7-Tage-Ernährungsplan mit Rezepten und Einkaufsliste
1100‑Kalorien pescetarischer Ernährungsplan
1100Kalorien
96gProtein
66gNetto-Kohlenhydrate
42gFett
pro Tag
Kostenlos, keine Kreditkarte · Erst anpassen
Erst anpassen
Ändere die Kalorien, Mahlzeiten oder Lebensmittel, die du weglassen möchtest, und der Plan wird darauf abgestimmt. Du kannst trotzdem jede Mahlzeit austauschen, Portionen anpassen und beim Einkaufen deine Einkaufsliste abhaken.
Über diesen Plan
Dieser pescetarische Ernährungsplan mit 1100 Kalorien pro Tag eignet sich besonders für Personen, die eine kontrollierte Kalorienzufuhr zur Gewichtsreduktion anstreben und gleichzeitig ausreichend Protein (hoch) für Muskelerhalt bevorzugen. Der Essensplan kombiniert Fisch, pflanzliche Proteine, Milchprodukte und viele Gemüsekomponenten, liefert klare Makronährwerte und eine vollständige Einkaufsliste sowie einfache Rezepte für die Woche. Du kannst den Speiseplan auf zwei Arten nutzen: sofort dem vorgefertigten 7‑Tage‑PDF folgen oder deinen eigenen, anpassbaren Ernährungsplan generieren, bei dem du Kalorien, Makros, Rezepte tauschen und persönliche Vorlieben oder Allergien berücksichtigen lässt. Die personalisierte Variante bietet mehr Flexibilität und ist ideal, wenn du Ziele, Trainingsumfang oder Geschmack individuell anpassen möchtest.
Tag 1
1125 kcal, 91g Eiweiß, 39g netto Kohlenhydrate, 58g Fett, 18g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Proteinishake (Milch)
1/2 Portion(en) · 129kcal, 16p, 6c, 4f
Pfirsich
1 Pfirsich · 66kcal, 1p, 12c, 0f
Lunch
Mit Räucherlachs gefüllte Avocado
1/2 Avocado(s) · 271kcal, 10p, 2c, 22f
Walnüsse
1/6 Tasse(n) · 131kcal, 3p, 1c, 12f
Dinner
Erdnuss-Tempeh
2 Unze Tempeh · 217kcal, 16p, 7c, 11f
Einfacher griechischer Gurkensalat
1 Portion(en) · 141kcal, 9p, 9c, 7f
Protein Supplement
Proteinshake
1 1/2 Messlöffel · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Tag 2
1125 kcal, 99g Eiweiß, 91g netto Kohlenhydrate, 31g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Proteinishake (Milch)
1/2 Portion(en) · 129kcal, 16p, 6c, 4f
Pfirsich
1 Pfirsich · 66kcal, 1p, 12c, 0f
Lunch
Cajun-Kabeljau
3 oz · 94kcal, 15p, 1c, 3f
Süßkartoffelpüree
1 Portion(en) · 183kcal, 3p, 36c, 0f
Süßkartoffelpüree mit Butter
1/2 Portion(en) · 125kcal, 2p, 18c, 4f
Dinner
Erdnuss-Tempeh
2 Unze Tempeh · 217kcal, 16p, 7c, 11f
Einfacher griechischer Gurkensalat
1 Portion(en) · 141kcal, 9p, 9c, 7f
Protein Supplement
Proteinshake
1 1/2 Messlöffel · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Tag 3
1125 kcal, 97g Eiweiß, 78g netto Kohlenhydrate, 38g Fett, 18g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Ei- und Guacamole-Sandwich
1/2 Sandwich(es) · 191kcal, 11p, 13c, 10f
Gurkenscheiben
1/4 Gurke · 15kcal, 1p, 3c, 0f
Lunch
Cajun-Kabeljau
3 oz · 94kcal, 15p, 1c, 3f
Süßkartoffelpüree
1 Portion(en) · 183kcal, 3p, 36c, 0f
Süßkartoffelpüree mit Butter
1/2 Portion(en) · 125kcal, 2p, 18c, 4f
Dinner
Einfacher gebratener Kabeljau
5 1/3 oz · 198kcal, 27p, 0c, 10f
Grüne Bohnen mit Butter
1 1/2 Portion(en) · 147kcal, 2p, 6c, 11f
Protein Supplement
Proteinshake
1 1/2 Messlöffel · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Tag 4
1100 kcal, 94g Eiweiß, 46g netto Kohlenhydrate, 53g Fett, 15g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Ei- und Guacamole-Sandwich
