Menú semanal paleo ayuno intermitente de 2900 calorías
Este menú semanal paleo con ayuno intermitente de 2900 calorías está diseñado para quienes buscan mantener el peso o favorecer la ganancia de masa preservando una ingesta alta en proteínas y controlada en carbohidratos; su perfil de macros apoya la recuperación muscular y el control del apetito. Como plan de alimentación incluye recetas claras y una lista de la compra para 7 días, por lo que funciona tanto si quieres seguir el plan de comidas tal cual como si prefieres adaptarlo a tu ritmo. Ofrecemos dos maneras de usarlo: descargar el plan predefinido en PDF (con macros fijos) o generar tu propio menú semanal totalmente personalizable. La versión generada te permite intercambiar recetas, ajustar calorías y macronutrientes, incluir preferencias o restricciones y convertir este régimen alimenticio en un plan hecho a medida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2875 kcal, 252g proteína, 83g carbohidratos netos, 156g grasa 36g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2875 kcal, 196g proteína, 78g carbohidratos netos, 184g grasa 32g fibra por día
3 porción(es) (926kcal, 62p, 9c, 68f)
1 1/2 batata (464kcal, 5p, 54c, 21f)
20 onza(s) (1340kcal, 117p, 5c, 94f)
3 porción(es) (147kcal, 13p, 10c, 0f)
Día 2
2950 kcal, 210g proteína, 95g carbohidratos netos, 179g grasa 30g fibra por día
16 onza(s) (934kcal, 72p, 1c, 71f)
3 porción(es) (530kcal, 8p, 79c, 14f)
20 onza(s) (1340kcal, 117p, 5c, 94f)
3 porción(es) (147kcal, 13p, 10c, 0f)
Día 3
2875 kcal, 271g proteína, 145g carbohidratos netos, 118g grasa 36g fibra por día
16 onza(s) (934kcal, 72p, 1c, 71f)
3 porción(es) (530kcal, 8p, 79c, 14f)
28 onza(s) (1036kcal, 178p, 5c, 33f)
2 porción(es) (98kcal, 9p, 7c, 0f)
1 1/2 porción(es) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
Día 4
2925 kcal, 315g proteína, 120g carbohidratos netos, 120g grasa 29g fibra por día
18 2/3 onza(s) (1302kcal, 120p, 22c, 81f)
1 1/4 porción(es) (221kcal, 3p, 33c, 6f)
28 onza(s) (1036kcal, 178p, 5c, 33f)
2 porción(es) (98kcal, 9p, 7c, 0f)
1 1/2 porción(es) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
Día 5
2850 kcal, 254g proteína, 41g carbohidratos netos, 166g grasa 44g fibra por día
5 wrap(s) (1098kcal, 134p, 8c, 52f)
1 porción(es) (351kcal, 4p, 4c, 30f)
1 1/3 porción(es) (794kcal, 107p, 13c, 32f)
3 3/4 porción(es) (611kcal, 9p, 16c, 53f)
Día 6
2850 kcal, 254g proteína, 41g carbohidratos netos, 166g grasa 44g fibra por día
5 wrap(s) (1098kcal, 134p, 8c, 52f)
1 porción(es) (351kcal, 4p, 4c, 30f)
1 1/3 porción(es) (794kcal, 107p, 13c, 32f)
3 3/4 porción(es) (611kcal, 9p, 16c, 53f)
Día 7
2875 kcal, 260g proteína, 59g carbohidratos netos, 162g grasa 34g fibra por día
24 onza(s) (930kcal, 153p, 8c, 31f)
2 1/4 porción(es) (528kcal, 7p, 15c, 41f)
26 2/3 onza(s) (1100kcal, 97p, 0c, 75f)
1 batata (309kcal, 3p, 36c, 14f)
Lista de compras (37 artículos)
Frutas y jugos
Limón
1 2/3 grande (140g)
Jugo de limón
2 cdita (mL)
Aguacates
4 3/4 aguacate(s) (963g)
Jugo de lima
5 1/4 cda (mL)
Productos de pescado y mariscos
Salmón
2 1/2 lbs (1134g)
Grasas y aceites
Aceite
10 3/4 cda (mL)
Aceite de oliva
13 1/4 cda (mL)
Especias y hierbas
Tomillo, seco
1/8 oz (4g)
Polvo de cebolla
1 1/4 cdita (3g)
Ajo en polvo
5 cdita (16g)
Pimienta negra
5 cdita, molido (11g)
Sal
8 cdita (48g)
Mostaza amarilla
3/8 cda (6g)
Pimentón (paprika)
1 1/3 cdita (3g)
Limón y pimienta
3 1/2 cda (24g)
Mostaza marrón tipo deli
1 3/4 cda (26g)
Orégano seco
2 cdita, molido (4g)
Curry en polvo
2 1/2 cda (16g)
Ají cayena
1/4 cdita (0g)
Verduras y productos vegetales
Brócoli congelado
