Plano alimentar paleo de 2200 calorias
Este plano alimentar paleo de aproximadamente 2200 kcal/dia é ideal para quem busca manutenção de peso, preservação ou ganho de massa magra e maior saciedade com alimentos naturais. O cardápio semanal de 7 dias apresenta refeições ricas em proteínas, gorduras saudáveis e carboidratos líquidos moderados, com macros e receitas fáceis de seguir para simplificar a rotina. Você pode usar o menú semanal pronto (PDF não personalizável) para começar imediatamente ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável: troque receitas, ajuste porções, considere alergias e alinhe a dieta semanal às suas metas. Essa flexibilidade transforma o cardápio em uma ferramenta prática tanto para iniciantes quanto para quem procura um plano alimentar adaptado e eficiente.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2225 kcal, 174g proteína, 85g carboidratos líquidos, 118g gordura 31g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2200 kcal, 149g proteína, 73g carboidratos líquidos, 136g gordura 25g fibra por dia
3 muffin(s) (349kcal, 34p, 8c, 19f)
2 talo(s) de aipo (13kcal, 1p, 1c, 0f)
2 porção(s) (630kcal, 46p, 5c, 46f)
2 laranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1/2 porção(s) (100kcal, 3p, 2c, 8f)
1 cenoura(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
8 onça(s) (574kcal, 46p, 1c, 43f)
4 cenoura(s) (211kcal, 3p, 20c, 10f)
Dia 2
2200 kcal, 192g proteína, 97g carboidratos líquidos, 103g gordura 30g fibra por dia
3 muffin(s) (349kcal, 34p, 8c, 19f)
2 talo(s) de aipo (13kcal, 1p, 1c, 0f)
2 porção(s) (630kcal, 46p, 5c, 46f)
2 laranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1/2 porção(s) (100kcal, 3p, 2c, 8f)
1 cenoura(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
2 1/3 porção(s) (776kcal, 92p, 45c, 19f)
Dia 3
2225 kcal, 192g proteína, 75g carboidratos líquidos, 114g gordura 32g fibra por dia
3 copinho(s) (360kcal, 29p, 2c, 26f)
6 tomates-cereja (21kcal, 1p, 3c, 0f)
2 wrap(s) (468kcal, 43p, 11c, 23f)
3/8 xícara(s) (327kcal, 10p, 7c, 27f)
1/2 porção(s) (100kcal, 3p, 2c, 8f)
1 cenoura(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
2 1/3 porção(s) (776kcal, 92p, 45c, 19f)
Dia 4
2200 kcal, 143g proteína, 69g carboidratos líquidos, 139g gordura 27g fibra por dia
3 copinho(s) (360kcal, 29p, 2c, 26f)
6 tomates-cereja (21kcal, 1p, 3c, 0f)
2 wrap(s) (468kcal, 43p, 11c, 23f)
3/8 xícara(s) (327kcal, 10p, 7c, 27f)
1 1/2 porção(s) (703kcal, 48p, 16c, 47f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
Dia 5
2250 kcal, 201g proteína, 107g carboidratos líquidos, 98g gordura 33g fibra por dia
4 ovo(s) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
4 cenoura(s) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
2 1/3 porção(s) (710kcal, 94p, 8c, 32f)
2 1/4 porção(s) (131kcal, 2p, 21c, 1f)
1 1/4 porção(s) (562kcal, 66p, 14c, 25f)
2 laranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
Dia 6
2250 kcal, 163g proteína, 108g carboidratos líquidos, 114g gordura 38g fibra por dia
4 ovo(s) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
4 cenoura(s) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
1 1/2 wrap(s) (593kcal, 43p, 5c, 40f)
3 porção(s) (227kcal, 5p, 16c, 14f)
1 1/4 porção(s) (562kcal, 66p, 14c, 25f)
2 laranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
Dia 7
2225 kcal, 176g proteína, 69g carboidratos líquidos, 125g gordura 30g fibra por dia
4 ovo(s) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
4 cenoura(s) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
1 1/2 wrap(s) (593kcal, 43p, 5c, 40f)
3 porção(s) (227kcal, 5p, 16c, 14f)
12 oz (473kcal, 77p, 1c, 18f)
1 1/4 porção(s) (227kcal, 5p, 6c, 19f)
