Plano alimentar paleo de 1600 calorias
Este plano alimentar paleo de 1600 calorias apresenta um cardápio semanal de 7 dias com receitas fáceis e lista de compras — ideal para quem quer reduzir carboidratos, aumentar a saciedade e preservar massa muscular (aprox. 114 g de proteína/dia) por meio de gorduras saudáveis. Pode ser usado de duas formas: gere seu próprio plano alimentar personalizável, escolhendo receitas, trocando ou embaralhando refeições e ajustando macros, alergias e preferências; ou baixe o plano pronto em PDF (1600 kcal, ~114 g proteína, 46 g carboidratos líquidos, 96 g gordura, 27 g fibra por dia), que não permite personalização. A versão gerada funciona como um menu semanal flexível e a opção em PDF é prática para quem prefere uma dieta semanal fixa — ambos simplificam as compras e o preparo das refeições.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1600 kcal, 114g proteína, 46g carboidratos líquidos, 96g gordura 27g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1575 kcal, 118g proteína, 30g carboidratos líquidos, 98g gordura 27g fibra por dia
1 porção(s) (320kcal, 15p, 4c, 24f)
1 1/2 costeleta(s) (359kcal, 59p, 0c, 13f)
1 porção(s) (159kcal, 7p, 5c, 8f)
1 porção(s) (545kcal, 33p, 8c, 42f)
Dia 2
1600 kcal, 117g proteína, 33g carboidratos líquidos, 99g gordura 27g fibra por dia
1 porção(s) (320kcal, 15p, 4c, 24f)
8 oz (296kcal, 51p, 1c, 9f)
3 porção(s) (245kcal, 8p, 12c, 14f)
6 2/3 onça(s) (479kcal, 39p, 1c, 36f)
1/2 pimentão(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
Dia 3
1600 kcal, 115g proteína, 41g carboidratos líquidos, 100g gordura 21g fibra por dia
1/2 maçã(s) (158kcal, 4p, 12c, 9f)
1/6 xícara(s) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
8 oz (296kcal, 51p, 1c, 9f)
3 porção(s) (245kcal, 8p, 12c, 14f)
6 2/3 onça(s) (479kcal, 39p, 1c, 36f)
1/2 pimentão(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
Dia 4
1600 kcal, 115g proteína, 44g carboidratos líquidos, 97g gordura 22g fibra por dia
1/2 maçã(s) (158kcal, 4p, 12c, 9f)
1/6 xícara(s) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
1 1/2 porção(s) (464kcal, 46p, 9c, 27f)
1/2 pimentão(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1 1/4 porção(s) (545kcal, 51p, 7c, 30f)
Dia 5
1575 kcal, 118g proteína, 54g carboidratos líquidos, 89g gordura 24g fibra por dia
1/2 sanduíche(s) (184kcal, 11p, 4c, 12f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 1/2 porção(s) (464kcal, 46p, 9c, 27f)
1/2 pimentão(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1 1/4 porção(s) (545kcal, 51p, 7c, 30f)
Dia 6
1650 kcal, 106g proteína, 61g carboidratos líquidos, 94g gordura 33g fibra por dia
1/2 sanduíche(s) (184kcal, 11p, 4c, 12f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 porção(s) (531kcal, 29p, 7c, 39f)
8 oz (375kcal, 45p, 0c, 22f)
1 1/2 xícara(s) (146kcal, 7p, 19c, 1f)
Dia 7
1650 kcal, 106g proteína, 61g carboidratos líquidos, 94g gordura 33g fibra por dia
1/2 sanduíche(s) (184kcal, 11p, 4c, 12f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 porção(s) (531kcal, 29p, 7c, 39f)
8 oz (375kcal, 45p, 0c, 22f)
1 1/2 xícara(s) (146kcal, 7p, 19c, 1f)
Lista de compras (41 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Alho
3 dente(s) (de alho) (10g)
Couve-manteiga
1/2 lbs (227g)
Pimentão
3 1/2 grande (585g)
Cebola
5/8 médio (diâ. 6,5 cm) (64g)
Abobrinha
1 médio (196g)
Ervilhas sugar snap congeladas
4 xícara (576g)
Tomates
10 colher de sopa, picada (113g)
Chapéu de portobello
3 peça inteira (423g)
Coentro fresco
4 colher de chá, picado (4g)
Mistura de vegetais congelados
3 xícara (405g)
Especiarias e ervas
Sal
5 g (5g)
Pimenta-do-reino
1 g (1g)
Curry em pó
3 pitada (1g)
Pimenta-limão
1 colher de sopa (7g)
Tempero chipotle
1/4 colher de sopa (2g)
Alho em pó
1/2 colher de sopa (4g)
Gorduras e óleos
Óleo
2 1/2 oz (mL)
Azeite
1 1/3 oz (mL)
Produtos suínos
Costeleta de porco com osso
1 1/2 pedaço (267g)
Bacon cru
1 fatia(s) (28g)
Costeletas de lombo de porco, sem osso, cruas
15 oz (425g)
Bacon
6 fatia(s) (60g)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
