Menú semanal pescetariano alto en proteína de 2800 calorías
Este menú semanal pescetariano de 2800 calorías está pensado para personas activas que buscan un plan de alimentación alto en proteína para ganar o mantener masa muscular y acelerar la recuperación; combina pescado, lácteos, legumbres y suplementos proteicos para ofrecer un aporte proteico elevado junto con grasas, carbohidratos y fibra adecuados. Puedes usar este plan de comidas de dos maneras: generar tu propio menú semanal personalizable (ajusta calorías y macros, intercambia recetas, gestiona alergias y recibe la lista de la compra) o descargar el plan predefinido en PDF si prefieres una opción lista para seguir. Un régimen alimenticio con este perfil nutricional favorece el rendimiento, la saciedad y la reparación muscular, y el menú semanal generado se puede adaptar totalmente a tus objetivos y gustos para obtener mejores resultados.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2800 kcal, 253g proteína, 148g carbohidratos netos, 116g grasa 39g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2775 kcal, 238g proteína, 141g carbohidratos netos, 124g grasa 35g fibra por día
1/2 bagel(es) (120kcal, 4p, 18c, 4f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 pera(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 1/2 porción(es) (399kcal, 22p, 5c, 29f)
2 envase (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1/6 taza(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
1 1/4 porción(es) (188kcal, 1p, 21c, 11f)
1/6 taza(s) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
3/4 porción(es) (327kcal, 30p, 4c, 18f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 envase(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 2
2800 kcal, 277g proteína, 137g carbohidratos netos, 113g grasa 31g fibra por día
1/2 bagel(es) (120kcal, 4p, 18c, 4f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 pera(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
16 oz (593kcal, 81p, 0c, 30f)
1 porción(es) (72kcal, 1p, 4c, 5f)
1 porción(es) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 1/4 porción(es) (188kcal, 1p, 21c, 11f)
1/6 taza(s) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
3/4 porción(es) (327kcal, 30p, 4c, 18f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 envase(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 3
2825 kcal, 248g proteína, 162g carbohidratos netos, 114g grasa 38g fibra por día
1 porción(es) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 pera(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
16 oz (593kcal, 81p, 0c, 30f)
1 porción(es) (72kcal, 1p, 4c, 5f)
1 porción(es) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 1/4 porción(es) (188kcal, 1p, 21c, 11f)
1/6 taza(s) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
2 porción(es) (779kcal, 31p, 65c, 37f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 4
2850 kcal, 239g proteína, 167g carbohidratos netos, 117g grasa 44g fibra por día
1 porción(es) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 pera(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
8 onza(s) (342kcal, 18p, 5c, 28f)
2 1/2 porción(es) (151kcal, 3p, 7c, 12f)
2 porción(es) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 1/2 taza(s) (105kcal, 3p, 9c, 1f)
2 salchicha(s) (722kcal, 58p, 31c, 38f)
3/4 taza(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 5
2800 kcal, 266g proteína, 145g carbohidratos netos, 112g grasa 37g fibra por día
1 1/2 porción(es) (387kcal, 48p, 19c, 13f)
8 onza(s) (342kcal, 18p, 5c, 28f)
2 1/2 porción(es) (151kcal, 3p, 7c, 12f)
2 porción(es) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 1/2 taza(s) (105kcal, 3p, 9c, 1f)
2 salchicha(s) (722kcal, 58p, 31c, 38f)
3/4 taza(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 6
2775 kcal, 251g proteína, 143g carbohidratos netos, 115g grasa 44g fibra por día
1 1/2 porción(es) (387kcal, 48p, 19c, 13f)
1 sándwich(es) (461kcal, 22p, 28c, 27f)
3 1/2 taza(s) (182kcal, 4p, 29c, 1f)
1 1/3 taza(s) (199kcal, 10p, 16c, 11f)
3 porción(es) (206kcal, 5p, 11c, 14f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
8 onza(s) (590kcal, 48p, 16c, 30f)
2 porción(es) (196kcal, 3p, 8c, 15f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 7
