1100‑Kalorien veganer Low‑Carb‑Ernährungsplan
Dieser 1100‑Kalorien veganer Low‑Carb‑Ernährungsplan eignet sich besonders für kurzzeitige Kaloriendefizite, gezielte Gewichtsabnahme oder für alle, die proteinreiche, kohlenhydratarme pflanzliche Kost bevorzugen – der Musterplan liefert pro Tag etwa 100 g Protein, ~50 g Netto‑Kohlenhydrate, moderates Fett und reichlich Ballaststoffe. Du kannst den Essensplan auf zwei Arten nutzen: Entweder du generierst deinen eigenen, anpassbaren Ernährungsplan, in dem Rezepte, Kalorien und Makros personalisiert und Mahlzeiten getauscht werden können, oder du folgst dem vorgefertigten 7‑Tage‑Speiseplan und lädst die nicht editierbare PDF herunter. Die individualisierbare Version ist ideal, um den Speiseplan an Vorlieben, Allergien und Trainingsziele anzupassen und so einen persönlichen Diätplan zu erstellen; die fertige Variante bietet dagegen eine sofort umsetzbare Woche mit Einkaufsliste und einfachen Rezepten.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1100 kcal, 100g Eiweiß, 53g netto Kohlenhydrate, 45g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1075 kcal, 101g Eiweiß, 48g netto Kohlenhydrate, 39g Fett, 29g Ballaststoffe pro Tag
2 oz (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1 1/2 Portion(en) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1 Pfirsich (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 Tasse(n) (219kcal, 28p, 4c, 7f)
1/2 Portion(en) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
1/2 Tasse (28kcal, 1p, 2c, 2f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 2
1075 kcal, 101g Eiweiß, 48g netto Kohlenhydrate, 39g Fett, 29g Ballaststoffe pro Tag
2 oz (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1 1/2 Portion(en) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1 Pfirsich (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 Tasse(n) (219kcal, 28p, 4c, 7f)
1/2 Portion(en) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
1/2 Tasse (28kcal, 1p, 2c, 2f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 3
1100 kcal, 113g Eiweiß, 50g netto Kohlenhydrate, 41g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (104kcal, 3p, 16c, 1f)
1 Würstchen (38kcal, 5p, 1c, 2f)
1 Wurst(en) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
2/3 Portion(en) (106kcal, 5p, 3c, 6f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 4
1125 kcal, 100g Eiweiß, 66g netto Kohlenhydrate, 40g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (104kcal, 3p, 16c, 1f)
1 Würstchen (38kcal, 5p, 1c, 2f)
1 Portion(en) (273kcal, 13p, 28c, 7f)
2/3 Portion(en) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 5
1100 kcal, 95g Eiweiß, 49g netto Kohlenhydrate, 52g Fett, 14g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (104kcal, 3p, 16c, 1f)
1 Würstchen (38kcal, 5p, 1c, 2f)
1 Portion(en) (338kcal, 16p, 6c, 28f)
1/2 Portion(en) (80kcal, 4p, 2c, 4f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 6
1175 kcal, 97g Eiweiß, 44g netto Kohlenhydrate, 61g Fett, 13g Ballaststoffe pro Tag
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 Portion(en) (338kcal, 16p, 6c, 28f)
1/2 Portion(en) (80kcal, 4p, 2c, 4f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 7
1075 kcal, 90g Eiweiß, 67g netto Kohlenhydrate, 42g Fett, 17g Ballaststoffe pro Tag
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1/2 Portion(en) (171kcal, 15p, 8c, 8f)
3/4 Portion(en) (173kcal, 4p, 7c, 11f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 Messlöffel pro Tag (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (40 Artikel)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Vegetarische burgerkrümel
3 Tasse (300g)
Linsen, roh
4 EL (48g)
Tempeh
4 oz (113g)
Kichererbsen, konserviert
1/2 Dose (224g)
Fester tofu