Lista de compras (44 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Aipo cru
2/3 maço (348g)
Cebola
3 médio (diâ. 6,5 cm) (324g)
Pimentão vermelho
3/4 xícara, picada (112g)
Cenouras
21 médio (1279g)
Alho
1 dente(s) (de alho) (3g)
Alface romana
15 folha externa (420g)
Brócolis congelado
1 1/6 embalagem (331g)
Batata-doce
2 1/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (490g)
Tomates
4 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (548g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
3/4 lbs (359g)
Brócolis
3/4 xícara, picado (68g)
Espinafre fresco
4 2/3 xícara(s) (140g)
Abobrinha
1 1/4 médio (245g)
Produtos suínos
Presunto cozido
6 oz sem osso (170g)
Lombo suíno (tenderloin), cru
1 3/4 lbs (794g)
Bacon
12 fatia(s) (120g)
Bebidas
Água
1 1/2 colher de sopa (mL)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
2 g (2g)
Sal
1/4 oz (6g)
Páprica
1/2 colher de chá (1g)
Mostarda dijon
2 colher de sopa (30g)
Tomilho seco
5 pitada, folhas (1g)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
33 1/4 médio (1464g)
Parmesão
1 1/4 colher de sopa (6g)
Produtos de nozes e sementes
Manteiga de amêndoa
1 1/2 oz (43g)
Mix de nozes
3/4 xícara (101g)
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
1/2 xícara (59g)
Gorduras e óleos
Óleo
1/4 lbs (mL)
Maionese
1/2 xícara (mL)
Azeite
1 1/3 oz (mL)
Molho para salada
1 xícara (mL)
Vinagrete balsâmico
3 colher de sopa (mL)
Produtos bovinos
Bife de alcatra cru
15 1/2 oz (439g)
Peixes e mariscos
Salmão enlatado
4 lata(s) (140 g) (não drenada) (568g)
Frutas e sucos de frutas
Laranja
9 laranja (1386g)
Abacates
2 1/2 abacate(s) (503g)
Pêssego
6 médio (≈7 cm diâ.) (900g)
Uvas
2 1/4 xícara (207g)
Salsichas e embutidos
Presunto fatiado
1 3/4 lbs (794g)
Outro
Folhas verdes variadas
11 1/4 xícara (338g)
Torresmo
2 oz (57g)
Tempero italiano
3 pitada (1g)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
3 lbs (1297g)
Sopas, molhos e caldos
Vinagre de maçã
1 1/4 colher de chá (mL)
breakfast preparo - 2 dias
1. Muffins paleo para café da manhã
349kcal, 34p, 8c, 19f (por refeição)
6 oz sem osso (170g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3/4 pitada, moído (0g)
1 1/2 pitada (1g)
3/4 xícara, picada (120g)
3/4 xícara, picada (112g)
6 médio (264g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 350°F (175°C). Unte as formas de muffin ou forre com forminhas de papel (para o número de forminhas, veja os detalhes de porção da receita acima).
2
Bata os ovos em uma tigela grande. Misture o presunto, o pimentão, a cebola, o sal, a pimenta-do-reino e a água aos ovos batidos. Despeje a mistura de ovos uniformemente nas forminhas preparadas.
3
Asse em forno preaquecido até que os muffins firmem no centro, 18 a 20 minutos.
2. Talos de aipo
13kcal, 1p, 1c, 0f (por refeição)
4 talo médio (19-20 cm de comprimento) (160g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o aipo em talos e sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Aipo com manteiga de amêndoa
100kcal, 3p, 2c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave o aipo e corte no comprimento desejado
2
Espalhe manteiga de amêndoa ao longo do centro
2. Ovos cozidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por refeição)
6 grande (300g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
3. Palitos de cenoura
27kcal, 1p, 4c, 0f (por refeição)
3 médio (183g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Cubos de bife paleo
574kcal, 46p, 1c, 43f (por refeição)
1/2 lbs (227g)
1 dente(s) (de alho) (3g)
1 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o bife em cubos de cerca de 2,5 cm (1 polegada) e tempere com sal e pimenta.
