Menú semanal pescetariano: ayuno intermitente de 3400 calorías
Este menú semanal pescetariano de 3400 calorías está pensado para quienes siguen ayuno intermitente y necesitan un aporte energético y proteico elevado —por ejemplo deportistas, personas activas o quienes buscan aumentar y mantener masa muscular—; su perfil nutricional ofrece mucha proteína, carbohidratos controlados y grasas saludables para favorecer recuperación, rendimiento y saciedad. Como plan de alimentación, el menú combina recetas fáciles, una lista de la compra completa y opciones para mantener la fibra y micronutrientes con pescado, legumbres y verduras. Puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio plan de comidas totalmente personalizable (ajustando calorías, intercambiando recetas y contemplando alergias o gustos) o descargar el plan predefinido en PDF tal cual está (no personalizable). La versión generada es ideal si quieres un régimen alimenticio adaptado a tus horarios de ayuno, preferencias y objetivos —personalízala y ajústala en unos clics—, mientras que el PDF ofrece una opción rápida y lista para seguir.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (3400 kcal, 236g proteína, 176g carbohidratos netos, 173g grasa 48g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
3400 kcal, 265g proteína, 178g carbohidratos netos, 165g grasa 35g fibra por día
2 1/2 sándwich(es) (1238kcal, 54p, 62c, 82f)
1/3 taza(s) (288kcal, 11p, 6c, 23f)
18 2/3 oz (823kcal, 129p, 0c, 34f)
3 porción(es) (782kcal, 10p, 109c, 26f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 2
3375 kcal, 259g proteína, 198g carbohidratos netos, 154g grasa 43g fibra por día
1 1/2 porción(es) (1045kcal, 50p, 68c, 62f)
2 porción(es) (460kcal, 9p, 19c, 31f)
18 2/3 oz (823kcal, 129p, 0c, 34f)
3 porción(es) (782kcal, 10p, 109c, 26f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 3
3450 kcal, 227g proteína, 232g carbohidratos netos, 162g grasa 36g fibra por día
1 1/2 porción(es) (1045kcal, 50p, 68c, 62f)
2 porción(es) (460kcal, 9p, 19c, 31f)
3 1/2 salchicha(s) (1263kcal, 102p, 54c, 67f)
3 1/2 taza(s) (401kcal, 6p, 89c, 2f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 4
3350 kcal, 234g proteína, 131g carbohidratos netos, 184g grasa 59g fibra por día
3 1/2 sándwich(es) (1427kcal, 79p, 94c, 75f)
1/2 porción(es) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
4 mitad(es) de pimiento(s) (911kcal, 82p, 17c, 49f)
1 3/4 porción(es) (411kcal, 5p, 12c, 32f)
1/3 taza(s) (219kcal, 5p, 2c, 20f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 5
3400 kcal, 223g proteína, 110g carbohidratos netos, 208g grasa 51g fibra por día
2 1/2 sándwich(es) (1355kcal, 63p, 65c, 89f)
1 torta(s) (240kcal, 8p, 12c, 17f)
4 mitad(es) de pimiento(s) (911kcal, 82p, 17c, 49f)
1 3/4 porción(es) (411kcal, 5p, 12c, 32f)
1/3 taza(s) (219kcal, 5p, 2c, 20f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 6
3400 kcal, 233g proteína, 185g carbohidratos netos, 172g grasa 45g fibra por día
2 1/2 sándwich(es) (1355kcal, 63p, 65c, 89f)
1 torta(s) (240kcal, 8p, 12c, 17f)
10 oz (670kcal, 59p, 16c, 41f)
1 1/2 porción(es) (345kcal, 7p, 14c, 23f)
3 porción(es) (521kcal, 35p, 76c, 2f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 7
3400 kcal, 213g proteína, 199g carbohidratos netos, 165g grasa 68g fibra por día
2 1/2 porción(es) (1219kcal, 41p, 70c, 73f)
3 1/2 porción(es) (265kcal, 6p, 18c, 16f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
