Menú semanal paleo de 2200 calorías
Este menú semanal paleo de aproximadamente 2200 kcal por día está diseñado para quienes buscan un plan de comidas alto en proteínas y moderado en carbohidratos netos, útil para mantenimiento energético, recuperación muscular o recomposición corporal. El plan de alimentación incluye recetas fáciles, una lista de la compra completa y el desglose de macros diarios; puedes usarlo de dos maneras: genera tu propio menú personalizable (ajusta recetas, intercambia comidas, adapta calorías, alergias y preferencias) o sigue el plan predefinido en PDF (versión fija, no personalizable). La opción generada es ideal para personalizar tu régimen alimenticio según objetivos y estilo de vida, mientras que el PDF ofrece una guía rápida lista para seguir.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2225 kcal, 174g proteína, 85g carbohidratos netos, 118g grasa 31g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2200 kcal, 149g proteína, 73g carbohidratos netos, 136g grasa 25g fibra por día
3 muffin(s) (349kcal, 34p, 8c, 19f)
2 tallo(s) de apio (13kcal, 1p, 1c, 0f)
2 porción(es) (630kcal, 46p, 5c, 46f)
2 naranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1/2 porción(es) (100kcal, 3p, 2c, 8f)
1 zanahoria(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
8 onza(s) (574kcal, 46p, 1c, 43f)
4 zanahoria(s) (211kcal, 3p, 20c, 10f)
Día 2
2200 kcal, 192g proteína, 97g carbohidratos netos, 103g grasa 30g fibra por día
3 muffin(s) (349kcal, 34p, 8c, 19f)
2 tallo(s) de apio (13kcal, 1p, 1c, 0f)
2 porción(es) (630kcal, 46p, 5c, 46f)
2 naranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1/2 porción(es) (100kcal, 3p, 2c, 8f)
1 zanahoria(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
2 1/3 porción(es) (776kcal, 92p, 45c, 19f)
Día 3
2225 kcal, 192g proteína, 75g carbohidratos netos, 114g grasa 32g fibra por día
3 taza(s) (360kcal, 29p, 2c, 26f)
6 tomates cherry (21kcal, 1p, 3c, 0f)
2 wrap(s) (468kcal, 43p, 11c, 23f)
3/8 taza(s) (327kcal, 10p, 7c, 27f)
1/2 porción(es) (100kcal, 3p, 2c, 8f)
1 zanahoria(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
2 1/3 porción(es) (776kcal, 92p, 45c, 19f)
Día 4
2200 kcal, 143g proteína, 69g carbohidratos netos, 139g grasa 27g fibra por día
3 taza(s) (360kcal, 29p, 2c, 26f)
6 tomates cherry (21kcal, 1p, 3c, 0f)
2 wrap(s) (468kcal, 43p, 11c, 23f)
3/8 taza(s) (327kcal, 10p, 7c, 27f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 durazno(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 porción(es) (703kcal, 48p, 16c, 47f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
Día 5
2250 kcal, 201g proteína, 107g carbohidratos netos, 98g grasa 33g fibra por día
4 huevo(s) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
4 zanahoria(s) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
2 1/3 porción(es) (710kcal, 94p, 8c, 32f)
2 1/4 porción(es) (131kcal, 2p, 21c, 1f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 durazno(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/4 porción(es) (562kcal, 66p, 14c, 25f)
2 naranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
Día 6
2250 kcal, 163g proteína, 108g carbohidratos netos, 114g grasa 38g fibra por día
4 huevo(s) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
4 zanahoria(s) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
1 1/2 wrap(s) (593kcal, 43p, 5c, 40f)
3 porción(es) (227kcal, 5p, 16c, 14f)
1 1/4 porción(es) (562kcal, 66p, 14c, 25f)
2 naranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
Día 7
2225 kcal, 176g proteína, 69g carbohidratos netos, 125g grasa 30g fibra por día
4 huevo(s) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
4 zanahoria(s) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
1 1/2 wrap(s) (593kcal, 43p, 5c, 40f)