5 paquete (1420g)
Batatas
10 3/4 batata, 12,5 cm de largo (2252g)
Repollo
3/8 cabeza pequeña (aprox. 11.5 cm diá.) (268g)
Calabacín
9 mediana (1731g)
Ajo
3 3/4 diente (11g)
Brócoli
1 1/3 taza, picado (121g)
Cebolla
1 mediano (diá. 6.4 cm) (107g)
Tomates
3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (362g)
Pimiento rojo
1 1/3 mediano (aprox. 7 cm de largo, 6,5 cm diá.) (159g)
Lechuga romana
10 hoja exterior (280g)
Otro
Carne molida de res (20% grasa)
3/4 lbs (340g)
Muslos de pollo con piel
2 lbs (907g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Caldo de pollo en polvo
3/8 cubo (2g)
Frank's red hot sauce
56 cucharadita (mL)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
9 1/2 lbs (4281g)
Muslos de pollo con hueso y piel, crudos
18 2/3 oz (529g)
Alitas de pollo, con piel, crudas
1 2/3 lbs (757g)
Dulces
Miel
1 1/6 cda (24g)
dinner preparación - 2 días
1. Salmón horneado lentamente con limón y tomillo
1340kcal, 117p, 5c, 94f (por comida)
1 2/3 grande (140g)
2 1/2 lbs (1134g)
2 1/2 cda (mL)
1 2/3 cdita, hojas (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 275°F (135°C).
2
Forra una bandeja para hornear con papel de aluminio engrasado.
3
Mezcla el aceite, el tomillo y el jugo de 1/4 de limón en un bol pequeño. Extiende la mezcla de tomillo de forma uniforme sobre el salmón. Sazona con sal y pimienta al gusto.
4
Coloca los filetes de salmón con la piel hacia abajo en la bandeja.
5
Hornea el salmón hasta que esté apenas opaco en el centro, unos 15-18 minutos. Sirve con cuñas de limón.
2. Brócoli asado
147kcal, 13p, 10c, 0f (por comida)
3/4 cdita (2g)
3/4 cdita (2g)
3/4 cdita, molido (2g)
3/4 cdita (5g)
3 paquete (852g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375°F.
2
Coloca el brócoli congelado en una bandeja para hornear ligeramente engrasada y sazona con sal, pimienta, ajo en polvo y cebolla en polvo.
3
Hornea durante 20 minutos y luego da la vuelta al brócoli. Continúa horneando hasta que el brócoli esté ligeramente crujiente y con algunas partes chamuscadas, unos 20 minutos más.
lunch preparación - 1 días
1. Sartén de carne y col
926kcal, 62p, 9c, 68f (por comida)
3/8 cabeza pequeña (aprox. 11.5 cm diá.) (268g)
3/4 lbs (340g)
3/8 cubo (2g)
3/8 cda (6g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén grande con paredes a fuego medio.
2
Añade la carne picada y desmenúzala. Con los dedos, deshaz el cubito de caldo y espolvoréalo mezclando. Añade un chorrito de agua si es necesario para que el cubito se disuelva por completo.
3
Cocina hasta que la carne esté dorada y casi hecha.
4
Añade la mostaza y mezcla.
5
Incorpora la col y mezcla.
6
Cocina hasta que la col esté blanda pero aún firme, unos 5 minutos.
7
Sirve.
2. Medallones de batata
464kcal, 5p, 54c, 21f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C). Forra una bandeja de horno con papel de horno.
2
Corta la batata en medallones finos, de aproximadamente 1/4 de pulgada. Unta bien con aceite y sazona con sal/pimienta al gusto.
3
Distribuye los medallones de batata de forma uniforme en la bandeja.
4
Hornea durante unos 30 minutos hasta que estén dorados.
5
Retira del horno y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Alitas estilo búfalo
934kcal, 72p, 1c, 71f (por comida)
2 lbs (907g)
1/2 cdita, molido (1g)
1/2 cdita (3g)
1 cda (mL)
1/3 taza (mL)
1
(Nota: Recomendamos usar Frank's Original RedHot para quienes siguen paleo, ya que está hecho con ingredientes naturales, pero cualquier salsa picante funciona)
2
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
3
Coloca las alitas en una bandeja grande para hornear y sazona con sal y pimienta.
