Menú semanal vegano bajo en carbohidratos de 1100 calorías
Este menú semanal vegano de 1100 calorías, bajo en carbohidratos y con alto aporte proteico (~100 g/día), es ideal para quienes buscan perder peso, controlar los carbohidratos y mantener la masa muscular. El plan de alimentación combina recetas fáciles, lista de la compra y opciones ricas en fibra para saciedad y energía sostenida. Puedes usarlo de dos formas: seguir el plan predefinido en PDF tal cual o generar tu propio plan de comidas personalizable, intercambiando recetas, ajustando calorías y macros para crear un régimen alimenticio que se adapte a tus necesidades. Si buscas más flexibilidad, la versión generada ofrece personalización completa del plan de alimentación y sustituciones para alergias, gustos o horarios.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1100 kcal, 100g proteína, 53g carbohidratos netos, 45g grasa 20g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1075 kcal, 101g proteína, 48g carbohidratos netos, 39g grasa 29g fibra por día
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
6 tomates cherry (21kcal, 1p, 3c, 0f)
2 onza(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1 1/2 porción(es) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1 durazno(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 taza(s) (219kcal, 28p, 4c, 7f)
1/2 porción(es) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
1/2 taza(s) (28kcal, 1p, 2c, 2f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 2
1075 kcal, 101g proteína, 48g carbohidratos netos, 39g grasa 29g fibra por día
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
6 tomates cherry (21kcal, 1p, 3c, 0f)
2 onza(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1 1/2 porción(es) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1 durazno(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 taza(s) (219kcal, 28p, 4c, 7f)
1/2 porción(es) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
1/2 taza(s) (28kcal, 1p, 2c, 2f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 3
1100 kcal, 113g proteína, 50g carbohidratos netos, 41g grasa 16g fibra por día
1/2 porción(es) (104kcal, 3p, 16c, 1f)
1 salchichas (38kcal, 5p, 1c, 2f)
1 salchicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
2/3 porción(es) (106kcal, 5p, 3c, 6f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 4
1125 kcal, 100g proteína, 66g carbohidratos netos, 40g grasa 21g fibra por día
1/2 porción(es) (104kcal, 3p, 16c, 1f)
1 salchichas (38kcal, 5p, 1c, 2f)
1 porción(es) (273kcal, 13p, 28c, 7f)
2/3 porción(es) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 5
1100 kcal, 95g proteína, 49g carbohidratos netos, 52g grasa 14g fibra por día
1/2 porción(es) (104kcal, 3p, 16c, 1f)
1 salchichas (38kcal, 5p, 1c, 2f)
1 porción(es) (338kcal, 16p, 6c, 28f)
1/2 porción(es) (80kcal, 4p, 2c, 4f)
7 onza (252kcal, 15p, 12c, 16f)
1 porción(es) (77kcal, 5p, 10c, 0f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 6
1175 kcal, 97g proteína, 44g carbohidratos netos, 61g grasa 13g fibra por día
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 porción(es) (338kcal, 16p, 6c, 28f)
1/2 porción(es) (80kcal, 4p, 2c, 4f)
7 onza (252kcal, 15p, 12c, 16f)
1 porción(es) (77kcal, 5p, 10c, 0f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 7
1075 kcal, 90g proteína, 67g carbohidratos netos, 42g grasa 17g fibra por día
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1/2 porción(es) (171kcal, 15p, 8c, 8f)
3/4 porción(es) (173kcal, 4p, 7c, 11f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 cucharada por día (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (40 artículos)
Legumbres y derivados
Migajas de hamburguesa vegetariana
3 taza (300g)
Lentejas, crudas
4 cucharada (48g)
Tempeh
4 oz (113g)
Garbanzos, en conserva
1/2 lata (224g)
Tofu firme