1/2 Sandwich(es) · 191kcal, 11p, 13c, 10f
Gurkenscheiben
1/4 Gurke · 15kcal, 1p, 3c, 0f
Lunch
Erdbeer-Avocado-Ziegenkäse-Panini
1/2 Portion(en) · 244kcal, 8p, 14c, 15f
Einfacher griechischer Gurkensalat
1 Portion(en) · 141kcal, 9p, 9c, 7f
Dinner
Einfacher gebratener Kabeljau
5 1/3 oz · 198kcal, 27p, 0c, 10f
Grüne Bohnen mit Butter
1 1/2 Portion(en) · 147kcal, 2p, 6c, 11f
Protein Supplement
Proteinshake
1 1/2 Messlöffel · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Tag 5
1075 kcal, 98g Eiweiß, 83g netto Kohlenhydrate, 31g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Ei- und Guacamole-Sandwich
1/2 Sandwich(es) · 191kcal, 11p, 13c, 10f
Gurkenscheiben
1/4 Gurke · 15kcal, 1p, 3c, 0f
Lunch
Tomatensuppe
1/2 Dose · 105kcal, 2p, 21c, 1f
Erdbeeren
2 Tasse(n) · 104kcal, 2p, 16c, 1f
Protein-Griechischer Joghurt
1 Becher · 139kcal, 20p, 8c, 3f
Dinner
Gefüllte Paprika mit Avocado-Thunfischsalat
1 halbe Paprika(n) · 228kcal, 20p, 4c, 12f
Pfirsich
1 Pfirsich · 66kcal, 1p, 12c, 0f
Einfacher griechischer Gurkensalat
1/2 Portion(en) · 70kcal, 4p, 5c, 4f
Protein Supplement
Proteinshake
1 1/2 Messlöffel · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Tag 6
1100 kcal, 97g Eiweiß, 62g netto Kohlenhydrate, 43g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag
Tag 7
1100 kcal, 97g Eiweiß, 62g netto Kohlenhydrate, 43g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag
Einkaufsliste (41 Artikel)
Getränke
Proteinpulver
11 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml)
Wasser
12 1/3 Tasse(n)
Obst und Fruchtsäfte
Pfirsich
5 mittel (Durchm. 2,67")
Zitronensaft
3/4 fl oz
Avocados
1 Avocado(s)
Erdbeeren
7/8 Pint
Limettensaft
1/2 TL
Milch- und Eierprodukte
Vollmilch
2 Tasse(n)
Ziegenkäse
1 oz
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
14 EL
Butter
3 EL
Ei(er)
7 groß
29 weitere Artikel
Zum Abhaken beim Einkaufen, und sie passt sich an, wenn du eine Mahlzeit tauschst.
Rezepte
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
164kcal, 36p, 1c, 1f (pro Mahlzeit)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinishake (Milch)
129kcal, 16p, 6c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gut vermischen.\r\nServieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Mit Räucherlachs gefüllte Avocado
271kcal, 10p, 2c, 22f (pro Mahlzeit)
3/4 oz (21g)
1/2 oz (14g)
1/4 TL (1mL)
1/2 Avocado(s) (101g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Räucherlachs in Stücke schneiden.
2
Lachs mit dem Ziegenkäse in eine Schüssel geben und mit einer Gabel vermengen, bis die Mischung gleichmäßig ist.
3
Die Mulden der Avocado mit der Räucherlachsmischung füllen.
4
Mit etwas Zitronensaft beträufeln und mit Pfeffer abschmecken.
5
Sofort servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Erdnuss-Tempeh
217kcal, 16p, 7c, 11f (pro Mahlzeit)
4 oz (113g)
2 EL (32g)
1/2 EL (8mL)
1 TL (5mL)
1/2 EL (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier oder Folie auslegen und mit Antihaft-Spray besprühen.
2
Tempeh in nugget-große Scheiben schneiden.
3
In einer kleinen Schüssel Erdnussbutter, Zitronensaft, Sojasauce und Hefeflocken vermischen. Nach und nach kleine Mengen Wasser hinzufügen, bis eine saucenähnliche Konsistenz entsteht, die nicht zu dünn ist. Mit Salz/Pfeffer abschmecken.
