Menú semanal vegano bajo en carbohidratos de 1000 calorías
Este menú semanal vegano bajo en carbohidratos (aprox. 1000 kcal/día, alto en proteínas y rico en fibra) es adecuado para quien busca perder peso, controlar la glucemia o reducir los carbohidratos sin renunciar a la saciedad. Como plan de alimentación, combina opciones prácticas y recetas sencillas diseñadas para mantener masa muscular con aporte proteico elevado y carbohidratos netos reducidos. Puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio plan de comidas totalmente personalizable (ajusta calorías, intercambia recetas, gestiona alergias y preferencias) o descargar el plan predefinido en PDF tal cual está (no personalizable). Si eliges la versión generada, tendrás más flexibilidad para adaptar el régimen alimenticio a tu ritmo de vida, gustos y objetivos.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1000 kcal, 101g proteína, 53g carbohidratos netos, 33g grasa 20g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
925 kcal, 100g proteína, 54g carbohidratos netos, 27g grasa 19g fibra por día
4 wrap(s) de lechuga (329kcal, 26p, 26c, 9f)
1/2 taza(s) (28kcal, 1p, 2c, 2f)
1/2 porción(es) (169kcal, 8p, 13c, 8f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 2
1025 kcal, 107g proteína, 57g carbohidratos netos, 35g grasa 16g fibra por día
4 tender(s) (229kcal, 16p, 21c, 9f)
1 taza(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1 1/3 porción(es) (352kcal, 24p, 16c, 17f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 3
1050 kcal, 112g proteína, 56g carbohidratos netos, 37g grasa 10g fibra por día
4 tender(s) (229kcal, 16p, 21c, 9f)
1 taza(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1 salchicha(s) (361kcal, 29p, 16c, 19f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 4
975 kcal, 107g proteína, 47g carbohidratos netos, 31g grasa 23g fibra por día
1 rebanada(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
2 onza(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1/2 porción(es) (97kcal, 2p, 12c, 4f)
1 porción(es) (63kcal, 1p, 5c, 4f)
1 1/4 taza(s) (183kcal, 23p, 4c, 6f)
1 porción(es) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 5
1025 kcal, 92g proteína, 53g carbohidratos netos, 36g grasa 27g fibra por día
1 rebanada(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1 porción(es) (267kcal, 12p, 22c, 10f)
1/2 porción(es) (162kcal, 7p, 12c, 7f)
1/6 taza(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 6
1000 kcal, 91g proteína, 53g carbohidratos netos, 35g grasa 27g fibra por día
1 tortitas (97kcal, 2p, 14c, 2f)
1 salchichas (38kcal, 5p, 1c, 2f)
1 porción(es) (267kcal, 12p, 22c, 10f)
1/2 porción(es) (162kcal, 7p, 12c, 7f)
1/6 taza(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 7
975 kcal, 97g proteína, 53g carbohidratos netos, 33g grasa 18g fibra por día
1 tortitas (97kcal, 2p, 14c, 2f)
1 salchichas (38kcal, 5p, 1c, 2f)
1 disco (127kcal, 10p, 11c, 3f)
2 tomate(s) (119kcal, 2p, 5c, 9f)
1/2 porción(es) (240kcal, 16p, 15c, 11f)
1 porción(es) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 1/2 cucharada por día (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (48 artículos)
Bebidas
Agua
17 2/3 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
17 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (543g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Ramen con sabor oriental
1/8 paquete con sobre de sabor (11g)
Salsa barbacoa
2 cda (34g)
Salsa picante
2 cdita (mL)
Verduras y productos vegetales
Mezcla de verduras congeladas
2 oz (57g)
Lechuga romana
4 hoja interior (24g)
Pimiento
1 1/4 grande (206g)
Kale (col rizada)
1/2 taza, picada (20g)
Ketchup
2 cda (34g)
Zanahorias
2 mediana (116g)
Brócoli
13 1/4 cucharada, picado (76g)
Cebolla
3/4 mediano (diá. 6.4 cm) (81g)
Coles de bruselas
1/4 lbs (126g)
Tomates
2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (257g)
Patatas
3/4 lbs (322g)
Edamame, congelado, preparado
5 cucharada (47g)
Tomates secos al sol
2 pieza(s) (20g)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
1 3/4 cda (mL)
Aceite
1 1/2 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
3 1/2 cda (mL)
Legumbres y derivados
Salsa de soja
1/8 cda (mL)
Tofu extra firme
9 1/2 oz (273g)
Tempeh
6 oz (170g)
Migajas de hamburguesa vegetariana
1 1/4 taza (125g)
Hummus
6 1/2 cda (98g)
Garbanzos, en conserva
1 lata (470g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces de girasol
1 1/2 oz (43g)
Almendras
6 cucharada, entera (54g)
Frutas y jugos
Sandía
12 oz (340g)
Fresas
2 taza, entera (288g)
Arándanos rojos deshidratados
2 1/2 cucharadita (8g)
Aguacates
1/4 aguacate(s) (50g)
Jugo de limón
1/2 cda (mL)
Otro
Mezcla para coleslaw
1 taza (90g)
Tenders sin carne estilo chik'n
8 piezas (204g)
Salchicha vegana
1 1/2 sausage (150g)
Coliflor congelada
3/4 taza (85g)
Mezcla de hojas verdes
5 taza (150g)
Condimento italiano
1/2 cdita (2g)
Salchichas veganas para el desayuno
2 salchichas (45g)
Hamburguesa vegetal
1 hamburguesa (71g)
Especias y hierbas
Pimienta negra
1/3 cdita, molido (1g)
Sal
1/3 cdita (2g)
Vinagre
3/8 cdita (mL)
Mostaza dijon
1 cdita (5g)
Comino molido
1/4 cdita (1g)
Productos horneados
Pan
2 rebanada (64g)
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Lo-mein de tofu
169kcal, 8p, 13c, 8f (por comida)
1/8 paquete con sobre de sabor (11g)
2 oz (57g)
1/4 cda (mL)
1/6 taza(s) (mL)
1/8 cda (mL)
2 oz (57g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Presiona el tofu entre toallas de papel para quitar algo del agua; córtalo en cubos. Calienta aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio-alto. Añade el tofu y fríe hasta que esté dorado, unos 15 minutos. Remueve de vez en cuando para que no se queme.