1 3/4 lbs (794g)
Gewürze und Kräuter
Salz
1/2 TL (3g)
Vanilleextrakt
1/2 EL (mL)
Schwarzer pfeffer
1 1/2 Prise, gemahlen (0g)
Zitronenpfeffer
4 Prise (1g)
Getränke
Wasser
1 Gallon (mL)
Proteinpulver
14 Schöpfer (je ≈80 ml) (434g)
Fette und Öle
Salatdressing
1/3 Tasse (mL)
Öl
3 oz (mL)
Olivenöl
1/2 EL (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Kale-blätter
5 oz (144g)
Tomaten
6 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (750g)
Knoblauch
4 Zehe(n) (12g)
Grünkohl (collard greens)
13 1/4 oz (378g)
Lima-bohnen, tiefgefroren
1/2 Packung (≈285 g) (142g)
Grüne paprika
1/2 EL, gehackt (5g)
Zwiebel
1 EL, gehackt (10g)
Ketchup
1 EL (17g)
Andere
Gemischte blattsalate
4 1/2 Tasse (135g)
Vegane frühstücks‑würstchen (stück)
3 Würste (68g)
Vegane wurst
1 Würstchen (100g)
Veganes ranch-dressing
4 EL (mL)
Vegane 'chik'n' nuggets
4 Nuggets (86g)
Obst und Fruchtsäfte
Pfirsich
2 mittel (Durchm. 2,67") (300g)
Zitronensaft
1 TL (mL)
Avocados
1 1/2 Avocado(s) (276g)
Blaubeeren
1 1/2 Tasse (204g)
Zitrone
1 1/2 klein (80g)
Süßwaren
Ahornsirup
1/2 EL (mL)
Frühstückscerealien
Haferflocken (zarte haferflocken)
3/4 Tasse(n) (61g)
Getreide und Teigwaren
Seitan
1/2 lbs (227g)
Maisstärke
2 EL (16g)
Nuss- und Samenprodukte
Sonnenblumenkerne
2/3 oz (19g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Gemüsebrühe (servierbereit)
2 Tasse(n) (mL)
Frank's redhot sauce
1/3 Tasse (mL)
Snacks
Proteinreicher müsliriegel
2 Riegel (80g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Crumbles
219kcal, 28p, 4c, 7f (pro Mahlzeit)
3 Tasse (300g)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Crumbles gemäß Packungsanweisung zubereiten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
2. Einfacher Grünkohlsalat
28kcal, 1p, 2c, 2f (pro Mahlzeit)
1
Grünkohl mit einem Dressing Ihrer Wahl vermengen und servieren.
3. Linsen
87kcal, 6p, 13c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfaches Tempeh
148kcal, 12p, 4c, 8f (pro Mahlzeit)
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
3. Einfacher gemischter Blattsalat
102kcal, 2p, 6c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado
176kcal, 2p, 2c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Avocado öffnen und das Fruchtfleisch herauslöffeln.
2
Nach Belieben mit Zitronen- oder Limettensaft bestreuen.
3
Servieren und essen.
2. Kirschtomaten
21kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
12 Kirschtomaten (204g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
218kcal, 48p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Blaubeer-Vanille-Haferbrei
104kcal, 3p, 16c, 1f (pro Mahlzeit)
1 Tasse(n) (mL)
1/2 EL (mL)
1/2 EL (mL)
6 EL (56g)
3/4 Tasse(n) (61g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten hinzufügen und etwa 2–3 Minuten in der Mikrowelle erwärmen.\r\nHinweis: Hafer, Blaubeeren, Vanille und Ahornsirup können gemischt und je nach Frische der Früchte bis zu 5 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden. Wenn Sie essen möchten, Wasser hinzufügen und in der Mikrowelle erwärmen.
2. Vegane Frühstücks-Würstchen
38kcal, 5p, 1c, 2f (pro Mahlzeit)
3 Würste (68g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Würstchen nach Packungsanweisung zubereiten. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Wurst
268kcal, 28p, 11c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Würstchen (100g)
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Knoblauch-Collard Greens
106kcal, 5p, 3c, 6f (pro Mahlzeit)
1 Zehe(n) (3g)
2/3 Prise (1g)
1 TL (mL)
1/3 lbs (151g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Seitan
183kcal, 23p, 10c, 6f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Pfanne mit Öl ausstreichen und Seitan bei mittlerer Hitze 3–5 Minuten braten, bis er durchgewärmt ist.
