Plano alimentar pescetariano com jejum intermitente de 3400 calorias
Este plano alimentar pescetariano com jejum intermitente de 3400 calorias é indicado para quem precisa de alta energia e proteína — atletas, praticantes de musculação ou quem busca manutenção/ganho de massa magra. O cardápio semanal combina peixes, ovos, leguminosas e fontes vegetais para oferecer macros estruturados (proteína elevada, carboidratos controlados e gorduras para sustentação), favorecendo desempenho e recuperação. Há duas formas de uso: gerar um plano alimentar personalizável online, escolhendo receitas, trocando refeições e ajustando metas e alergias; ou baixar o PDF pronto de 7 dias com macros fixos. O menu/dieta semanal inclui lista de compras e receitas fáceis, e a versão gerada permite personalizar calorias, preferências e substituições para um cardápio verdadeiramente adaptado a você.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3400 kcal, 236g proteína, 176g carboidratos líquidos, 173g gordura 48g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3400 kcal, 265g proteína, 178g carboidratos líquidos, 165g gordura 35g fibra por dia
2 1/2 sanduíche(s) (1238kcal, 54p, 62c, 82f)
1/3 xícara(s) (288kcal, 11p, 6c, 23f)
18 2/3 oz (823kcal, 129p, 0c, 34f)
3 porção(s) (782kcal, 10p, 109c, 26f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 2
3375 kcal, 259g proteína, 198g carboidratos líquidos, 154g gordura 43g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (1045kcal, 50p, 68c, 62f)
2 porção(s) (460kcal, 9p, 19c, 31f)
18 2/3 oz (823kcal, 129p, 0c, 34f)
3 porção(s) (782kcal, 10p, 109c, 26f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 3
3450 kcal, 227g proteína, 232g carboidratos líquidos, 162g gordura 36g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (1045kcal, 50p, 68c, 62f)
2 porção(s) (460kcal, 9p, 19c, 31f)
3 1/2 salsicha(s) (1263kcal, 102p, 54c, 67f)
3 1/2 copo(s) (401kcal, 6p, 89c, 2f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 4
3350 kcal, 234g proteína, 131g carboidratos líquidos, 184g gordura 59g fibra por dia
3 1/2 sanduíche(s) (1427kcal, 79p, 94c, 75f)
1/2 porção(s) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
4 metade(s) de pimentão (911kcal, 82p, 17c, 49f)
1 3/4 porção(s) (411kcal, 5p, 12c, 32f)
1/3 xícara(s) (219kcal, 5p, 2c, 20f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 5
3400 kcal, 223g proteína, 110g carboidratos líquidos, 208g gordura 51g fibra por dia
2 1/2 sanduíche(s) (1355kcal, 63p, 65c, 89f)
1 bolacha(s) de arroz (240kcal, 8p, 12c, 17f)
4 metade(s) de pimentão (911kcal, 82p, 17c, 49f)
1 3/4 porção(s) (411kcal, 5p, 12c, 32f)
1/3 xícara(s) (219kcal, 5p, 2c, 20f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 6
3400 kcal, 233g proteína, 185g carboidratos líquidos, 172g gordura 45g fibra por dia
2 1/2 sanduíche(s) (1355kcal, 63p, 65c, 89f)
1 bolacha(s) de arroz (240kcal, 8p, 12c, 17f)
10 oz (670kcal, 59p, 16c, 41f)
1 1/2 porção(s) (345kcal, 7p, 14c, 23f)
3 porção(s) (521kcal, 35p, 76c, 2f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 7
3400 kcal, 213g proteína, 199g carboidratos líquidos, 165g gordura 68g fibra por dia
2 1/2 porção(s) (1219kcal, 41p, 70c, 73f)
3 1/2 porção(s) (265kcal, 6p, 18c, 16f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
10 oz (670kcal, 59p, 16c, 41f)
1 1/2 porção(s) (345kcal, 7p, 14c, 23f)