16 grande (800g)
Parmesão
1 colher de sopa (5g)
Queijo
3/4 xícara, ralado (85g)
Ghee
1 colher de sopa (14g)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
4 1/2 abacate(s) (929g)
Kiwi
7 fruta (483g)
Maçãs
4 médio (≈8 cm diâ.) (728g)
Suco de limão
4 colher de chá (mL)
Outro
Guacamole, industrializado
1/2 xícara (124g)
Folhas verdes variadas
5 1/2 xícara (166g)
Produtos bovinos
Bife de alcatra cru
13 1/4 oz (378g)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
1 lbs (448g)
Carne moída de peru, crua
1 lbs (454g)
Produtos de nozes e sementes
Grãos de girassol
3 oz (85g)
Manteiga de amêndoa
2 colher de sopa (32g)
Mix de nozes
1/3 xícara (45g)
Bebidas
Água
1 1/2 colher de sopa (mL)
Doces
Mel
1 colher de sopa (21g)
Peixes e mariscos
Atum enlatado
2 1/2 lata (430g)
lunch preparo - 1 dias
1. Costeletas de porco ao curry
359kcal, 59p, 0c, 13f (por refeição)
1 1/2 pitada, moído (0g)
1 1/2 pitada (1g)
1/4 colher de sopa (mL)
3 pitada (1g)
1 1/2 pedaço (267g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere as costeletas de porco com sal e pimenta.
2
Em uma tigela, misture o curry em pó e o azeite. Esfregue a mistura em todos os lados das costeletas.
3
Aqueça uma panela ou grelha em fogo alto e cozinhe as costeletas por cerca de 3-4 minutos de cada lado até ficarem prontas.
4
Sirva.
2. Couve com alho
159kcal, 7p, 5c, 8f (por refeição)
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
1 pitada (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 lbs (227g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Tigela de ovo cozido e abacate
320kcal, 15p, 4c, 24f (por refeição)
2 pitada (1g)
4 grande (200g)
2 pitada (0g)
2 colher de sopa, picado (19g)
2 colher de sopa picada (20g)
1 abacate(s) (201g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
2
Leve a água para ferver. Quando começar a ferver, tampe a panela e desligue o fogo. Deixe os ovos descansarem por 8-10 minutos.
3
Enquanto os ovos cozinham, pique o pimentão, a cebola e o abacate.
4
Transfira os ovos para um banho de gelo por alguns minutos.
5
Descasque os ovos e corte em pedaços.
6
Combine os ovos com todos os outros ingredientes e mexa.
7
Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Tiras de pimentão com guacamole
150kcal, 3p, 6c, 10f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte os pimentões em tiras e retire as sementes.
2
Espalhe a mistura de guacamole sobre as tiras de pimentão ou use-as simplesmente para mergulhar no guacamole.
2. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (por refeição)
2 fruta (138g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o kiwi e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Espaguete de abobrinha com queijo e bacon
545kcal, 33p, 8c, 42f (por refeição)
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Cozinhe o bacon em uma frigideira em fogo médio.
3
Quando o bacon estiver pronto, retire-o e pique-o. Adicione os fios de abobrinha e refogue-os na gordura do bacon, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos. Misture o queijo e os pedaços de bacon e aqueça até o queijo derreter.
4
Retire do fogo, finalize com parmesão e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Cubos de bife paleo
479kcal, 39p, 1c, 36f (por refeição)
13 1/3 oz (378g)
1 2/3 dente(s) (de alho) (5g)
5 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o bife em cubos de cerca de 2,5 cm (1 polegada) e tempere com sal e pimenta.
2
Aqueça uma frigideira com óleo. Quando estiver quente, adicione os cubos de bife e deixe cozinhar por cerca de 3 minutos sem mexer para que dourem. Passados alguns minutos, mexa o bife e continue cozinhando por mais 3-5 minutos até atingir o ponto desejado.
3
Quando o bife estiver quase pronto, reduza o fogo para baixo e acrescente o alho. Deixe cozinhar por cerca de um minuto até ficar perfumado. Mexa para cobrir o bife. Sirva.
2. Pimentões cozidos
60kcal, 1p, 2c, 5f (por refeição)
1
No fogão: aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione as tiras de pimentão e cozinhe até amolecer, cerca de 5-10 minutos.
