2000 Kalorien veganer Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser 2000‑Kalorien vegane Ernährungsplan kombiniert Intervallfasten mit einer ausgewogenen Makronährstoffverteilung und eignet sich gut für Menschen, die Gewicht halten, Fettabbau unterstützen oder Muskelmasse erhalten möchten, ohne auf pflanzliche Proteine zu verzichten. Der Speiseplan bietet ballaststoffreiche, proteinbetonte Mahlzeiten und praktische Zubereitungen, um lange Sättigung in den Essensfenstern zu gewährleisten. Sie können den Plan auf zwei Arten nutzen: Entweder folgen Sie der fertigen 7‑Tage‑Vorlage (PDF) mit festen Makrodaten oder Sie generieren einen anpassbaren Essensplan, in dem Rezepte, Kalorien und Mahlzeiten ganz nach Vorlieben, Allergien oder Trainingszielen geändert werden. Die personalisierbare Variante liefert außerdem eine automatische Einkaufsliste, skalierbare Rezepte und erlaubt Feintuning für individuelle Diätpläne.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1975 kcal, 143g Eiweiß, 155g netto Kohlenhydrate, 67g Fett, 45g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1975 kcal, 150g Eiweiß, 163g netto Kohlenhydrate, 59g Fett, 47g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (568kcal, 26p, 11c, 45f)
1 Tasse(n) (29kcal, 3p, 2c, 0f)
1 Stück(e) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 2
1975 kcal, 150g Eiweiß, 163g netto Kohlenhydrate, 59g Fett, 47g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (568kcal, 26p, 11c, 45f)
1 Tasse(n) (29kcal, 3p, 2c, 0f)
1 Stück(e) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 3
1975 kcal, 126g Eiweiß, 175g netto Kohlenhydrate, 60g Fett, 56g Ballaststoffe pro Tag
3 Portion(en) (554kcal, 27p, 59c, 13f)
1/2 Tasse gekochter Reis (109kcal, 2p, 24c, 0f)
1 Portion(en) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 1/2 Portion(en) (353kcal, 8p, 13c, 23f)
3 Scheibe (378kcal, 12p, 38c, 17f)
1 1/2 Portion(en) (128kcal, 4p, 13c, 5f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 4
1975 kcal, 126g Eiweiß, 175g netto Kohlenhydrate, 60g Fett, 56g Ballaststoffe pro Tag
3 Portion(en) (554kcal, 27p, 59c, 13f)
1/2 Tasse gekochter Reis (109kcal, 2p, 24c, 0f)
1 Portion(en) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 1/2 Portion(en) (353kcal, 8p, 13c, 23f)
3 Scheibe (378kcal, 12p, 38c, 17f)
1 1/2 Portion(en) (128kcal, 4p, 13c, 5f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 5
1975 kcal, 126g Eiweiß, 122g netto Kohlenhydrate, 95g Fett, 31g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (675kcal, 31p, 12c, 56f)
1 3/4 Tasse(n) (170kcal, 8p, 22c, 1f)
1 1/2 Portion(en) (589kcal, 18p, 42c, 31f)
1 Stück(e) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 6
1975 kcal, 138g Eiweiß, 140g netto Kohlenhydrate, 79g Fett, 41g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (675kcal, 31p, 12c, 56f)
1 3/4 Tasse(n) (170kcal, 8p, 22c, 1f)
1 1/3 Portion(en) (580kcal, 25p, 73c, 12f)
1 Portion(en) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1/2 Portion(en) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 7
2025 kcal, 187g Eiweiß, 147g netto Kohlenhydrate, 58g Fett, 39g Ballaststoffe pro Tag
3 Wurst(en) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
3/4 Tasse(n) (73kcal, 3p, 10c, 1f)
1 1/3 Portion(en) (580kcal, 25p, 73c, 12f)
1 Portion(en) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1/2 Portion(en) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel pro Tag (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (44 Artikel)
Getränke
Wasser
22 2/3 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
17 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (543g)
Backwaren
Brötchen