4
Tempeh in die Sauce dippen und vollständig bedecken. Auf dem Backblech platzieren. Eine kleine Menge Sauce für später aufbewahren.
5
Ca. 30 Minuten im Ofen backen, bis die Erdnussbutter eine Kruste bildet.
6
Extra Sauce darüber träufeln und servieren.
2. Einfacher griechischer Gurkensalat
141kcal, 9p, 9c, 7f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (140g)
1/2 EL (8mL)
1 TL (1g)
1 TL (5mL)
1 EL (15mL)
1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (28g)
1 Gurke (ca. 21 cm) (301g)
1
In einer kleinen Schüssel Joghurt, Zitronensaft, Essig, Olivenöl, Dill sowie etwas Salz und Pfeffer verrühren.
2
Gurken und Zwiebeln in eine große Schüssel geben und das Dressing darüber gießen. Gut vermengen, bei Bedarf mehr Salz/Pfeffer zugeben und servieren.
3
Meal-Prep-Hinweis: Vorgebereitete Gemüse und Dressing getrennt im Kühlschrank aufbewahren. Unmittelbar vor dem Servieren kombinieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Cajun-Kabeljau
94kcal, 15p, 1c, 3f (pro Mahlzeit)
1
Die Kabeljaufilets auf allen Seiten mit Cajun-Gewürz würzen.
2
In einer beschichteten Pfanne etwas Öl erhitzen.
3
Den Kabeljau in die Pfanne geben und jede Seite 2–3 Minuten braten, bis er durchgegart und flockig ist.
4
Kurz ruhen lassen und servieren.
2. Süßkartoffelpüree
183kcal, 3p, 36c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (420g)
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken und servieren.
3. Süßkartoffelpüree mit Butter
125kcal, 2p, 18c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken, mit Butter beträufeln und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Ei- und Guacamole-Sandwich
191kcal, 11p, 13c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Toastbrot nach Wunsch toasten.
2
Öl in einer kleinen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und die Eier hineingeben. Etwas Pfeffer über die Eier mahlen und braten, bis sie nach Wunsch gegart sind.
3
Sandwich zusammenstellen: Eier auf eine Scheibe Toast legen und Guacamole auf die andere Scheibe streichen.
4
Servieren.
2. Gurkenscheiben
15kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
3/4 Gurke (ca. 21 cm) (226g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gurke in Scheiben schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher gebratener Kabeljau
198kcal, 27p, 0c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.\r\nOlivenöl über beide Seiten der Kabeljaufilets träufeln.\r\nBeide Seiten der Filets mit Salz, Pfeffer und anderen gewünschten Gewürzen würzen.\r\nDie Kabeljaufilets auf ein ausgelegtes oder eingefettetes Backblech legen und im Ofen 10–12 Minuten backen, bis der Fisch undurchsichtig ist und sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt. Die genaue Garzeit hängt von der Dicke der Filets ab. Servieren.
2. Grüne Bohnen mit Butter
147kcal, 2p, 6c, 11f (pro Mahlzeit)
2 EL (27g)
1 1/2 Prise (0g)
1 1/2 Prise (1g)
2 Tasse (242g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grüne Bohnen nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Butter beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Erdbeer-Avocado-Ziegenkäse-Panini
244kcal, 8p, 14c, 15f (pro Mahlzeit)
1 Scheibe (32g)
1/2 oz (14g)
4 Prise (2g)
1/4 Avocado(s) (50g)
2 mittel (Durchm. 3,2 cm) (24g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine kleine Pfanne oder Grillplatte bei mittlerer Hitze erhitzen und mit Backtrennspray einfetten.\r\nEine Seite jeder Brotscheibe buttern.\r\nDen Ziegenkäse auf der ungebutterten Seite jeder Brotscheibe verstreichen.\r\nDie Erdbeeren auf den Ziegenkäse auf beiden Brotscheiben legen.\r\nDie Avocado auf die Erdbeeren einer Brotscheibe legen und dann die andere Scheibe daraufsetzen.\r\nDas Sandwich vorsichtig in die Pfanne oder auf die Grillplatte geben und mit einem Spatel nach unten drücken.\r\nNach etwa 2 Minuten das Sandwich vorsichtig wenden (die Unterseite sollte goldbraun sein) und erneut mit dem Spatel drücken. Weitere ca. 2 Minuten braten, bis es goldbraun ist.\r\nServieren.