2
Forno: pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Misture as tiras de pimentão com o óleo e tempere com sal e pimenta. Asse por cerca de 20-25 minutos até amolecerem.
lunch preparo - 2 dias
1. Peito de frango com limão e pimenta
296kcal, 51p, 1c, 9f (por refeição)
1 colher de sopa (7g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 lbs (448g)
1
Primeiro, esfregue o frango com azeite e tempero de limão e pimenta. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco do óleo para a frigideira.\r\nFOGÃO\r\nAqueça o restante do azeite em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos.\r\nVire para o outro lado, cubra a frigideira, abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.\r\nASSADO\r\nPreaqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.\r\nColoque o frango em uma assadeira com grelha (recomendado) ou em uma forma.\r\nAsse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos (ou até a temperatura interna atingir 165 graus Fahrenheit).\r\nGRELHADO/NA GRELHA\r\nAjuste o forno para que a prateleira superior fique a 3-4 polegadas do elemento de aquecimento.\r\nDefina o forno para grelhar e pré-aqueça em alta.\r\nGrelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade ao elemento de aquecimento.
2. Ervilhas-torta regadas com azeite de oliva
245kcal, 8p, 12c, 14f (por refeição)
2 colher de sopa (mL)
4 xícara (576g)
3 pitada (1g)
3 pitada (0g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare as ervilhas-torta conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.
snack preparo - 3 dias
2. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (por refeição)
3 fruta (207g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o kiwi e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Maçã e manteiga de amêndoa
158kcal, 4p, 12c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie uma maçã e espalhe manteiga de amêndoa igualmente sobre cada fatia.
lunch preparo - 2 dias
1. Costeletas de porco com mel e chipotle
464kcal, 46p, 9c, 27f (por refeição)
1 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa (2g)
1 colher de sopa (21g)
15 oz (425g)
1 colher de sopa (14g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Seque as costeletas de porco e tempere com sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o porco e cozinhe até dourar e ficar cozido por dentro, 4-5 minutos de cada lado. Transfira para um prato e reserve.
3
Adicione o mel, o tempero chipotle e a água à mesma frigideira. Cozinhe, raspando os pedaços dourados, até reduzir ligeiramente, 1-2 minutos. Desligue o fogo e misture a ghee.
4
Fatie o porco e cubra com o molho de mel e chipotle. Sirva.
2. Pimentões cozidos
60kcal, 1p, 2c, 5f (por refeição)
1
No fogão: aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione as tiras de pimentão e cozinhe até amolecer, cerca de 5-10 minutos.
2
Forno: pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Misture as tiras de pimentão com o óleo e tempere com sal e pimenta. Asse por cerca de 20-25 minutos até amolecerem.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de atum com abacate
545kcal, 51p, 7c, 30f (por refeição)
5/8 pequeno (44g)
10 colher de sopa, picada (113g)
2 1/2 lata (430g)
2 1/2 xícara (75g)
1/3 colher de chá (0g)
1/3 colher de chá (1g)
2 1/2 colher de chá (mL)
1 1/4 abacate(s) (251g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Sanduíche de café da manhã com portobelo
184kcal, 11p, 5c, 12f (por refeição)
1 fatias (25g)
2 colher de sopa (4g)
2 fatia(s) (20g)
1 peça inteira (141g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o bacon conforme as instruções da embalagem.
2
Remova o excesso de gordura da panela e coloque os chapéus dos cogumelos com o lado plano para baixo na panela e cozinhe por alguns minutos.
3
Retire os chapéus da panela e monte o sanduíche, usando-os como 'pães', colocando o abacate, as folhas verdes e o bacon no meio.
4
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de ovo e abacate
531kcal, 29p, 7c, 39f (por refeição)
8 grande (400g)
2 2/3 xícara (80g)
1 1/3 abacate(s) (268g)
1/2 colher de sopa (4g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use ovos cozidos comprados prontos ou cozinhe os seus e deixe esfriar na geladeira.
2
Combine os ovos, o abacate, o alho e um pouco de sal e pimenta em uma tigela. Amasse com um garfo até ficar bem combinado.
3
Sirva sobre uma cama de folhas verdes.
snack preparo - 2 dias
1. Ovos recheados com abacate
257kcal, 14p, 2c, 19f (por refeição)
4 colher de chá, picado (4g)
1/2 colher de sopa (mL)
2/3 abacate(s) (134g)
4 grande (200g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os ovos em água fervente cobrindo os ovos com água fria.
2
Leve à fervura e deixe cozinhar por 1 minuto. Retire do fogo, tampe com uma tampa e deixe descansar por 9 minutos.
3
Retire os ovos, esfrie em banho de água fria e descasque.
4
Corte os ovos ao meio e coloque as gemas em uma tigela pequena.
5
Adicione o abacate, coentro, suco de limão e sal/pimenta a gosto. Amasse bem.
6
Recheie as cavidades das claras com a mistura.
7
Sirva.
8
Para armazenar: polvilhe mais suco de limão por cima e cubra com filme plástico. Guarde na geladeira.
2. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (por refeição)
2 fruta (138g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o kiwi e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Peru moído básico
375kcal, 45p, 0c, 22f (por refeição)
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o peru e quebre em pedaços. Tempere com sal, pimenta e os temperos de sua preferência. Cozinhe até dourar, 7-10 minutos.
2
Sirva.
2. Legumes mistos
146kcal, 7p, 19c, 1f (por refeição)
3 xícara (405g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.