10 oz (670kcal, 59p, 16c, 41f)
1 1/2 porción(es) (345kcal, 7p, 14c, 23f)
3 porción(es) (521kcal, 35p, 76c, 2f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 1/2 cucharada por día (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (48 artículos)
Legumbres y derivados
Cacahuates tostados
1/2 taza (64g)
Mantequilla de maní
4 cda (64g)
Lentejas, crudas
1 1/2 taza (288g)
Productos lácteos y huevos
Queso en lonchas
5 rebanada (28 g c/u) (140g)
Mantequilla
1 1/6 barra (132g)
Queso parmesano
1 1/2 cda (8g)
Nata para montar
9 cda (mL)
Queso
1 3/4 taza, rallada (198g)
Huevos
15 mediana (660g)
Queso de cabra
2 1/2 oz (71g)
Productos horneados
Pan
2 lbs (864g)
Productos de pescado y mariscos
Filetes de atún aleta amarilla, crudos
2 1/3 lbs (1058g)
Camarón, crudo
3/4 lbs (341g)
Atún enlatado
4 lata (688g)
Salmón
3 1/3 filete(s) (170 g c/u) (567g)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
3 oz (mL)
Aceite
6 1/4 cda (mL)
Mayonesa
10 cda (mL)
Aderezo para ensaladas
5 1/4 cda (mL)
Verduras y productos vegetales
Batatas
6 batata, 12,5 cm de largo (1260g)
Chalotas
3 cda picada (30g)
Ajo
7 2/3 diente (23g)
Kale (col rizada)
3 3/4 manojo (638g)
Cebolla
3 mediano (diá. 6.4 cm) (333g)
Tomates
3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (346g)
Pimiento
4 grande (656g)
Champiñones
1/3 lbs (149g)
Especias y hierbas
Pimienta negra
1/4 oz (6g)
Sal
1 oz (29g)
Ajo en polvo
7/8 cdita (3g)
Romero, seco
7/8 cdita (1g)
Mostaza amarilla
1 1/4 cdita o 1 sobre (6g)
Pimentón (paprika)
5 pizca (3g)
Mostaza dijon
3 1/3 cda (50g)
Bebidas
Agua
24 1/4 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
17 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (543g)
Cereales y pastas
Pasta seca cruda
6 oz (171g)
Frutas y jugos
Aguacates
8 3/4 aguacate(s) (1759g)
Limón
3 3/4 pequeña (218g)
Jugo de fruta
28 fl oz (mL)
Jugo de lima
2 1/3 fl oz (mL)
Fresas
10 mediano (diá. 3,2 cm) (120g)
Otro
Salchicha vegana
3 1/2 sausage (350g)
Coliflor congelada
2 1/2 taza (298g)
Mezcla de hojas verdes
7 taza (210g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces
10 cucharada, sin cáscara (63g)
Aperitivos
Tortitas de arroz, cualquier sabor
2 pasteles (18g)
Dulces
Miel
1 2/3 cda (35g)
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de queso a la plancha
1238kcal, 54p, 62c, 82f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta la sartén a fuego medio-bajo.
2
Unta mantequilla en un lado de una rebanada de pan.
3
Coloca el pan en la sartén con la parte con mantequilla hacia abajo y cubre con el queso.
4
Unta mantequilla en una cara de la otra rebanada de pan y colócala (con la mantequilla hacia arriba) encima del queso.
5
Dora hasta que esté ligeramente dorado y luego da la vuelta. Continúa hasta que el queso se derrita.
dinner preparación - 2 días
1. Filete de atún sellado sencillo
823kcal, 129p, 0c, 34f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta ambos lados de los filetes con aceite de oliva.
2
Sazona generosamente ambos lados con sal, pimienta y cualquier otro condimento que prefieras.
3
Coloca una sartén a fuego alto. Cuando la sartén esté caliente, añade los filetes de atún. Séllalos durante aproximadamente 1-2 minutos por cada lado para un punto poco hecho a medio-poco hecho. Si prefieres el atún más hecho, cocina 1-2 minutos adicionales por cada lado. Ten cuidado de no sobrecocinar, ya que el atún puede quedar seco.
4
Retira el atún de la sartén y déjalo reposar uno o dos minutos.
