal, 2p, 15c, 8f)
8 onza(s) (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1/2 porción(es) (121kcal, 2p, 18c, 5f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 6
1600 kcal, 119g proteína, 175g carbohidratos netos, 35g grasa 24g fibra por día
2 hamburguesa (550kcal, 22p, 82c, 10f)
3 zanahoria(s) (158kcal, 2p, 15c, 8f)
1 1/2 porción(es) (562kcal, 54p, 50c, 15f)
2 bollo(s) (154kcal, 5p, 26c, 2f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 7
1650 kcal, 123g proteína, 193g carbohidratos netos, 33g grasa 21g fibra por día
3 taco(s) (597kcal, 24p, 78c, 15f)
3/4 taza(s) de arroz cocido (164kcal, 3p, 36c, 0f)
1 1/2 porción(es) (562kcal, 54p, 50c, 15f)
2 bollo(s) (154kcal, 5p, 26c, 2f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Batido de proteína
1 1/2 cucharada por día (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (47 artículos)
Especias y hierbas
Sal
1 1/2 cdita (9g)
Pimienta negra
1/4 cdita, molido (1g)
Copos de chile rojo
1/4 cdita (0g)
Comino molido
3/4 cdita (2g)
Bebidas
Agua
15 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
10 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (326g)
Legumbres y derivados
Lentejas, crudas
2/3 taza (128g)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Lentejas rojas, crudas
6 cucharada (72g)
Verduras y productos vegetales
Coliflor
4 cabeza pequeña (10 cm diá.) (1060g)
Brócoli
1 taza, picado (91g)
Zanahorias
13 1/2 mediana (823g)
Patatas
1 pequeño (4,4-5,7 cm diá.) (92g)
Ketchup
9 1/2 cda (162g)
Tomates
4 rebanada(s), gruesa/grande (1,25 cm de grosor) (108g)
Kale (col rizada)
1 1/2 taza, picada (60g)
Concentrado de tomate
3/4 cda (12g)
Ajo
4 1/2 diente(s) (14g)
Cebolla
1 1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (140g)
Otro
Levadura nutricional
1 taza (60g)
Salchicha vegana
1 sausage (100g)
Condimento italiano
1/2 cdita (2g)
Guacamole (comercial)
4 cda (62g)
Nuggets veganos chik'n
22 nuggets (473g)
Hamburguesa vegetal
4 hamburguesa (284g)
Mezcla de hojas verdes
4 oz (113g)
Tomates picados
3/4 lata(s) (315g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa barbacoa
1 taza (286g)
Salsa pesto
4 cda (64g)
Caldo de verduras
3 3/4 taza(s) (mL)
Salsa (salsa para tacos/guacamole)
3 cda (54g)
Grasas y aceites
Aceite
2 oz (mL)
Cereales y pastas
Arroz integral
4 cucharada (48g)
Arroz blanco de grano largo
6 cucharada (69g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces de girasol
1 1/2 oz (43g)
Productos lácteos y huevos
Queso cheddar
1/2 taza, rallada (57g)
Mozzarella fresca
4 rebanadas (113g)
Queso en tiras
4 barra (112g)
Mantequilla
3/8 cda (5g)
Yogur griego desnatado, natural
1/2 taza (140g)
Productos horneados
Pan
4 rebanada(s) (128g)
Bollos para hamburguesa
4 bollo(s) (204g)
Bollo
4 pan, cena o bollo pequeño (5.1 cm cuadrado, 5.1 cm alto) (112g)
Tortillas de maíz
3 tortilla, mediana (aprox. 15 cm diá.) (78g)
Frutas y jugos
Durazno
4 mediano (6,8 cm diá.) (600g)
Comidas, platos principales y guarniciones
Tortellini de queso congelados
6 3/4 oz (191g)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
2/3 lbs (298g)
dinner preparación - 2 días
1. Alitas de coliflor BBQ
535kcal, 28p, 80c, 4f (por comida)
2 cabeza pequeña (10 cm diá.) (530g)
1/2 taza (30g)
1/2 cdita (3g)
1/2 taza (143g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C). Lava la coliflor y córtala en ramilletes; reserva.
