Menú semanal vegano para ayuno intermitente de 2000 calorías
Este menú semanal vegano para ayuno intermitente (≈2000 kcal/día) es ideal si buscas mantener o ajustar tu peso, mejorar la saciedad y preservar masa muscular gracias a un perfil alto en proteína y fibra. Como plan de alimentación, combina recetas sencillas y nutritivas pensadas para ventanas de comida reducidas; funciona bien tanto para quienes practican ayuno intermitente como para quienes quieren un régimen alimenticio vegetal estructurado. Puedes elegir entre seguir el plan predefinido en PDF (valores diarios fijos y lista de la compra) o generar tu propio plan de comidas totalmente personalizable; la versión generada permite ajustar calorías y macronutrientes, excluir ingredientes por alergias o preferencias y cambiar recetas para crear un menú semanal a tu medida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1975 kcal, 143g proteína, 155g carbohidratos netos, 67g grasa 45g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1975 kcal, 150g proteína, 163g carbohidratos netos, 59g grasa 47g fibra por día
1 1/2 porción(es) (757kcal, 49p, 91c, 6f)
1 bollo(s) (77kcal, 3p, 13c, 1f)
2 porción(es) (568kcal, 26p, 11c, 45f)
1 taza(s) (29kcal, 3p, 2c, 0f)
1 pieza(s) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 2
1975 kcal, 150g proteína, 163g carbohidratos netos, 59g grasa 47g fibra por día
1 1/2 porción(es) (757kcal, 49p, 91c, 6f)
1 bollo(s) (77kcal, 3p, 13c, 1f)
2 porción(es) (568kcal, 26p, 11c, 45f)
1 taza(s) (29kcal, 3p, 2c, 0f)
1 pieza(s) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 3
1975 kcal, 126g proteína, 175g carbohidratos netos, 60g grasa 56g fibra por día
3 porción(es) (554kcal, 27p, 59c, 13f)
1/2 taza(s) de arroz cocido (109kcal, 2p, 24c, 0f)
1 porción(es) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 1/2 porción(es) (353kcal, 8p, 13c, 23f)
3 rebanada(s) (378kcal, 12p, 38c, 17f)
1 1/2 porción(es) (128kcal, 4p, 13c, 5f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 4
1975 kcal, 126g proteína, 175g carbohidratos netos, 60g grasa 56g fibra por día
3 porción(es) (554kcal, 27p, 59c, 13f)
1/2 taza(s) de arroz cocido (109kcal, 2p, 24c, 0f)
1 porción(es) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 1/2 porción(es) (353kcal, 8p, 13c, 23f)
3 rebanada(s) (378kcal, 12p, 38c, 17f)
1 1/2 porción(es) (128kcal, 4p, 13c, 5f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 5
1975 kcal, 126g proteína, 122g carbohidratos netos, 95g grasa 31g fibra por día
2 porción(es) (675kcal, 31p, 12c, 56f)
1 3/4 taza(s) (170kcal, 8p, 22c, 1f)
1 1/2 porción(es) (589kcal, 18p, 42c, 31f)
1 pieza(s) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 6
1975 kcal, 138g proteína, 140g carbohidratos netos, 79g grasa 41g fibra por día
2 porción(es) (675kcal, 31p, 12c, 56f)
1 3/4 taza(s) (170kcal, 8p, 22c, 1f)
1 1/3 porción(es) (580kcal, 25p, 73c, 12f)
1 porción(es) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1/2 porción(es) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 7
2025 kcal, 187g proteína, 147g carbohidratos netos, 58g grasa 39g fibra por día
3 salchicha(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
3/4 taza(s) (73kcal, 3p, 10c, 1f)
1 1/3 porción(es) (580kcal, 25p, 73c, 12f)
1 porción(es) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1/2 porción(es) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 1/2 cucharada por día (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (44 artículos)
Productos horneados
Bollo
2 pan, cena o bollo pequeño (5.1 cm cuadrado, 5.1 cm alto) (56g)
Pan naan
3 pieza(s) (270g)
Pan
6 rebanada (192g)
Otro
Pasta de lentejas