2775 kcal, 251g proteína, 143g carbohidratos netos, 115g grasa 44g fibra por día
1 1/2 porción(es) (387kcal, 48p, 19c, 13f)
1 sándwich(es) (461kcal, 22p, 28c, 27f)
3 1/2 taza(s) (182kcal, 4p, 29c, 1f)
1 1/3 taza(s) (199kcal, 10p, 16c, 11f)
3 porción(es) (206kcal, 5p, 11c, 14f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
8 onza(s) (590kcal, 48p, 16c, 30f)
2 porción(es) (196kcal, 3p, 8c, 15f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Batido de proteína
4 cucharada por día (436kcal, 97p, 4c, 2ff)
Lista de compras (43 artículos)
Productos de frutos secos y semillas
Frutos secos mixtos
1/2 taza (67g)
Almendras
1 1/3 oz (37g)
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
1/2 taza (59g)
Pistachos, pelados
1/2 taza (62g)
Aperitivos
Chips de plátano macho
1/4 lbs (106g)
Barra de granola alta en proteínas
2 barra (80g)
Productos horneados
Bagel
1 bagel pequeño (7,5 cm diá.) (69g)
Pan
4 rebanada(s) (128g)
Productos lácteos y huevos
Mantequilla
3/8 barra (43g)
Huevos
7 grande (350g)
Yogur griego saborizado bajo en grasa
4 envase(s) (150 g c/u) (600g)
Leche entera
8 2/3 taza(s) (mL)
Mozzarella fresca
4 rebanadas (113g)
Frutas y jugos
Peras
4 mediana (712g)
Aguacates
1 1/4 aguacate(s) (251g)
Jugo de lima
1 1/2 cdita (mL)
Jugo de limón
2 cda (mL)
Zarzamoras
3 taza (432g)
Fresas
7 taza, entera (1008g)
Otro
Requesón y copa de frutas
6 container (1020g)
Mezcla de hojas verdes
2 1/2 taza (75g)
Salchicha vegana
4 sausage (400g)
Coliflor congelada
3 taza (340g)
Especias y hierbas
Ajo en polvo
1/2 cdita (2g)
Pimienta negra
1/2 cucharadita (0g)
Sal
1/2 oz (16g)
Comino molido
1 cdita (2g)
Copos de chile rojo
1 cdita (2g)
Bebidas
Agua
36 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
32 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (1008g)
Verduras y productos vegetales
Cebolla
2 1/2 pequeña (166g)
Tomates
1 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (176g)
Judías verdes congeladas
4 taza (484g)
Ajo
2 diente(s) (6g)
Kale (col rizada)
1 1/2 lbs (660g)
Productos de pescado y mariscos
Atún enlatado
1 1/2 lata (258g)
Bacalao, crudo
2 lbs (907g)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
3 oz (mL)
Aceite
1/3 lbs (mL)
Legumbres y derivados
Lentejas, crudas
2 taza (384g)
Tofu firme
1 lbs (454g)
Tempeh
1 lbs (454g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa pesto
4 cda (64g)
snack preparación - 3 días
1. Chips de plátano macho
188kcal, 1p, 21c, 11f (por comida)
1/4 lbs (106g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Aproximadamente 3/4 taza = 1 oz
2. Mezcla de frutos secos
145kcal, 5p, 3c, 12f (por comida)
2 2/3 cucharada (22g)
breakfast preparación - 2 días
1. Bagel pequeño tostado con mantequilla
120kcal, 4p, 18c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el bagel al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla.
3
Disfruta.
3. Huevos cocidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por comida)
4 grande (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada de huevo y aguacate
399kcal, 22p, 5c, 29f (por comida)
3 grande (150g)
1 taza (30g)
1/2 aguacate(s) (101g)
1/2 cdita (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Usa huevos duros comprados o haz los tuyos y deja que se enfríen en el frigorífico.
2
Combina los huevos, el aguacate, el ajo y sal y pimienta en un bol. Machaca con un tenedor hasta integrar completamente.
3
Sirve sobre una cama de hojas verdes.
3. Copa de requesón y fruta
261kcal, 28p, 26c, 5f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
436kcal, 97p, 4c, 2f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de atún con aguacate
327kcal, 31p, 4c, 18f (por comida)
3/8 pequeña (26g)
6 cucharada, picada (68g)
1 1/2 lata (258g)
1 1/2 taza (45g)
1 1/2 pizca (0g)
1 1/2 pizca (1g)
1 1/2 cdita (mL)
3/4 aguacate(s) (151g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla de atún sobre una cama de hojas mixtas y coronar con tomates picados.
3
Servir.
2. Yogur griego bajo en grasa
310kcal, 25p, 33c, 8f (por comida)
2 envase(s) (150 g c/u) (300g)
3. Semillas de calabaza
183kcal, 9p, 3c, 15f (por comida)
1/2 taza (59g)
lunch preparación - 2 días
1. Bacalao asado sencillo
593kcal, 81p, 0c, 30f (por comida)
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Rocía aceite de oliva por ambos lados de los filetes de bacalao.