2
En un bol combina la levadura nutricional y la sal. Mezcla con un poco de agua hasta formar casi una pasta.
3
Añade los ramilletes al bol y mezcla para cubrir todos los lados. Coloca los ramilletes en una bandeja engrasada.
4
Hornea 25-30 minutos o hasta que estén crujientes. Retira del horno y reserva.
5
Coloca la salsa barbacoa en un bol apto para microondas y caliéntala unos segundos hasta que esté tibia.
6
Mezcla los ramilletes con la salsa barbacoa. Sirve.
2. Lentejas
231kcal, 16p, 34c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por comida)
lunch preparación - 1 días
1. Bandeja de salchicha vegana y verduras
480kcal, 33p, 31c, 22f (por comida)
1 sausage (100g)
1/2 cdita (2g)
2 cdita (mL)
1 taza, picado (91g)
1 mediana (61g)
1 pequeño (4,4-5,7 cm diá.) (92g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°F) y forra una bandeja con papel pergamino.
2
Mezcla las verduras con aceite, condimento italiano y un poco de sal y pimienta.
3
Distribuye las verduras y las salchichas en la bandeja y asa, removiendo una vez a mitad de cocción, hasta que las verduras estén blandas y las salchichas doradas, unos 35 minutos. Sirve.
2. Arroz integral
172kcal, 4p, 35c, 1f (por comida)
4 cucharada (48g)
1/6 cdita, molido (0g)
1/2 taza(s) (mL)
1/6 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las de abajo)
2
Enjuaga el almidón del arroz en un colador con agua fría durante 30 segundos.
3
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que cierre bien.
4
Añade el arroz, remuévelo solo una vez y cocina a fuego lento, tapado, durante 30-45 minutos o hasta que el agua se haya absorbido.
5
Retira del fuego y deja reposar, tapado, 10 minutos más. Esponja con un tenedor.
lunch preparación - 1 días
1. Tacos de queso y guacamole
350kcal, 15p, 4c, 29f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén pequeña antiadherente a fuego medio y rocíala con spray antiadherente.
2
Espolvorea el queso (1/4 de taza por taco) en la sartén formando un círculo.
3
Deja que el queso se fría durante aproximadamente un minuto. Los bordes deben quedar crujientes y el centro aún burbujeante y blando. Con una espátula, traslada el queso a un plato.
4
Trabajando rápido, coloca el guacamole en el centro y dobla el queso antes de que se endurezca para formar la forma de taco.
5
Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Nuggets tipo Chik'n
607kcal, 34p, 57c, 25f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 5.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los filetes tipo chik'n según las instrucciones del paquete.
2
Sirve con kétchup.
2. Palitos de zanahoria
68kcal, 2p, 10c, 0f (por comida)
5 mediana (305g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich Caprese
461kcal, 22p, 28c, 27f (por comida)
2 cda (32g)
2 rebanadas (57g)
2 rebanada(s), gruesa/grande (1,25 cm de grosor) (54g)
2 rebanada(s) (64g)
1
Tuesta el pan, si lo deseas.
2
Unta pesto en ambas rebanadas de pan. Coloca mozzarella y tomate sobre la rebanada inferior, cubre con la otra rebanada, presiona suavemente y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Hamburguesa vegetariana
550kcal, 22p, 82c, 10f (por comida)
2 hamburguesa (142g)
2 oz (57g)
2 cda (34g)
2 bollo(s) (102g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la hamburguesa según las instrucciones del paquete.\r\nCuando esté lista, colócala en el pan y añade hojas verdes y kétchup. Si quieres, agrega otros aderezos bajos en calorías como mostaza o pepinillos.
