Menú semanal pescetariano de 1100 calorías
Este menú semanal pescetariano de ~1100 kcal/día es un plan de alimentación equilibrado, ideal para quienes buscan perder peso o controlar las calorías manteniendo un aporte proteico suficiente (aprox. 90–100 g/día) gracias a pescado, legumbres, tempeh y tofu. Como plan de comidas, favorece la saciedad y la preservación de masa magra además de ofrecer fibra y grasas saludables, por eso funciona bien como régimen alimenticio para etapas de recorte o semanas de mantenimiento controlado. Puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio menú semanal personalizable (ajusta calorías y macros, intercambia recetas, añade restricciones o alergias y crea la lista de la compra) o descargar el plan predefinido en PDF con las calorías y macros fijados. La versión generada está diseñada para adaptarse a tus objetivos y preferencias; el PDF es la opción rápida y lista para seguir.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1100 kcal, 96g proteína, 66g carbohidratos netos, 42g grasa 19g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1125 kcal, 91g proteína, 39g carbohidratos netos, 58g grasa 18g fibra por día
1/2 porción(es) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 durazno(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1/2 aguacate(s) (271kcal, 10p, 2c, 22f)
1/6 taza(s) (131kcal, 3p, 1c, 12f)
2 onza(s) de tempeh (217kcal, 16p, 7c, 11f)
1 porción(es) (141kcal, 9p, 9c, 7f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 2
1125 kcal, 99g proteína, 91g carbohidratos netos, 31g grasa 20g fibra por día
1/2 porción(es) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 durazno(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
3 onza(s) (94kcal, 15p, 1c, 3f)
1/2 porción(es) (125kcal, 2p, 18c, 4f)
1 porción(es) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
2 onza(s) de tempeh (217kcal, 16p, 7c, 11f)
1 porción(es) (141kcal, 9p, 9c, 7f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 3
1125 kcal, 97g proteína, 78g carbohidratos netos, 38g grasa 18g fibra por día
1/2 sándwich(es) (191kcal, 11p, 13c, 10f)
1/4 pepino (15kcal, 1p, 3c, 0f)
3 onza(s) (94kcal, 15p, 1c, 3f)
1/2 porción(es) (125kcal, 2p, 18c, 4f)
1 porción(es) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
5 1/3 oz (198kcal, 27p, 0c, 10f)
1 1/2 porción(es) (147kcal, 2p, 6c, 11f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 4
1100 kcal, 94g proteína, 46g carbohidratos netos, 53g grasa 15g fibra por día
1/2 sándwich(es) (191kcal, 11p, 13c, 10f)
1/4 pepino (15kcal, 1p, 3c, 0f)
1/2 porción(es) (244kcal, 8p, 14c, 15f)
1 porción(es) (141kcal, 9p, 9c, 7f)
5 1/3 oz (198kcal, 27p, 0c, 10f)
1 1/2 porción(es) (147kcal, 2p, 6c, 11f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 5
1075 kcal, 98g proteína, 83g carbohidratos netos, 31g grasa 20g fibra por día
1/2 sándwich(es) (191kcal, 11p, 13c, 10f)
1/4 pepino (15kcal, 1p, 3c, 0f)
1/2 lata(s) (105kcal, 2p, 21c, 1f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 taza(s) (104kcal, 2p, 16c, 1f)
1 mitad(es) de pimiento(s) (228kcal, 20p, 4c, 12f)
1/2 porción(es) (70kcal, 4p, 5c, 4f)
1 durazno(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 6
1100 kcal, 97g proteína, 62g carbohidratos netos, 43g grasa 19g fibra por día
2 huevo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 durazno(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 7
1100 kcal, 97g proteína, 62g carbohidratos netos, 43g grasa 19g fibra por día
