Menú semanal paleo de 1600 calorías
Este menú semanal paleo de 1600 calorías ofrece un plan de alimentación de 7 días centrado en alimentos enteros, alto en proteína y bajo en carbohidratos netos (≈114 g proteína, 46 g carbohidratos netos y ~96 g grasa diarios), ideal para quienes buscan perder peso, controlar la ingesta de carbohidratos o mejorar la composición corporal sin pasar hambre. Puedes usarlo de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF tal cual o generar tu propio plan de comidas personalizable; la versión generada permite intercambiar recetas, ajustar calorías y macros, gestionar alergias y crear un régimen alimenticio a medida según tus preferencias. Incluye recetas fáciles, lista de la compra y opciones para adaptar el plan semanal a tu ritmo de vida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1600 kcal, 114g proteína, 46g carbohidratos netos, 96g grasa 27g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1575 kcal, 118g proteína, 30g carbohidratos netos, 98g grasa 27g fibra por día
1 porción(es) (320kcal, 15p, 4c, 24f)
1 1/2 chuleta(s) (359kcal, 59p, 0c, 13f)
1 porción(es) (159kcal, 7p, 5c, 8f)
1 porción(es) (150kcal, 3p, 6c, 10f)
1 kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
1 porción(es) (545kcal, 33p, 8c, 42f)
Día 2
1600 kcal, 117g proteína, 33g carbohidratos netos, 99g grasa 27g fibra por día
1 porción(es) (320kcal, 15p, 4c, 24f)
8 onza(s) (296kcal, 51p, 1c, 9f)
3 porción(es) (245kcal, 8p, 12c, 14f)
1 porción(es) (150kcal, 3p, 6c, 10f)
1 kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
6 2/3 onza(s) (479kcal, 39p, 1c, 36f)
1/2 pimiento(s) morrón(es) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
Día 3
1600 kcal, 115g proteína, 41g carbohidratos netos, 100g grasa 21g fibra por día
1/2 manzana(s) (158kcal, 4p, 12c, 9f)
1/6 taza(s) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
8 onza(s) (296kcal, 51p, 1c, 9f)
3 porción(es) (245kcal, 8p, 12c, 14f)
6 2/3 onza(s) (479kcal, 39p, 1c, 36f)
1/2 pimiento(s) morrón(es) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
Día 4
1600 kcal, 115g proteína, 44g carbohidratos netos, 97g grasa 22g fibra por día
1/2 manzana(s) (158kcal, 4p, 12c, 9f)
1/6 taza(s) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
1 1/2 porción(es) (464kcal, 46p, 9c, 27f)
1/2 pimiento(s) morrón(es) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1 1/4 porción(es) (545kcal, 51p, 7c, 30f)
Día 5
1575 kcal, 118g proteína, 54g carbohidratos netos, 89g grasa 24g fibra por día
1/2 sándwich(es) (184kcal, 11p, 4c, 12f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 1/2 porción(es) (464kcal, 46p, 9c, 27f)
1/2 pimiento(s) morrón(es) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1 1/4 porción(es) (545kcal, 51p, 7c, 30f)
Día 6
1650 kcal, 106g proteína, 61g carbohidratos netos, 94g grasa 33g fibra por día
1/2 sándwich(es) (184kcal, 11p, 4c, 12f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 porción(es) (531kcal, 29p, 7c, 39f)
8 onza (375kcal, 45p, 0c, 22f)
1 1/2 taza(s) (146kcal, 7p, 19c, 1f)
Día 7
1650 kcal, 106g proteína, 61g carbohidratos netos, 94g grasa 33g fibra por día
1/2 sándwich(es) (184kcal, 11p, 4c, 12f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 porción(es) (531kcal, 29p, 7c, 39f)
8 onza (375kcal, 45p, 0c, 22f)
1 1/2 taza(s) (146kcal, 7p, 19c, 1f)
Lista de compras (41 artículos)