3 porção(s) (521kcal, 35p, 76c, 2f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 1/2 dosador por dia (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (48 itens)
Leguminosas e produtos derivados
Amendoins torrados
1/2 xícara (64g)
Manteiga de amendoim
4 colher de sopa (64g)
Lentilhas, cruas
1 1/2 xícara (288g)
Produtos lácteos e ovos
Queijo fatiado
5 fatia (28 g cada) (140g)
Manteiga
1 1/6 vara (132g)
Parmesão
1 1/2 colher de sopa (8g)
Creme de leite (nata) para bater
1/2 xícara (mL)
Queijo
1 3/4 xícara, ralado (198g)
Ovos
15 médio (660g)
Queijo de cabra
2 1/2 oz (71g)
Produtos de panificação
Pão
2 lbs (864g)
Peixes e mariscos
Postas de atum yellowfin, cru
2 1/3 lbs (1058g)
Camarão cru
3/4 lbs (341g)
Atum enlatado
4 lata (688g)
Salmão
3 1/3 filé(s) (170 g cada) (567g)
Gorduras e óleos
Azeite
3 oz (mL)
Óleo
6 1/4 colher de sopa (mL)
Maionese
10 colher de sopa (mL)
Molho para salada
1/3 xícara (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Batata-doce
6 batata-doce, 13 cm de comprimento (1260g)
Chalotas
3 colher de sopa picada (30g)
Alho
7 2/3 dente (de alho) (23g)
Folhas de couve
3 3/4 maço (638g)
Cebola
3 médio (diâ. 6,5 cm) (333g)
Tomates
3 médio inteiro (6 cm diâ.) (346g)
Pimentão
4 grande (656g)
Cogumelos
1/3 lbs (149g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
1/4 oz (6g)
Sal
1 oz (29g)
Alho em pó
1 colher de chá (3g)
Alecrim seco
1 colher de chá (1g)
Mostarda amarela
1 1/4 colher de chá ou 1 sachê (6g)
Páprica
5 pitada (3g)
Mostarda dijon
3 1/3 colher de sopa (50g)
Bebidas
Água
24 1/4 xícara(s) (mL)
Pó proteico
17 1/2 concha (1/3 xícara cada) (543g)
Grãos cerealíferos e massas
Massa seca crua
6 oz (171g)
Frutas e sucos de frutas
Limão
3 3/4 pequeno (218g)
Abacates
8 3/4 abacate(s) (1759g)
Suco de fruta
28 fl oz (mL)
Suco de limão
2 1/3 fl oz (mL)
Morangos
10 médio (diâ. 3 cm) (120g)
Outro
Salsicha vegana
3 1/2 salsicha (350g)
Couve-flor congelada
2 1/2 xícara (298g)
Folhas verdes variadas
7 xícara (210g)
Produtos de nozes e sementes
Nozes
10 colher de sopa, sem casca (63g)
Lanches
Bolachas de arroz, qualquer sabor
2 bolos (18g)
Doces
Mel
5 colher de chá (35g)
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de queijo grelhado
1238kcal, 54p, 62c, 82f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça a frigideira em fogo médio-baixo.
2
Passe manteiga em um lado de uma fatia de pão.
3
Coloque a fatia de pão na frigideira, com o lado com manteiga virado para baixo, e coloque o queijo por cima.
4
Passe manteiga no outro lado de uma segunda fatia de pão e coloque (lado com manteiga para cima) sobre o queijo.
5
Grelhe até dourar levemente e então vire. Continue até o queijo derreter.
2. Amendoins torrados
288kcal, 11p, 6c, 23f (por refeição)
5 colher de sopa (46g)
dinner preparo - 2 dias
1. Bife de atum selado simples
823kcal, 129p, 0c, 34f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Esfregue ambos os lados dos bifes com azeite.
2
Tempere ambos os lados generosamente com sal, pimenta e quaisquer outros temperos de sua preferência.
3
Aqueça uma frigideira em fogo alto. Quando a panela estiver quente, acrescente os bifes de atum. Sele por cerca de 1-2 minutos de cada lado para ponto mal passado a ao ponto. Se preferir o atum mais bem-passado, cozinhe por mais 1-2 minutos de cada lado. Tenha cuidado para não cozinhar demais, pois o atum pode ficar seco.
4
Retire o atum da frigideira e deixe descansar por um ou dois minutos.
