Plano alimentar pescetariano alto em proteínas de 2800 calorias
Este plano alimentar pescetariano de 2800 kcal e alto teor de proteínas (aprox. 250g/dia) é indicado para quem busca ganho de massa magra, recuperação pós-treino ou manutenção com foco proteico. O menu semanal e cardápio combinam peixes, laticínios, leguminosas e fontes vegetais para oferecer energia, saciedade e equilíbrio de macros. Você pode usar este dieta semanal de duas formas: gerar um plano alimentar personalizável online — troque refeições, ajuste calorias e macros, e adapte por alergias — ou baixar o plano pronto em PDF (2800 kcal, não personalizável). A versão gerada oferece ampla customização e personalização para alinhar o cardápio ao seu objetivo, preferências e rotina de treino.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2800 kcal, 253g proteína, 148g carboidratos líquidos, 116g gordura 39g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2775 kcal, 238g proteína, 141g carboidratos líquidos, 124g gordura 35g fibra por dia
1/2 bagel(s) (120kcal, 4p, 18c, 4f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 pêra(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 1/2 porção(s) (399kcal, 22p, 5c, 29f)
2 pote (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1/6 xícara(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
1 1/4 porção(s) (188kcal, 1p, 21c, 11f)
1/6 xícara(s) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
3/4 porção(s) (327kcal, 30p, 4c, 18f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 pote(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 2
2800 kcal, 277g proteína, 137g carboidratos líquidos, 113g gordura 31g fibra por dia
1/2 bagel(s) (120kcal, 4p, 18c, 4f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 pêra(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
16 oz (593kcal, 81p, 0c, 30f)
1 porção(s) (72kcal, 1p, 4c, 5f)
1 porção(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 1/4 porção(s) (188kcal, 1p, 21c, 11f)
1/6 xícara(s) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
3/4 porção(s) (327kcal, 30p, 4c, 18f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 pote(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 3
2825 kcal, 248g proteína, 162g carboidratos líquidos, 114g gordura 38g fibra por dia
1 porção(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 pêra(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
16 oz (593kcal, 81p, 0c, 30f)
1 porção(s) (72kcal, 1p, 4c, 5f)
1 porção(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 1/4 porção(s) (188kcal, 1p, 21c, 11f)
1/6 xícara(s) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
2 porção(s) (779kcal, 31p, 65c, 37f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 4
2850 kcal, 239g proteína, 167g carboidratos líquidos, 117g gordura 44g fibra por dia
1 porção(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 pêra(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
8 oz (342kcal, 18p, 5c, 28f)
2 1/2 porção(s) (151kcal, 3p, 7c, 12f)
2 porção(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 1/2 xícara(s) (105kcal, 3p, 9c, 1f)
2 salsicha(s) (722kcal, 58p, 31c, 38f)
3/4 xícara(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 5
2800 kcal, 266g proteína, 145g carboidratos líquidos, 112g gordura 37g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (387kcal, 48p, 19c, 13f)
8 oz (342kcal, 18p, 5c, 28f)
2 1/2 porção(s) (151kcal, 3p, 7c, 12f)
2 porção(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 1/2 xícara(s) (105kcal, 3p, 9c, 1f)
2 salsicha(s) (722kcal, 58p, 31c, 38f)
3/4 xícara(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 6
2775 kcal, 251g proteína, 143g carboidratos líquidos, 115g gordura 44g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (387kcal, 48p, 19c, 13f)
1 sanduíche(s) (461kcal, 22p, 28c, 27f)
3 1/2 xícara(s) (182kcal, 4p, 29c, 1f)
1 1/3 xícara(s) (199kcal, 10p, 16c, 11f)
3 porção(s) (206kcal, 5p, 11c, 14f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 7
2775 kcal, 251g proteína, 143g carboidratos líquidos, 115g gordura 44g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (387kcal, 48p, 19c, 13f)
