Plano alimentar paleo: jejum intermitente de 2900 calorias
Este plano alimentar paleo com jejum intermitente de 2900 kcal por dia é ideal para quem busca manter ou ganhar massa magra, controlar a fome em janelas de alimentação reduzidas e ter energia para treinos intensos; a combinação de proteína elevada, carboidratos moderados e gorduras saudáveis favorece saciedade e recuperação. Você pode usar este cardápio de duas maneiras: gerar seu próprio plano alimentar personalizável (Opção 1), ajustando calorias, macros, trocando receitas e adaptando a dieta semanal a alergias ou preferências; ou seguir o plano pronto em PDF (Opção 2) para uma versão fixa e prática. O menu semanal inclui receitas fáceis, lista de compras e instruções passo a passo, e a versão gerada permite personalização extra para alinhar o cardápio às suas metas e estilo de vida.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2875 kcal, 252g proteína, 83g carboidratos líquidos, 156g gordura 36g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2875 kcal, 196g proteína, 78g carboidratos líquidos, 184g gordura 32g fibra por dia
3 porção(s) (926kcal, 62p, 9c, 68f)
1 1/2 batata doce (464kcal, 5p, 54c, 21f)
20 oz (1340kcal, 117p, 5c, 94f)
3 porção(s) (147kcal, 13p, 10c, 0f)
Dia 2
2950 kcal, 210g proteína, 95g carboidratos líquidos, 179g gordura 30g fibra por dia
16 oz (934kcal, 72p, 1c, 71f)
3 porção(s) (530kcal, 8p, 79c, 14f)
20 oz (1340kcal, 117p, 5c, 94f)
3 porção(s) (147kcal, 13p, 10c, 0f)
Dia 3
2875 kcal, 271g proteína, 145g carboidratos líquidos, 118g gordura 36g fibra por dia
16 oz (934kcal, 72p, 1c, 71f)
3 porção(s) (530kcal, 8p, 79c, 14f)
28 oz (1036kcal, 178p, 5c, 33f)
2 porção(s) (98kcal, 9p, 7c, 0f)
1 1/2 porção(s) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
Dia 4
2925 kcal, 315g proteína, 120g carboidratos líquidos, 120g gordura 29g fibra por dia
18 2/3 oz (1302kcal, 120p, 22c, 81f)
1 1/4 porção(s) (221kcal, 3p, 33c, 6f)
28 oz (1036kcal, 178p, 5c, 33f)
2 porção(s) (98kcal, 9p, 7c, 0f)
1 1/2 porção(s) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
Dia 5
2850 kcal, 254g proteína, 41g carboidratos líquidos, 166g gordura 44g fibra por dia
5 wrap(s) (1098kcal, 134p, 8c, 52f)
1 porção(s) (351kcal, 4p, 4c, 30f)
1 1/3 porção(s) (794kcal, 107p, 13c, 32f)
3 3/4 porção(s) (611kcal, 9p, 16c, 53f)
Dia 6
2850 kcal, 254g proteína, 41g carboidratos líquidos, 166g gordura 44g fibra por dia
5 wrap(s) (1098kcal, 134p, 8c, 52f)
1 porção(s) (351kcal, 4p, 4c, 30f)
1 1/3 porção(s) (794kcal, 107p, 13c, 32f)
3 3/4 porção(s) (611kcal, 9p, 16c, 53f)
Dia 7
2875 kcal, 260g proteína, 59g carboidratos líquidos, 162g gordura 34g fibra por dia
24 oz (930kcal, 153p, 8c, 31f)
2 1/4 porção(s) (528kcal, 7p, 15c, 41f)
26 2/3 oz (1100kcal, 97p, 0c, 75f)
1 batata doce (309kcal, 3p, 36c, 14f)
Lista de compras (37 itens)
Frutas e sucos de frutas
Limão
1 2/3 grande (140g)
Suco de limão
2 colher de chá (mL)
Abacates
4 3/4 abacate(s) (963g)
Suco de limão
1/3 xícara (mL)
Peixes e mariscos
Salmão
2 1/2 lbs (1134g)
Gorduras e óleos
Óleo
2/3 xícara (mL)
Azeite
13 1/4 colher de sopa (mL)
Especiarias e ervas
Tomilho seco
1/8 oz (4g)
Cebola em pó
1 1/4 colher de chá (3g)
Alho em pó
5 colher de chá (16g)
Pimenta-do-reino
5 colher de chá, moído (11g)
Sal
2 2/3 colher de sopa (48g)
Mostarda amarela
1 colher de chá (6g)
Páprica
1/2 colher de sopa (3g)
Pimenta-limão
1/4 xícara (24g)
Mostarda marrom tipo deli
1 3/4 colher de sopa (26g)
Orégano seco
2 colher de chá, moído (4g)
Curry em pó
2 1/2 colher de sopa (16g)
Pimenta caiena
2 pitada (0g)
Vegetais e produtos vegetais
