Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta pescetariana de 1100 calorias
1100calorias
96gproteína
66gcarboidratos líquidos
42ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Esta dieta pescetariana de 1100 calorias oferece um cardápio semanal pensado para quem busca déficit calórico com adequada ingestão de proteínas e fibras — ideal para perda de peso sob orientação ou reeducação alimentar. O plano alimentar (aprox. 1100 kcal/dia, ~96 g de proteína, 66 g de carboidratos líquidos e 42 g de gordura na versão PDF) combina peixes, leguminosas, tofu/tempeh e vegetais para promover saciedade e preservar massa magra. Você pode usar este menú semanal de duas formas: gerar seu próprio plano alimentar personalizável, trocando receitas e ajustando porções, ou baixar o cardápio pronto em PDF para seguir imediatamente. A opção gerada permite personalização total — ajuste de macros, exclusão de ingredientes por alergia e adaptações ao seu gosto — enquanto o PDF é prático para quem quer um roteiro simples e direto.
Dia 1
1125 kcal, 91g proteína, 39g carboidratos líquidos, 58g gordura 18g fibra por dia
Breakfast
Shake de proteína (leite)
1/2 porção(s) · 129kcal, 16p, 6c, 4f
Pêssego
1 pêssego(s) · 66kcal, 1p, 12c, 0f
Lunch
Abacate recheado com salmão defumado
1/2 abacate(s) · 271kcal, 10p, 2c, 22f
Nozes
1/6 xícara(s) · 131kcal, 3p, 1c, 12f
Dinner
Tempeh com molho de amendoim
2 oz de tempeh · 217kcal, 16p, 7c, 11f
Salada grega simples de pepino
1 porção(s) · 141kcal, 9p, 9c, 7f
Protein Supplement
Shake de proteína
1 1/2 dosador · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Dia 2
1125 kcal, 99g proteína, 91g carboidratos líquidos, 31g gordura 20g fibra por dia
Breakfast
Shake de proteína (leite)
1/2 porção(s) · 129kcal, 16p, 6c, 4f
Pêssego
1 pêssego(s) · 66kcal, 1p, 12c, 0f
Lunch
Bacalhau ao estilo cajun
3 oz · 94kcal, 15p, 1c, 3f
Purê de batata-doce
1 porção(s) · 183kcal, 3p, 36c, 0f
Purê de batata-doce com manteiga
1/2 porção(s) · 125kcal, 2p, 18c, 4f
Dinner
Tempeh com molho de amendoim
2 oz de tempeh · 217kcal, 16p, 7c, 11f
Salada grega simples de pepino
1 porção(s) · 141kcal, 9p, 9c, 7f
Protein Supplement
Shake de proteína
1 1/2 dosador · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Dia 3
1125 kcal, 97g proteína, 78g carboidratos líquidos, 38g gordura 18g fibra por dia
Breakfast
Sanduíche de ovo e guacamole
1/2 sanduíche(s) · 191kcal, 11p, 13c, 10f
Fatias de pepino
1/4 pepino · 15kcal, 1p, 3c, 0f
Lunch
Bacalhau ao estilo cajun
3 oz · 94kcal, 15p, 1c, 3f
Purê de batata-doce
1 porção(s) · 183kcal, 3p, 36c, 0f
Purê de batata-doce com manteiga
1/2 porção(s) · 125kcal, 2p, 18c, 4f
Dinner
Bacalhau assado simples
5 1/3 oz · 198kcal, 27p, 0c, 10f
Vagem com manteiga
1 1/2 porção(s) · 147kcal, 2p, 6c, 11f
Protein Supplement
Shake de proteína
1 1/2 dosador · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Dia 4
1100 kcal, 94g proteína, 46g carboidratos líquidos, 53g gordura 15g fibra por dia
Breakfast
Sanduíche de ovo e guacamole
1/2 sanduíche(s) · 191kcal, 11p, 13c, 10f
Fatias de pepino
1/4 pepino · 15kcal, 1p, 3c, 0f
Lunch
Panini de morango, abacate e queijo de cabra
1/2 porção(s) · 244kcal, 8p, 14c, 15f