5
Fatie o atum contra as fibras para servir.
2. Gomos de batata-doce
782kcal, 10p, 109c, 26f (por refeição)
6 batata-doce, 13 cm de comprimento (1260g)
1/4 xícara (mL)
1/2 colher de sopa, moído (3g)
1 colher de sopa (18g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e unte uma assadeira.
2
Misture as batatas-doces no óleo até que todos os lados estejam bem cobertos. Tempere com sal e pimenta e misture novamente, depois disponha em uma única camada na assadeira (se estiverem muito juntas, use duas assadeiras).
3
Asse por um total de 25 minutos, ou até ficarem douradas e macias, virando uma vez na metade do tempo para garantir um cozimento uniforme.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por refeição)
lunch preparo - 2 dias
1. Camarão scampi
1045kcal, 50p, 68c, 62f (por refeição)
3 colher de sopa picada (30g)
1 1/2 colher de sopa (8g)
3/4 xícara(s) (mL)
6 oz (171g)
1/2 xícara (mL)
6 colher de sopa (85g)
6 dente (de alho) (18g)
3/4 lbs (341g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Limpe o camarão e comece a cozinhar a massa conforme as instruções da embalagem.
2
Enquanto a massa cozinha, pique a chalota e o alho.
3
Quando a massa estiver pronta, transfira-a para uma tigela separada e, na panela usada para cozinhar a massa, adicione a manteiga e derreta em fogo médio. Uma vez derretida e quente, acrescente o camarão. Deixe o camarão cozinhar 2-3 minutos de cada lado até firmar e ficar ligeiramente rosado.
4
Adicione o alho e a chalota à panela por cerca de 30 segundos para amolecer. Trabalhe rapidamente para evitar cozinhar demais o camarão.
5
Misture o creme e aqueça. Se desejar, tempere com sal e pimenta. Se o molho estiver muito grosso nesse ponto, adicione um pouco de água.
6
Adicione a massa à panela e aqueça apenas o suficiente para envolver a massa com o molho e aquecer os fios novamente.
7
Transfira para um prato de servir e cubra com queijo parmesão (opcional).
2. Salada simples de couve e abacate
460kcal, 9p, 19c, 31f (por refeição)
2 pequeno (116g)
2 abacate(s) (402g)
2 maço (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salsichas veganas com purê de couve‑flor
1263kcal, 102p, 54c, 67f (por refeição)
1 3/4 pequeno (123g)
3 1/2 salsicha (350g)
1 3/4 colher de sopa (mL)
2 1/2 xícara (298g)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira em fogo médio‑baixo. Adicione a cebola e metade do óleo. Cozinhe até ficar macia e dourada.
2
Enquanto isso, cozinhe a salsicha vegana e a couve‑flor conforme as instruções da embalagem.
3
Quando a couve‑flor estiver pronta, transfira para uma tigela e adicione o óleo restante. Amasse usando um mixer de mão, o cabo de um garfo ou um amassador de batatas. Tempere com sal e pimenta a gosto.
4
Quando todos os elementos estiverem prontos, monte no prato e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Pimentão recheado com salada de atum e abacate
911kcal, 82p, 17c, 49f (por refeição)
1 pequeno (70g)
4 grande (656g)
4 pitada (0g)
4 pitada (2g)
4 colher de chá (mL)
2 abacate(s) (402g)
4 lata (688g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Retire as sementes do pimentão. Você pode cortar a parte de cima e rechear por ali ou cortar o pimentão ao meio e rechear cada metade.
3
Você pode comer assim ou levar ao forno a 350 F (180 C) por 15 minutos até aquecer.
