Plano alimentar vegano para jejum intermitente de 2000 calorias
Este plano alimentar vegano de 2000 calorias foi elaborado para quem faz jejum intermitente e deseja controlar o peso sem abrir mão de proteína suficiente para manutenção ou ganho de massa muscular. O cardápio semanal oferece uma combinação equilibrada de proteínas vegetais, carboidratos, gorduras saudáveis e fibra para maior saciedade — um perfil nutricional que ajuda a manter energia e recuperação durante a janela de alimentação. Você pode usar o menú semanal pronto de 7 dias com lista de compras e receitas fáceis, ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável; a versão gerada permite trocar refeições, ajustar calorias e macros e adaptar a dieta semanal a alergias e preferências. Esse cardápio flexível funciona bem tanto para praticantes de atividade física quanto para quem busca uma dieta semanal vegana, prática e compatível com o jejum intermitente.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1975 kcal, 143g proteína, 155g carboidratos líquidos, 67g gordura 45g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1975 kcal, 150g proteína, 163g carboidratos líquidos, 59g gordura 47g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (757kcal, 49p, 91c, 6f)
1 pão(s) (77kcal, 3p, 13c, 1f)
2 porção(s) (568kcal, 26p, 11c, 45f)
1 xícara(s) (29kcal, 3p, 2c, 0f)
1 unidade(s) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 2
1975 kcal, 150g proteína, 163g carboidratos líquidos, 59g gordura 47g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (757kcal, 49p, 91c, 6f)
1 pão(s) (77kcal, 3p, 13c, 1f)
2 porção(s) (568kcal, 26p, 11c, 45f)
1 xícara(s) (29kcal, 3p, 2c, 0f)
1 unidade(s) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 3
1975 kcal, 126g proteína, 175g carboidratos líquidos, 60g gordura 56g fibra por dia
3 porção(s) (554kcal, 27p, 59c, 13f)
1/2 xícara de arroz cozido (109kcal, 2p, 24c, 0f)
1 porção(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 1/2 porção(s) (353kcal, 8p, 13c, 23f)
3 fatia(s) (378kcal, 12p, 38c, 17f)
1 1/2 porção(s) (128kcal, 4p, 13c, 5f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 4
1975 kcal, 126g proteína, 175g carboidratos líquidos, 60g gordura 56g fibra por dia
3 porção(s) (554kcal, 27p, 59c, 13f)
1/2 xícara de arroz cozido (109kcal, 2p, 24c, 0f)
1 porção(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 1/2 porção(s) (353kcal, 8p, 13c, 23f)
3 fatia(s) (378kcal, 12p, 38c, 17f)
1 1/2 porção(s) (128kcal, 4p, 13c, 5f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 5
1975 kcal, 126g proteína, 122g carboidratos líquidos, 95g gordura 31g fibra por dia
2 porção(s) (675kcal, 31p, 12c, 56f)
1 3/4 xícara(s) (170kcal, 8p, 22c, 1f)
1 1/2 porção(s) (589kcal, 18p, 42c, 31f)
1 unidade(s) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 6
1975 kcal, 138g proteína, 140g carboidratos líquidos, 79g gordura 41g fibra por dia
2 porção(s) (675kcal, 31p, 12c, 56f)
1 3/4 xícara(s) (170kcal, 8p, 22c, 1f)
1 1/3 porção(s) (580kcal, 25p, 73c, 12f)
1 porção(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1/2 porção(s) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 7
2025 kcal, 187g proteína, 147g carboidratos líquidos, 58g gordura 39g fibra por dia
3 salsicha(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
3/4 xícara(s) (73kcal, 3p, 10c, 1f)
1 1/3 porção(s) (580kcal, 25p, 73c, 12f)