2
Aqueça uma frigideira com óleo. Quando estiver quente, adicione os cubos de bife e deixe cozinhar por cerca de 3 minutos sem mexer para que dourem. Passados alguns minutos, mexa o bife e continue cozinhando por mais 3-5 minutos até atingir o ponto desejado.
3
Quando o bife estiver quase pronto, reduza o fogo para baixo e acrescente o alho. Deixe cozinhar por cerca de um minuto até ficar perfumado. Mexa para cobrir o bife. Sirva.
2. Cenouras assadas
211kcal, 3p, 20c, 10f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).\r\nColoque as cenouras fatiadas em uma assadeira e misture com óleo e uma pitada de sal. Espalhe uniformemente e asse por cerca de 30 minutos até ficarem macias. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Wrap de alface com salmão
630kcal, 46p, 5c, 46f (por refeição)
8 folha externa (224g)
4 pitada (0g)
4 pitada (2g)
4 colher de sopa, picado (60g)
4 talo pequeno (≈13 cm de comprimento) (68g)
1/2 xícara (mL)
4 lata(s) (140 g) (não drenada) (568g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Escorra o salmão e descarte qualquer líquido.
2
Combine o salmão com todos os outros ingredientes, exceto a alface romana, em uma tigela pequena. Misture bem.
3
Coloque a mistura de salmão em uma linha ao longo do comprimento de cada folha de alface romana, perto da borda.
4
Enrole para formar o wrap.
5
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tigela de porco, brócolis e batata-doce
776kcal, 92p, 46c, 19f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 3/4 lbs (794g)
1/2 colher de chá, moído (1g)
1/2 colher de chá (3g)
1 1/6 embalagem (331g)
2 1/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (490g)
1/2 colher de chá (1g)
A receita foi escalada em 1.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400 F (200 C)
2
Em uma tigela pequena, misture o sal, a pimenta, a páprica e metade do azeite até ficar homogêneo.
3
Use a mistura para cobrir as batatas-doces.
4
Espalhe as batatas-doces em uma assadeira em uma única camada. Asse por 20 minutos.
5
Enquanto isso, aqueça o azeite restante em uma frigideira grande em fogo médio-alto. Adicione o porco. Cozinhe por 6-10 minutos ou até ficar pronto, mexendo com frequência. Reserve.
6
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
7
Quando todos os itens estiverem prontos, junte o porco, o brócolis e as batatas-doces; misture (ou mantenha separado — como preferir!). Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Copos de bacon e ovo
360kcal, 29p, 2c, 26f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Asse o bacon em uma assadeira por cerca de 10 minutos até que esteja quase cozido, mas ainda flexível. Reserve sobre papel-toalha.
3
Unte a forma de muffin e coloque uma fatia de bacon em cada cavidade, envolvendo as laterais. Quebre um ovo em cada cavidade.
4
Asse por 12–15 minutos até que os ovos estejam cozidos. Retire da forma e deixe esfriar ligeiramente. Sirva.
5
Observação para preparo de refeições: armazene o excedente em recipiente hermético na geladeira ou embrulhe individualmente e congele. Reaqueça no micro-ondas.
2. Tomates-cereja
21kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
12 tomatinhos (204g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Wrap de alface club de presunto
468kcal, 43p, 11c, 23f (por refeição)
1/2 abacate(s) (101g)
4 fatia(s), fina/pequena (60g)
8 fatias finas (72g)
1/2 lbs (227g)
2 folha externa (56g)
1 colher de sopa (15g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Espalhe dijon no interior da folha de alface.
2
Coloque o presunto, o tomate, a cebola e o abacate sobre a mostarda.
