Menú semanal paleo: ayuno intermitente de 2300 calorías
Este menú semanal paleo de 2300 calorías está diseñado para acompañar un protocolo de ayuno intermitente, con alto aporte proteico y carbohidratos moderados para preservar masa muscular y favorecer la recomposición corporal. Es un plan de alimentación equilibrado que incluye recetas fáciles, lista de la compra y distribución de macros diaria, ideal si buscas rendimiento, control de peso o sostener entrenamientos intensos. Puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio plan de comidas personalizable para ajustar calorías, intercambiar recetas y adaptar el régimen alimenticio a tus gustos o restricciones, o descargar el plan predefinido en PDF listo para seguir. La versión generada ofrece mayor personalización y variedad semanal; el PDF es la opción rápida si prefieres un menú semanal ya estructurado.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2275 kcal, 206g proteína, 84g carbohidratos netos, 113g grasa 28g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2250 kcal, 257g proteína, 58g carbohidratos netos, 98g grasa 25g fibra por día
2 1/2 porción(es) (761kcal, 100p, 9c, 35f)
3/8 taza(s) (370kcal, 13p, 5c, 30f)
21 1/3 onza(s) (790kcal, 135p, 3c, 25f)
2 taza(s) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
1 porción(es) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
Día 2
2250 kcal, 219g proteína, 80g carbohidratos netos, 105g grasa 28g fibra por día
2 1/2 porción(es) (761kcal, 100p, 9c, 35f)
3/8 taza(s) (370kcal, 13p, 5c, 30f)
2 porción(es) (899kcal, 105p, 22c, 40f)
2 pera(s) (226kcal, 1p, 43c, 0f)
Día 3
2300 kcal, 292g proteína, 73g carbohidratos netos, 83g grasa 24g fibra por día
28 oz (1105kcal, 179p, 2c, 42f)
2 1/2 taza(s) (73kcal, 7p, 5c, 0f)
2 porción(es) (899kcal, 105p, 22c, 40f)
2 pera(s) (226kcal, 1p, 43c, 0f)
Día 4
2300 kcal, 178g proteína, 100g carbohidratos netos, 119g grasa 28g fibra por día
4 unidad (508kcal, 56p, 8c, 28f)
3 1/2 porción(es) (571kcal, 9p, 15c, 49f)
2 zanahoria(s) (106kcal, 1p, 10c, 5f)
1 1/3 porción(es) (794kcal, 107p, 13c, 32f)
1 1/2 batata(s) (323kcal, 5p, 54c, 5f)
Día 5
2300 kcal, 170g proteína, 142g carbohidratos netos, 104g grasa 30g fibra por día
8 oz (572kcal, 51p, 4c, 39f)
2 batata (618kcal, 6p, 72c, 28f)
1 1/3 porción(es) (794kcal, 107p, 13c, 32f)
1 1/2 batata(s) (323kcal, 5p, 54c, 5f)
Día 6
2300 kcal, 146g proteína, 97g carbohidratos netos, 137g grasa 25g fibra por día
8 oz (572kcal, 51p, 4c, 39f)
2 batata (618kcal, 6p, 72c, 28f)
12 onza(s) (837kcal, 77p, 14c, 52f)
4 taza(s) (279kcal, 11p, 8c, 18f)
Día 7
2300 kcal, 176g proteína, 40g carbohidratos netos, 141g grasa 39g fibra por día
2 porción(es) (1001kcal, 86p, 16c, 56f)
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
12 onza(s) (837kcal, 77p, 14c, 52f)
4 taza(s) (279kcal, 11p, 8c, 18f)
Lista de compras (36 artículos)
Especias y hierbas
Limón y pimienta
1 1/3 cda (9g)
Sal
11 1/2 g (11g)
Pimienta negra
3 g (3g)
Tomillo, seco
3 g (3g)
Orégano seco
2 cdita, molido (4g)
Pimentón (paprika)
2/3 cdita (2g)
Mostaza marrón tipo deli
2 1/4 cda (34g)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
1/4 lbs (mL)
Aderezo para ensaladas
7 1/2 cda (mL)
Aceite
1/2 lbs (mL)
Vinagreta balsámica
1/2 taza (mL)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
9 3/4 lbs (4385g)
Muslos de pollo sin hueso, con piel
1 lbs (454g)
Muslos de pollo con hueso y piel, crudos
1 1/2 lbs (680g)
Verduras y productos vegetales
Brócoli congelado
12 1/2 taza (1138g)
Batatas
8 batata, 12,5 cm de largo (1680g)
Espinaca fresca
10 taza(s) (300g)
Zanahorias
4 1/2 mediana (266g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
1 lbs (454g)
Brócoli
1 1/3 taza, picado (121g)
Calabacín
5 mediana (947g)
Cebolla
5/6 mediano (diá. 6.4 cm) (93g)
Tomates
2/3 taza de tomates cherry (99g)
Pimiento rojo
1 1/3 mediano (aprox. 7 cm de largo, 6,5 cm diá.) (159g)
Ajo
1 3/4 diente (5g)
Coles de bruselas
10 brotes (190g)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
13 1/4 cucharada, entera (119g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Vinagre de sidra de manzana
2 tsp (mL)
Frutas y jugos
Peras
4 mediana (712g)
Jugo de limón
1/2 cdita (mL)
Aguacates
1 1/2 aguacate(s) (302g)
Jugo de lima
4 cdita (mL)
Otro
Condimento italiano
7/8 cdita (3g)
Pimientos rojos asados
1 1/3 pepper(s) (93g)
Salchichas y fiambres
Salchicha de pollo, cocida
4 salchicha (336g)
Dulces
Miel
1 1/2 cda (32g)
dinner preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo con limón y pimienta
790kcal, 136p, 4c, 25f (por comida)
1 1/3 cda (9g)
2/3 cda (mL)
1 1/3 lbs (597g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota el pollo con aceite de oliva y condimento de limón y pimienta. Si vas a cocinar en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
EN ESTUFA
3
Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas de pollo y cocina hasta que los bordes estén opacos, alrededor de 10 minutos.