5
Corta el atún contra la fibra para servir.
2. Gajos de batata
782kcal, 10p, 109c, 26f (por comida)
4 1/2 cda (mL)
6 batata, 12,5 cm de largo (1260g)
1 1/2 cdita, molido (3g)
3 cdita (18g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C) y engrasa una bandeja para hornear.
2
Mezcla los gajos de batata con aceite hasta que todos los lados estén bien cubiertos. Sazona con sal y pimienta y mezcla de nuevo, luego colócalos en una sola capa en la bandeja (si están amontonados, usa dos bandejas).
3
Hornea un total de 25 minutos, o hasta que estén dorados y tiernos, dando la vuelta a la mitad del tiempo para asegurar una cocción uniforme.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por comida)
lunch preparación - 2 días
1. Camarones scampi
1045kcal, 50p, 68c, 62f (por comida)
3 cda picada (30g)
1 1/2 cda (8g)
3/4 taza(s) (mL)
6 oz (171g)
9 cda (mL)
6 cda (85g)
6 diente (18g)
3/4 lbs (341g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Limpie los camarones y comience a cocinar la pasta según las instrucciones del paquete.
2
Mientras se cocina la pasta, pique el chalote y el ajo.
3
Una vez cocida la pasta, transfiérala a un bol aparte y en la olla donde se cocinó añada la mantequilla y derrítala a fuego medio. Una vez derretida y caliente, agregue los camarones. Deje cocinar los camarones 2-3 minutos por lado hasta que se pongan firmes y ligeramente rosados.
4
Agregue el ajo y el chalote a la sartén por unos 30 segundos para que se ablanden. Trabaje rápido para evitar cocinar en exceso los camarones.
5
Incorpore la crema y caliente. Si lo desea, sazone con sal y pimienta. Si la salsa está demasiado espesa en este punto, agregue un poco de agua.
6
Añada la pasta a la olla y caliente lo justo para cubrir la pasta con la salsa y volver a calentar los fideos.
7
Traslade a una fuente de servir y cubra con queso parmesano (opcional).
2. Ensalada simple de kale y aguacate
460kcal, 9p, 19c, 31f (por comida)
2 aguacate(s) (402g)
2 manojo (340g)
2 pequeña (116g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Salchichas veganas y puré de coliflor
1263kcal, 102p, 54c, 67f (por comida)
1 3/4 pequeña (123g)
3 1/2 sausage (350g)
1 3/4 cda (mL)
2 1/2 taza (298g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén a fuego medio-bajo. Añade la cebolla y la mitad del aceite. Cocina hasta que esté blanda y dorada.
2
Mientras tanto, cocina las salchichas veganas y la coliflor según las instrucciones del paquete.
3
Cuando la coliflor esté lista, pásala a un bol y añade el aceite restante. Machaca con una batidora de mano, el reverso de un tenedor o un machacador de patatas. Salpimenta al gusto.
4
Cuando todos los elementos estén listos, emplata y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pimiento relleno con ensalada de atún y aguacate
911kcal, 82p, 17c, 49f (por comida)
1 pequeña (70g)
4 grande (656g)
4 pizca (0g)
4 pizca (2g)
4 cdita (mL)
2 aguacate(s) (402g)
4 lata (688g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Toma el pimiento y vacíalo. Puedes cortar la parte superior y rellenarlo así, o cortar el pimiento por la mitad y rellenar cada mitad con la ensalada de atún.
3
Puedes comerlo así o ponerlo en el horno a 350 F (180 C) durante 15 minutos hasta que esté caliente.
3. Ensalada de tomate y aguacate
411kcal, 5p, 12c, 32f (por comida)
7/8 cdita, molido (2g)
7/8 cdita (5g)
7/8 cdita (3g)
7/8 cda (mL)
1 3/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (215g)
1 3/4 aguacate(s) (352g)
3 1/2 cda (mL)
1/4 taza, picada (53g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de queso y champiñones con romero
1427kcal, 79p, 94c, 75f (por comida)
1 3/4 taza (53g)
7/8 cdita (1g)
1/3 lbs (149g)
1 3/4 taza, rallada (198g)
7 rebanada(s) (224g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén a fuego medio.