3 porción(es) (227kcal, 5p, 16c, 14f)
12 oz (473kcal, 77p, 1c, 18f)
1 1/4 porción(es) (227kcal, 5p, 6c, 19f)
Lista de compras (44 artículos)
Verduras y productos vegetales
Apio crudo
2/3 manojo (348g)
Cebolla
3 mediano (diá. 6.4 cm) (324g)
Pimiento rojo
3/4 taza, picada (112g)
Zanahorias
21 mediana (1279g)
Ajo
1 diente(s) (3g)
Lechuga romana
15 hoja exterior (420g)
Brócoli congelado
1 1/6 paquete (331g)
Batatas
2 1/3 batata, 12,5 cm de largo (490g)
Tomates
4 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (548g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
3/4 lbs (359g)
Brócoli
3/4 taza, picado (68g)
Espinaca fresca
4 2/3 taza(s) (140g)
Calabacín
1 1/4 mediana (245g)
Productos de cerdo
Jamón cocido
6 oz sin hueso (170g)
Solomillo de cerdo, crudo
1 3/4 lbs (794g)
Tocino
12 rebanada(s) (120g)
Bebidas
Agua
1 1/2 cda (mL)
Especias y hierbas
Pimienta negra
2 g (2g)
Sal
1/4 oz (6g)
Pimentón (paprika)
5/8 cdita (1g)
Mostaza dijon
2 cda (30g)
Tomillo, seco
5/8 cdita, hojas (1g)
Productos lácteos y huevos
Huevos
33 1/4 mediana (1464g)
Queso parmesano
1 1/4 cda (6g)
Productos de frutos secos y semillas
Mantequilla de almendra
1 1/2 oz (43g)
Frutos secos mixtos
3/4 taza (101g)
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
1/2 taza (59g)
Grasas y aceites
Aceite
1/4 lbs (mL)
Mayonesa
8 cda (mL)
Aceite de oliva
1 1/3 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
15 1/2 cda (mL)
Vinagreta balsámica
3 cucharada (mL)
Productos de res
Filete de sirloin (sirloin), crudo
15 1/2 oz (439g)
Productos de pescado y mariscos
Salmón enlatado
4 lata(s) (142 g) (sin escurrir) (568g)
Frutas y jugos
Naranja
9 naranja (1386g)
Aguacates
2 1/2 aguacate(s) (503g)
Durazno
6 mediano (6,8 cm diá.) (900g)
Uvas
2 1/4 taza (207g)
Salchichas y fiambres
Fiambres de jamón
1 3/4 lbs (794g)
Otro
Mezcla de hojas verdes
11 1/4 taza (338g)
Chicharrones
2 oz (57g)
Condimento italiano
3/8 cdita (1g)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
3 lbs (1297g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Vinagre de sidra de manzana
1 1/4 tsp (mL)
breakfast preparación - 2 días
1. Muffins paleo de desayuno
349kcal, 34p, 8c, 19f (por comida)
6 oz sin hueso (170g)
1 1/2 cda (mL)
1/8 cdita, molido (0g)
1/6 cdita (1g)
3/4 taza, picada (120g)
3/4 taza, picada (112g)
6 mediana (264g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 350 °F (175 °C). Engrase los moldes para muffins o colóqueles cápsulas de papel (para el número de moldes a engrasar, consulte los detalles de porciones de la receta arriba).
2
Bata los huevos en un tazón grande. Mezcle el jamón, el pimiento, la cebolla, la sal, la pimienta negra y el agua con los huevos batidos. Vierta la mezcla de huevo de manera uniforme en los moldes para muffins preparados.
3
Hornee en el horno precalentado hasta que los muffins estén firmes en el centro, de 18 a 20 minutos.
2. Palitos de apio
13kcal, 1p, 1c, 0f (por comida)
4 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (160g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el apio en palitos y sirve.
snack preparación - 3 días
1. Apio con mantequilla de almendra
100kcal, 3p, 2c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Lava el apio y córtalo al largo deseado.
2
Unta mantequilla de almendra a lo largo del centro.
2. Huevos cocidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por comida)
6 grande (300g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
3. Palitos de zanahoria
27kcal, 1p, 4c, 0f (por comida)
3 mediana (183g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Bocados de bistec paleo
574kcal, 46p, 1c, 43f (por comida)
1/2 lbs (227g)
1 diente(s) (3g)
1 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el bistec en cubos de 2–3 cm y sazona con una pizca de sal y pimienta.