2. Einfacher griechischer Gurkensalat
141kcal, 9p, 9c, 7f (pro Mahlzeit)
4 EL (70g)
1/4 EL (4mL)
4 Prise (1g)
1/2 TL (3mL)
1/2 EL (8mL)
1/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (14g)
1/2 Gurke (ca. 21 cm) (151g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Joghurt, Zitronensaft, Essig, Olivenöl, Dill sowie etwas Salz und Pfeffer verrühren.
2
Gurken und Zwiebeln in eine große Schüssel geben und das Dressing darüber gießen. Gut vermengen, bei Bedarf mehr Salz/Pfeffer zugeben und servieren.
3
Meal-Prep-Hinweis: Vorgebereitete Gemüse und Dressing getrennt im Kühlschrank aufbewahren. Unmittelbar vor dem Servieren kombinieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gefüllte Paprika mit Avocado-Thunfischsalat
228kcal, 20p, 4c, 12f (pro Mahlzeit)
1/4 Avocado(s) (50g)
1/2 TL (3mL)
1/2 Prise (0g)
1/2 Prise (0g)
1/2 groß (82g)
1/8 klein (9g)
1/2 Dose(n) (86g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Paprika aushöhlen. Sie können den oberen Teil abschneiden und die Paprika so füllen oder die Paprika halbieren und jede Hälfte füllen.
3
Sie können die gefüllte Paprika so essen oder bei 350 F (180 C) für 15 Minuten in den Ofen geben, bis sie durchgewärmt ist.
3. Einfacher griechischer Gurkensalat
70kcal, 5p, 5c, 4f (pro Mahlzeit)
2 EL (35g)
3/8 TL (2mL)
2 Prise (0g)
1/4 TL (1mL)
1/4 EL (4mL)
1/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (7g)
1/4 Gurke (ca. 21 cm) (75g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Joghurt, Zitronensaft, Essig, Olivenöl, Dill sowie etwas Salz und Pfeffer verrühren.
2
Gurken und Zwiebeln in eine große Schüssel geben und das Dressing darüber gießen. Gut vermengen, bei Bedarf mehr Salz/Pfeffer zugeben und servieren.
3
Meal-Prep-Hinweis: Vorgebereitete Gemüse und Dressing getrennt im Kühlschrank aufbewahren. Unmittelbar vor dem Servieren kombinieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Tomatensuppe
105kcal, 2p, 21c, 1f (pro Mahlzeit)
1/2 Dose (ca. 300 g) (149g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
3. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Rühreier
159kcal, 13p, 1c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen, bis sie vermischt sind.
2
Öl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis es heiß ist.
3
Eimischung hineingießen.
4
Sobald die Eier zu stocken beginnen, mit einem Pfannenwender rühren.
5
Vorgang wiederholen (ohne ständig zu rühren), bis die Eier eingedickt sind und keine flüssigen Stellen mehr vorhanden sind. Mit Salz/Pfeffer würzen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfaches Tempeh
295kcal, 24p, 8c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Linsen
116kcal, 8p, 17c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Tofu Lo-Mein
226kcal, 11p, 18c, 11f (pro Mahlzeit)
1/3 lbs (151g)
1 TL (5mL)
1/2 Tasse(n) (119mL)
2 TL (10mL)
1/3 lbs (151g)
1/3 Packung mit Gewürzbeutel (28g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu zwischen Papiertüchern pressen, um etwas Wasser zu entfernen; in mundgerechte Würfel schneiden. Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Tofu hinzufügen und etwa 15 Minuten goldbraun braten, dabei gelegentlich wenden.
2
Währenddessen Wasser in einem mittelgroßen Topf zum Kochen bringen. Die Nudeln aus dem Ramen-Päckchen hinzufügen und die Gewürztütchen beiseitelegen. Etwa 2 Minuten kochen, bis die Nudeln weich sind. Abtropfen lassen.
3
Das Gemüse zum Tofu geben und mit dem Ramen-Gewürz würzen. Unter gelegentlichem Rühren kochen, bis das Gemüse zart, aber nicht matschig ist. Nudeln hinzufügen und alles gut vermengen. Mit Sojasauce abschmecken und servieren.
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