Brócolis congelado
5 embalagem (1420g)
Batata-doce
10 3/4 batata-doce, 13 cm de comprimento (2252g)
Repolho
3/8 cabeça, pequena (aprox. 11 cm diâ.) (268g)
Abobrinha
9 médio (1731g)
Alho
3 3/4 dente (de alho) (11g)
Pimentão vermelho
1 1/3 médio (≈7 cm de comprimento, 6,4 cm diâ.) (159g)
Brócolis
1 1/3 xícara, picado (121g)
Cebola
1 médio (diâ. 6,5 cm) (107g)
Tomates
3 médio inteiro (6 cm diâ.) (362g)
Alface romana
10 folha externa (280g)
Outro
Carne moída (20% de gordura)
3/4 lbs (340g)
Coxas de frango com pele
2 lbs (907g)
Sopas, molhos e caldos
Caldo de frango em pó
3/8 cubo (2g)
Molho frank's red hot
56 colher de chá (mL)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
9 1/2 lbs (4281g)
Coxa de frango, com osso e pele, crua
18 2/3 oz (529g)
Asas de frango, com pele, cruas
1 2/3 lbs (757g)
Doces
Mel
3 1/2 colher de chá (24g)
dinner preparo - 2 dias
1. Salmão assado lentamente com limão e tomilho
1340kcal, 117p, 5c, 94f (por refeição)
1 2/3 grande (140g)
2 1/2 lbs (1134g)
2 1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa, folhas (2g)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 275°F (135°C).
2
Forre uma assadeira com bordas com papel alumínio untado.
3
Misture o óleo, o tomilho e o suco de 1/4 de limão em uma tigela pequena. Espalhe a mistura de tomilho uniformemente sobre o salmão. Tempere com sal e pimenta a gosto.
4
Coloque os filés de salmão com a pele virada para baixo na assadeira.
5
Asse o salmão até ficar apenas opaco no centro, cerca de 15-18 minutos. Sirva com fatias de limão.
2. Brócolis assado
147kcal, 13p, 10c, 0f (por refeição)
1/4 colher de sopa (2g)
1/4 colher de sopa (2g)
1/4 colher de sopa, moído (2g)
1/4 colher de sopa (5g)
3 embalagem (852g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 375°F.
2
Distribua o brócolis congelado em uma assadeira levemente untada e tempere com sal, pimenta, alho em pó e cebola em pó.
3
Asse por 20 minutos e então vire o brócolis. Continue assando até que o brócolis esteja levemente crocante e chamuscado, por mais aproximadamente 20 minutos.
lunch preparo - 1 dias
1. Carne moída com repolho na frigideira
926kcal, 62p, 9c, 68f (por refeição)
3/8 cabeça, pequena (aprox. 11 cm diâ.) (268g)
3/4 lbs (340g)
3/8 cubo (2g)
1 colher de chá (6g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira grande e com laterais em fogo médio.
2
Adicione a carne moída e quebre em pedaços. Com os dedos, esfarele o cubo de caldo e misture. Adicione um pouco de água se necessário para que o caldo se dissolva completamente.
3
Cozinhe até a carne dourar e quase ficar pronta.
4
Adicione a mostarda e misture.
5
Acrescente o repolho e mexa.
6
Cozinhe até o repolho ficar macio, mas ainda firme, cerca de 5 minutos.
7
Sirva.
2. Medalhões de batata-doce
464kcal, 5p, 54c, 21f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Fatie a batata-doce em medalhões finos, cerca de 1/4 de polegada de espessura. Cubra bem com óleo e tempere com sal/pimenta a gosto.
3
Distribua as fatias de batata-doce uniformemente na assadeira.
4
Asse no forno por cerca de 30 minutos até dourarem.
5
Retire do forno e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Coxas ao molho Buffalo
934kcal, 72p, 1c, 71f (por refeição)
2 lbs (907g)
4 pitada, moído (1g)
4 pitada (3g)
1 colher de sopa (mL)
1/3 xícara (mL)
1
(Observação: recomendamos usar apenas Frank's Original Red Hot para quem segue paleo, já que é feito com ingredientes naturais, mas qualquer molho de pimenta funciona)
2
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
3
Coloque as coxas em uma assadeira grande e tempere com sal e pimenta.