2
Calienta una sartén con aceite. Cuando esté caliente, añade los cubos de bistec y cocina unos 3 minutos sin remover para que se sellen. Pasados esos minutos, remueve y continúa cocinando entre 3 y 5 minutos más hasta que el bistec esté al punto deseado.
3
Cuando el bistec esté casi listo, baja el fuego y añade el ajo. Cocina alrededor de un minuto hasta que desprenda aroma y remueve para cubrir la carne. Sirve.
2. Zanahorias asadas
211kcal, 3p, 20c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
2
Coloca las zanahorias en rodajas en una bandeja de horno y mézclalas con aceite y una pizca de sal. Extiéndelas uniformemente y ásalas durante aproximadamente 30 minutos hasta que estén tiernas. Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Wrap de lechuga con ensalada de salmón
630kcal, 46p, 5c, 46f (por comida)
8 hoja exterior (224g)
4 pizca (0g)
4 pizca (2g)
4 cucharada, picada (60g)
4 tallo pequeño (12,5 cm de largo) (68g)
8 cda (mL)
4 lata(s) (142 g) (sin escurrir) (568g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Escurre el salmón y desecha cualquier líquido.
2
Combina el salmón con todos los demás ingredientes, excepto la romana, en un bol pequeño. Mezcla bien.
3
Coloca la mezcla de salmón en línea a lo largo de cada hoja de romana, cerca del borde.
4
Enrolla para crear el wrap.
5
Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Bol de cerdo, brócoli y batata
776kcal, 92p, 46c, 19f (por comida)
4 2/3 cdita (mL)
1 3/4 lbs (794g)
5/8 cdita, molido (1g)
5/8 cdita (3g)
1 1/6 paquete (331g)
2 1/3 batata, 12,5 cm de largo (490g)
5/8 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 400 F (200 C)
2
En un bol pequeño añada la sal, la pimienta, el pimentón y la mitad del aceite de oliva. Mezcle hasta integrar.
3
Use la mezcla para cubrir las batatas.
4
Extienda las batatas en una bandeja de horno en una capa uniforme. Hornee durante 20 minutos.
5
Mientras tanto, caliente el aceite de oliva restante en una sartén grande a fuego medio-alto. Añada el cerdo. Cocine de 6 a 10 minutos o hasta que esté hecho, removiendo con frecuencia. Reserve.
6
Prepare el brócoli según las indicaciones del envase.
7
Una vez que todos los ingredientes estén listos, reúna el cerdo, el brócoli y las batatas; mezcle (o manténgalos por separado, como prefiera). Sirva.
breakfast preparación - 2 días
1. Tazas de bacon y huevo
360kcal, 29p, 2c, 26f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Cocina el bacon en una bandeja durante unos 10 minutos hasta que esté mayormente cocido pero aún flexible. Reserva sobre papel absorbente.
3
Engrasa el molde para muffins y coloca una loncha de bacon en cada hueco, envolviéndola alrededor de los bordes. Casca un huevo en cada hueco.
4
Hornea durante 12-15 minutos hasta que los huevos estén cocidos. Retira del molde y deja enfriar ligeramente. Sirve.
5
Nota de preparación: guarda los extras en un recipiente hermético en la nevera o envuélvelos individualmente y congela. Recalienta en el microondas.
2. Tomates cherry
21kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
12 tomates cherry (204g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Wrap de lechuga club de jamón
468kcal, 43p, 11c, 23f (por comida)
4 rebanada(s), fina/pequeña (60g)
1/2 aguacate(s) (101g)
8 rodajas finas (72g)
1/2 lbs (227g)
2 hoja exterior (56g)
1 cda (15g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unte la dijon en el interior de la hoja de lechuga.
2
Coloque el jamón, el tomate, la cebolla y el aguacate sobre la mostaza.
3
Enrolle la hoja. Sirva.