1 porção(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1/2 porção(s) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 1/2 dosador por dia (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (44 itens)
Produtos de panificação
Pão
2 pão (2 x 2 cm x 2 cm de altura) (56g)
Pão naan
3 pedaço(s) (270g)
Pão
6 fatia (192g)
Outro
Massa de lentilha
3/4 lbs (340g)
Molho teriyaki
6 colher de sopa (mL)
Folhas verdes variadas
1 embalagem (155 g) (155g)
Vinagrete comprado pronto, qualquer sabor
3 colher de sopa (mL)
Ranch vegano
1/2 xícara (mL)
Salsicha vegana
3 salsicha (300g)
Sopas, molhos e caldos
Molho para macarrão
3/4 pote (680 g) (504g)
Molho frank's red hot
2/3 xícara (mL)
Caldo de legumes
2 xícara(s) (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Brócolis congelado
2 xícara (182g)
Alho
12 2/3 dente(s) (de alho) (38g)
Mistura de vegetais congelados
2 1/3 lbs (1000g)
Abobrinha
1 1/2 grande (485g)
Tomates
3 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (434g)
Pepino
1 1/2 pepino (≈21 cm) (414g)
Aipo cru
2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (80g)
Tomates inteiros enlatados
1 1/3 xícara (320g)
Cebola
2/3 médio (diâ. 6,5 cm) (73g)
Folhas de couve
1/2 maço (85g)
Leguminosas e produtos derivados
Tofu firme
2 3/4 lbs (1247g)
Lentilhas, cruas
1 2/3 xícara (320g)
Grão-de-bico enlatado
2 1/4 lata (1008g)
Produtos de nozes e sementes
Nozes
2/3 xícara, picada (77g)
Gorduras e óleos
Maionese vegana
4 colher de sopa (60g)
Óleo
5 colher de sopa (mL)
Azeite
2 colher de sopa (mL)
Molho para salada
3 colher de sopa (mL)
Especiarias e ervas
Mostarda dijon
2 colher de sopa (30g)
Sal
1/2 colher de chá (3g)
Manjericão fresco
1 1/2 xícara, folhas inteiras (36g)
Pimenta-do-reino
1 1/2 pitada, moído (0g)
Cominho moído
2 colher de chá (4g)
Chili em pó
4 colher de chá (11g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
2 1/2 fl oz (mL)
Abacates
2 abacate(s) (402g)
Azeitonas pretas enlatadas
6 azeitonas pequenas (19g)
Limão
1/2 pequeno (29g)
Bebidas
Água
22 2/3 xícara(s) (mL)
Pó proteico
17 1/2 concha (1/3 xícara cada) (543g)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz branco de grão longo
1/3 xícara (62g)
Trigo para quibe seco (bulgur)
2/3 xícara (93g)
lunch preparo - 2 dias
1. Massa de lentilha
757kcal, 49p, 91c, 6f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa de lentilha conforme as instruções da embalagem.\r\nCubra com o molho e sirva.
2. Pão de jantar
77kcal, 3p, 13c, 1f (por refeição)
1 pão (2 x 2 cm x 2 cm de altura) (28g)
1
Aproveite.
dinner preparo - 2 dias
1. Tofu empanado em nozes (vegano)
568kcal, 26p, 11c, 45f (por refeição)
4 dente(s) (de alho) (12g)
1 lbs (454g)
2/3 xícara, picada (77g)
4 colher de sopa (60g)
2 colher de sopa (30g)
2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 375 F (190 C). Forre uma assadeira com papel manteiga e reserve.
2
Corte o tofu em tiras de aproximadamente 2 onças. Envolva as tiras em um pano limpo e pressione para retirar o excesso de água.
3
Tempere o tofu com sal e pimenta a gosto. Reserve.
4
Em uma tigela pequena, misture a maionese vegana, a mostarda dijon, o alho e o suco de limão.
5
Usando uma colher, pegue cerca de metade da mistura de maionese (reservando a outra metade para o molho) e espalhe uniformemente sobre todas as tiras de tofu, deixando a base sem cobertura.
6
Pressione as nozes picadas até que todos os lados estejam cobertos, também deixando a base sem cobertura.
7
Coloque o tofu na assadeira e asse por cerca de 20 minutos até o tofu aquecer e as nozes tostarem.
8
Sirva com a metade restante da mistura de maionese.