2
Mit Salz, Pfeffer oder Gewürzen nach Wahl würzen. Servieren.
2. Geröstete Tomaten
179kcal, 2p, 7c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Kichererbsen- & Grünkohlsuppe
273kcal, 13p, 28c, 7f (pro Mahlzeit)
1/2 Dose (224g)
1/2 TL (mL)
1 Zehe(n) (3g)
2 Tasse(n) (mL)
1 Tasse, gehackt (40g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem großen Topf bei mittlerer Hitze das Öl erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
2
Kichererbsen und Gemüsebrühe hinzufügen und zum Kochen bringen. Gehackten Grünkohl einrühren und 15 Minuten köcheln lassen oder bis der Grünkohl zusammengefallen ist.
3
Großzügig Pfeffer darüber mahlen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Zitronenpfeffer-Tofu
252kcal, 15p, 12c, 16f (pro Mahlzeit)
14 oz (397g)
4 Prise (1g)
1 EL (mL)
2 EL (16g)
1 klein (58g)
1
Den Ofen auf 450°F (220°C) vorheizen.
2
Tofu, Öl, Maisstärke, Zitronenschale, Zitronenpfeffer und etwas Salz auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben. Alles gut vermengen, bis der Tofu gleichmäßig bedeckt ist.
3
20–25 Minuten backen, bis der Tofu goldbraun und knusprig ist. Servieren.
2. Limabohnen
77kcal, 5p, 10c, 0f (pro Mahlzeit)
1/2 Packung (≈285 g) (142g)
2 Prise (2g)
1 Prise, gemahlen (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Limabohnen gemäß Packungsangabe kochen.
2
Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Buffalo-Tofu mit veganem Ranch
338kcal, 16p, 6c, 28f (pro Mahlzeit)
14 oz (397g)
4 EL (mL)
1/3 Tasse (mL)
1 EL (mL)
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Gewürfelten Tofu mit einer Prise Salz hinzufügen und braten, bis er knusprig ist, dabei gelegentlich umrühren.
2
Hitze auf niedrig reduzieren. Scharfe Sauce hineingießen. Kochen, bis die Sauce eindickt, etwa 2–3 Minuten.
3
Tofu mit veganem Ranch servieren.
2. Knoblauch-Collard Greens
80kcal, 4p, 2c, 4f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Zehe(n) (5g)
1 Prise (1g)
1/2 EL (mL)
1/2 lbs (227g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinreicher Müsliriegel
204kcal, 10p, 12c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Riegel (40g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Knoblauch-Pfeffer-Seitan
171kcal, 15p, 8c, 8f (pro Mahlzeit)
2 oz (57g)
5/8 Zehe(n) (2g)
1/4 Prise (0g)
1/4 EL (mL)
1/2 Prise, gemahlen (0g)
1/2 EL, gehackt (5g)
1 EL, gehackt (10g)
1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen.\r\nZwiebeln und Knoblauch hinzufügen und unter Rühren anschwitzen, bis sie leicht gebräunt sind.\r\nHitze auf mittlere Stufe erhöhen und grüne Paprika sowie Seitan in die Pfanne geben, den Seitan gleichmäßig mit den Zutaten überziehen.\r\nMit Salz und Pfeffer würzen. Wasser hinzufügen, Hitze auf niedrig reduzieren, abdecken und 35 Minuten köcheln lassen, damit der Seitan die Aromen aufnimmt.\r\nRühren, bis die Sauce eindickt, und sofort servieren.\r\n
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
173kcal, 4p, 7c, 12f (pro Mahlzeit)
3/8 klein (22g)
3/8 Avocado(s) (75g)
3/8 Bund (64g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Chik'n-Nuggets
221kcal, 12p, 21c, 9f (pro Mahlzeit)
1
Die Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Ketchup servieren.
2. Heidelbeeren
95kcal, 1p, 18c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (148g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heidelbeeren abspülen und servieren.