Plano alimentar vegano baixo em carboidratos de 1000 calorias
Este plano alimentar vegano de 1000 calorias é um cardápio semanal baixo em carboidratos e com foco em alto teor proteico (≈100 g/dia), indicado para quem visa perda de peso, controle glicêmico ou preservação de massa magra. O menu semanal traz receitas fáceis, lista de compras completa e sugestões de suplementação proteica para maior saciedade e praticidade. Você pode usar o plano de duas formas: gerar seu próprio plano alimentar personalizável no app (ajuste de calorias, trocas de refeições, restrições alimentares e preferências) ou seguir o plano pronto em PDF de 7 dias com macros fixos (não personalizável). Serve tanto como referência para uma dieta semanal low-carb vegana quanto como ponto de partida para um cardápio totalmente customizado.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1000 kcal, 101g proteína, 53g carboidratos líquidos, 33g gordura 20g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
925 kcal, 100g proteína, 54g carboidratos líquidos, 27g gordura 19g fibra por dia
4 wrap(s) de alface (329kcal, 26p, 26c, 9f)
1/2 xícara(s) (28kcal, 1p, 2c, 2f)
1/2 porção(s) (169kcal, 8p, 13c, 8f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 2
1025 kcal, 107g proteína, 57g carboidratos líquidos, 35g gordura 16g fibra por dia
4 tender(es) (229kcal, 16p, 21c, 9f)
1 xícara(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1 1/3 porção(s) (352kcal, 24p, 16c, 17f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 3
1050 kcal, 112g proteína, 56g carboidratos líquidos, 37g gordura 10g fibra por dia
4 tender(es) (229kcal, 16p, 21c, 9f)
1 xícara(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1 salsicha(s) (361kcal, 29p, 16c, 19f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 4
975 kcal, 107g proteína, 47g carboidratos líquidos, 31g gordura 23g fibra por dia
1 fatia(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
2 oz (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1/2 porção(s) (97kcal, 2p, 12c, 4f)
1 porção(s) (63kcal, 1p, 5c, 4f)
1 1/4 xícara(s) (183kcal, 23p, 4c, 6f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 5
1025 kcal, 92g proteína, 53g carboidratos líquidos, 36g gordura 27g fibra por dia
1 fatia(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1 porção(s) (267kcal, 12p, 22c, 10f)
1/2 porção(s) (162kcal, 7p, 12c, 7f)
1/6 xícara(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 6
1000 kcal, 91g proteína, 53g carboidratos líquidos, 35g gordura 27g fibra por dia
1 bolinhos (97kcal, 2p, 14c, 2f)
1 linguiças (38kcal, 5p, 1c, 2f)
1 porção(s) (267kcal, 12p, 22c, 10f)
1/2 porção(s) (162kcal, 7p, 12c, 7f)
1/6 xícara(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 7
975 kcal, 97g proteína, 53g carboidratos líquidos, 33g gordura 18g fibra por dia
1 bolinhos (97kcal, 2p, 14c, 2f)
1 linguiças (38kcal, 5p, 1c, 2f)
1 hambúrguer (127kcal, 10p, 11c, 3f)
2 tomate(s) (119kcal, 2p, 5c, 9f)
1/2 porção(s) (240kcal, 16p, 15c, 11f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 1/2 dosador por dia (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (48 itens)
Bebidas
Água
17 2/3 xícara(s) (mL)
Pó proteico
17 1/2 concha (1/3 xícara cada) (543g)
Sopas, molhos e caldos
Ramen com sabor oriental
1/8 pacote com sachê de sabor (11g)
Molho barbecue
2 colher de sopa (34g)
Molho picante
2 colher de chá (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Mistura de vegetais congelados
2 oz (57g)
Pimentão
1 1/4 grande (206g)
Alface romana
4 folha interna (24g)
Folhas de couve
1/2 xícara, picada (20g)
Ketchup
2 colher de sopa (34g)
Cebola
3/4 médio (diâ. 6,5 cm) (81g)
Cenouras
2 médio (116g)
Brócolis
13 1/4 colher de sopa, picado (76g)
Couve-de-bruxelas
1/4 lbs (126g)
Tomates
2 médio inteiro (6 cm diâ.) (257g)
Batatas
3/4 lbs (322g)
Tomates secos ao sol
2 pedaço(s) (20g)
Edamame, congelado
5 colher de sopa (47g)
Gorduras e óleos
Azeite
5 colher de chá (mL)
Óleo
1 1/2 oz (mL)
Molho para salada
1/4 xícara (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Molho de soja (tamari)
3/8 colher de chá (mL)
Tofu extra firme
9 1/2 oz (273g)
Tempeh
6 oz (170g)
Carne de hambúrguer vegetariana em pedaços
1 1/4 xícara (125g)
Homus
6 1/2 colher de sopa (98g)
Grão-de-bico enlatado
1 lata (470g)
Outro
Mix para salada de repolho (coleslaw)
1 xícara (90g)
Tenders 'chik'n' sem carne
8 pedaços (204g)
Salsicha vegana
1 1/2 salsicha (150g)
Couve-flor congelada
3/4 xícara (85g)
Folhas verdes variadas