2
Mientras tanto, lleva agua a ebullición en una cacerola mediana. Añade los fideos del paquete de ramen, reservando los sobres de condimento. Hierve aproximadamente 2 minutos, hasta que los fideos se ablanden. Escurre.
3
Añade las verduras para saltear a la sartén con el tofu y sazona con el sobre de condimento del ramen. Cocina, removiendo ocasionalmente, hasta que las verduras estén tiernas pero no blandas. Añade los fideos y remueve para mezclar. Sazona con salsa de soja y sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Sandía
41kcal, 1p, 9c, 0f (por comida)
12 oz (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta la sandía en rodajas y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Wrap de lechuga con tempeh a la barbacoa
329kcal, 26p, 26c, 9f (por comida)
4 hoja interior (24g)
4 oz (113g)
2 cda (34g)
1 taza (90g)
1/2 cdita (mL)
1/2 pequeña (37g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Fríe el tempeh 3-5 minutos por cada lado hasta que esté dorado y caliente.
2
Pasa el tempeh a un bol pequeño y añade la salsa barbacoa. Mezcla para cubrirlo.
3
Monta las hojas de lechuga con el tempeh con BBQ, la coleslaw y el pimiento. Sirve.
2. Ensalada sencilla de col rizada
28kcal, 1p, 2c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla la col rizada con el aderezo de tu elección y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Tenders de chik'n crujientes
229kcal, 16p, 21c, 9f (por comida)
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
dinner preparación - 1 días
1. Tofu y verduras asadas
352kcal, 24p, 16c, 18f (por comida)
1 mediana (61g)
2/3 cda (mL)
1/3 taza, picado (30g)
1/6 mediano (diá. 6.4 cm) (18g)
1/3 mediana (40g)
2 2/3 oz (76g)
2/3 bloque (216g)
1/3 cdita, molido (1g)
1/3 cdita (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 F (200 C).
2
Escurre el tofu y usa un paño absorbente para quitar la mayor cantidad de humedad posible.
3
Corta el tofu en cubos de una pulgada.
4
En una bandeja para hornear, rocía un tercio del aceite y coloca el tofu en la bandeja. Sacúdelo para cubrirlo. Reserva.
5
En una segunda bandeja, rocía el resto del aceite y mezcla las verduras hasta que estén bien cubiertas. Es mejor dar a cada tipo de verdura su propio espacio en la bandeja para poder retirar antes las que se cocinan más rápido.
6
Coloca las bandejas en el horno: el tofu en la rejilla superior y las verduras en la inferior. Programa 20 minutos.
7
Tras 20 minutos, da la vuelta al tofu y revisa las verduras. Retira las verduras que ya estén cocidas.
8
Vuelve a meter ambas bandejas en el horno y aumenta la temperatura a 450 F (230 C) durante 20-25 minutos adicionales hasta que el tofu esté dorado por todos lados. Revisa las verduras y el tofu durante el proceso para evitar que se pasen.
9
Retira todo del horno y mezcla. Sazona con sal y pimienta. Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Salchichas veganas y puré de coliflor
361kcal, 29p, 16c, 19f (por comida)
1/2 pequeña (35g)
1 sausage (100g)
1/2 cda (mL)
3/4 taza (85g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén a fuego medio-bajo. Añade la cebolla y la mitad del aceite. Cocina hasta que esté blanda y dorada.
2
Mientras tanto, cocina las salchichas veganas y la coliflor según las instrucciones del paquete.
3
Cuando la coliflor esté lista, pásala a un bol y añade el aceite restante. Machaca con una batidora de mano, el reverso de un tenedor o un machacador de patatas. Salpimenta al gusto.
4
Cuando todos los elementos estén listos, emplata y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Vegan crumbles
183kcal, 23p, 4c, 6f (por comida)
1 1/4 taza (125g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los "crumbles" según las instrucciones del paquete. Sazona con sal y pimienta.