3/4 lbs (340g)
Salsa teriyaki
6 cucharada (mL)
Mezcla de hojas verdes
1 paquete (155 g) (155g)
Vinagreta comprada en tienda, cualquier sabor
3 cda (mL)
Aderezo ranch vegano
8 cda (mL)
Salchicha vegana
3 sausage (300g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa para pasta
3/4 frasco (680 g) (504g)
Frank's red hot sauce
2/3 taza (mL)
Caldo de verduras
2 taza(s) (mL)
Verduras y productos vegetales
Brócoli congelado
2 taza (182g)
Ajo
12 2/3 diente(s) (38g)
Mezcla de verduras congeladas
2 1/3 lbs (1000g)
Calabacín
1 1/2 grande (485g)
Tomates
3 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (434g)
Pepino
1 1/2 pepino (21 cm) (414g)
Apio crudo
2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (80g)
Tomates enteros enlatados
1 1/3 taza (320g)
Cebolla
2/3 mediano (diá. 6.4 cm) (73g)
Kale (col rizada)
1/2 manojo (85g)
Legumbres y derivados
Tofu firme
2 3/4 lbs (1247g)
Lentejas, crudas
1 2/3 taza (320g)
Garbanzos, en conserva
2 1/4 lata (1008g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces
2/3 taza, picada (77g)
Grasas y aceites
Mayonesa vegana
4 cda (60g)
Aceite
5 cda (mL)
Aceite de oliva
6 cdita (mL)
Aderezo para ensaladas
3 cda (mL)
Especias y hierbas
Mostaza dijon
2 cda (30g)
Sal
5/8 cdita (3g)
Albahaca fresca
1 1/2 taza de hojas enteras (36g)
Pimienta negra
1/6 cdita, molido (0g)
Comino molido
2/3 cda (4g)
Polvo de chile
1 1/3 cda (11g)
Frutas y jugos
Jugo de limón
2 1/2 fl oz (mL)
Aguacates
2 aguacate(s) (402g)
Aceitunas negras enlatadas
6 aceitunas pequeñas (19g)
Limón
1/2 pequeña (29g)
Bebidas
Agua
22 2/3 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
17 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (543g)
Cereales y pastas
Arroz blanco de grano largo
1/3 taza (62g)
Bulgur seco
2/3 taza (93g)
lunch preparación - 2 días
1. Pasta de lentejas
757kcal, 49p, 91c, 6f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta de lentejas según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y sirve.
2. Panecillo
77kcal, 3p, 13c, 1f (por comida)
1 pan, cena o bollo pequeño (5.1 cm cuadrado, 5.1 cm alto) (28g)
1
Disfruta.
dinner preparación - 2 días
1. Tofu con costra de nuez (vegano)
568kcal, 26p, 11c, 45f (por comida)
1 lbs (454g)
2/3 taza, picada (77g)
4 diente(s) (12g)
4 cda (60g)
2 cda (30g)
2 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375 °F (190 °C). Coloca papel vegetal en una bandeja para hornear y reserva.
2
Corta el tofu en tiras de aproximadamente 2 onzas. Envuelve las tiras en un paño limpio y presiona para eliminar el exceso de agua.
3
Sazona el tofu con sal y pimienta al gusto. Reserva.
4
En un bol pequeño, mezcla la mayonesa vegana, la mostaza Dijon, el ajo y el jugo de limón.
5
Con una cuchara, toma aproximadamente la mitad de la mezcla de mayonesa (reservando la otra mitad para una salsa para mojar) y úntala uniformemente sobre las tiras de tofu, dejando la parte inferior sin cubrir.
6
Presiona las nueces picadas hasta cubrir todos los lados, dejando también la parte inferior sin cubrir.
7
Coloca el tofu en la bandeja y hornea unos 20 minutos hasta que el tofu esté caliente y las nueces tostadas.
8
Sirve con la mitad restante de la mezcla de mayonesa.
3. Brócoli
29kcal, 3p, 2c, 0f (por comida)
2 taza (182g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por comida)
lunch preparación - 2 días
1. Salteado teriyaki de garbanzos
554kcal, 27p, 59c, 13f (por comida)
1 1/2 lata (672g)
6 cucharada (mL)
3/4 cda (mL)
1 1/2 paquete (283 g) (426g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade los garbanzos y remueve ocasionalmente, cocinando durante unos 5 minutos hasta que estén ligeramente dorados.