Salada grega simples de pepino
1 porção(s) · 141kcal, 9p, 9c, 7f
Dinner
Bacalhau assado simples
5 1/3 oz · 198kcal, 27p, 0c, 10f
Vagem com manteiga
1 1/2 porção(s) · 147kcal, 2p, 6c, 11f
Protein Supplement
Shake de proteína
1 1/2 dosador · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Dia 5
1075 kcal, 98g proteína, 83g carboidratos líquidos, 31g gordura 20g fibra por dia
Breakfast
Sanduíche de ovo e guacamole
1/2 sanduíche(s) · 191kcal, 11p, 13c, 10f
Fatias de pepino
1/4 pepino · 15kcal, 1p, 3c, 0f
Lunch
Sopa de tomate
1/2 lata(s) · 105kcal, 2p, 21c, 1f
Morangos
2 xícara(s) · 104kcal, 2p, 16c, 1f
Iogurte grego proteico
1 pote · 139kcal, 20p, 8c, 3f
Dinner
Pimentão recheado com salada de atum e abacate
1 metade(s) de pimentão · 228kcal, 20p, 4c, 12f
Pêssego
1 pêssego(s) · 66kcal, 1p, 12c, 0f
Salada grega simples de pepino
1/2 porção(s) · 70kcal, 4p, 5c, 4f
Protein Supplement
Shake de proteína
1 1/2 dosador · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Dia 6
1100 kcal, 97g proteína, 62g carboidratos líquidos, 43g gordura 19g fibra por dia
Dia 7
1100 kcal, 97g proteína, 62g carboidratos líquidos, 43g gordura 19g fibra por dia
Lista de compras (41 itens)
Bebidas
Proteína em pó
11 1/2 concha (1/3 xícara cada)
Água
12 1/3 xícara(s)
Frutas e sucos de frutas
Pêssego
5 médio (≈7 cm diâ.)
Suco de limão
3/4 fl oz
Abacates
1 abacate(s)
Morangos
7/8 pinta
Suco de limão
1/2 colher de chá
Produtos lácteos e ovos
Leite integral
2 xícara(s)
Queijo de cabra
1 oz
Iogurte grego desnatado, natural
14 colher de sopa
Manteiga
3 colher de sopa
Ovos
7 grande
Mais 29 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por refeição)
breakfast preparo - 2 dias
1. Shake de proteína (leite)
129kcal, 16p, 6c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Abacate recheado com salmão defumado
271kcal, 10p, 2c, 22f (por refeição)
3/4 oz (21g)
1/2 oz (14g)
1/4 colher de chá (1mL)
1/2 abacate(s) (101g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pique o salmão defumado em pedaços.
2
Adicione o salmão a uma tigela com o queijo de cabra. Misture com um garfo até a mistura ficar homogênea.
3
Recheie as cavidades do abacate com a mistura de salmão defumado.
4
Finalize com um fio de suco de limão e pimenta a gosto.
5
Sirva imediatamente.
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh com molho de amendoim
217kcal, 16p, 7c, 11f (por refeição)
4 oz (113g)
2 colher de sopa (32g)
1/2 colher de sopa (8mL)
1 colher de chá (5mL)
1/2 colher de sopa (2g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 375 F (190 C). Forre uma assadeira com papel manteiga ou papel alumínio e pulverize com spray antiaderente.
2
Corte o tempeh em pedaços no formato de nuggets.
3
Em uma tigela pequena, misture a manteiga de amendoim, o suco de limão, o molho de soja e a levedura nutricional. Vá adicionando pequenas quantidades de água até obter uma consistência de molho que não fique muito rala. Tempere com sal/pimenta a gosto.
4
Mergulhe o tempeh no molho, cobrindo-o completamente. Coloque na assadeira. Reserve um pouco do molho para depois.
5
Asse no forno por cerca de 30 minutos ou até que a manteiga de amendoim forme uma crosta.
