2800 Kalorien pescetarisch eiweißreich Ernährungsplan
Dieser pescetarische, eiweißreiche Ernährungsplan (≈2800 kcal/Tag, ca. 253 g Protein) eignet sich für Kraftsportler, aktive Freizeitsportler und alle, die Muskelaufbau oder Regeneration unterstützen wollen – mit Fisch und pflanzlichen Proteinen statt Fleisch. Der Essensplan kombiniert hohe Proteinzufuhr, moderate Kohlenhydrate und ausgewogene Fette für Sättigung und Leistung, was den Speiseplan ideal für Leistungssteigerung und Körperkomposition macht. Sie können den Speiseplan als fertige, nicht anpassbare PDF mit festen Makros herunterladen oder in wenigen Klicks einen individualisierbaren Ernährungsplan generieren, um Rezepte, Portionen und Vorlieben zu tauschen. Die personalisierte Variante erstellt außerdem eine praktische Einkaufsliste und einfache Rezepte, sodass sich der Diätplan leicht in den Alltag integrieren lässt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2800 kcal, 253g Eiweiß, 148g netto Kohlenhydrate, 116g Fett, 39g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2775 kcal, 238g Eiweiß, 141g netto Kohlenhydrate, 124g Fett, 35g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Bagel(s) (120kcal, 4p, 18c, 4f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 Birne(n) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (399kcal, 22p, 5c, 29f)
2 Becher (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1/6 Tasse(n) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
1 1/4 Portion(en) (188kcal, 1p, 21c, 11f)
1/6 Tasse(n) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
3/4 Portion(en) (327kcal, 30p, 4c, 18f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 Becher (310kcal, 25p, 33c, 8f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 2
2800 kcal, 277g Eiweiß, 137g netto Kohlenhydrate, 113g Fett, 31g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Bagel(s) (120kcal, 4p, 18c, 4f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 Birne(n) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
16 oz (593kcal, 81p, 0c, 30f)
1 Portion(en) (72kcal, 1p, 4c, 5f)
1 Portion(en) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 1/4 Portion(en) (188kcal, 1p, 21c, 11f)
1/6 Tasse(n) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
3/4 Portion(en) (327kcal, 30p, 4c, 18f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 Becher (310kcal, 25p, 33c, 8f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 3
2825 kcal, 248g Eiweiß, 162g netto Kohlenhydrate, 114g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 Birne(n) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
16 oz (593kcal, 81p, 0c, 30f)
1 Portion(en) (72kcal, 1p, 4c, 5f)
1 Portion(en) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 1/4 Portion(en) (188kcal, 1p, 21c, 11f)
1/6 Tasse(n) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
2 Portion(en) (779kcal, 31p, 65c, 37f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 4
2850 kcal, 239g Eiweiß, 167g netto Kohlenhydrate, 117g Fett, 44g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 Birne(n) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
8 oz (342kcal, 18p, 5c, 28f)
2 1/2 Portion(en) (151kcal, 3p, 7c, 12f)
2 Portion(en) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 1/2 Tasse(n) (105kcal, 3p, 9c, 1f)
2 Würstchen (722kcal, 58p, 31c, 38f)
3/4 Tasse(n) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 5
2800 kcal, 266g Eiweiß, 145g netto Kohlenhydrate, 112g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (387kcal, 48p, 19c, 13f)
8 oz (342kcal, 18p, 5c, 28f)
2 1/2 Portion(en) (151kcal, 3p, 7c, 12f)
2 Portion(en) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 1/2 Tasse(n) (105kcal, 3p, 9c, 1f)
2 Würstchen (722kcal, 58p, 31c, 38f)
3/4 Tasse(n) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 6
2775 kcal, 251g Eiweiß, 143g netto Kohlenhydrate, 115g Fett, 44g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (387kcal, 48p, 19c, 13f)
1 Sandwich(es) (461kcal, 22p, 28c, 27f)
3 1/2 Tasse(n) (182kcal, 4p, 29c, 1f)
1 1/3 Tasse(n) (199kcal, 10p, 16c, 11f)
3 Portion(en) (206kcal, 5p, 11c, 14f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
2 Portion(en) (196kcal, 3p, 8c, 15f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 7
2775 kcal, 251g Eiweiß, 143g netto Kohlenhydrate, 115g Fett, 44g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (387kcal, 48p, 19c, 13f)
1 Sandwich(es) (461kcal, 22p, 28c, 27f)
