Plano alimentar vegetariano para jejum intermitente de 1600 calorias
Este plano alimentar vegetariano de 1600 calorias é indicado para quem pratica jejum intermitente e busca perda de peso ou manutenção com boa ingestão de proteína (aprox. 114 g de proteína, 150 g de carboidratos líquidos, 47 g de gordura e 27 g de fibra por dia). O menu semanal de 7 dias apresenta refeições variadas, lista de compras completa e receitas fáceis, tornando o cardápio prático para a rotina. Você pode usar este plano de duas formas: gerar seu próprio plano alimentar personalizável — trocar receitas, embaralhar refeições e ajustar metas nutricionais — ou baixar o PDF pronto com valores fixos. A versão gerada é altamente customizável para preferências, alergias e objetivos, permitindo transformar o cardápio em uma dieta semanal adaptada às suas necessidades.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1600 kcal, 114g proteína, 150g carboidratos líquidos, 47g gordura 27g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1575 kcal, 117g proteína, 181g carboidratos líquidos, 28g gordura 35g fibra por dia
1 porção(s) (480kcal, 33p, 31c, 22f)
3/4 xícara de arroz integral cozido (172kcal, 4p, 35c, 1f)
2 porção(s) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
1 1/3 porção(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 2
1550 kcal, 108g proteína, 122g carboidratos líquidos, 55g gordura 33g fibra por dia
2 taco(s) (350kcal, 15p, 4c, 29f)
1 1/2 porção(s) (271kcal, 13p, 3c, 21f)
2 porção(s) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
1 1/3 porção(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 3
1600 kcal, 110g proteína, 123g carboidratos líquidos, 64g gordura 21g fibra por dia
1 sanduíche(s) (461kcal, 22p, 28c, 27f)
2 pêssego(s) (132kcal, 3p, 24c, 1f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
11 nuggets (607kcal, 34p, 57c, 25f)
2 1/2 cenoura(s) (68kcal, 2p, 10c, 0f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 4
1600 kcal, 110g proteína, 123g carboidratos líquidos, 64g gordura 21g fibra por dia
1 sanduíche(s) (461kcal, 22p, 28c, 27f)
2 pêssego(s) (132kcal, 3p, 24c, 1f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
11 nuggets (607kcal, 34p, 57c, 25f)
2 1/2 cenoura(s) (68kcal, 2p, 10c, 0f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 5
1575 kcal, 110g proteína, 133g carboidratos líquidos, 53g gordura 35g fibra por dia
2 hambúrguer (550kcal, 22p, 82c, 10f)
3 cenoura(s) (158kcal, 2p, 15c, 8f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1/2 porção(s) (121kcal, 2p, 18c, 5f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 6
1600 kcal, 119g proteína, 175g carboidratos líquidos, 35g gordura 24g fibra por dia
2 hambúrguer (550kcal, 22p, 82c, 10f)
3 cenoura(s) (158kcal, 2p, 15c, 8f)
1 1/2 porção(s) (562kcal, 54p, 50c, 15f)
2 pão(s) (154kcal, 5p, 26c, 2f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 7
1650 kcal, 123g proteína, 193g carboidratos líquidos, 33g gordura 21g fibra por dia
3 taco(s) (597kcal, 24p, 78c, 15f)
3/4 xícara de arroz cozido (164kcal, 3p, 36c, 0f)
1 1/2 porção(s) (562kcal, 54p, 50c, 15f)
2 pão(s) (154kcal, 5p, 26c, 2f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake de proteína
1 1/2 dosador por dia (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (47 itens)
Bebidas
Água
15 xícara(s) (mL)
Pó proteico
10 1/2 concha (1/3 xícara cada) (326g)
Outro
Salsicha vegana
1 salsicha (100g)
Tempero italiano
4 pitada (2g)
Levedura nutricional
1 xícara (60g)
Guacamole, industrializado
4 colher de sopa (62g)
Nuggets veganos tipo frango
22 nuggets (473g)
Hambúrguer vegetal
4 hambúrguer (284g)
Folhas verdes variadas
4 oz (113g)
Tomates em cubos
3/4 lata(s) (315g)
Gorduras e óleos
Óleo
2 oz (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Brócolis
1 xícara, picado (91g)
Cenouras
13 1/2 médio (823g)
Batatas
1 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (92g)
Couve-flor
4 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (1060g)
Ketchup
9 1/2 colher de sopa (162g)
Tomates
4 fatia(s), grossa/grande (≈1,3 cm de espessura) (108g)
Folhas de couve
1 1/2 xícara, picada (60g)
Polpa de tomate
3/4 colher de sopa (12g)
Alho
4 1/2 dente(s) (de alho) (14g)
Cebola
1 1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (140g)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz integral
4 colher de sopa (48g)
Arroz branco de grão longo