5 xícara (150g)
Tempero italiano
1/2 colher de chá (2g)
Linguiças veganas para o café da manhã
2 linguiças (45g)
Hambúrguer vegetal
1 hambúrguer (71g)
Produtos de nozes e sementes
Grãos de girassol
1 1/2 oz (43g)
Amêndoas
6 colher de sopa, inteira (54g)
Frutas e sucos de frutas
Melancia
12 oz (340g)
Morangos
2 xícara, inteira (288g)
Abacates
1/4 abacate(s) (50g)
Suco de limão
1/2 colher de sopa (mL)
Cranberries secas
2 1/2 colher de chá (8g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
1/3 colher de chá, moído (1g)
Sal
1/3 colher de chá (2g)
Mostarda dijon
1 colher de chá (5g)
Cominho moído
2 pitada (1g)
Vinagre
3/8 colher de chá (mL)
Produtos de panificação
Pão
2 fatia (64g)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Lo mein de tofu
169kcal, 8p, 13c, 8f (por refeição)
1/8 pacote com sachê de sabor (11g)
2 oz (57g)
1/4 colher de sopa (mL)
1/6 xícara(s) (mL)
3/8 colher de chá (mL)
2 oz (57g)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pressione o tofu entre folhas de papel-toalha para remover parte da água; corte em cubos pequenos. Aqueça azeite em uma frigideira grande em fogo médio-alto. Adicione o tofu e frite até dourar, cerca de 15 minutos. Mexa ocasionalmente para evitar queimar.
2
Enquanto isso, leve água para ferver em uma panela média. Adicione o macarrão do pacote de ramen, reservando os sachês de tempero. Ferva por cerca de 2 minutos, até o macarrão amolecer. Escorra.
3
Adicione os vegetais para stir-fry à frigideira com o tofu e tempere com o sachê de tempero do ramen. Cozinhe, mexendo ocasionalmente até que os vegetais estejam macios, mas não pastosos. Adicione o macarrão e misture. Tempere com molho de soja e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap de alface com tempeh e barbecue
329kcal, 26p, 26c, 9f (por refeição)
1/2 pequeno (37g)
4 folha interna (24g)
4 oz (113g)
2 colher de sopa (34g)
1 xícara (90g)
1/2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Frite o tempeh por 3-5 minutos de cada lado até dourar e aquecer por completo.\r\nColoque o tempeh em uma tigela pequena e adicione o molho barbecue. Misture para envolver.\r\nMonte os wraps de alface colocando o tempeh com barbecue, o coleslaw e o pimentão sobre as folhas de alface. Sirva.
2. Salada simples de couve
28kcal, 1p, 2c, 2f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture a couve com o molho de sua preferência e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Melancia
41kcal, 1p, 9c, 0f (por refeição)
12 oz (340g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte a melancia e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
229kcal, 16p, 21c, 9f (por refeição)
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
dinner preparo - 1 dias
1. Tofu e legumes assados
352kcal, 24p, 16c, 18f (por refeição)
1/6 médio (diâ. 6,5 cm) (18g)
1 médio (61g)
2 colher de chá (mL)
1/3 xícara, picado (30g)
1/3 médio (40g)
2 2/3 oz (76g)
2/3 bloco (216g)
1/3 colher de chá, moído (1g)
1/3 colher de chá (2g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Escorra o tofu e use um pano absorvente para retirar o máximo de umidade possível.
3
Corte o tofu em cubos de 1 polegada.
4
Em uma assadeira, regue um terço do óleo e coloque o tofu; sacuda para envolver. Reserve.
5
Em outra assadeira, regue o restante do azeite e misture os vegetais até ficarem revestidos. É melhor dar a cada tipo de vegetal seu próprio espaço na assadeira para poder remover os que cozinham mais rápido antes dos que levam mais tempo.
6
Coloque as assadeiras no forno — o tofu na grade superior e os vegetais na inferior. Ajuste o temporizador para 20 minutos.
7
Após os 20 minutos, vire o tofu e verifique os vegetais. Remova quaisquer vegetais que já estejam cozidos.
8
Coloque ambas as assadeiras de volta no forno e aumente a temperatura para 450°F (230°C) por mais 20-25 minutos até que o tofu esteja dourado por todos os lados. Verifique os vegetais e o tofu durante o processo para evitar que passem do ponto.
9
Retire tudo do forno e junte. Tempere com sal e pimenta. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salsichas veganas com purê de couve‑flor
361kcal, 29p, 16c, 19f (por refeição)
1/2 pequeno (35g)
1 salsicha (100g)
1/2 colher de sopa (mL)
3/4 xícara (85g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira em fogo médio‑baixo. Adicione a cebola e metade do óleo. Cozinhe até ficar macia e dourada.
2
Enquanto isso, cozinhe a salsicha vegana e a couve‑flor conforme as instruções da embalagem.