2 huevo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 durazno(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Batido de proteína
1 1/2 cucharada por día (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (41 artículos)
Frutas y jugos
Jugo de limón
3/4 fl oz (mL)
Aguacates
1 aguacate(s) (201g)
Durazno
5 mediano (6,8 cm diá.) (750g)
Fresas
7/8 pint (312g)
Jugo de lima
1/2 cdita (mL)
Productos lácteos y huevos
Queso de cabra
1 oz (28g)
Leche entera
2 taza(s) (mL)
Yogur griego desnatado, natural
14 cucharada (245g)
Mantequilla
8 1/2 cdita (38g)
Huevos
7 grande (350g)
Productos de pescado y mariscos
Salmón ahumado
3/4 oz (21g)
Bacalao, crudo
16 2/3 oz (472g)
Atún enlatado
1/2 lata (86g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces
3 cucharada, sin cáscara (19g)
Bebidas
Polvo de proteína
11 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (357g)
Agua
12 1/3 taza(s) (mL)
Otro
Levadura nutricional
1/2 cda (2g)
Guacamole (comercial)
3 cda (46g)
Yogur griego proteico, con sabor
1 container (150g)
Legumbres y derivados
Salsa de soja
1/2 oz (mL)
Mantequilla de maní
2 cucharada (32g)
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Lentejas, crudas
1/3 taza (64g)
Tofu extra firme
1/3 lbs (151g)
Verduras y productos vegetales
Pepino
2 1/2 pepino (21 cm) (753g)
Cebolla morada
1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (48g)
Batatas
3 batata, 12,5 cm de largo (630g)
Judías verdes congeladas
2 taza (242g)
Cebolla
1/8 pequeña (9g)
Pimiento
1/2 grande (82g)
Mezcla de verduras congeladas
1/3 lbs (151g)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
1 3/4 oz (mL)
Aceite
6 3/4 cdita (mL)
Especias y hierbas
Vinagre de vino tinto
1 3/4 cdita (mL)
Eneldo seco
1 3/4 cdita (2g)
Condimento cajún
2 cdita (5g)
Sal
1 1/2 g (1g)
Pimienta negra
2 pizca (0g)
Productos horneados
Pan
1/4 lbs (128g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Sopa de tomate enlatada condensada
1/2 lata (298 g) (149g)
Ramen con sabor oriental
1/3 paquete con sobre de sabor (28g)
lunch preparación - 1 días
1. Aguacate relleno de salmón ahumado
271kcal, 10p, 2c, 22f (por comida)
1/4 cdita (mL)
1/2 oz (14g)
3/4 oz (21g)
1/2 aguacate(s) (101g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pica el salmón ahumado en trozos.
2
Añade el salmón a un bol con el queso de cabra. Mezcla con un tenedor hasta que la mezcla esté homogénea.
3
Rellena los huecos del aguacate con la mezcla de salmón ahumado.
4
Rocía con un poco de jugo de limón y añade pimienta al gusto.
5
Sirve inmediatamente.
breakfast preparación - 2 días
1. Batido de proteína (leche)
129kcal, 16p, 6c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Tempeh con mantequilla de cacahuete
217kcal, 16p, 7c, 11f (por comida)
1/2 cda (2g)
1 cdita (mL)
1/2 cda (mL)
2 cucharada (32g)
4 oz (113g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375 °F (190 °C). Forra una bandeja de horno con papel vegetal o papel de aluminio y rocía con spray antiadherente.
2
Corta el tempeh en rebanadas con forma de nuggets.
3
En un bol pequeño, mezcla la mantequilla de cacahuete, el zumo de limón, la salsa de soja y la levadura nutricional. Añade lentamente pequeñas cantidades de agua hasta obtener una consistencia de salsa que no esté demasiado líquida. Añade sal y pimienta al gusto.
4
Sumerge el tempeh en la salsa y cúbrelo completamente. Colócalo en la bandeja de horno. Asegúrate de reservar una pequeña cantidad de salsa para más tarde.
5
Hornea en el horno durante unos 30 minutos o hasta que la mantequilla de cacahuete haya formado una costra.
6
Rocía la salsa extra por encima y sirve.