1 3/4 lbs (794g)
Especias y hierbas
Sal
1/2 cdita (3g)
Extracto de vainilla
1 1/2 cdita (mL)
Pimienta negra
1/6 cdita, molido (0g)
Limón y pimienta
1/2 cdita (1g)
Bebidas
Agua
16 taza (mL)
Polvo de proteína
14 cucharada grande (1/3 taza c/u) (434g)
Grasas y aceites
Aderezo para ensaladas
5 1/2 cda (mL)
Aceite
3 oz (mL)
Aceite de oliva
1/2 cucharada (mL)
Verduras y productos vegetales
Kale (col rizada)
5 oz (144g)
Tomates
6 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (750g)
Ajo
4 diente(s) (12g)
Berza (hojas de col)
13 1/4 oz (378g)
Habas de lima, congeladas
1/2 paquete (285 g) (142g)
Pimiento verde
1/2 cucharada, picada (5g)
Cebolla
1 cucharada, picada (10g)
Ketchup
1 cda (17g)
Otro
Mezcla de hojas verdes
4 1/2 taza (135g)
Salchichas veganas para el desayuno
3 salchichas (68g)
Salchicha vegana
1 sausage (100g)
Aderezo ranch vegano
4 cda (mL)
Nuggets veganos chik'n
4 nuggets (86g)
Frutas y jugos
Durazno
2 mediano (6,8 cm diá.) (300g)
Jugo de limón
1 cdita (mL)
Aguacates
1 1/2 aguacate(s) (276g)
Arándanos
1 1/2 taza (204g)
Limón
1 1/2 pequeña (80g)
Dulces
Jarabe de arce
1 1/2 cdita (mL)
Cereales para el desayuno
Avena, copos tradicionales, avena arrollada
3/4 taza(s) (61g)
Cereales y pastas
Seitan
1/2 lbs (227g)
Fécula de maíz
2 cda (16g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces de girasol
2/3 oz (19g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Caldo de verduras
2 taza(s) (mL)
Frank's red hot sauce
1/3 taza (mL)
Aperitivos
Barra de granola alta en proteínas
2 barra (80g)
dinner preparación - 2 días
1. Vegan crumbles
219kcal, 28p, 4c, 7f (por comida)
3 taza (300g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los "crumbles" según las instrucciones del paquete. Sazona con sal y pimienta.
2. Ensalada sencilla de col rizada
28kcal, 1p, 2c, 2f (por comida)
1
Mezcla la col rizada con el aderezo de tu elección y sirve.
3. Lentejas
87kcal, 6p, 13c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Tempeh básico
148kcal, 12p, 4c, 8f (por comida)
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
3. Ensalada mixta simple
102kcal, 2p, 6c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Aguacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Abre el aguacate y saca la pulpa.
2
Espolvorea con jugo de limón o lima al gusto.
3
Sirve y come.
2. Tomates cherry
21kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
12 tomates cherry (204g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por comida)
breakfast preparación - 3 días
1. Avena con arándanos y vainilla
104kcal, 3p, 16c, 1f (por comida)
1 taza(s) (mL)
1 1/2 cdita (mL)
1 1/2 cdita (mL)
6 cucharada (56g)
3/4 taza(s) (61g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Agregue todos los ingredientes y cocine en el microondas durante aproximadamente 2-3 minutos.
2
Nota: Puede mezclar la avena, los arándanos, la vainilla y el jarabe de arce y guardarlo en el refrigerador hasta 5 días (según la frescura de la fruta). Cuando quiera comerlo, añada agua y caliente en el microondas.
2. Salchichas veganas para el desayuno
38kcal, 5p, 1c, 2f (por comida)
3 salchichas (68g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las salchichas según las instrucciones del paquete. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Salchicha vegana
268kcal, 28p, 11c, 12f (por comida)
1 sausage (100g)
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Col rizada (collard) con ajo
106kcal, 5p, 3c, 6f (por comida)
1 diente(s) (3g)
1/8 cdita (1g)
1/3 cda (mL)
1/3 lbs (151g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Seitán simple
183kcal, 23p, 10c, 6f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta una sartén con aceite y cocina el seitán a fuego medio durante 3–5 minutos, o hasta que esté bien caliente.\r\nSazona con sal, pimienta o los condimentos de tu elección. Sirve.