4
Hornea durante aproximadamente 1 hora, o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Cuando el pollo esté casi listo, pon la salsa picante y el aceite de tu elección en una cacerola. Calienta y mezcla.
6
Saca las alitas del horno y mézclalas con la salsa picante para que queden cubiertas.
7
Sirve.
2. Papas fritas de batata
530kcal, 8p, 79c, 14f (por comida)
1/2 cdita, molido (1g)
1 cdita (6g)
1 cdita (2g)
1 cdita (3g)
2 cda (mL)
2 lbs (908g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 200°C (400°F).
2
Corta las batatas en palitos de 0.6 a 1.2 cm de grosor y 7.5 cm de largo, y mézclalos con el aceite.
3
Mezcla las especias, la sal y la pimienta en un bol pequeño y espolvoréalas sobre las batatas. Extiéndelas de forma uniforme en una bandeja para hornear.
4
Hornea hasta que estén doradas y crujientes por abajo, unos 15 minutos; luego dales la vuelta y cocina hasta que el otro lado esté crujiente, unos 10 minutos.
5
Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo con limón y pimienta
1036kcal, 178p, 5c, 33f (por comida)
3 1/2 cda (24g)
1 3/4 cda (mL)
3 1/2 lbs (1568g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota el pollo con aceite de oliva y condimento de limón y pimienta. Si vas a cocinar en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
EN ESTUFA
3
Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas de pollo y cocina hasta que los bordes estén opacos, alrededor de 10 minutos.
4
Da la vuelta al pollo, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
5
AL HORNO
6
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
7
Coloca el pollo en una bandeja para asar (recomendado) o en una bandeja de horno.
8
Hornea durante 10 minutos, da la vuelta y hornea 15 minutos más (o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F / 74 °C).
9
AL GRATÉN/ASADO
10
Coloca la rejilla del horno de forma que esté a 3-4 pulgadas (7-10 cm) del elemento calefactor.
11
Activa el grill (broil) y precalienta a máxima potencia.
12
Grilla el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la proximidad al elemento calefactor.
2. Puré de batata
275kcal, 5p, 54c, 0f (por comida)
3 batata, 12,5 cm de largo (630g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal y sirve.
3. Brócoli asado
98kcal, 9p, 7c, 0f (por comida)
1/2 cdita (1g)
1/2 cdita (2g)
1/2 cdita, molido (1g)
1/2 cdita (3g)
2 paquete (568g)
1
Precalienta el horno a 375°F.
2
Coloca el brócoli congelado en una bandeja para hornear ligeramente engrasada y sazona con sal, pimienta, ajo en polvo y cebolla en polvo.
3
Hornea durante 20 minutos y luego da la vuelta al brócoli. Continúa horneando hasta que el brócoli esté ligeramente crujiente y con algunas partes chamuscadas, unos 20 minutos más.
lunch preparación - 1 días
1. Muslos de pollo con piel, miel y mostaza
1302kcal, 120p, 22c, 81f (por comida)
18 2/3 oz (529g)
1/4 cdita (2g)
1 1/6 cdita, molido (2g)
1 1/6 cda (24g)
1 3/4 cda (26g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.58x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375 F (190 C).
2
Bate la miel, la mostaza, el tomillo y la sal en un bol mediano. Añade los muslos de pollo y cúbrelos.
3
Coloca el pollo en una bandeja de horno forrada con papel pergamino.
4
Asa el pollo hasta que esté cocido, de 40 a 45 minutos. Deja reposar de 4 a 6 minutos antes de servir.
2. Papas fritas de batata
221kcal, 3p, 33c, 6f (por comida)
1/8 cdita, molido (0g)
1/4 cdita (1g)
1/4 cdita (0g)
1/4 cdita (1g)
3/8 cda (mL)
6 2/3 oz (189g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 200°C (400°F).
2
Corta las batatas en palitos de 0.6 a 1.2 cm de grosor y 7.5 cm de largo, y mézclalos con el aceite.
3
Mezcla las especias, la sal y la pimienta en un bol pequeño y espolvoréalas sobre las batatas. Extiéndelas de forma uniforme en una bandeja para hornear.
4
Hornea hasta que estén doradas y crujientes por abajo, unos 15 minutos; luego dales la vuelta y cocina hasta que el otro lado esté crujiente, unos 10 minutos.