2 Brötchen (≈5,1 cm quadratisch, ≈5,1 cm hoch) (56g)
Naan-brot
3 Stück(e) (270g)
Brot
6 Scheibe (192g)
Andere
Linsenpasta
3/4 lbs (340g)
Gemischte blattsalate
1 Packung (≈155 g) (155g)
Teriyaki‑soße
6 EL (mL)
Veganes ranch-dressing
1/2 Tasse (mL)
Gekaufte vinaigrette, beliebiger geschmack
3 EL (mL)
Vegane wurst
3 Würstchen (300g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pasta-sauce
3/4 Glas (ca. 680 g) (504g)
Frank's redhot sauce
2/3 Tasse (mL)
Gemüsebrühe (servierbereit)
2 Tasse(n) (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Gefrorener brokkoli
2 Tasse (182g)
Knoblauch
12 2/3 Zehe(n) (38g)
Zucchini
1 1/2 groß (485g)
Tomaten
3 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (434g)
Gurke
1 1/2 Gurke (ca. 21 cm) (414g)
Sellerie, roh
2 Stiel, mittel (19–20 cm) (80g)
Gemischtes tiefkühlgemüse
2 1/3 lbs (1000g)
Ganze tomaten aus der dose
1 1/3 Tasse (320g)
Zwiebel
2/3 mittel (≈6,4 cm Ø) (73g)
Kale-blätter
1/2 Bund (85g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Fester tofu
2 3/4 lbs (1247g)
Linsen, roh
1 2/3 Tasse (320g)
Kichererbsen, konserviert
2 1/4 Dose (1008g)
Nuss- und Samenprodukte
Walnüsse
2/3 Tasse, gehackt (77g)
Fette und Öle
Vegane mayonnaise
4 EL (60g)
Olivenöl
2 EL (mL)
Salatdressing
3 EL (mL)
Öl
5 EL (mL)
Gewürze und Kräuter
Dijon-senf
2 EL (30g)
Frischer basilikum
1 1/2 Tasse Blätter, ganz (36g)
Salz
1/2 TL (3g)
Schwarzer pfeffer
1 1/2 Prise, gemahlen (0g)
Gemahlener kreuzkümmel
2 TL (4g)
Chilipulver
4 TL (11g)
Obst und Fruchtsäfte
Zitronensaft
2 1/2 fl oz (mL)
Avocados
2 Avocado(s) (402g)
Konservierte schwarze oliven
6 kleine Oliven (19g)
Zitrone
1/2 klein (29g)
Getreide und Teigwaren
Langkorn-weißreis
1/3 Tasse (62g)
Getrockneter bulgur
2/3 Tasse (93g)
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
273kcal, 61p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Linsennudeln
757kcal, 49p, 91c, 6f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Linsennudeln nach Packungsanweisung kochen.
2
Mit Sauce servieren.
2. Brötchen
77kcal, 3p, 13c, 1f (pro Mahlzeit)
1 Brötchen (≈5,1 cm quadratisch, ≈5,1 cm hoch) (28g)
1
Guten Appetit.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Walnusskruste-Tofu (vegan)
568kcal, 26p, 11c, 45f (pro Mahlzeit)
4 Zehe(n) (12g)
1 lbs (454g)
2/3 Tasse, gehackt (77g)
4 EL (60g)
2 EL (30g)
2 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen. Backpapier auf ein Backblech legen und beiseitestellen.
2
Tofu in etwa 2-Unzen-Streifen schneiden. Streifen in ein sauberes Handtuch wickeln und überschüssiges Wasser herausdrücken.
3
Tofu nach Geschmack mit Salz/Pfeffer würzen. Beiseitestellen.
4
In einer kleinen Schüssel vegane Mayo, Dijon-Senf, Knoblauch und Zitronensaft vermischen.
5
Mit einem Löffel etwa die Hälfte der Mayomischung (die andere Hälfte für eine Dipsauce aufheben) gleichmäßig auf allen Tofustreifen verteilen, die Unterseiten frei lassen.
6
Gehackte Walnüsse andrücken, bis alle Seiten gleichmäßig bedeckt sind, ebenfalls die Unterseiten frei lassen.
7
Tofu auf das Backblech legen und ca. 20 Minuten backen, bis der Tofu warm ist und die Walnüsse geröstet sind.
8
Mit der übrigen Hälfte der Mayomischung servieren.
3. Brokkoli
29kcal, 3p, 2c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (182g)
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Zoodles mit Avocado-Sauce
353kcal, 8p, 13c, 23f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Avocado(s) (302g)
1 1/2 groß (485g)
1 1/2 Tasse Blätter, ganz (36g)
15 Kirschtomaten (255g)
1/4 Tasse (mL)
1/2 Tasse(n) (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Mit einem Spiralschneider oder Schäler Zucchini-Nudeln herstellen.