2. Tomates asados
179kcal, 2p, 7c, 14f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sopa de garbanzos y col rizada
273kcal, 13p, 28c, 7f (por comida)
1/2 lata (224g)
1/2 cdita (mL)
1 diente(s) (3g)
2 taza(s) (mL)
1 taza, picada (40g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una olla grande a fuego medio, calienta el aceite. Añade el ajo y saltea durante 1-2 minutos hasta que desprenda aroma.
2
Agrega los garbanzos y el caldo de verduras y lleva a ebullición. Incorpora la col rizada picada y cocina a fuego lento durante 15 minutos o hasta que la col se haya marchitado.
3
Añade una buena cantidad de pimienta por encima y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Tofu al limón y pimienta
252kcal, 15p, 12c, 16f (por comida)
14 oz (397g)
1/2 cdita (1g)
1 cda (mL)
2 cda (16g)
1 pequeña (58g)
1
Precalienta el horno a 450°F (220°C).
2
Combina el tofu, aceite, maicena, ralladura de limón, lemon pepper y algo de sal en una bandeja forrada. Mezcla hasta que el tofu esté bien cubierto.
3
Hornea 20-25 minutos hasta que el tofu esté dorado y crujiente. Sirve.
2. Habas de Lima
77kcal, 5p, 10c, 0f (por comida)
1/2 paquete (285 g) (142g)
1/4 cdita (2g)
1/8 cdita, molido (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las habas de Lima según el paquete.
2
Sazona al gusto con sal y pimienta.
3
Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Tofu buffalo con aderezo ranch vegano
338kcal, 16p, 6c, 28f (por comida)
14 oz (397g)
4 cda (mL)
1/3 taza (mL)
1 cda (mL)
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tofu cortado en cubos con una pizca de sal y fríe hasta que quede crujiente, removiendo de vez en cuando.
2
Reduce el fuego a bajo. Vierte la salsa picante. Cocina hasta que la salsa espese, unos 2-3 minutos.
3
Sirve el tofu con aderezo ranch vegano.
2. Col rizada (collard) con ajo
80kcal, 4p, 2c, 4f (por comida)
1 1/2 diente(s) (5g)
1/8 cdita (1g)
1/2 cda (mL)
1/2 lbs (227g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Barrita de granola alta en proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por comida)
1 barra (40g)
dinner preparación - 1 días
1. Seitán con ajo y pimienta
171kcal, 15p, 8c, 8f (por comida)
1/8 cdita (0g)
1/4 cda (mL)
1/8 cdita, molido (0g)
2 oz (57g)
1/2 cucharada, picada (5g)
5/8 diente(s) (2g)
1 cucharada, picada (10g)
1/2 cucharada (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Caliente aceite de oliva en una sartén a fuego medio-bajo.
2
Agregue las cebollas y el ajo y cocine, revolviendo, hasta que estén ligeramente dorados.
3
Aumente el fuego a medio y añada el pimiento verde y el seitán a la sartén, revolviendo para cubrir el seitán de manera uniforme.
4
Sazone con sal y pimienta. Añada el agua, reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine a fuego lento durante 35 minutos para que el seitán absorba los sabores.
5
Cocine, revolviendo, hasta que espese, y sirva inmediatamente.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
173kcal, 4p, 7c, 12f (por comida)
3/8 aguacate(s) (75g)
3/8 manojo (64g)
3/8 pequeña (22g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Nuggets tipo Chik'n
221kcal, 12p, 21c, 9f (por comida)
1
Cocina los filetes tipo chik'n según las instrucciones del paquete.
2
Sirve con kétchup.
2. Arándanos
95kcal, 1p, 18c, 0f (por comida)
1 taza (148g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los arándanos y sirve.