2
Añade las verduras congeladas con un chorrito de agua y cocina durante unos 6-8 minutos hasta que las verduras estén blandas y calientes.
3
Incorpora la salsa teriyaki y cocina hasta que esté caliente, 1-2 minutos. Servir.
2. Lentejas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
3. Arroz blanco
109kcal, 2p, 24c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Fideos de calabacín con salsa de aguacate
353kcal, 8p, 13c, 23f (por comida)
1 1/2 aguacate(s) (302g)
1 1/2 grande (485g)
1 1/2 taza de hojas enteras (36g)
15 tomates cherry (255g)
4 1/2 cda (mL)
1/2 taza(s) (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Usando un espiralizador o un pelador, crea los fideos de calabacín.
2
Coloca el agua, el jugo de limón, el aguacate y la albahaca en una licuadora y procesa hasta obtener una mezcla suave.
3
En un bol combina los fideos de calabacín, los tomates y la salsa y remueve suavemente hasta que estén bien cubiertos. Añade sal y pimienta al gusto. Sirve.
4
Nota: Aunque esta receta es mejor fresca, puede conservarse en la nevera durante un día o dos.
2. Ensalada simple con apio, pepino y tomate
128kcal, 4p, 13c, 5f (por comida)
1 pepino (21 cm) (301g)
1 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (123g)
1 paquete (155 g) (155g)
2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (80g)
3 cda (mL)
1
Mezcla todas las verduras en un bol grande.
2
Rocia el aderezo sobre la ensalada al servir.
3. Pan de ajo vegano sencillo
378kcal, 13p, 38c, 17f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Rocía el aceite sobre el pan, espolvorea con ajo y tuesta en un horno tostador hasta que el pan esté dorado.
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada griega de garbanzos
589kcal, 19p, 42c, 31f (por comida)
3 cda (mL)
3/4 lata (336g)
3/8 pepino (21 cm) (113g)
6 cucharada de tomates cherry (56g)
6 aceitunas pequeñas (19g)
3/4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade los garbanzos y un poco de sal y pimienta. Fríe hasta que estén dorados, aproximadamente 5-8 minutos. Reserva para que se enfríen.
2
Añade los garbanzos, el pepino, los tomates y las aceitunas a un bol. Rocía la vinagreta por encima. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Tofu buffalo con aderezo ranch vegano
675kcal, 31p, 12c, 56f (por comida)
1 3/4 lbs (794g)
8 cda (mL)
2/3 taza (mL)
2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tofu cortado en cubos con una pizca de sal y fríe hasta que quede crujiente, removiendo de vez en cuando.
2
Reduce el fuego a bajo. Vierte la salsa picante. Cocina hasta que la salsa espese, unos 2-3 minutos.
3
Sirve el tofu con aderezo ranch vegano.
2. Verduras mixtas
170kcal, 8p, 22c, 1f (por comida)
3 1/2 taza (473g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 2 días
1. Chili de lentejas
580kcal, 25p, 73c, 12f (por comida)
2 2/3 diente(s) (8g)
2 taza(s) (mL)
2/3 taza (93g)
1 1/3 taza (320g)
1/6 cdita, molido (0g)
1/3 cdita (2g)
2/3 cda (4g)
1 1/3 cda (11g)
2/3 taza (128g)
2/3 mediano (diá. 6.4 cm) (73g)
1 1/3 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una olla grande a fuego medio-alto, combine el aceite, la cebolla y el ajo y saltee durante 5 minutos. Incorpore las lentejas y el trigo bulgur. Añada el caldo, los tomates, el chile en polvo, el comino y sal y pimienta al gusto. Lleve a ebullición, reduzca el fuego a bajo y cocine a fuego lento durante 30 minutos, o hasta que las lentejas estén tiernas.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
115kcal, 2p, 5c, 8f (por comida)
1/2 aguacate(s) (101g)
1/2 manojo (85g)
1/2 pequeña (29g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
3. Lentejas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Salchicha vegana
804kcal, 84p, 32c, 36f (por comida)
3 sausage (300g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Verduras mixtas
73kcal, 3p, 10c, 1f (por comida)
3/4 taza (101g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.