4
Asse no forno por cerca de 1 hora, ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Quando o frango estiver quase pronto, adicione o molho de pimenta e o óleo de sua preferência em uma panela. Aqueça e misture.
6
Retire as coxas do forno quando prontas e envolva com o molho para cobrir.
7
Sirva.
2. Batatas-doces fritas
530kcal, 8p, 79c, 14f (por refeição)
2 libras (908g)
4 pitada, moído (1g)
1 colher de chá (6g)
1 colher de chá (2g)
1 colher de chá (3g)
2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 200°C.
2
Corte as batatas-doces em palitos com 1/4 a 1/2 polegada de largura e cerca de 7 cm de comprimento, e misture com o óleo.
3
Misture as especiarias, o sal e a pimenta em uma tigela pequena e envolva as batatas-doces com essa mistura. Espalhe-as uniformemente em uma assadeira.
4
Asse até dourar e ficar crocante na base, cerca de 15 minutos, então vire e cozinhe até que o outro lado esteja crocante, cerca de 10 minutos.
5
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango com limão e pimenta
1036kcal, 178p, 5c, 33f (por refeição)
1/4 xícara (24g)
1 3/4 colher de sopa (mL)
3 1/2 lbs (1568g)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com azeite e tempero de limão e pimenta. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco do óleo para a frigideira.\r\nFOGÃO\r\nAqueça o restante do azeite em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos.\r\nVire para o outro lado, cubra a frigideira, abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.\r\nASSADO\r\nPreaqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.\r\nColoque o frango em uma assadeira com grelha (recomendado) ou em uma forma.\r\nAsse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos (ou até a temperatura interna atingir 165 graus Fahrenheit).\r\nGRELHADO/NA GRELHA\r\nAjuste o forno para que a prateleira superior fique a 3-4 polegadas do elemento de aquecimento.\r\nDefina o forno para grelhar e pré-aqueça em alta.\r\nGrelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade ao elemento de aquecimento.
2. Purê de batata-doce
275kcal, 5p, 54c, 0f (por refeição)
3 batata-doce, 13 cm de comprimento (630g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal e sirva.
3. Brócolis assado
98kcal, 9p, 7c, 0f (por refeição)
4 pitada (1g)
4 pitada (2g)
4 pitada, moído (1g)
4 pitada (3g)
2 embalagem (568g)
1
Pré-aqueça o forno a 375°F.
2
Distribua o brócolis congelado em uma assadeira levemente untada e tempere com sal, pimenta, alho em pó e cebola em pó.
3
Asse por 20 minutos e então vire o brócolis. Continue assando até que o brócolis esteja levemente crocante e chamuscado, por mais aproximadamente 20 minutos.
lunch preparo - 1 dias
1. Coxas de frango com pele ao mel e mostarda
1302kcal, 120p, 22c, 81f (por refeição)
18 2/3 oz (529g)
1/4 colher de chá (2g)
1 colher de chá, moído (2g)
3 1/2 colher de chá (24g)
1 3/4 colher de sopa (26g)
A receita foi escalada em 0.58x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 375 F (190 C).
2
Bata o mel, a mostarda, o tomilho e o sal em uma tigela média. Adicione as coxas de frango e envolva-as.
3
Arrume o frango em uma assadeira forrada com papel manteiga.
4
Asse o frango até ficar completamente cozido, de 40 a 45 minutos. Deixe descansar de 4 a 6 minutos antes de servir.
2. Batatas-doces fritas
221kcal, 3p, 33c, 6f (por refeição)
3/8 libras (189g)
1 pitada, moído (0g)
1/4 colher de chá (1g)
1/4 colher de chá (0g)
1/4 colher de chá (1g)
1 1/4 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 200°C.
2
Corte as batatas-doces em palitos com 1/4 a 1/2 polegada de largura e cerca de 7 cm de comprimento, e misture com o óleo.
3
Misture as especiarias, o sal e a pimenta em uma tigela pequena e envolva as batatas-doces com essa mistura. Espalhe-as uniformemente em uma assadeira.
4
Asse até dourar e ficar crocante na base, cerca de 15 minutos, então vire e cozinhe até que o outro lado esteja crocante, cerca de 10 minutos.