3
Quando a couve‑flor estiver pronta, transfira para uma tigela e adicione o óleo restante. Amasse usando um mixer de mão, o cabo de um garfo ou um amassador de batatas. Tempere com sal e pimenta a gosto.
4
Quando todos os elementos estiverem prontos, monte no prato e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Farelos veganos
183kcal, 23p, 4c, 6f (por refeição)
1 1/4 xícara (125g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os farelos conforme as instruções da embalagem. Tempere com sal e pimenta.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
76kcal, 2p, 5c, 5f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa de tomates-cereja (37g)
1 1/2 xícara (45g)
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Tempeh básico
148kcal, 12p, 4c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Pimentões e cebolas salteados
63kcal, 1p, 5c, 4f (por refeição)
1/4 colher de sopa (mL)
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
1/2 grande (82g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o pimentão e a cebola e refogue até os vegetais ficarem macios, cerca de 15-20 minutos.
2
Tempere com um pouco de sal e pimenta e sirva.
3. Batatas fritas assadas
97kcal, 2p, 12c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (230°C) e forre uma assadeira com papel alumínio.
2
Corte a batata em palitos finos e coloque-os na assadeira. Regue um pouco de óleo sobre as batatas e tempere generosamente com sal e pimenta. Misture as batatas para cobrir de maneira uniforme.
3
Asse as batatas por cerca de 15 minutos, vire-as com uma espátula e continue assando por mais 10-15 minutos até ficarem macias e douradas. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Torrada com homus
146kcal, 7p, 15c, 5f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de grão-de-bico com toque de limão
162kcal, 7p, 12c, 7f (por refeição)
1/4 lata (112g)
2 xícara (60g)
1/4 abacate(s) (50g)
2 pedaço(s) (20g)
1 1/2 colher de sopa (23g)
1 colher de chá (5g)
1/2 colher de sopa (mL)
2 pitada (1g)
1/8 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 350°F (180°C).
2
Coloque os grãos-de-bico em uma assadeira e misture com o óleo, cominho e um pouco de sal até ficarem bem cobertos. Asse por 10-15 minutos até os grãos-de-bico dourarem.
3
Enquanto isso, em uma tigela pequena, misture o hummus, a mostarda, o suco de limão e um pouco de sal e pimenta para fazer o molho. Se necessário, acrescente um pouco de água para ajustar a consistência.
4
Sirva as folhas verdes com tomates secos ao sol, abacate, grão-de-bico e o molho.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de edamame e grão-de-bico
267kcal, 12p, 22c, 10f (por refeição)
3/8 médio (24g)
5 colher de sopa (47g)
1/3 colher de chá (1g)
3/8 colher de chá (mL)
2 1/2 colher de chá (mL)
2 1/2 colher de chá (8g)
3/8 médio (48g)
5/6 lata (358g)
A receita foi escalada em 0.4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o edamame conforme as instruções da embalagem. Descarte quaisquer vagens.
2
Em uma tigela grande, adicione os grão-de-bico enxaguados, os grãos de edamame, o pimentão, as cenouras e os cranberries. Reserve.
3
Em uma tigela pequena, misture o azeite, o vinagre e os temperos até ficar homogêneo.
4
Despeje o molho sobre a mistura de grão-de-bico e misture.
5
Melhor servido gelado.
breakfast preparo - 2 dias
1. Bubble & squeak inglês vegano
97kcal, 2p, 14c, 2f (por refeição)
2 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (184g)
2 colher de chá (mL)
1 xícara, ralada (50g)
1 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque as batatas em uma panela, cubra com água e ferva por 10-15 minutos até ficarem macias ao garfo. Escorra e amasse as batatas com um garfo. Tempere com sal e pimenta.
2
Em uma tigela grande, misture o purê de batatas e as couves-de-bruxelas. Tempere generosamente com sal e pimenta.
3
Modele em bolinhos (use o número de bolinhos indicado nos detalhes da receita).
4
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Pressione os bolinhos no óleo e deixe sem mexer até dourar um lado, cerca de 2-3 minutos. Vire e cozinhe o outro lado.
5
Sirva com molho picante.
2. Linguiças veganas para o café da manhã
38kcal, 5p, 1c, 2f (por refeição)
2 linguiças (45g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe as linguiças conforme as instruções da embalagem. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Hambúrguer vegetal
127kcal, 10p, 11c, 3f (por refeição)
1 hambúrguer (71g)
1
Cozinhe o hambúrguer conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Tomates assados
119kcal, 2p, 5c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Assado de linguiça vegana e legumes em assadeira
240kcal, 16p, 16c, 11f (por refeição)
1/2 salsicha (50g)
2 pitada (1g)
1 colher de chá (mL)
1/2 xícara, picado (46g)
1/2 médio (31g)
1/2 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (46g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Misture os legumes com óleo, tempero italiano e um pouco de sal e pimenta.
3
Espalhe os legumes e a linguiça na assadeira e asse, mexendo uma vez na metade do tempo, até que os legumes estejam macios e a linguiça dourada, cerca de 35 minutos. Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
76kcal, 2p, 5c, 5f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa de tomates-cereja (37g)
1 1/2 xícara (45g)
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.