6 colher de sopa (69g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
2 pitada, moído (1g)
Sal
1/2 colher de sopa (9g)
Flocos de pimenta vermelha
2 pitada (0g)
Cominho moído
1/4 colher de sopa (2g)
Leguminosas e produtos derivados
Lentilhas, cruas
2/3 xícara (128g)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Lentilhas vermelhas, cruas
6 colher de sopa (72g)
Sopas, molhos e caldos
Molho barbecue
1 xícara (286g)
Molho pesto
4 colher de sopa (64g)
Caldo de legumes
3 3/4 xícara(s) (mL)
Salsa
3 colher de sopa (54g)
Produtos de nozes e sementes
Grãos de girassol
1 1/2 oz (43g)
Produtos lácteos e ovos
Queijo cheddar
1/2 xícara, ralado (57g)
Muçarela fresca
4 fatias (113g)
Queijo palito
4 vara (112g)
Manteiga
1 colher de chá (5g)
Iogurte grego desnatado natural
1/2 xícara (140g)
Produtos de panificação
Pão
4 fatia(s) (128g)
Pães de hambúrguer
4 pão(s) (204g)
Pão
4 pão (2 x 2 cm x 2 cm de altura) (112g)
Tortilhas de milho
3 tortilha, média (≈15 cm diâ.) (78g)
Frutas e sucos de frutas
Pêssego
4 médio (≈7 cm diâ.) (600g)
Refeições, pratos principais e acompanhamentos
Tortellini de queijo congelado
6 3/4 oz (191g)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
2/3 lbs (298g)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Assado de linguiça vegana e legumes em assadeira
480kcal, 33p, 31c, 22f (por refeição)
1 salsicha (100g)
4 pitada (2g)
2 colher de chá (mL)
1 xícara, picado (91g)
1 médio (61g)
1 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (92g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Misture os legumes com óleo, tempero italiano e um pouco de sal e pimenta.
3
Espalhe os legumes e a linguiça na assadeira e asse, mexendo uma vez na metade do tempo, até que os legumes estejam macios e a linguiça dourada, cerca de 35 minutos. Sirva.
2. Arroz integral
172kcal, 4p, 35c, 1f (por refeição)
4 colher de sopa (48g)
1 1/2 pitada, moído (0g)
1/2 xícara(s) (mL)
1 1/2 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções da embalagem do arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
3
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa que encaixe bem.
4
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e cozinhe em fogo brando, com a panela tampada, por 30-45 minutos ou até a água ser absorvida.
5
Retire do fogo e deixe descansar, tampado, por mais 10 minutos. Solte com um garfo.
dinner preparo - 2 dias
1. Asas de couve-flor ao barbecue
535kcal, 28p, 80c, 4f (por refeição)
2 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (530g)
1/2 xícara (30g)
4 pitada (3g)
1/2 xícara (143g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C). Lave a couve-flor e corte em floretes - reserve.
2
Em uma tigela, combine o fermento nutricional e o sal. Misture com um pouco de água até quase formar uma pasta.
3
Adicione os floretes à tigela e misture para cobrir todos os lados. Coloque os floretes em uma assadeira untada.
4
Asse por 25-30 minutos ou até ficarem crocantes. Retire do forno e reserve.
5
Coloque o molho barbecue em um recipiente próprio para micro-ondas e aqueça por alguns segundos até aquecer.
6
Misture os floretes com o molho barbecue. Sirva.
2. Lentilhas
231kcal, 16p, 34c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Tacos de queijo e guacamole
350kcal, 15p, 4c, 29f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma pequena frigideira antiaderente em fogo médio e borrife com spray antiaderente.
2
Polvilhe o queijo (1/4 de xícara por taco) na frigideira formando um círculo.
3
Deixe o queijo fritar por cerca de um minuto. As bordas devem ficar crocantes, mas o centro ainda borbulhante e macio. Usando uma espátula, transfira o queijo para um prato.
4
Trabalhando rápido, coloque o guacamole no centro e dobre o queijo sobre ele para formar uma concha de taco antes que o queijo endureça.
5
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Nuggets Chik'n
607kcal, 34p, 57c, 25f (por refeição)
A receita foi escalada em 5.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders Chik'n conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva com ketchup.
2. Palitos de cenoura
68kcal, 2p, 10c, 0f (por refeição)
5 médio (305g)
A receita foi escalada em 5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche Caprese
461kcal, 22p, 28c, 27f (por refeição)
2 colher de sopa (32g)
2 fatias (57g)
2 fatia(s), grossa/grande (≈1,3 cm de espessura) (54g)
2 fatia(s) (64g)
1
Toste o pão, se desejar.