Especias y hierbas
Sal
5 g (5g)
Pimienta negra
1 g (1g)
Curry en polvo
3/8 cdita (1g)
Limón y pimienta
1 cda (7g)
Condimento chipotle
3/4 cdita (2g)
Ajo en polvo
1 1/3 cdita (4g)
Productos lácteos y huevos
Huevos
16 grande (800g)
Queso parmesano
1 cda (5g)
Queso
3/4 taza, rallada (85g)
Ghee
3 cdita (14g)
Verduras y productos vegetales
Pimiento
3 1/2 grande (585g)
Cebolla
5/8 mediano (diá. 6.4 cm) (64g)
Calabacín
1 mediana (196g)
Ajo
3 diente(s) (10g)
Berza (hojas de col)
1/2 lbs (227g)
Guisantes de vaina dulce congelados
4 taza (576g)
Tomates
10 cucharada, picada (113g)
Sombrero de portabella
3 pieza entera (423g)
Cilantro fresco
1 1/3 cda, picado (4g)
Mezcla de verduras congeladas
3 taza (405g)
Frutas y jugos
Aguacates
4 1/2 aguacate(s) (929g)
Kiwi
7 fruta (483g)
Manzanas
4 mediano (7,5 cm diá.) (728g)
Jugo de lima
4 cdita (mL)
Otro
Guacamole (comercial)
1/2 taza (124g)
Mezcla de hojas verdes
5 1/2 taza (166g)
Productos de cerdo
Tocino crudo
1 rebanada(s) (28g)
Chuleta de cerdo con hueso
1 1/2 chuleta (267g)
Chuletas de lomo de cerdo, sin hueso, crudas
15 oz (425g)
Tocino
6 rebanada(s) (60g)
Grasas y aceites
Aceite
2 1/2 oz (mL)
Aceite de oliva
1 1/3 oz (mL)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
1 lbs (448g)
Pavo molido, crudo
1 lbs (454g)
Productos de res
Filete de sirloin (sirloin), crudo
13 1/4 oz (378g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces de girasol
3 oz (85g)
Mantequilla de almendra
2 cda (32g)
Frutos secos mixtos
1/3 taza (45g)
Productos de pescado y mariscos
Atún enlatado
2 1/2 lata (430g)
Bebidas
Agua
1 1/2 cda (mL)
Dulces
Miel
3 cdita (21g)
breakfast preparación - 2 días
1. Bol de huevo duro y aguacate
320kcal, 15p, 4c, 24f (por comida)
2 pizca (1g)
4 grande (200g)
2 pizca (0g)
2 cucharada, en cubos (19g)
2 cda picada (20g)
1 aguacate(s) (201g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Colocar los huevos en un cazo pequeño y cubrir con agua.
2
Llevar el agua a ebullición. Una vez que empiece a hervir, tapar el cazo y apagar el fuego. Dejar reposar los huevos durante 8-10 minutos.
3
Mientras se cuecen los huevos, picar el pimiento, la cebolla y el aguacate.
4
Pasar los huevos a un baño de hielo durante un par de minutos.
5
Pelar los huevos y picarlos en trozos del tamaño de un bocado.
6
Combinar los huevos con todos los demás ingredientes y mezclar.
7
Servir.
snack preparación - 2 días
1. Tiras de pimiento con guacamole
150kcal, 3p, 6c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta los pimientos en tiras y quita las semillas.
2
Unta la mezcla de guacamole sobre las tiras de pimiento o úsalas para mojar en el guacamole.
2. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (por comida)
2 fruta (138g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el kiwi en rodajas y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Fideos de calabacín con queso y tocino
545kcal, 33p, 8c, 42f (por comida)
1 rebanada(s) (28g)
1 mediana (196g)
1 cda (5g)
3/4 taza, rallada (85g)
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Cocina el tocino en una sartén a fuego medio.
3
Una vez que el tocino esté listo, retíralo y pícalo. Añade los fideos de calabacín y saltéalos en la grasa del tocino, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos. Mezcla el queso y los trozos de tocino y calienta hasta que el queso se derrita.