2
Cubre la rebanada inferior de pan con la mitad del queso, luego añade el romero, los champiñones, las hojas verdes y el resto del queso. Sazona con una pizca de sal/pimienta y termina con la rebanada superior de pan.
3
Pasa el sándwich a la sartén y cocina durante unos 4-5 minutos por cada lado hasta que el pan esté tostado y el queso se haya derretido. Servir.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
115kcal, 2p, 5c, 8f (por comida)
1/4 aguacate(s) (50g)
1/4 manojo (43g)
1/4 pequeña (15g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de ensalada de huevo
1355kcal, 63p, 65c, 89f (por comida)
5/8 cdita o 1 sobre (3g)
1/3 cucharadita (1g)
5 rebanada (160g)
1/3 cucharadita (0g)
1/3 cucharadita (1g)
5/8 pequeña (44g)
5 cda (mL)
7 1/2 mediana (330g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
2
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo durante 8 minutos.
3
Retira la cacerola del fuego y enfría los huevos con agua fría. Déjalos en el agua fría hasta que enfríen (~5 min).
4
Pela los huevos y machácalos junto con el resto de ingredientes excepto el pan. Si lo prefieres, puedes picar los huevos (en lugar de machacarlos) antes de mezclar.
5
Unta la mezcla en una rebanada de pan y cubre con la otra.
2. Tortas de arroz con mantequilla de cacahuete
240kcal, 8p, 12c, 17f (por comida)
1
Unta mantequilla de cacahuete sobre la parte superior de la torta de arroz.
dinner preparación - 2 días
1. Salmón con miel y mostaza Dijon
670kcal, 59p, 16c, 41f (por comida)
3 1/3 cdita (mL)
1 2/3 diente (5g)
1 2/3 cda (35g)
3 1/3 cda (50g)
3 1/3 filete(s) (170 g c/u) (567g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350 F (180 C)
2
Toma la mitad de la mostaza y úntala sobre la parte superior del salmón.
3
Calienta el aceite a fuego medio-alto y sella la parte superior del salmón durante 1 o 2 minutos.
4
Mientras tanto, mezcla la mostaza restante, la miel y el ajo en un bol pequeño.
5
Transfiere el salmón a una bandeja engrasada con la piel hacia abajo y pincela la mezcla de miel por toda la parte superior.
6
Hornea durante unos 15-20 minutos hasta que esté hecho.
7
Servir.
2. Lentejas
521kcal, 35p, 76c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
3. Ensalada simple de kale y aguacate
345kcal, 7p, 14c, 23f (por comida)
1 1/2 aguacate(s) (302g)
1 1/2 manojo (255g)
1 1/2 pequeña (87g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Panini de fresa, aguacate y queso de cabra
1219kcal, 41p, 70c, 73f (por comida)
10 mediano (diá. 3,2 cm) (120g)
2 1/2 cdita (11g)
2 1/2 oz (71g)
1 1/4 aguacate(s) (251g)
5 rebanada (160g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Caliente una sartén pequeña o plancha a fuego medio y engrase con spray antiadherente.
2
Unte mantequilla en 1 lado de cada rebanada de pan.
3
Unte el queso de cabra en el lado no engrasado de cada rebanada de pan.
4
Coloque las fresas sobre el queso de cabra en ambas rebanadas de pan.
5
Ponga el aguacate encima de las fresas en una de las rebanadas y luego coloque la otra rebanada encima.
6
Coloque cuidadosamente el sándwich en la sartén o plancha y presione la parte superior con una espátula.
7
Dé la vuelta con cuidado al sándwich después de aproximadamente 2 minutos (el lado inferior debe estar dorado) y presione de nuevo con la espátula. Cocine otros 2 minutos, hasta que esté dorado.
8
Sirva.
3. Ensalada mixta con tomate simple
265kcal, 6p, 18c, 17f (por comida)
5 1/4 cda (mL)
14 cucharada de tomates cherry (130g)
5 1/4 taza (158g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.