3. Brócolis
29kcal, 3p, 2c, 0f (por refeição)
2 xícara (182g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por refeição)
lunch preparo - 2 dias
1. Stir fry de grão-de-bico com teriyaki
554kcal, 27p, 59c, 13f (por refeição)
1 1/2 lata (672g)
6 colher de sopa (mL)
3/4 colher de sopa (mL)
1 1/2 pacote (280 g) (426g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o grão-de-bico e mexa ocasionalmente, cozinhando por cerca de 5 minutos até dourar levemente.\r\nAdicione os vegetais congelados com um pouco de água e cozinhe por cerca de 6-8 minutos até os vegetais ficarem macios e aquecidos.\r\nMisture o molho teriyaki e cozinhe até aquecer, 1-2 minutos. Sirva.
2. Lentilhas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Arroz branco
109kcal, 2p, 24c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Zoodles com molho de abacate
353kcal, 8p, 13c, 23f (por refeição)
1 1/2 abacate(s) (302g)
1 1/2 grande (485g)
1 1/2 xícara, folhas inteiras (36g)
15 tomatinhos (255g)
1/4 xícara (mL)
1/2 xícara(s) (mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Usando um espiralizador ou um descascador, faça os noodles de abobrinha.
2
Coloque a água, o suco de limão, o abacate e o manjericão no liquidificador e bata até ficar homogêneo.
3
Em uma tigela, misture os noodles de abobrinha, os tomates e o molho e mexa delicadamente até ficarem bem envolvidos. Ajuste o sal e a pimenta a gosto. Sirva.
4
Observação: embora esta receita fique melhor fresca, ela pode ser conservada na geladeira por um ou dois dias.
2. Salada simples com aipo, pepino e tomate
128kcal, 4p, 13c, 5f (por refeição)
1 pepino (≈21 cm) (301g)
1 médio inteiro (6 cm diâ.) (123g)
1 embalagem (155 g) (155g)
2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (80g)
3 colher de sopa (mL)
1
Misture todos os vegetais em uma tigela grande.
2
Regue com o molho de salada ao servir.
3. Pão de alho vegano simples
378kcal, 13p, 38c, 17f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Regue o pão com o óleo, polvilhe o alho e toste em um forno elétrico até o pão ficar dourado.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada grega de grão-de-bico
589kcal, 19p, 42c, 31f (por refeição)
3 colher de sopa (mL)
3/4 lata (336g)
3/8 pepino (≈21 cm) (113g)
6 colher de sopa de tomates-cereja (56g)
6 azeitonas pequenas (19g)
3/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione os grão-de-bico e um pouco de sal e pimenta. Frite até dourar, cerca de 5-8 minutos. Reserve para esfriar.
2
Adicione os grão-de-bico, o pepino, os tomates e as azeitonas a uma tigela. Regue com vinagrete. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tofu ao molho buffalo com ranch vegano
675kcal, 31p, 12c, 56f (por refeição)
1 3/4 lbs (794g)
1/2 xícara (mL)
2/3 xícara (mL)
2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu em cubos com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tofu com molho ranch vegano.
2. Legumes mistos
170kcal, 8p, 22c, 1f (por refeição)
3 1/2 xícara (473g)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
dinner preparo - 2 dias
1. Chili de lentilhas
580kcal, 25p, 73c, 12f (por refeição)
2 2/3 dente(s) (de alho) (8g)
2 xícara(s) (mL)
2/3 xícara (93g)
1 1/3 xícara (320g)
1 1/3 pitada, moído (0g)
1/3 colher de chá (2g)
2 colher de chá (4g)
4 colher de chá (11g)
2/3 xícara (128g)
2/3 médio (diâ. 6,5 cm) (73g)
4 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela grande em fogo médio-alto, combine o óleo, a cebola e o alho e refogue por 5 minutos. Acrescente as lentilhas e o trigo bulgur. Adicione o caldo, os tomates, o chili em pó, o cominho e sal e pimenta a gosto. Leve à fervura, reduza o fogo para baixo e cozinhe por 30 minutos, ou até as lentilhas ficarem macias.
2. Salada simples de couve e abacate
115kcal, 2p, 5c, 8f (por refeição)
1/2 pequeno (29g)
1/2 abacate(s) (101g)
1/2 maço (85g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
3. Lentilhas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Salsicha vegana
804kcal, 84p, 32c, 36f (por refeição)
3 salsicha (300g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Legumes mistos
73kcal, 3p, 10c, 1f (por refeição)
3/4 xícara (101g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.