4
Retira del fuego, añade parmesano por encima y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Chuletas de cerdo al curry
359kcal, 59p, 0c, 13f (por comida)
1/6 cdita, molido (0g)
1/6 cdita (1g)
3/4 cdita (mL)
3/8 cdita (1g)
1 1/2 chuleta (267g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona las chuletas de cerdo con sal y pimienta.
2
En un bol, mezcla el curry en polvo y el aceite de oliva. Frota la mezcla por todos los lados de las chuletas.
3
Calienta una sartén o parrilla a fuego alto y cocina las chuletas, unos 3-4 minutos por cada lado hasta que estén hechas.
4
Servir.
2. Col rizada (collard) con ajo
159kcal, 7p, 5c, 8f (por comida)
1 1/2 diente(s) (5g)
1/8 cdita (1g)
1/2 cda (mL)
1/2 lbs (227g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo con limón y pimienta
296kcal, 51p, 1c, 9f (por comida)
1 cda (7g)
1/2 cda (mL)
1 lbs (448g)
1
Primero, frota el pollo con aceite de oliva y condimento de limón y pimienta. Si vas a cocinar en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
EN ESTUFA
3
Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas de pollo y cocina hasta que los bordes estén opacos, alrededor de 10 minutos.
4
Da la vuelta al pollo, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
5
AL HORNO
6
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
7
Coloca el pollo en una bandeja para asar (recomendado) o en una bandeja de horno.
8
Hornea durante 10 minutos, da la vuelta y hornea 15 minutos más (o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F / 74 °C).
9
AL GRATÉN/ASADO
10
Coloca la rejilla del horno de forma que esté a 3-4 pulgadas (7-10 cm) del elemento calefactor.
11
Activa el grill (broil) y precalienta a máxima potencia.
12
Grilla el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la proximidad al elemento calefactor.
2. Guisantes sugar snap rociados con aceite de oliva
245kcal, 8p, 12c, 14f (por comida)
6 cdita (mL)
4 taza (576g)
3 pizca (1g)
3 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara los guisantes tipo sugar snap según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.
dinner preparación - 2 días
1. Bocados de bistec paleo
479kcal, 39p, 1c, 36f (por comida)
13 1/3 oz (378g)
1 2/3 diente(s) (5g)
1 2/3 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el bistec en cubos de 2–3 cm y sazona con una pizca de sal y pimienta.
2
Calienta una sartén con aceite. Cuando esté caliente, añade los cubos de bistec y cocina unos 3 minutos sin remover para que se sellen. Pasados esos minutos, remueve y continúa cocinando entre 3 y 5 minutos más hasta que el bistec esté al punto deseado.
3
Cuando el bistec esté casi listo, baja el fuego y añade el ajo. Cocina alrededor de un minuto hasta que desprenda aroma y remueve para cubrir la carne. Sirve.
2. Pimientos cocidos
60kcal, 1p, 2c, 5f (por comida)
1
Sartén: Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade tiras de pimiento y cocina hasta que se ablanden, aproximadamente 5-10 minutos.\r\nHorno: Precalienta el horno a 425°F (220°C). Mezcla las tiras de pimiento con aceite y sazona con un poco de sal y pimienta. Asa durante unos 20-25 minutos hasta que estén tiernas.
snack preparación - 3 días
2. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (por comida)
3 fruta (207g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el kiwi en rodajas y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Manzana y mantequilla de almendra
158kcal, 4p, 12c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta una manzana en rodajas y unta mantequilla de almendra de manera uniforme sobre cada rodaja.
2. Mezcla de frutos secos
145kcal, 5p, 3c, 12f (por comida)
2 2/3 cucharada (22g)
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de atún con aguacate
545kcal, 51p, 7c, 30f (por comida)
5/8 pequeña (44g)
10 cucharada, picada (113g)
2 1/2 lata (430g)
2 1/2 taza (75g)
1/3 cucharadita (0g)
1/3 cucharadita (1g)
2 1/2 cdita (mL)
1 1/4 aguacate(s) (251g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla de atún sobre una cama de hojas mixtas y coronar con tomates picados.