4
Da la vuelta al pollo, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
5
AL HORNO
6
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
7
Coloca el pollo en una bandeja para asar (recomendado) o en una bandeja de horno.
8
Hornea durante 10 minutos, da la vuelta y hornea 15 minutos más (o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F / 74 °C).
9
AL GRATÉN/ASADO
10
Coloca la rejilla del horno de forma que esté a 3-4 pulgadas (7-10 cm) del elemento calefactor.
11
Activa el grill (broil) y precalienta a máxima potencia.
12
Grilla el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la proximidad al elemento calefactor.
2. Puré de batata
183kcal, 3p, 36c, 0f (por comida)
1 batata, 12,5 cm de largo (210g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal y sirve.
3. Brócoli rociado con aceite de oliva
140kcal, 5p, 4c, 9f (por comida)
2 cdita (mL)
2 taza (182g)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada básica de pollo y espinacas
761kcal, 100p, 9c, 35f (por comida)
30 oz (851g)
7 1/2 cda (mL)
5 cdita (mL)
10 taza(s) (300g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona las pechugas de pollo con sal y pimienta.
2
Calienta aceite en una sartén o parrilla a fuego medio-alto. Cocina el pollo unos 6-7 minutos por lado o hasta que ya no esté rosado en el centro. Cuando esté hecho, déjalo reposar un par de minutos y córtalo en tiras.
3
Coloca las espinacas y cubre con el pollo.
4
Rocía el aderezo al servir.
dinner preparación - 2 días
1. Bol de ensalada con pollo, remolacha y zanahoria
899kcal, 105p, 22c, 40f (por comida)
2 mediana (122g)
2 lbs (896g)
2 tsp (mL)
1 cdita, hojas (1g)
4 cda (mL)
1 lbs (454g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta la mitad del aceite en una sartén a fuego medio. Añade el pollo cortado en cubos con una pizca de sal y pimienta y cocina hasta que esté bien hecho y dorado.
2
Emplata el pollo junto con los cubos de remolacha y las zanahorias en rodajas. Agrega el resto del aceite más el vinagre, tomillo y un poco más de sal y pimienta. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo con balsámico
1105kcal, 179p, 2c, 42f (por comida)
7/8 cdita (3g)
3 1/2 cdita (mL)
1/2 taza (mL)
1 3/4 lbs (794g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una bolsa sellable, añade el pollo, la vinagreta balsámica y el condimento italiano. Deja marinar el pollo en el frigorífico durante al menos 10 minutos o hasta toda la noche.
2
Calienta aceite en una plancha o sartén a fuego medio. Retira el pollo de la marinada (desecha el excedente) y colócalo en la sartén. Cocina unos 5-10 minutos por cada lado (según el grosor) hasta que el centro ya no esté rosado. Sirve.
2. Brócoli
73kcal, 7p, 5c, 0f (por comida)
2 1/2 taza (228g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 2 días
1. Pollo y verduras asados en una sola bandeja
795kcal, 107p, 13c, 32f (por comida)
2 lbs (907g)
2 cdita, molido (4g)
1 1/3 taza, picado (121g)
1 cdita, molido (2g)
1 cdita (6g)
1 1/3 mediana (261g)
2/3 mediano (diá. 6.4 cm) (73g)
2 2/3 cda (mL)
2/3 taza de tomates cherry (99g)
1 1/3 mediano (aprox. 7 cm de largo, 6,5 cm diá.) (159g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 500°F (260°C).