6
Regue com o molho extra por cima e sirva.
2. Salada grega simples de pepino
141kcal, 9p, 9c, 7f (por refeição)
1/2 xícara (140g)
1/2 colher de sopa (8mL)
1 colher de chá (1g)
1 colher de chá (5mL)
1 colher de sopa (15mL)
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
1 pepino (≈21 cm) (301g)
1
Em uma tigela pequena, misture o iogurte, o suco de limão, o vinagre, o azeite, o endro e um pouco de sal e pimenta.
2
Adicione os pepinos e as cebolas a uma tigela grande e despeje o molho por cima. Misture para cobrir uniformemente, acrescente mais sal/pimenta se necessário e sirva.
3
Observação de preparo: Armazene os vegetais preparados e o molho separadamente na geladeira. Misture apenas antes de servir.
lunch preparo - 2 dias
1. Bacalhau ao estilo cajun
94kcal, 15p, 1c, 3f (por refeição)
1
Tempere o(s) filé(s) de bacalhau com o tempero cajun em todos os lados.
2
Em uma frigideira antiaderente, adicione o óleo e aqueça a panela.
3
Adicione o bacalhau à frigideira e cozinhe de 2 a 3 minutos de cada lado, até ficar totalmente cozido e lascar facilmente.
4
Deixe descansar alguns minutos e sirva.
2. Purê de batata-doce
183kcal, 3p, 36c, 0f (por refeição)
2 batata-doce, 13 cm de comprimento (420g)
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal e sirva.
3. Purê de batata-doce com manteiga
125kcal, 2p, 18c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal, coloque manteiga por cima e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Sanduíche de ovo e guacamole
191kcal, 11p, 13c, 10f (por refeição)
1 grande (50g)
1/4 colher de chá (1mL)
1 colher de sopa (15g)
1 fatia(s) (32g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Torre o pão, se desejar.
2
Aqueça o óleo em uma pequena frigideira em fogo médio e adicione os ovos. Polvilhe um pouco de pimenta sobre o ovo e frite até que estejam cozidos ao seu gosto.
3
Monte o sanduíche colocando os ovos em uma fatia de pão e o guacamole espalhado na outra.
4
Sirva.
2. Fatias de pepino
15kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
3/4 pepino (≈21 cm) (226g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o pepino em rodelas e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Bacalhau assado simples
198kcal, 27p, 0c, 10f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Regue o azeite por ambos os lados dos filés de bacalhau.
3
Tempere ambos os lados dos filés com sal, pimenta e quaisquer outros temperos de sua preferência.
4
Coloque os filés de bacalhau em uma assadeira forrada ou untada e asse no forno por cerca de 10-12 minutos, ou até que o peixe esteja opaco e se desfaça facilmente com um garfo. O tempo exato de cozimento pode variar conforme a espessura dos filés. Sirva.
2. Vagem com manteiga
147kcal, 2p, 6c, 11f (por refeição)
2 colher de sopa (27g)
1 1/2 pitada (0g)
1 1/2 pitada (1g)
2 xícara (242g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare a vagem de acordo com as instruções da embalagem.
2
Cubra com manteiga e tempere com sal e pimenta.
lunch preparo - 1 dias
1. Panini de morango, abacate e queijo de cabra
244kcal, 8p, 14c, 15f (por refeição)
1 fatia (32g)
1/2 oz (14g)
4 pitada (2g)
1/4 abacate(s) (50g)
2 médio (diâ. 3 cm) (24g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma pequena frigideira ou chapa em fogo médio e unte com spray de cozinha.
2
Passe manteiga em um lado de cada fatia de pão.
3
Espalhe o queijo de cabra no lado não amanteigado de cada fatia de pão.
4
Distribua os morangos sobre o queijo de cabra em ambas as fatias de pão.
5
Coloque o abacate por cima dos morangos em uma das fatias e então coloque a outra fatia por cima.
6
Coloque cuidadosamente o sanduíche na frigideira ou chapa e pressione o topo com uma espátula.