3
Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Chuletas de cerdo con miel y chipotle
464kcal, 46p, 9c, 27f (por comida)
3 cdita (mL)
1 1/2 cda (mL)
3/4 cdita (2g)
3 cdita (21g)
15 oz (425g)
3 cdita (14g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Seca las chuletas de cerdo y sazona con un poco de sal y pimienta.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade las chuletas y cocina hasta que estén doradas y cocidas, 4-5 minutos por lado. Transfiere a un plato y reserva.
3
Añade la miel, el sazonador chipotle y el agua a la misma sartén. Cocina, raspando los restos dorados, hasta que espese ligeramente, 1-2 minutos. Apaga el fuego y añade el ghee.
4
Corta las chuletas y cubre con la salsa de miel y chipotle. Sirve.
2. Pimientos cocidos
60kcal, 1p, 2c, 5f (por comida)
1
Sartén: Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade tiras de pimiento y cocina hasta que se ablanden, aproximadamente 5-10 minutos.\r\nHorno: Precalienta el horno a 425°F (220°C). Mezcla las tiras de pimiento con aceite y sazona con un poco de sal y pimienta. Asa durante unos 20-25 minutos hasta que estén tiernas.
breakfast preparación - 3 días
1. Sándwich de desayuno con portobello
184kcal, 11p, 5c, 12f (por comida)
1 rebanadas (25g)
2 cucharada (4g)
2 rebanada(s) (20g)
1 pieza entera (141g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el tocino según las indicaciones del paquete.
2
Elimina la grasa de la sartén y coloca los sombreros de champiñón, con el lado plano hacia abajo, en la sartén y cocina un par de minutos.
3
Saca los sombreros de la sartén y monta el sándwich, usando los sombreros como pan, y colocando aguacate, hojas verdes y tocino en el interior.
4
Servir.
snack preparación - 2 días
1. Huevos rellenos de aguacate
257kcal, 14p, 2c, 19f (por comida)
1 1/3 cda, picado (4g)
1 1/3 cdita (mL)
2/3 aguacate(s) (134g)
4 grande (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cuece los huevos colocando los huevos en una olla cubiertos con agua fría.
2
Lleva a ebullición y deja cocinar 1 minuto. Retira del fuego, tapa y deja reposar 9 minutos.
3
Saca los huevos, refréscalos en agua fría y pélalos.
4
Corta los huevos por la mitad y coloca las yemas en un bol pequeño.
5
Añade el aguacate, el cilantro, el jugo de lima y sal/pimienta al gusto. Machaca bien hasta obtener una mezcla homogénea.
6
Rellena los huecos de las claras con la mezcla.
7
Sirve.
8
Para conservar: añade más jugo de lima por encima y cubre con film transparente. Guarda en el frigorífico.
2. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (por comida)
2 fruta (138g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el kiwi en rodajas y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pavo molido básico
375kcal, 45p, 0c, 22f (por comida)
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el pavo y desmenúzalo. Sazona con sal, pimienta y los condimentos que prefieras. Cocina hasta que esté dorado, 7-10 minutos.
2
Sirve.
2. Verduras mixtas
146kcal, 7p, 19c, 1f (por comida)
3 taza (405g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada de huevo y aguacate
531kcal, 29p, 7c, 39f (por comida)
8 grande (400g)
2 2/3 taza (80g)
1 1/3 aguacate(s) (268g)
1 1/3 cdita (4g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Usa huevos duros comprados o haz los tuyos y deja que se enfríen en el frigorífico.
2
Combina los huevos, el aguacate, el ajo y sal y pimienta en un bol. Machaca con un tenedor hasta integrar completamente.
3
Sirve sobre una cama de hojas verdes.