2
Espalhe o pesto em ambas as fatias de pão. Forre a fatia de baixo com mussarela e tomate, então coloque a outra fatia por cima, pressione suavemente e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Hambúrguer vegetal
550kcal, 22p, 82c, 10f (por refeição)
2 hambúrguer (142g)
2 oz (57g)
2 colher de sopa (34g)
2 pão(s) (102g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o hambúrguer conforme as instruções da embalagem.\r\nQuando pronto, coloque no pão e cubra com folhas e ketchup. Sinta-se à vontade para adicionar outras coberturas de baixa caloria, como mostarda ou picles.
2. Cenouras assadas
158kcal, 2p, 15c, 8f (por refeição)
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).\r\nColoque as cenouras fatiadas em uma assadeira e misture com óleo e uma pitada de sal. Espalhe uniformemente e asse por cerca de 30 minutos até ficarem macias. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tempeh básico
590kcal, 48p, 16c, 30f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Arroz branco com manteiga
122kcal, 2p, 18c, 5f (por refeição)
2 colher de sopa (23g)
1/4 xícara(s) (mL)
1 pitada (1g)
1 colher de chá (5g)
1/2 pitada, moído (0g)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela com tampa bem ajustada, leve a água e o sal a ferver.
2
Adicione o arroz e mexa.
3
Cubra e reduza o fogo para médio-baixo. Você saberá que a temperatura está correta se um pouco de vapor estiver escapando pela tampa. Muito vapor significa que o fogo está alto demais.
4
Cozinhe por 20 minutos.
5
NÃO LEVANTE A TAMPA!
6
O vapor preso dentro da panela é o que permite que o arroz cozinhe corretamente.
7
Retire do fogo, solte o arroz com um garfo, misture a manteiga e tempere a gosto com pimenta. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Sopa de tortellini com frango
562kcal, 54p, 50c, 15f (por refeição)
1/2 xícara (140g)
6 3/4 oz (191g)
1 1/2 xícara, picada (60g)
3 3/4 xícara(s) (mL)
2/3 lbs (298g)
3/4 lata(s) (315g)
3/4 colher de sopa (12g)
3 dente(s) (de alho) (9g)
3/4 grande (113g)
3/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque os peitos de frango em uma panela e cubra com água. Aqueça até ferver em fogo brando e cozinhe por cerca de 10-15 minutos até que o frango esteja cozido. Retire o frango da água e deixe esfriar levemente, então desfie o frango com dois garfos. Reserve.
2
Enquanto isso, aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio, adicione a cebola, o alho e um pouco de sal e pimenta. Cozinhe por cerca de 5-6 minutos até que os vegetais tenham amolecido um pouco.
3
Misture a pasta de tomate e cozinhe por cerca de 2 minutos.
4
Adicione os tomates em cubos, o frango desfiado e o caldo. Leve a ferver, reduza o fogo e tampe. Cozinhe em fogo brando por 15-20 minutos.
5
Colher um pouco do caldo da panela e coloque em uma tigela. Misture o iogurte grego. Depois que o iogurte grego estiver totalmente incorporado ao caldo, devolva a mistura para a panela e mexa.
6
Adicione a couve picada e o tortellini. Cozinhe em fogo brando pelo tempo indicado na embalagem do tortellini. Tempere com sal e pimenta a gosto e sirva.
2. Pão de jantar
154kcal, 5p, 26c, 2f (por refeição)
2 pão (2 x 2 cm x 2 cm de altura) (56g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproveite.
lunch preparo - 1 dias
1. Tacos de lentilha temperada
598kcal, 24p, 78c, 15f (por refeição)
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
2 pitada (0g)
3/4 xícara(s) (mL)
3/4 colher de sopa (mL)
3 colher de sopa (54g)
1/4 colher de sopa (2g)
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
1/2 pequeno (14 cm) (25g)
3 tortilha, média (≈15 cm diâ.) (78g)
6 colher de sopa (72g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça apenas metade do óleo em uma panela em fogo médio. Adicione a cebola, a cenoura e o alho e cozinhe por 5-7 minutos até a cebola ficar translúcida.
2
Mexa com o cominho e cozinhe por cerca de um minuto, até ficar perfumado.
3
Adicione água, salsa, lentilhas e um pouco de sal. Leve para ferver, tampe, reduza o fogo para baixo e cozinhe por 20-25 minutos ou até as lentilhas ficarem macias.
4
Divida a mistura de lentilhas entre as tortillas e espalhe quase até a borda de cada tortilla. Polvilhe pimenta vermelha em flocos por cima.
5
Aqueça o restante do óleo em uma frigideira antiaderente em fogo médio. Adicione a tortilla com o lado das lentilhas virado para cima e toste por 3-5 minutos até as bordas começarem a ficar crocantes.
6
Transfira os tacos para um prato, dobre e sirva.
2. Arroz branco
164kcal, 3p, 37c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.