5
Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pollo y verduras asados en una sola bandeja
795kcal, 107p, 13c, 32f (por comida)
2 lbs (907g)
2 cdita, molido (4g)
1 1/3 taza, picado (121g)
1 cdita, molido (2g)
1 cdita (6g)
1 1/3 mediana (261g)
2/3 mediano (diá. 6.4 cm) (73g)
2 2/3 cda (mL)
2/3 taza de tomates cherry (99g)
1 1/3 mediano (aprox. 7 cm de largo, 6,5 cm diá.) (159g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 500°F (260°C).
2
Pique todas las verduras en trozos grandes. Corte el pollo en cubos pequeños.
3
En una fuente para asar o en una bandeja, agregue las verduras, el pollo crudo, el aceite y los condimentos. Mezcle para combinar.
4
Hornee durante aproximadamente 15-20 minutos hasta que el pollo esté cocido y las verduras ligeramente carbonizadas.
2. Fideos de calabacín al ajo
611kcal, 9p, 16c, 53f (por comida)
7 1/2 mediana (1470g)
3 3/4 diente (11g)
7 1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 7.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el ajo y cocina durante uno o dos minutos.
3
Agrega los fideos de calabacín y saltéalos, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos.
4
Retira del fuego y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Wrap de lechuga con pollo estilo búfalo
1098kcal, 134p, 8c, 52f (por comida)
13 1/3 cucharada de tomates cherry (124g)
2 1/2 lbs (1134g)
1 2/3 cda (mL)
10 hoja exterior (280g)
13 1/3 cucharada (mL)
5/6 cdita, molido (2g)
5/6 cdita (5g)
1 2/3 aguacate(s) (335g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: se recomienda la salsa Frank's Original Red Hot para los que siguen dieta paleo porque usa ingredientes naturales. Sin embargo, cualquier salsa picante funcionará.)
2
Corta el pollo en cubos y colócalo en un bol con la salsa picante, sal y pimienta. Mezcla para cubrir.
3
Añade el aceite a una sartén a fuego medio.
4
Agrega el pollo a la sartén y cocina 7-10 minutos hasta que esté bien cocido.
5
Arma el wrap tomando una hoja de lechuga y cubriéndola con pollo, tomates y aguacate.
6
Sirve.
2. Aguacate
351kcal, 4p, 4c, 30f (por comida)
1
Abre el aguacate y saca la pulpa.
2
Espolvorea con jugo de limón o lima al gusto.
3
Sirve y come.
dinner preparación - 1 días
1. Alitas de pollo estilo indio
1100kcal, 97p, 0c, 75f (por comida)
2 1/2 cda (16g)
1 2/3 cdita (10g)
1 2/3 lbs (757g)
3/8 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Engrasa una bandeja grande para hornear con el aceite de tu elección.
3
Sazona las alitas con sal y curry en polvo, asegurándote de frotarlo y cubrir todos los lados.
4
Hornea en el horno durante 35-40 minutos o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Servir.
2. Medallones de batata
309kcal, 3p, 36c, 14f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C). Forra una bandeja de horno con papel de horno.
2
Corta la batata en medallones finos, de aproximadamente 1/4 de pulgada. Unta bien con aceite y sazona con sal/pimienta al gusto.
3
Distribuye los medallones de batata de forma uniforme en la bandeja.
4
Hornea durante unos 30 minutos hasta que estén dorados.
5
Retira del horno y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo picante con ajo y lima
930kcal, 153p, 8c, 31f (por comida)
1 cda (mL)
2 cdita (6g)
3 cda (mL)
1 1/2 lbs (672g)
1/4 cdita, molido (0g)
1/8 cdita (0g)
1/4 cdita (0g)
1/4 cdita, molido (1g)
3/4 cdita (5g)
1
En un bol pequeño, mezcla la sal, la pimienta negra, la cayena, el pimentón y el tomillo.
2
Espolvorea la mezcla de especias generosamente por ambos lados de las pechugas de pollo.
3
Calienta aceite de oliva en una sartén a fuego medio. Saltea el pollo hasta que esté dorado, aproximadamente 6 minutos por cada lado.
4
Espolvorea con ajo en polvo y añade el jugo de lima. Cocina 5 minutos más, removiendo con frecuencia para cubrir uniformemente con la salsa.
2. Ensalada de tomate y aguacate
528kcal, 7p, 15c, 41f (por comida)
1/2 cdita, molido (1g)
1/2 cdita (3g)
1/2 cdita (2g)
1/2 cda (mL)
1 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (138g)
1 aguacate(s) (226g)
2 1/4 cda (mL)
2 1/4 cucharada, picada (34g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.