2
Pique todas las verduras en trozos grandes. Corte el pollo en cubos pequeños.
3
En una fuente para asar o en una bandeja, agregue las verduras, el pollo crudo, el aceite y los condimentos. Mezcle para combinar.
4
Hornee durante aproximadamente 15-20 minutos hasta que el pollo esté cocido y las verduras ligeramente carbonizadas.
2. Batatas al horno
323kcal, 5p, 54c, 5f (por comida)
1/6 cdita, molido (0g)
3/4 cda (mL)
3 batata, 12,5 cm de largo (630g)
1/6 cdita, molido (0g)
1/6 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350°F (175°C).
2
Opción 1: Batatas enteras: Coloca las batatas enteras en una fuente para horno. Úntalas con aceite, orégano, y sal y pimienta para cubrirlas bien. Hornea 60 minutos o hasta que estén tiernas al pincharlas con un tenedor.
3
Opción 2: Batatas en cubos: Coloca las batatas cortadas en cubos en una fuente para horno. Rocía con aceite y espolvorea con orégano, sal y pimienta. Mezcla para que se impregnen de forma uniforme. Hornea 30-40 minutos, removiendo a la mitad, o hasta que estén tiernas y doradas.
lunch preparación - 1 días
1. Salchicha de pollo
508kcal, 56p, 8c, 28f (por comida)
4 salchicha (336g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta rápidamente en la estufa, parrilla o microondas y disfruta.
2. Zanahorias asadas
106kcal, 1p, 10c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
2
Coloca las zanahorias en rodajas en una bandeja de horno y mézclalas con aceite y una pizca de sal. Extiéndelas uniformemente y ásalas durante aproximadamente 30 minutos hasta que estén tiernas. Servir.
3. Fideos de calabacín al ajo
571kcal, 9p, 15c, 49f (por comida)
3 1/2 mediana (686g)
1 3/4 diente (5g)
3 1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el ajo y cocina durante uno o dos minutos.
3
Agrega los fideos de calabacín y saltéalos, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos.
4
Retira del fuego y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Pollo relleno de pimiento asado
572kcal, 51p, 4c, 39f (por comida)
1 1/3 pepper(s) (93g)
2/3 cda (mL)
2/3 cdita (2g)
1 lbs (454g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Con los dedos, separa la piel de los muslos de pollo de la carne y coloca los pimientos asados bajo la piel.
2
Sazona el pollo con pimentón y sal/pimienta (al gusto).
3
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Coloca el pollo con la piel hacia abajo en la sartén y cocina durante 6 minutos. Dale la vuelta y cocina 5-7 minutos adicionales hasta que el pollo esté completamente cocido. Sirve.
2. Medallones de batata
618kcal, 6p, 72c, 28f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C). Forra una bandeja de horno con papel de horno.
2
Corta la batata en medallones finos, de aproximadamente 1/4 de pulgada. Unta bien con aceite y sazona con sal/pimienta al gusto.
3
Distribuye los medallones de batata de forma uniforme en la bandeja.
4
Hornea durante unos 30 minutos hasta que estén dorados.
5
Retira del horno y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Muslos de pollo con piel, miel y mostaza
837kcal, 77p, 14c, 52f (por comida)
1 1/2 lbs (680g)
3/8 cdita (2g)
1 1/2 cdita, molido (2g)
1 1/2 cda (32g)
2 1/4 cda (34g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375 F (190 C).
2
Bate la miel, la mostaza, el tomillo y la sal en un bol mediano. Añade los muslos de pollo y cúbrelos.
3
Coloca el pollo en una bandeja de horno forrada con papel pergamino.
4
Asa el pollo hasta que esté cocido, de 40 a 45 minutos. Deja reposar de 4 a 6 minutos antes de servir.
2. Brócoli rociado con aceite de oliva
279kcal, 11p, 8c, 18f (por comida)
8 cdita (mL)
8 taza (728g)
4 pizca (2g)
4 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada de pollo y aguacate
1001kcal, 86p, 16c, 56f (por comida)
10 brotes (190g)
4 cdita (mL)
4 cdita (mL)
1 aguacate(s) (201g)
2 cda picada (20g)
3/4 lbs (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Llena una olla con agua y llévala a ebullición. Añade el pollo y cuece durante unos 10 minutos o hasta que esté completamente cocido.
2
Mientras tanto, corta las coles de Bruselas en láminas finas, desechando la base y separando las capas con los dedos.
3
Cuando el pollo esté listo, retíralo, deja enfriar y desmenúzalo.
4
En un bol, combina todos los ingredientes. Sirve.
2. Aguacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Abre el aguacate y saca la pulpa.
2
Espolvorea con jugo de limón o lima al gusto.
3
Sirve y come.