2. Ensalada griega sencilla de pepino
141kcal, 9p, 9c, 7f (por comida)
1 pepino (21 cm) (301g)
1 cda (mL)
1 cdita (mL)
1 cdita (1g)
1/2 cda (mL)
1/2 taza (140g)
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (28g)
1
En un bol pequeño, mezcla el yogur, el jugo de limón, el vinagre, el aceite de oliva, el eneldo y un poco de sal y pimienta.\r\nAñade los pepinos y las cebollas a un bol grande y vierte el aderezo por encima. Mezcla para que se impregnen de manera uniforme, añade más sal/pimienta si es necesario y sirve.\r\nNota de meal prep: Guarda las verduras preparadas y el aderezo por separado en el refrigerador. Combínalos justo antes de servir.
lunch preparación - 2 días
1. Bacalao estilo cajún
94kcal, 15p, 1c, 3f (por comida)
1
Sazona los filetes de bacalao con el condimento cajún por todos los lados.
2
En una sartén antiadherente, añade el aceite y calienta la sartén.
3
Añade el bacalao a la sartén y cocina por cada lado 2-3 minutos hasta que esté completamente cocido y se desmenuce.
4
Deja reposar un par de minutos y sirve.
2. Puré de batata
183kcal, 3p, 36c, 0f (por comida)
2 batata, 12,5 cm de largo (420g)
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal y sirve.
3. Puré de batata con mantequilla
125kcal, 2p, 18c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal, añade mantequilla por encima y sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Sándwich de huevo y guacamole
191kcal, 11p, 13c, 10f (por comida)
1 rebanada(s) (32g)
1 cda (15g)
1/4 cdita (mL)
1 grande (50g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan, si lo deseas.
2
Calienta aceite en una sartén pequeña a fuego medio y añade los huevos. Echa un poco de pimienta sobre los huevos y fríelos hasta que estén cocidos a tu gusto.
3
Prepara el sándwich colocando los huevos en una rebanada de pan tostado y el guacamole untado en la otra.
4
Sirve.
2. Rodajas de pepino
15kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
3/4 pepino (21 cm) (226g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pepino en rodajas y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Bacalao asado sencillo
198kcal, 27p, 0c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Rocía aceite de oliva por ambos lados de los filetes de bacalao.
3
Sazona ambos lados de los filetes con sal, pimienta y cualquier otro condimento que prefieras.
4
Coloca los filetes de bacalao en una bandeja para hornear forrada o engrasada y ásalos en el horno durante unos 10-12 minutos, o hasta que el pescado esté opaco y se desmenuce fácilmente con un tenedor. El tiempo de cocción exacto puede variar según el grosor de los filetes. Sirve.
2. Judías verdes con mantequilla
147kcal, 2p, 6c, 11f (por comida)
2 taza (242g)
1 1/2 pizca (1g)
1 1/2 pizca (0g)
6 cdita (27g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara las judías verdes según las instrucciones del paquete.
2
Añade mantequilla y sazona con sal y pimienta.
lunch preparación - 1 días
1. Panini de fresa, aguacate y queso de cabra
244kcal, 8p, 14c, 15f (por comida)
2 mediano (diá. 3,2 cm) (24g)
1/2 cdita (2g)
1/2 oz (14g)
1/4 aguacate(s) (50g)
1 rebanada (32g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Caliente una sartén pequeña o plancha a fuego medio y engrase con spray antiadherente.
2
Unte mantequilla en 1 lado de cada rebanada de pan.
3
Unte el queso de cabra en el lado no engrasado de cada rebanada de pan.
4
Coloque las fresas sobre el queso de cabra en ambas rebanadas de pan.
5
Ponga el aguacate encima de las fresas en una de las rebanadas y luego coloque la otra rebanada encima.
6
Coloque cuidadosamente el sándwich en la sartén o plancha y presione la parte superior con una espátula.
7
Dé la vuelta con cuidado al sándwich después de aproximadamente 2 minutos (el lado inferior debe estar dorado) y presione de nuevo con la espátula. Cocine otros 2 minutos, hasta que esté dorado.