2. Mezcla de frutos secos
327kcal, 10p, 7c, 27f (por comida)
6 cucharada (50g)
snack preparación - 2 días
1. Semillas de calabaza
183kcal, 9p, 3c, 15f (por comida)
1/2 taza (59g)
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de bistec y remolacha
703kcal, 48p, 16c, 47f (por comida)
3/4 cda (mL)
1 1/2 remolacha(s) (75g)
3 cda (mL)
3/4 taza, picado (68g)
2 1/4 taza (68g)
1/2 lbs (213g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona abundantemente el bistec con sal y pimienta. Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el bistec y cocina unos minutos por cada lado hasta que esté al punto deseado. Reserva para que repose.
2
Mientras tanto, mezcla las hojas verdes con el brócoli, las remolachas y el aderezo. Corta el bistec en láminas y añádelo a la ensalada. Sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Huevos revueltos básicos
318kcal, 25p, 1c, 24f (por comida)
1
Bate los huevos en un bol mediano hasta que estén mezclados.
2
Calienta aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que esté caliente.
3
Vierte la mezcla de huevos.
4
Cuando los huevos empiecen a cuajar, remuévelos para hacerlos revueltos.
5
Repite (sin remover constantemente) hasta que los huevos estén espesos y no quede huevo líquido. Sazona con sal/pimienta.
2. Palitos de zanahoria
108kcal, 2p, 16c, 0f (por comida)
12 mediana (732g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 12x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada básica de pollo y espinacas
710kcal, 94p, 8c, 32f (por comida)
14 oz (397g)
3 1/2 cda (mL)
2 1/3 cdita (mL)
4 2/3 taza(s) (140g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona las pechugas de pollo con sal y pimienta.
2
Calienta aceite en una sartén o parrilla a fuego medio-alto. Cocina el pollo unos 6-7 minutos por lado o hasta que ya no esté rosado en el centro. Cuando esté hecho, déjalo reposar un par de minutos y córtalo en tiras.
3
Coloca las espinacas y cubre con el pollo.
4
Rocía el aderezo al servir.
dinner preparación - 2 días
1. Bol de ensalada con pollo, remolacha y zanahoria
562kcal, 66p, 14c, 25f (por comida)
1 1/4 mediana (76g)
1 1/4 lbs (560g)
1 1/4 tsp (mL)
5/8 cdita, hojas (1g)
2 1/2 cda (mL)
10 oz (284g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta la mitad del aceite en una sartén a fuego medio. Añade el pollo cortado en cubos con una pizca de sal y pimienta y cocina hasta que esté bien hecho y dorado.
2
Emplata el pollo junto con los cubos de remolacha y las zanahorias en rodajas. Agrega el resto del aceite más el vinagre, tomillo y un poco más de sal y pimienta. Sirve.
snack preparación - 2 días
1. Chicharrones
149kcal, 17p, 0c, 9f (por comida)
1 oz (28g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Disfruta.
lunch preparación - 2 días
1. Wrap paleo de lechuga con jamón, tocino y aguacate
593kcal, 43p, 5c, 40f (por comida)
3/4 aguacate(s) (151g)
6 oz (170g)
3 rebanada(s) (30g)
1 1/2 hoja exterior (42g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocine el tocino según las indicaciones del paquete.
2
Ponga el jamón, el tocino y el aguacate en el centro de la hoja de lechuga. Enrolle. Sirva.
2. Ensalada mixta con tomate simple
227kcal, 5p, 16c, 14f (por comida)
9 cda (mL)
1 1/2 taza de tomates cherry (224g)
9 taza (270g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo con balsámico
473kcal, 77p, 1c, 18f (por comida)
3/8 cdita (1g)
1 1/2 cdita (mL)
3 cucharada (mL)
3/4 lbs (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una bolsa sellable, añade el pollo, la vinagreta balsámica y el condimento italiano. Deja marinar el pollo en el frigorífico durante al menos 10 minutos o hasta toda la noche.
2
Calienta aceite en una plancha o sartén a fuego medio. Retira el pollo de la marinada (desecha el excedente) y colócalo en la sartén. Cocina unos 5-10 minutos por cada lado (según el grosor) hasta que el centro ya no esté rosado. Sirve.
2. Fideos de calabacín con parmesano
227kcal, 5p, 6c, 19f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto y saltea los fideos de calabacín, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos.
3
Espolvorea con queso parmesano y sirve.