3 1/2 Tasse(n) (182kcal, 4p, 29c, 1f)
1 1/3 Tasse(n) (199kcal, 10p, 16c, 11f)
3 Portion(en) (206kcal, 5p, 11c, 14f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
2 Portion(en) (196kcal, 3p, 8c, 15f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Proteinshake
4 Messlöffel pro Tag (436kcal, 97p, 4c, 2ff)
Einkaufsliste (43 Artikel)
Andere
Hüttenkäse & fruchtbecher
6 Becher (1020g)
Gemischte blattsalate
2 1/2 Tasse (75g)
Vegane wurst
4 Würstchen (400g)
Gefrorener blumenkohl
3 Tasse (340g)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
7 groß (350g)
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
4 Becher (je ca. 150 g) (600g)
Butter
3/8 Stange (43g)
Vollmilch
8 2/3 Tasse(n) (mL)
Frischer mozzarella
4 Scheiben (113g)
Obst und Fruchtsäfte
Avocados
1 1/4 Avocado(s) (251g)
Limettensaft
1/2 EL (mL)
Birnen
4 mittel (712g)
Zitronensaft
2 EL (mL)
Brombeeren
3 Tasse (432g)
Erdbeeren
7 Tasse, ganz (1008g)
Gewürze und Kräuter
Knoblauchpulver
4 Prise (2g)
Schwarzer pfeffer
1/2 TL (0g)
Salz
1/2 oz (16g)
Gemahlener kreuzkümmel
1 TL (2g)
Chiliflocken
1 TL (2g)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
1 1/3 oz (37g)
Gemischte nüsse
1/2 Tasse (67g)
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
1/2 Tasse (59g)
Geschälte pistazien
1/2 Tasse (62g)
Snacks
Kochbananen-chips
1/4 lbs (106g)
Proteinreicher müsliriegel
2 Riegel (80g)
Getränke
Wasser
36 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
32 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (1008g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Zwiebel
2 1/2 klein (166g)
Tomaten
1 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (176g)
Gefrorene grüne bohnen
4 Tasse (484g)
Knoblauch
2 Zehe(n) (6g)
Kale-blätter
1 1/2 lbs (660g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Dosen-thunfisch
1 1/2 Dose (258g)
Kabeljau, roh
2 lbs (907g)
Backwaren
Bagel
1 kleiner Bagel (Ø 7,5 cm) (69g)
Brot
4 Scheibe(n) (128g)
Fette und Öle
Olivenöl
3 oz (mL)
Öl
1/3 lbs (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Linsen, roh
2 Tasse (384g)
Fester tofu
1 lbs (454g)
Tempeh
1 lbs (454g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pesto
4 EL (64g)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Ei- & Avocado-Salat
399kcal, 22p, 5c, 29f (pro Mahlzeit)
3 groß (150g)
1 Tasse (30g)
1/2 Avocado(s) (101g)
4 Prise (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gekaufte hartgekochte Eier verwenden oder selbst zubereiten und im Kühlschrank abkühlen lassen.
2
Eier, Avocado, Knoblauch sowie etwas Salz und Pfeffer in einer Schüssel vermengen. Mit einer Gabel zerdrücken und zu einer homogenen Masse verarbeiten.
3
Auf einem Bett aus Blattsalat servieren.
3. Hüttenkäse & Fruchtbecher
261kcal, 28p, 26c, 5f (pro Mahlzeit)
2 Becher (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Kochbananen-Chips
188kcal, 1p, 21c, 11f (pro Mahlzeit)
1/4 lbs (106g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ungefähr 3/4 Tasse = 1 oz
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
436kcal, 97p, 4c, 2f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Thunfischsalat
327kcal, 31p, 4c, 18f (pro Mahlzeit)
3/8 klein (26g)
6 EL, gehackt (68g)
1 1/2 Dose (258g)
1 1/2 Tasse (45g)
1 1/2 Prise (0g)
1 1/2 Prise (1g)
1/2 EL (mL)
3/4 Avocado(s) (151g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Thunfischmischung auf einem Bett aus Blattsalat anrichten und mit gehackten Tomaten bestreuen.
3
Servieren.
2. fettarmer griechischer Joghurt
310kcal, 25p, 33c, 8f (pro Mahlzeit)
2 Becher (je ca. 150 g) (300g)
3. Kürbiskerne
183kcal, 9p, 3c, 15f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (59g)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kleiner getoasteter Bagel mit Butter
120kcal, 4p, 18c, 4f (pro Mahlzeit)
3. Gekochte Eier
139kcal, 13p, 1c, 10f (pro Mahlzeit)
4 groß (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher gebratener Kabeljau
593kcal, 81p, 0c, 30f (pro Mahlzeit)
1
Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.\r\nOlivenöl über beide Seiten der Kabeljaufilets träufeln.\r\nBeide Seiten der Filets mit Salz, Pfeffer und anderen gewünschten Gewürzen würzen.\r\nDie Kabeljaufilets auf ein ausgelegtes oder eingefettetes Backblech legen und im Ofen 10–12 Minuten backen, bis der Fisch undurchsichtig ist und sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt. Die genaue Garzeit hängt von der Dicke der Filets ab. Servieren.