5
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Frango e legumes assados em uma única assadeira
795kcal, 107p, 13c, 32f (por refeição)
1 1/3 médio (≈7 cm de comprimento, 6,4 cm diâ.) (159g)
2 lbs (907g)
2 colher de chá, moído (4g)
1 1/3 xícara, picado (121g)
1 colher de chá, moído (2g)
1 colher de chá (6g)
1 1/3 médio (261g)
2/3 médio (diâ. 6,5 cm) (73g)
2 2/3 colher de sopa (mL)
2/3 xícara de tomates-cereja (99g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 500°F (260°C).
2
Corte todos os legumes em pedaços grandes. Pique o frango em cubos pequenos.
3
Em um refratário ou em uma assadeira, coloque os legumes, o frango cru, o óleo e os temperos. Misture para combinar.
4
Asse por cerca de 15-20 minutos até que o frango esteja cozido e os legumes levemente chamuscados.
2. Espaguete de abobrinha com alho
611kcal, 9p, 16c, 53f (por refeição)
A receita foi escalada em 7.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o alho e cozinhe por um ou dois minutos.
3
Adicione os fios de abobrinha e refogue-os, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos.
4
Retire do fogo e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Wrap de alface com frango Buffalo
1098kcal, 134p, 8c, 52f (por refeição)
13 1/3 colher de sopa de tomates-cereja (124g)
2 1/2 lbs (1134g)
5 colher de chá (mL)
10 folha externa (280g)
13 1/3 colher de sopa (mL)
1 colher de chá, moído (2g)
1 colher de chá (5g)
1 2/3 abacate(s) (335g)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Nota: recomenda-se o molho Frank's Original Red Hot para quem segue paleo porque usa ingredientes todos naturais. Qualquer molho de pimenta funciona, no entanto.)
2
Corte o frango em cubos e coloque em uma tigela com o molho picante, sal e pimenta. Misture para envolver.
3
Adicione o óleo em uma frigideira em fogo médio.
4
Coloque o frango na frigideira e cozinhe por 7–10 minutos até ficar totalmente cozido.
5
Monte o wrap pegando uma folha de alface e cobrindo com o frango, tomates e abacate.
6
Sirva.
2. Abacate
351kcal, 4p, 4c, 30f (por refeição)
1
Abra o abacate e retire a polpa.
2
Polvilhe com suco de limão ou lima conforme desejar.
3
Sirva e consuma.
dinner preparo - 1 dias
1. Asas de frango ao estilo indiano
1100kcal, 97p, 0c, 75f (por refeição)
2 1/2 colher de sopa (16g)
1/2 colher de sopa (10g)
1 2/3 lbs (757g)
1 1/4 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Unte uma assadeira grande com o óleo de sua preferência.
3
Tempere as asas com sal e curry em pó, esfregando para cobrir todos os lados.
4
Asse no forno por 35–40 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Sirva.
2. Medalhões de batata-doce
309kcal, 3p, 36c, 14f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Fatie a batata-doce em medalhões finos, cerca de 1/4 de polegada de espessura. Cubra bem com óleo e tempere com sal/pimenta a gosto.
3
Distribua as fatias de batata-doce uniformemente na assadeira.
4
Asse no forno por cerca de 30 minutos até dourarem.
5
Retire do forno e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Peito de frango picante com alho e limão
930kcal, 153p, 8c, 31f (por refeição)
1 colher de sopa (mL)
2 colher de chá (6g)
3 colher de sopa (mL)
1 1/2 lbs (672g)
2 pitada, moído (0g)
1 pitada (0g)
2 pitada (0g)
2 pitada, moído (1g)
1/4 colher de sopa (5g)
1
Em uma tigela pequena, misture sal, pimenta-do-reino, pimenta-caiena, páprica e tomilho.
2
Polvilhe a mistura de temperos generosamente dos dois lados dos peitos de frango.
3
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio. Salteie o frango até dourar, cerca de 6 minutos de cada lado.
4
Polvilhe com alho em pó e regue com suco de limão. Cozinhe por 5 minutos, mexendo frequentemente para cobrir bem com o molho.
2. Salada de tomate e abacate
528kcal, 7p, 15c, 41f (por refeição)
1 médio inteiro (6 cm diâ.) (138g)
1/2 colher de chá, moído (1g)
1/2 colher de chá (3g)
1/2 colher de chá (2g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 abacate(s) (226g)
2 1/4 colher de sopa (mL)
2 1/4 colher de sopa, picado (34g)
A receita foi escalada em 1.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.