2. Ensalada mixta con tomate simple
76kcal, 2p, 5c, 5f (por comida)
1 1/2 cda (mL)
4 cucharada de tomates cherry (37g)
1 1/2 taza (45g)
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Tostada con hummus
146kcal, 7p, 15c, 5f (por comida)
lunch preparación - 1 días
1. Tempeh básico
148kcal, 12p, 4c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Pimientos y cebollas salteados
63kcal, 1p, 5c, 4f (por comida)
1/4 cda (mL)
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (28g)
1/2 grande (82g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade los pimientos y la cebolla y saltea hasta que las verduras estén tiernas, unos 15-20 minutos. \r\nSazona con un poco de sal y pimienta y sirve.
3. Papas fritas al horno
97kcal, 2p, 12c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C) y forra una bandeja de horno con papel aluminio.
2
Corta la papa en bastones finos y colócalos en la bandeja. Rocía un poco de aceite sobre las papas y sazona generosamente con sal y pimienta. Mezcla las papas para que queden bien cubiertas.
3
Asa las papas durante unos 15 minutos, gíralas con una espátula y continúa asando otros 10-15 minutos hasta que estén tiernas y doradas. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada de edamame y garbanzos
267kcal, 12p, 22c, 10f (por comida)
3/8 mediana (24g)
5 cucharada (47g)
1/3 cdita (1g)
3/8 cdita (mL)
5/6 cda (mL)
2 1/2 cucharadita (8g)
3/8 mediana (48g)
5/6 lata (358g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocer el edamame según las instrucciones del paquete. Desechar las vainas.
2
En un bol grande, añadir los garbanzos enjuagados, los granos de edamame, el pimiento, las zanahorias y los arándanos. Reservar.
3
En un bol pequeño, mezclar el aceite de oliva, el vinagre y el condimento hasta que estén integrados.
4
Verter el aderezo sobre la mezcla de garbanzos y mezclar.
5
Se sirve mejor fría.
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de garbanzos con limón
162kcal, 7p, 12c, 7f (por comida)
1/4 lata (112g)
2 taza (60g)
1/4 aguacate(s) (50g)
2 pieza(s) (20g)
1 1/2 cda (23g)
1 cdita (5g)
1/2 cda (mL)
1/4 cdita (1g)
1/8 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350°F (180°C).
2
Añade los garbanzos a una bandeja y mézclalos con el aceite, el comino y un poco de sal hasta que queden bien cubiertos. Hornea 10-15 minutos hasta que los garbanzos estén dorados.
3
Mientras tanto, en un tazón pequeño mezcla el hummus, la mostaza, el jugo de limón y un poco de sal y pimienta para hacer el aliño. Si es necesario, añade un chorrito de agua para aligerar la consistencia.
4
Sirve las hojas verdes con tomates secos, aguacate, garbanzos y el aliño.
breakfast preparación - 2 días
1. Bubble & Squeak inglés vegano
97kcal, 2p, 14c, 2f (por comida)
2 pequeño (4,4-5,7 cm diá.) (184g)
2 cdita (mL)
1 taza, rallada (50g)
1 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade las patatas a una olla, cúbrelas con agua y hierve 10-15 minutos hasta que estén tiernas al pincharlas con un tenedor. Escurre y machaca las patatas con un tenedor. Sazona con sal y pimienta.
2
En un bol grande, mezcla el puré de patatas y las coles de Bruselas. Sazona generosamente con sal y pimienta.
3
Forma tortitas (usa el número de tortitas indicado en los detalles de la receta).
4
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Presiona las tortitas en el aceite y deja sin mover hasta que se doren por un lado, unos 2-3 minutos. Da la vuelta y cocina el otro lado.
5
Sirve con salsa picante.
2. Salchichas veganas para el desayuno
38kcal, 5p, 1c, 2f (por comida)
2 salchichas (45g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las salchichas según las instrucciones del paquete. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Bandeja de salchicha vegana y verduras
240kcal, 16p, 16c, 11f (por comida)
1/2 sausage (50g)
1/4 cdita (1g)
1 cdita (mL)
1/2 taza, picado (46g)
1/2 mediana (31g)
1/2 pequeño (4,4-5,7 cm diá.) (46g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°F) y forra una bandeja con papel pergamino.
2
Mezcla las verduras con aceite, condimento italiano y un poco de sal y pimienta.
3
Distribuye las verduras y las salchichas en la bandeja y asa, removiendo una vez a mitad de cocción, hasta que las verduras estén blandas y las salchichas doradas, unos 35 minutos. Sirve.
2. Ensalada mixta con tomate simple
76kcal, 2p, 5c, 5f (por comida)
1 1/2 cda (mL)
4 cucharada de tomates cherry (37g)
1 1/2 taza (45g)
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Hamburguesa vegetal
127kcal, 10p, 11c, 3f (por comida)
1 hamburguesa (71g)
1
Cocina la hamburguesa según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Tomates asados
119kcal, 2p, 5c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.