2
Wasser, Zitronensaft, Avocado und Basilikum in einen Mixer geben und glatt pürieren.
3
In einer Schüssel Zucchini-Nudeln, Tomaten und Sauce vermengen und vorsichtig umrühren, bis alles gut bedeckt ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
4
Hinweis: Dieses Rezept ist am besten frisch, hält sich aber 1–2 Tage im Kühlschrank.
2. Einfacher Salat mit Sellerie, Gurke und Tomate
128kcal, 4p, 13c, 5f (pro Mahlzeit)
1 Gurke (ca. 21 cm) (301g)
1 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (123g)
1 Packung (≈155 g) (155g)
2 Stiel, mittel (19–20 cm) (80g)
3 EL (mL)
1
Alle Gemüse in einer großen Schüssel vermengen.
2
Das Salatdressing beim Servieren darüberträufeln.
3. Einfaches veganes Knoblauchbrot
378kcal, 13p, 38c, 17f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Öl auf das Brot träufeln, mit Knoblauch bestreuen und im Toasterofen rösten, bis das Brot goldbraun ist.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Teriyaki-Kichererbsen-Pfanne
554kcal, 27p, 59c, 13f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Dose (672g)
6 EL (mL)
3/4 EL (mL)
1 1/2 Packung (ca. 285 g) (426g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Kichererbsen hinzufügen und gelegentlich umrühren, etwa 5 Minuten, bis sie leicht gebräunt sind.
2
Gefrorenes Gemüse mit einem Schuss Wasser hinzufügen und etwa 6–8 Minuten kochen, bis das Gemüse weich und warm ist.
3
Teriyakisauce einrühren und 1–2 Minuten erhitzen, bis alles durchgewärmt ist. Servieren.
2. Linsen
174kcal, 12p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
3. Weißer Reis
109kcal, 2p, 24c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Buffalo-Tofu mit veganem Ranch
675kcal, 31p, 12c, 56f (pro Mahlzeit)
1 3/4 lbs (794g)
1/2 Tasse (mL)
2/3 Tasse (mL)
2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Gewürfelten Tofu mit einer Prise Salz hinzufügen und braten, bis er knusprig ist, dabei gelegentlich umrühren.
2
Hitze auf niedrig reduzieren. Scharfe Sauce hineingießen. Kochen, bis die Sauce eindickt, etwa 2–3 Minuten.
3
Tofu mit veganem Ranch servieren.
2. Gemischtes Gemüse
170kcal, 8p, 22c, 1f (pro Mahlzeit)
3 1/2 Tasse (473g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Griechischer Kichererbsen-Salat
589kcal, 19p, 42c, 31f (pro Mahlzeit)
3 EL (mL)
3/4 Dose (336g)
3/8 Gurke (ca. 21 cm) (113g)
6 EL Cherrytomaten (56g)
6 kleine Oliven (19g)
3/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Kichererbsen und etwas Salz und Pfeffer hinzufügen. Braten, bis sie goldbraun sind, etwa 5–8 Minuten. Beiseitestellen und abkühlen lassen.\r\nKichererbsen, Gurke, Tomaten und Oliven in eine Schüssel geben. Vinaigrette darüberträufeln. Servieren.\r\n
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Linsen-Chili
580kcal, 25p, 73c, 12f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Tasse (320g)
2 2/3 Zehe(n) (8g)
2/3 mittel (≈6,4 cm Ø) (73g)
2 Tasse(n) (mL)
2/3 Tasse (93g)
1 1/3 Prise, gemahlen (0g)
1/3 TL (2g)
2 TL (4g)
4 TL (11g)
2/3 Tasse (128g)
4 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem großen Topf bei mittelhoher Hitze Öl, Zwiebel und Knoblauch vermengen und 5 Minuten anbraten. Linsen und Bulgur einrühren. Brühe, Tomaten, Chilipulver, Kreuzkümmel sowie Salz und Pfeffer nach Geschmack hinzufügen. Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und 30 Minuten köcheln lassen, oder bis die Linsen zart sind.\r\n
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
115kcal, 2p, 5c, 8f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (29g)
1/2 Avocado(s) (101g)
1/2 Bund (85g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
3. Linsen
174kcal, 12p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Wurst
804kcal, 84p, 32c, 36f (pro Mahlzeit)
3 Würstchen (300g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Gemischtes Gemüse
73kcal, 3p, 10c, 1f (pro Mahlzeit)
3/4 Tasse (101g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.