1 sanduíche(s) (461kcal, 22p, 28c, 27f)
3 1/2 xícara(s) (182kcal, 4p, 29c, 1f)
1 1/3 xícara(s) (199kcal, 10p, 16c, 11f)
3 porção(s) (206kcal, 5p, 11c, 14f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Shake de proteína
4 dosador por dia (436kcal, 97p, 4c, 2ff)
Lista de compras (43 itens)
Bebidas
Água
36 xícara(s) (mL)
Pó proteico
32 1/2 concha (1/3 xícara cada) (1008g)
Outro
Queijo cottage e copo de frutas
6 recipiente (1020g)
Folhas verdes variadas
2 1/2 xícara (75g)
Salsicha vegana
4 salsicha (400g)
Couve-flor congelada
3 xícara (340g)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
7 grande (350g)
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
4 recipiente(s) (149 g cada) (600g)
Manteiga
3/8 vara (43g)
Leite integral
8 2/3 xícara(s) (mL)
Muçarela fresca
4 fatias (113g)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
1 1/4 abacate(s) (251g)
Suco de limão
1/2 colher de sopa (mL)
Pêras
4 médio (712g)
Suco de limão
2 colher de sopa (mL)
Amoras
3 xícara (432g)
Morangos
7 xícara, inteira (1008g)
Especiarias e ervas
Alho em pó
4 pitada (2g)
Pimenta-do-reino
1/2 colher de chá (0g)
Sal
1/2 oz (16g)
Cominho moído
1 colher de chá (2g)
Flocos de pimenta vermelha
1 colher de chá (2g)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
1 1/3 oz (37g)
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
1/2 xícara (59g)
Mix de nozes
1/2 xícara (67g)
Pistaches sem casca
1/2 xícara (62g)
Vegetais e produtos vegetais
Cebola
2 1/2 pequeno (166g)
Tomates
1 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (176g)
Vagens verdes congeladas
4 xícara (484g)
Alho
2 dente(s) (de alho) (6g)
Folhas de couve
1 1/2 lbs (660g)
Peixes e mariscos
Atum enlatado
1 1/2 lata (258g)
Bacalhau, cru
2 lbs (907g)
Produtos de panificação
Bagel
1 bagel pequeno (≈7,5 cm di) (69g)
Pão
4 fatia(s) (128g)
Lanches
Chips de banana-da-terra
1/4 lbs (106g)
Barra de granola rica em proteínas
2 barra (80g)
Gorduras e óleos
Azeite
3 oz (mL)
Óleo
1/3 lbs (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Lentilhas, cruas
2 xícara (384g)
Tofu firme
1 lbs (454g)
Tempeh
1 lbs (454g)
Sopas, molhos e caldos
Molho pesto
4 colher de sopa (64g)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
436kcal, 97p, 4c, 2f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de ovo e abacate
399kcal, 22p, 5c, 29f (por refeição)
3 grande (150g)
1 xícara (30g)
1/2 abacate(s) (101g)
4 pitada (2g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use ovos cozidos comprados prontos ou cozinhe os seus e deixe esfriar na geladeira.
2
Combine os ovos, o abacate, o alho e um pouco de sal e pimenta em uma tigela. Amasse com um garfo até ficar bem combinado.
3
Sirva sobre uma cama de folhas verdes.
2. Amêndoas torradas
148kcal, 5p, 2c, 12f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa, inteira (24g)
3. Copo de cottage com frutas
261kcal, 28p, 26c, 5f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de atum com abacate
327kcal, 31p, 4c, 18f (por refeição)
3/8 pequeno (26g)
6 colher de sopa, picada (68g)
1 1/2 lata (258g)
1 1/2 xícara (45g)
1 1/2 pitada (0g)
1 1/2 pitada (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
3/4 abacate(s) (151g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
2. Iogurte grego com baixo teor de gordura
310kcal, 25p, 33c, 8f (por refeição)
2 recipiente(s) (149 g cada) (300g)
3. Sementes de abóbora
183kcal, 9p, 3c, 15f (por refeição)
1/2 xícara (59g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Bagel pequeno torrado com manteiga
120kcal, 4p, 18c, 4f (por refeição)
3. Ovos cozidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por refeição)
4 grande (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
snack preparo - 3 dias
1. Chips de banana-da-terra
188kcal, 1p, 21c, 11f (por refeição)
1/4 lbs (106g)
A receita foi escalada em 3.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproximadamente 3/4 xícara = 1 oz
lunch preparo - 2 dias
1. Bacalhau assado simples
593kcal, 81p, 0c, 30f (por refeição)
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Regue o azeite por ambos os lados dos filés de bacalhau.