3
Enrole a folha. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Sementes de abóbora
183kcal, 9p, 3c, 15f (por refeição)
1/2 xícara (59g)
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de bife e beterraba
703kcal, 48p, 16c, 47f (por refeição)
1 1/2 beterraba(s) (75g)
3/4 colher de sopa (mL)
3 colher de sopa (mL)
3/4 xícara, picado (68g)
2 1/4 xícara (68g)
1/2 lbs (213g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere generosamente o bife com sal e pimenta. Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o bife e cozinhe alguns minutos de cada lado até atingir o ponto desejado. Reserve para descansar.
2
Enquanto isso, misture as folhas verdes com o brócolis, as beterrabas e o molho para salada. Fatie o bife e acrescente à salada. Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Ovos mexidos básicos
318kcal, 25p, 1c, 24f (por refeição)
1
Bata os ovos em uma tigela média até ficarem homogêneos.\r\nAqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.\r\nDespeje a mistura de ovos.\r\nQuando os ovos começarem a firmar, mexa-os.\r\nRepita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam firmes e não restem líquidos. Tempere com sal/pimenta.
2. Palitos de cenoura
108kcal, 2p, 16c, 0f (por refeição)
12 médio (732g)
A receita foi escalada em 12x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada básica de frango e espinafre
710kcal, 94p, 8c, 32f (por refeição)
14 oz (397g)
1/4 xícara (mL)
3/4 colher de sopa (mL)
4 2/3 xícara(s) (140g)
A receita foi escalada em 1.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere os peitos de frango com sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira ou grelha em fogo médio-alto. Cozinhe o frango por cerca de 6-7 minutos de cada lado ou até não ficar mais rosado por dentro. Quando pronto, deixe descansar por alguns minutos e depois corte em tiras.
3
Arrume o espinafre e cubra com o frango.
4
Regue com o molho na hora de servir.
dinner preparo - 2 dias
1. Bowl de salada com frango, beterraba e cenoura
562kcal, 66p, 14c, 25f (por refeição)
1 1/4 médio (76g)
10 oz (284g)
1 1/4 lbs (560g)
1 1/4 colher de chá (mL)
5 pitada, folhas (1g)
2 1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça metade do óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o frango em cubos com uma pitada de sal e pimenta e cozinhe até ficar totalmente cozido e dourado.
2
Emprate o frango com beterrabas em cubos e cenouras fatiadas. Regue com o óleo restante, acrescente vinagre, tomilho e mais sal e pimenta a gosto. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Torresmo
149kcal, 17p, 0c, 9f (por refeição)
1 oz (28g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproveite.
lunch preparo - 2 dias
1. Wrap paleo de alface com presunto, bacon e abacate
593kcal, 43p, 5c, 40f (por refeição)
3/4 abacate(s) (151g)
6 oz (170g)
3 fatia(s) (30g)
1 1/2 folha externa (42g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o bacon conforme as instruções da embalagem.
2
Coloque o presunto, o bacon e o abacate no centro da folha de alface. Enrole. Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
227kcal, 5p, 16c, 14f (por refeição)
1/2 xícara (mL)
1 1/2 xícara de tomates-cereja (224g)
9 xícara (270g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Peito de frango ao balsâmico
473kcal, 77p, 1c, 18f (por refeição)
3 pitada (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
3 colher de sopa (mL)
3/4 lbs (340g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em um saco vedável, coloque o frango, o vinagrete balsâmico e o tempero italiano. Deixe o frango marinar na geladeira por pelo menos 10 minutos ou até durante a noite.
2
Aqueça óleo em uma grelha ou frigideira em fogo médio. Retire o frango da marinada (descarte o excesso de marinada) e coloque na panela. Cozinhe cerca de 5-10 minutos de cada lado (dependendo da espessura) até que o centro não esteja mais rosado. Sirva.
2. Espaguete de abobrinha com parmesão
227kcal, 5p, 6c, 19f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto e refogue os fios de abobrinha, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos.
3
Cubra com queijo parmesão e sirva.