2. Zanahorias asadas
158kcal, 2p, 15c, 8f (por comida)
1
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
2
Coloca las zanahorias en rodajas en una bandeja de horno y mézclalas con aceite y una pizca de sal. Extiéndelas uniformemente y ásalas durante aproximadamente 30 minutos hasta que estén tiernas. Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Tempeh básico
590kcal, 48p, 16c, 30f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Arroz blanco con mantequilla
122kcal, 2p, 18c, 5f (por comida)
2 cucharada (23g)
1/4 taza(s) (mL)
1/8 cdita (1g)
3/8 cda (5g)
1/8 cdita, molido (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una cacerola con tapa que ajuste bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
2
Añade el arroz y remueve.
3
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor escapando por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
4
Cocina durante 20 minutos.
5
¡NO LEVANTES LA TAPA!
6
El vapor atrapado dentro de la olla es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, mezcla la mantequilla y sazona al gusto con pimienta. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Sopa de tortellini con pollo
562kcal, 54p, 50c, 15f (por comida)
1/2 taza (140g)
6 3/4 oz (191g)
1 1/2 taza, picada (60g)
3 3/4 taza(s) (mL)
2/3 lbs (298g)
3/4 lata(s) (315g)
3/4 cda (12g)
3 diente(s) (9g)
3/4 grande (113g)
3/4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pon las pechugas de pollo en una olla y cúbrelas con agua. Lleva a fuego lento y cocina durante unos 10-15 minutos hasta que el pollo esté cocido. Retira el pollo del agua y deja enfriar ligeramente; luego desmenúzalo con dos tenedores. Reserva.
2
Mientras tanto, calienta aceite en una olla grande a fuego medio, añade la cebolla, el ajo y un poco de sal y pimienta. Cocina unos 5-6 minutos hasta que las verduras se hayan ablandado.
3
Incorpora la pasta de tomate y cocina unos 2 minutos.
4
Añade los tomates en cubos, el pollo desmenuzado y el caldo. Lleva a hervir a fuego lento, reduce el fuego y tapa. Cocina a fuego lento 15-20 minutos.
5
Saca un poco de caldo de la olla y colócalo en un tazón. Mezcla el yogur griego con ese caldo hasta que quede completamente integrado; devuelve la mezcla a la olla y remueve.
6
Incorpora la col rizada picada y los tortellini. Cocina el tiempo indicado en el paquete de tortellini. Ajusta de sal y pimienta al gusto y sirve.
2. Panecillo
154kcal, 5p, 26c, 2f (por comida)
2 pan, cena o bollo pequeño (5.1 cm cuadrado, 5.1 cm alto) (56g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Disfruta.
lunch preparación - 1 días
1. Tacos de lentejas especiadas
598kcal, 24p, 78c, 15f (por comida)
1/4 cdita (0g)
3/4 taza(s) (mL)
3/4 cda (mL)
3 cda (54g)
3/4 cdita (2g)
1 1/2 diente(s) (5g)
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (28g)
1/2 pequeño (14 cm de largo) (25g)
3 tortilla, mediana (aprox. 15 cm diá.) (78g)
6 cucharada (72g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta solo la mitad del aceite en una cacerola a fuego medio. Añade la cebolla, la zanahoria y el ajo y cocina durante 5-7 minutos hasta que la cebolla esté translúcida.
2
Incorpora el comino y cocina alrededor de un minuto, hasta que desprenda aroma.
3
Añade agua, salsa, lentejas y un poco de sal. Lleva a ebullición, cubre, reduce el fuego a bajo y cocina 20-25 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas.
4
Divide la mezcla de lentejas entre las tortillas y extiéndela casi hasta el borde de cada tortilla. Espolvorea hojuelas de chile rojo por encima.
5
Calienta el resto del aceite en una sartén antiadherente a fuego medio. Añade la tortilla con la mezcla de lentejas hacia arriba y tuesta durante 3-5 minutos hasta que los bordes empiecen a quedar crujientes.
6
Pasa los tacos a un plato, dóblalos y sirve.
2. Arroz blanco
164kcal, 3p, 37c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.