8
Sirva.
2. Ensalada griega sencilla de pepino
141kcal, 9p, 9c, 7f (por comida)
1/2 pepino (21 cm) (151g)
1/2 cda (mL)
1/2 cdita (mL)
1/2 cdita (1g)
1/4 cda (mL)
4 cucharada (70g)
1/8 mediano (diá. 6.4 cm) (14g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el yogur, el jugo de limón, el vinagre, el aceite de oliva, el eneldo y un poco de sal y pimienta.\r\nAñade los pepinos y las cebollas a un bol grande y vierte el aderezo por encima. Mezcla para que se impregnen de manera uniforme, añade más sal/pimienta si es necesario y sirve.\r\nNota de meal prep: Guarda las verduras preparadas y el aderezo por separado en el refrigerador. Combínalos justo antes de servir.
lunch preparación - 1 días
1. Sopa de tomate
105kcal, 2p, 21c, 1f (por comida)
1/2 lata (298 g) (149g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
3. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.
dinner preparación - 1 días
1. Pimiento relleno con ensalada de atún y aguacate
228kcal, 20p, 4c, 12f (por comida)
1/8 pequeña (9g)
1/2 grande (82g)
1/2 pizca (0g)
1/2 pizca (0g)
1/2 cdita (mL)
1/4 aguacate(s) (50g)
1/2 lata (86g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Toma el pimiento y vacíalo. Puedes cortar la parte superior y rellenarlo así, o cortar el pimiento por la mitad y rellenar cada mitad con la ensalada de atún.
3
Puedes comerlo así o ponerlo en el horno a 350 F (180 C) durante 15 minutos hasta que esté caliente.
3. Ensalada griega sencilla de pepino
70kcal, 5p, 5c, 4f (por comida)
1/4 pepino (21 cm) (75g)
1/4 cda (mL)
1/4 cdita (mL)
1/4 cdita (0g)
1/8 cda (mL)
2 cucharada (35g)
1/8 mediano (diá. 6.4 cm) (7g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el yogur, el jugo de limón, el vinagre, el aceite de oliva, el eneldo y un poco de sal y pimienta.\r\nAñade los pepinos y las cebollas a un bol grande y vierte el aderezo por encima. Mezcla para que se impregnen de manera uniforme, añade más sal/pimienta si es necesario y sirve.\r\nNota de meal prep: Guarda las verduras preparadas y el aderezo por separado en el refrigerador. Combínalos justo antes de servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos en un bol mediano hasta que estén mezclados.
2
Calienta aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que esté caliente.
3
Vierte la mezcla de huevos.
4
Cuando los huevos empiecen a cuajar, remuévelos para hacerlos revueltos.
5
Repite (sin remover constantemente) hasta que los huevos estén espesos y no quede huevo líquido. Sazona con sal/pimienta.
lunch preparación - 2 días
1. Tempeh básico
295kcal, 24p, 8c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Lentejas
116kcal, 8p, 17c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Lo-mein de tofu
226kcal, 11p, 18c, 11f (por comida)
1/3 paquete con sobre de sabor (28g)
1/3 lbs (151g)
2/3 cda (mL)
1/2 taza(s) (mL)
1/3 cda (mL)
1/3 lbs (151g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Presiona el tofu entre toallas de papel para quitar algo del agua; córtalo en cubos. Calienta aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio-alto. Añade el tofu y fríe hasta que esté dorado, unos 15 minutos. Remueve de vez en cuando para que no se queme.
2
Mientras tanto, lleva agua a ebullición en una cacerola mediana. Añade los fideos del paquete de ramen, reservando los sobres de condimento. Hierve aproximadamente 2 minutos, hasta que los fideos se ablanden. Escurre.
3
Añade las verduras para saltear a la sartén con el tofu y sazona con el sobre de condimento del ramen. Cocina, removiendo ocasionalmente, hasta que las verduras estén tiernas pero no blandas. Añade los fideos y remueve para mezclar. Sazona con salsa de soja y sirve.