3. Salada de tomate e abacate
411kcal, 5p, 12c, 32f (por refeição)
1 3/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (215g)
1 colher de chá, moído (2g)
1 colher de chá (5g)
1 colher de chá (3g)
2 1/2 colher de chá (mL)
1 3/4 abacate(s) (352g)
1/4 xícara (mL)
1/4 xícara, picado (53g)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de queijo e cogumelos com alecrim
1427kcal, 79p, 94c, 75f (por refeição)
1 3/4 xícara (53g)
1 colher de chá (1g)
1/3 lbs (149g)
1 3/4 xícara, ralado (198g)
7 fatia(s) (224g)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira em fogo médio.\r\nCubra a fatia de baixo do pão com metade do queijo, depois adicione o alecrim, os cogumelos, as folhas e o queijo restante. Tempere com uma pitada de sal/pimenta e finalize com a fatia de pão de cima.\r\nTransfira o sanduíche para a frigideira e cozinhe cerca de 4-5 minutos de cada lado até o pão ficar tostado e o queijo derretido. Sirva.
2. Salada simples de couve e abacate
115kcal, 2p, 5c, 8f (por refeição)
1/4 pequeno (15g)
1/4 abacate(s) (50g)
1/4 maço (43g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de salada de ovos
1355kcal, 63p, 65c, 89f (por refeição)
5 pitada ou 1 sachê (3g)
1/3 colher de chá (1g)
5 fatia (160g)
1/3 colher de chá (0g)
1/3 colher de chá (1g)
5/8 pequeno (44g)
5 colher de sopa (mL)
7 1/2 médio (330g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra-os com água.
2
Leve a água para ferver e continue fervendo por 8 minutos.
3
Retire a panela do fogo e mergulhe os ovos em água fria. Deixe-os na água fria até esfriarem (~5 min).
4
Descasque os ovos e amasse-os junto com os demais ingredientes, exceto o pão. Se preferir, você pode picar os ovos (em vez de amassá-los) antes de misturar.
5
Espalhe a mistura em uma fatia de pão e cubra com a outra.
2. Bolacha de arroz com manteiga de amendoim
240kcal, 8p, 12c, 17f (por refeição)
1
Espalhe manteiga de amendoim sobre a bolacha de arroz.
dinner preparo - 2 dias
1. Salmão com mel e Dijon
670kcal, 59p, 16c, 41f (por refeição)
1 colher de sopa (mL)
1 2/3 dente (de alho) (5g)
5 colher de chá (35g)
1/4 xícara (50g)
3 1/3 filé(s) (170 g cada) (567g)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (180°C).
2
Pegue metade da mostarda e espalhe sobre a parte superior do salmão.
3
Aqueça o óleo em fogo médio-alto e sele a parte superior do salmão por cerca de 1 ou 2 minutos.
4
Enquanto isso, misture a mostarda restante, o mel e o alho em uma tigela pequena.
5
Transfira o salmão para uma assadeira untada, com a pele para baixo, e pincele a mistura de mel por toda a superfície.
6
Asse por cerca de 15-20 minutos até ficar pronto.
7
Sirva.
2. Lentilhas
521kcal, 35p, 76c, 2f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Salada simples de couve e abacate
345kcal, 7p, 14c, 23f (por refeição)
1 1/2 pequeno (87g)
1 1/2 abacate(s) (302g)
1 1/2 maço (255g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Panini de morango, abacate e queijo de cabra
1219kcal, 41p, 70c, 73f (por refeição)
10 médio (diâ. 3 cm) (120g)
2 1/2 colher de chá (11g)
2 1/2 oz (71g)
1 1/4 abacate(s) (251g)
5 fatia (160g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma pequena frigideira ou chapa em fogo médio e unte com spray de cozinha.
2
Passe manteiga em um lado de cada fatia de pão.
3
Espalhe o queijo de cabra no lado não amanteigado de cada fatia de pão.
4
Distribua os morangos sobre o queijo de cabra em ambas as fatias de pão.
5
Coloque o abacate por cima dos morangos em uma das fatias e então coloque a outra fatia por cima.
6
Coloque cuidadosamente o sanduíche na frigideira ou chapa e pressione o topo com uma espátula.
7
Vire o sanduíche com cuidado após cerca de 2 minutos (o lado de baixo deve estar dourado) e pressione novamente com a espátula. Cozinhe por mais 2 minutos, até ficar dourado.
8
Sirva.
3. Salada simples de folhas mistas com tomate
265kcal, 6p, 18c, 17f (por refeição)
1/3 xícara (mL)
14 colher de sopa de tomates-cereja (130g)
5 1/4 xícara (158g)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.