2. Linsen
174kcal, 12p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
3. Mit Olivenöl beträufelte grüne Bohnen
72kcal, 1p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
2 TL (mL)
1 1/3 Tasse (161g)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1
Grüne Bohnen gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Linsen-Grünkohl-Salat
779kcal, 31p, 65c, 37f (pro Mahlzeit)
2 Zehe(n) (6g)
1 TL (2g)
2 Tasse(n) (mL)
1 TL (2g)
3 Tasse, gehackt (120g)
2 EL (mL)
2 EL, in Stifte geschnitten (14g)
2 EL (mL)
1/2 Tasse (96g)
1
Bringe Wasser zum Kochen und gib die Linsen hinein. 20–25 Minuten kochen, dabei gelegentlich prüfen.
2
Währenddessen in einer kleinen Pfanne Öl, Knoblauch, Mandeln, Kreuzkümmel und Chiliflocken geben. Ein paar Minuten sautieren, bis der Knoblauch duftet und die Mandeln geröstet sind. Herausnehmen und beiseitestellen.
3
Linsen abgießen und in eine Schüssel mit Grünkohl, Mandelmischung und Zitronensaft geben. Vermengen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
3. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
2 Becher (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Tofu
342kcal, 18p, 5c, 28f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis er goldbraun und knusprig ist.
2. Linsen
347kcal, 24p, 51c, 1f (pro Mahlzeit)
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
3. Gebratener Grünkohl
151kcal, 3p, 7c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Grünkohl hinzufügen und 3–5 Minuten sautieren, bis der Grünkohl weich ist und leicht glänzt. Mit einer Prise Salz und Pfeffer servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinreicher Müsliriegel
204kcal, 10p, 12c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Riegel (40g)
2. Brombeeren
105kcal, 3p, 9c, 1f (pro Mahlzeit)
3 Tasse (432g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brombeeren abspülen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Bratwurst mit Blumenkohlpüree
722kcal, 58p, 31c, 38f (pro Mahlzeit)
2 klein (140g)
4 Würstchen (400g)
2 EL (mL)
3 Tasse (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Zwiebel und die Hälfte des Öls hinzufügen. Kochen, bis sie weich werden und bräunen.
2
In der Zwischenzeit die vegane Wurst und den Blumenkohl gemäß Packungsanweisung zubereiten.
3
Wenn der Blumenkohl fertig ist, in eine Schüssel geben und das restliche Öl hinzufügen. Mit einem Stabmixer, einer Gabel oder einem Kartoffelstampfer zerdrücken. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4
Wenn alle Komponenten fertig sind, anrichten und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Proteinishake (Milch)
387kcal, 48p, 19c, 13f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gut vermischen.\r\nServieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Grünkohl-Chips
206kcal, 5p, 11c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 350 °F (175 °C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Die Blätter vom Stiel schneiden und in mundgerechte Stücke zupfen.
3
Grünkohl waschen und gründlich trocknen (wenn er noch nass ist, wird das Ergebnis beeinträchtigt).
4
Etwas Olivenöl über die Blätter träufeln (sparsam verwenden, zu viel Öl macht die Chips matschig).
5
Die Blätter auf dem Backblech verteilen und mit Salz bestreuen.
6
Ca. 10–15 Minuten backen, bis die Ränder gebräunt, aber nicht verbrannt sind.
7
Servieren.
2. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
2 Becher (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfaches Tempeh
590kcal, 48p, 16c, 30f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Grüne Bohnen mit Butter
196kcal, 3p, 8c, 15f (pro Mahlzeit)
2 2/3 Tasse (323g)
2 Prise (1g)
2 Prise (0g)
2 2/3 EL (36g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grüne Bohnen nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Butter beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Caprese-Sandwich
461kcal, 22p, 28c, 27f (pro Mahlzeit)
2 EL (32g)
2 Scheiben (57g)
2 Scheibe(n), dick/groß (ca. 1,3 cm dick) (54g)
2 Scheibe(n) (64g)
1
Das Brot nach Wunsch toasten.
2
Pesto auf beide Brotscheiben streichen. Die untere Scheibe mit Mozzarella und Tomate belegen, dann die andere Scheibe darauflegen, leicht andrücken und servieren.