7
Vire o sanduíche com cuidado após cerca de 2 minutos (o lado de baixo deve estar dourado) e pressione novamente com a espátula. Cozinhe por mais 2 minutos, até ficar dourado.
8
Sirva.
2. Salada grega simples de pepino
141kcal, 9p, 9c, 7f (por refeição)
4 colher de sopa (70g)
1/4 colher de sopa (4mL)
4 pitada (1g)
1/2 colher de chá (3mL)
1/2 colher de sopa (8mL)
1/8 médio (diâ. 6,5 cm) (14g)
1/2 pepino (≈21 cm) (151g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o iogurte, o suco de limão, o vinagre, o azeite, o endro e um pouco de sal e pimenta.
2
Adicione os pepinos e as cebolas a uma tigela grande e despeje o molho por cima. Misture para cobrir uniformemente, acrescente mais sal/pimenta se necessário e sirva.
3
Observação de preparo: Armazene os vegetais preparados e o molho separadamente na geladeira. Misture apenas antes de servir.
dinner preparo - 1 dias
1. Pimentão recheado com salada de atum e abacate
228kcal, 20p, 4c, 12f (por refeição)
1/4 abacate(s) (50g)
1/2 colher de chá (3mL)
1/2 pitada (0g)
1/2 pitada (0g)
1/2 grande (82g)
1/8 pequeno (9g)
1/2 lata(s) (86g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Retire as sementes do pimentão. Você pode cortar a parte de cima e rechear por ali ou cortar o pimentão ao meio e rechear cada metade.
3
Você pode comer assim ou levar ao forno a 350 F (180 C) por 15 minutos até aquecer.
3. Salada grega simples de pepino
70kcal, 5p, 5c, 4f (por refeição)
2 colher de sopa (35g)
3/8 colher de chá (2mL)
2 pitada (0g)
1/4 colher de chá (1mL)
1/4 colher de sopa (4mL)
1/8 médio (diâ. 6,5 cm) (7g)
1/4 pepino (≈21 cm) (75g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o iogurte, o suco de limão, o vinagre, o azeite, o endro e um pouco de sal e pimenta.
2
Adicione os pepinos e as cebolas a uma tigela grande e despeje o molho por cima. Misture para cobrir uniformemente, acrescente mais sal/pimenta se necessário e sirva.
3
Observação de preparo: Armazene os vegetais preparados e o molho separadamente na geladeira. Misture apenas antes de servir.
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa de tomate
105kcal, 2p, 21c, 1f (por refeição)
1/2 lata (298 g) (149g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos em uma tigela média até ficarem homogêneos.\r\nAqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.\r\nDespeje a mistura de ovos.\r\nQuando os ovos começarem a firmar, mexa-os.\r\nRepita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam firmes e não restem líquidos. Tempere com sal/pimenta.
lunch preparo - 2 dias
1. Tempeh básico
295kcal, 24p, 8c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Lentilhas
116kcal, 8p, 17c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Lo mein de tofu
226kcal, 11p, 18c, 11f (por refeição)
1/3 lbs (151g)
1 colher de chá (5mL)
1/2 xícara(s) (119mL)
2 colher de chá (10mL)
1/3 lbs (151g)
1/3 pacote com sachê de sabor (28g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pressione o tofu entre folhas de papel-toalha para remover parte da água; corte em cubos pequenos. Aqueça azeite em uma frigideira grande em fogo médio-alto. Adicione o tofu e frite até dourar, cerca de 15 minutos. Mexa ocasionalmente para evitar queimar.
2
Enquanto isso, leve água para ferver em uma panela média. Adicione o macarrão do pacote de ramen, reservando os sachês de tempero. Ferva por cerca de 2 minutos, até o macarrão amolecer. Escorra.
3
Adicione os vegetais para stir-fry à frigideira com o tofu e tempere com o sachê de tempero do ramen. Cozinhe, mexendo ocasionalmente até que os vegetais estejam macios, mas não pastosos. Adicione o macarrão e misture. Tempere com molho de soja e sirva.
Pronto para começar?
Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.