3
Tempere ambos os lados dos filés com sal, pimenta e quaisquer outros temperos de sua preferência.
4
Coloque os filés de bacalhau em uma assadeira forrada ou untada e asse no forno por cerca de 10-12 minutos, ou até que o peixe esteja opaco e se desfaça facilmente com um garfo. O tempo exato de cozimento pode variar conforme a espessura dos filés. Sirva.
2. Lentilhas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Vagem regada com azeite de oliva
72kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
2 colher de chá (mL)
1 1/3 xícara (161g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1
Prepare a vagem conforme as instruções da embalagem.
2
Cubra com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de lentilha com couve
779kcal, 31p, 65c, 37f (por refeição)
2 dente(s) (de alho) (6g)
1 colher de chá (2g)
2 xícara(s) (mL)
1 colher de chá (2g)
3 xícara, picada (120g)
2 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa, em tiras finas (14g)
2 colher de sopa (mL)
1/2 xícara (96g)
1
Leve a água para ferver e adicione as lentilhas. Cozinhe por 20–25 minutos, verificando ocasionalmente.
2
Enquanto isso, em uma pequena frigideira, adicione óleo, alho, amêndoas, cominho e pimenta vermelha. Refogue por alguns minutos até o alho ficar perfumado e as amêndoas tostadas. Retire e reserve.
3
Escorra as lentilhas e coloque-as em uma tigela com a couve, a mistura de amêndoas e o suco de limão. Misture e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
3. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tofu básico
342kcal, 18p, 5c, 28f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tofu no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Lentilhas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por refeição)
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Couve salteada
151kcal, 3p, 7c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo baixo-médio. Adicione a couve e refogue por 3-5 minutos até que a couve esteja macia e brilhante. Sirva com uma pitada de sal e pimenta.
snack preparo - 2 dias
1. Barra de granola rica em proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por refeição)
1 barra (40g)
2. Amoras
105kcal, 3p, 9c, 1f (por refeição)
3 xícara (432g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as amoras e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salsichas veganas com purê de couve‑flor
722kcal, 58p, 31c, 38f (por refeição)
2 pequeno (140g)
4 salsicha (400g)
2 colher de sopa (mL)
3 xícara (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira em fogo médio‑baixo. Adicione a cebola e metade do óleo. Cozinhe até ficar macia e dourada.
2
Enquanto isso, cozinhe a salsicha vegana e a couve‑flor conforme as instruções da embalagem.
3
Quando a couve‑flor estiver pronta, transfira para uma tigela e adicione o óleo restante. Amasse usando um mixer de mão, o cabo de um garfo ou um amassador de batatas. Tempere com sal e pimenta a gosto.
4
Quando todos os elementos estiverem prontos, monte no prato e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Shake de proteína (leite)
387kcal, 48p, 19c, 13f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche Caprese
461kcal, 22p, 28c, 27f (por refeição)
2 colher de sopa (32g)
2 fatias (57g)
2 fatia(s), grossa/grande (≈1,3 cm de espessura) (54g)
2 fatia(s) (64g)
1
Toste o pão, se desejar.
2
Espalhe o pesto em ambas as fatias de pão. Forre a fatia de baixo com mussarela e tomate, então coloque a outra fatia por cima, pressione suavemente e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh básico
590kcal, 48p, 16c, 30f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Vagem com manteiga
196kcal, 3p, 8c, 15f (por refeição)
2 2/3 xícara (323g)
2 pitada (1g)
2 pitada (0g)
2 2/3 colher de sopa (36g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare a vagem de acordo com as instruções da embalagem.
2
Cubra com manteiga e tempere com sal e pimenta.
snack preparo - 2 dias
1. Chips de couve
206kcal, 5p, 11c, 14f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (175°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Separe as folhas dos talos e rasgue as folhas em pedaços do tamanho de uma mordida.
3
Lave a couve e seque completamente (se ainda estiver úmida, vai afetar muito o resultado do cozimento).
4
Regue um pouco de azeite sobre as folhas (seja conservador com o óleo, pois muito óleo pode deixar os chips moles).
5
Espalhe as folhas na assadeira e polvilhe com sal.
6
Asse por cerca de 10-15 minutos — até as bordas ficarem douradas, mas não queimadas.
7
Sirva.
2. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.