3
Sazona ambos lados de los filetes con sal, pimienta y cualquier otro condimento que prefieras.
4
Coloca los filetes de bacalao en una bandeja para hornear forrada o engrasada y ásalos en el horno durante unos 10-12 minutos, o hasta que el pescado esté opaco y se desmenuce fácilmente con un tenedor. El tiempo de cocción exacto puede variar según el grosor de los filetes. Sirve.
2. Lentejas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
3. Judías verdes rociadas con aceite de oliva
72kcal, 1p, 4c, 5f (por comida)
2 cdita (mL)
1 1/3 taza (161g)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
1
Prepara las judías verdes según las instrucciones del paquete.
2
Cubre con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.
breakfast preparación - 2 días
3. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de lentejas y col rizada
779kcal, 31p, 65c, 37f (por comida)
2 diente(s) (6g)
1 cdita (2g)
2 taza(s) (mL)
1 cdita (2g)
3 taza, picada (120g)
2 cda (mL)
2 cucharada, en tiras finas (14g)
2 cda (mL)
1/2 taza (96g)
1
Lleva agua a ebullición y añade las lentejas. Cocina 20-25 minutos, revisando ocasionalmente.
2
Mientras tanto, en una sartén pequeña añade aceite, ajo, almendras, comino y pimiento rojo. Saltea un par de minutos hasta que el ajo esté fragante y las almendras tostadas. Retira y reserva.
3
Escurre las lentejas y colócalas en un bol con la col rizada, la mezcla de almendras y el jugo de limón. Mezcla y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Barrita de granola alta en proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por comida)
1 barra (40g)
2. Moras
105kcal, 3p, 9c, 1f (por comida)
3 taza (432g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las moras y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Salchichas veganas y puré de coliflor
722kcal, 58p, 31c, 38f (por comida)
2 pequeña (140g)
4 sausage (400g)
2 cda (mL)
3 taza (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén a fuego medio-bajo. Añade la cebolla y la mitad del aceite. Cocina hasta que esté blanda y dorada.
2
Mientras tanto, cocina las salchichas veganas y la coliflor según las instrucciones del paquete.
3
Cuando la coliflor esté lista, pásala a un bol y añade el aceite restante. Machaca con una batidora de mano, el reverso de un tenedor o un machacador de patatas. Salpimenta al gusto.
4
Cuando todos los elementos estén listos, emplata y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Tofu básico
342kcal, 18p, 5c, 28f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tofu en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Lentejas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por comida)
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
3. Col rizada salteada
151kcal, 3p, 7c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-bajo. Añade la col rizada y saltea durante 3-5 minutos hasta que la col esté ablandada y algo brillante. Servir con una pizca de sal y pimienta.
breakfast preparación - 3 días
1. Batido de proteína (leche)
387kcal, 48p, 19c, 13f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich Caprese
461kcal, 22p, 28c, 27f (por comida)
2 cda (32g)
2 rebanadas (57g)
2 rebanada(s), gruesa/grande (1,25 cm de grosor) (54g)
2 rebanada(s) (64g)
1
Tuesta el pan, si lo deseas.
2
Unta pesto en ambas rebanadas de pan. Coloca mozzarella y tomate sobre la rebanada inferior, cubre con la otra rebanada, presiona suavemente y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Tempeh básico
590kcal, 48p, 16c, 30f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Judías verdes con mantequilla
196kcal, 3p, 8c, 15f (por comida)
2 2/3 taza (323g)
2 pizca (1g)
2 pizca (0g)
8 cdita (36g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara las judías verdes según las instrucciones del paquete.
2
Añade mantequilla y sazona con sal y pimienta.
snack preparación - 2 días
1. Chips de kale
206kcal, 5p, 11c, 14f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350 F (175 C). Forra una bandeja con papel pergamino.
2
Separa las hojas del tallo y rompe las hojas en trozos del tamaño de un bocado.
3
Lava la kale y sécala completamente (si está húmeda, afectará mucho el resultado).
4
Rocía aceite de oliva sobre las hojas (sé moderado con el aceite, demasiado puede dejar las chips blandas).
5
Extiende las hojas sobre la bandeja y espolvorea con sal.
6
Hornea unos 10-15 minutos, hasta que los bordes estén dorados pero no quemados.
7
Servir
2. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.