Plano alimentar paleo com jejum intermitente de 2300 calorias
Este plano alimentar paleo com jejum intermitente de 2300 kcal é um cardápio semanal indicado para quem busca preservar ou ganhar massa magra, melhorar a recomposição corporal e controlar a ingestão de carboidratos por meio de refeições com alto teor de proteína. O menu semanal oferece receitas práticas, lista de compras completa e distribuição diária de macros, tornando-o útil para treinos de força, manutenção de peso ou períodos de perda de gordura com suporte nutricional. Você pode usar este plano de duas formas: gerar seu próprio plano personalizável online — trocando receitas, ajustando calorias e macros, considerando alergias e fixando refeições — ou baixar o PDF pronto e não personalizável; a versão gerada destaca-se pela customização e adaptação às suas preferências e metas nutricionais. Em resumo, é um cardápio/dieta semanal estruturada para quem prefere alimentação baseada em alimentos integrais e quer flexibilidade para ajustar o plano às necessidades individuais.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2275 kcal, 206g proteína, 84g carboidratos líquidos, 113g gordura 28g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2250 kcal, 257g proteína, 58g carboidratos líquidos, 98g gordura 25g fibra por dia
2 1/2 porção(s) (761kcal, 100p, 9c, 35f)
3/8 xícara(s) (370kcal, 13p, 5c, 30f)
21 1/3 oz (790kcal, 135p, 3c, 25f)
2 xícara(s) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
1 porção(s) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
Dia 2
2250 kcal, 219g proteína, 80g carboidratos líquidos, 105g gordura 28g fibra por dia
2 1/2 porção(s) (761kcal, 100p, 9c, 35f)
3/8 xícara(s) (370kcal, 13p, 5c, 30f)
2 porção(s) (899kcal, 105p, 22c, 40f)
2 pêra(s) (226kcal, 1p, 43c, 0f)
Dia 3
2300 kcal, 292g proteína, 73g carboidratos líquidos, 83g gordura 24g fibra por dia
28 oz (1105kcal, 179p, 2c, 42f)
2 1/2 xícara(s) (73kcal, 7p, 5c, 0f)
2 porção(s) (899kcal, 105p, 22c, 40f)
2 pêra(s) (226kcal, 1p, 43c, 0f)
Dia 4
2300 kcal, 178g proteína, 100g carboidratos líquidos, 119g gordura 28g fibra por dia
4 unidade (508kcal, 56p, 8c, 28f)
3 1/2 porção(s) (571kcal, 9p, 15c, 49f)
2 cenoura(s) (106kcal, 1p, 10c, 5f)
1 1/3 porção(s) (794kcal, 107p, 13c, 32f)
1 1/2 batata(s) doce(s) (323kcal, 5p, 54c, 5f)
Dia 5
2300 kcal, 170g proteína, 142g carboidratos líquidos, 104g gordura 30g fibra por dia
8 oz (572kcal, 51p, 4c, 39f)
2 batata doce (618kcal, 6p, 72c, 28f)
1 1/3 porção(s) (794kcal, 107p, 13c, 32f)
1 1/2 batata(s) doce(s) (323kcal, 5p, 54c, 5f)
Dia 6
2300 kcal, 146g proteína, 97g carboidratos líquidos, 137g gordura 25g fibra por dia
8 oz (572kcal, 51p, 4c, 39f)
2 batata doce (618kcal, 6p, 72c, 28f)
12 oz (837kcal, 77p, 14c, 52f)
4 xícara(s) (279kcal, 11p, 8c, 18f)
Dia 7
2300 kcal, 176g proteína, 40g carboidratos líquidos, 141g gordura 39g fibra por dia
2 porção(s) (1001kcal, 86p, 16c, 56f)
1/2 porção(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
12 oz (837kcal, 77p, 14c, 52f)
4 xícara(s) (279kcal, 11p, 8c, 18f)
Lista de compras (36 itens)
Especiarias e ervas
Pimenta-limão
4 colher de chá (9g)
Sal
11 1/2 g (11g)
Pimenta-do-reino
3 g (3g)
Tomilho seco
3 g (3g)
Orégano seco
2 colher de chá, moído (4g)
Páprica
1/4 colher de sopa (2g)
Mostarda marrom tipo deli
2 1/4 colher de sopa (34g)
Gorduras e óleos
Azeite
1/4 lbs (mL)
Molho para salada
1/2 xícara (mL)
Óleo
1/2 lbs (mL)
Vinagrete balsâmico
1/2 xícara (mL)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
9 3/4 lbs (4385g)
Coxas de frango sem osso, com pele
1 lbs (454g)
Coxa de frango, com osso e pele, crua
1 1/2 lbs (680g)
Vegetais e produtos vegetais
Brócolis congelado
12 1/2 xícara (1138g)
Batata-doce
8 batata-doce, 13 cm de comprimento (1680g)
Espinafre fresco
10 xícara(s) (300g)
Cenouras
4 1/2 médio (266g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
1 lbs (454g)
Pimentão vermelho
1 1/3 médio (≈7 cm de comprimento, 6,4 cm diâ.) (159g)
Brócolis
1 1/3 xícara, picado (121g)
Abobrinha
5 médio (947g)
Cebola
5/6 médio (diâ. 6,5 cm) (93g)
Tomates
2/3 xícara de tomates-cereja (99g)
Alho
1 3/4 dente (de alho) (5g)
Couve-de-bruxelas
10 brotos (190g)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
13 1/4 colher de sopa, inteira (119g)
Sopas, molhos e caldos
Vinagre de maçã
2 colher de chá (mL)
Frutas e sucos de frutas
Pêras
4 médio (712g)
Suco de limão
1/2 colher de chá (mL)
Abacates
1 1/2 abacate(s) (302g)
Suco de limão
4 colher de chá (mL)
Outro
Tempero italiano
1 colher de chá (3g)
Pimentões vermelhos assados
1 1/3 pimenta(s) (93g)
Salsichas e embutidos
Linguiça de frango, cozida
4 linguiça (336g)
Doces
Mel
1 1/2 colher de sopa (32g)
dinner preparo - 1 dias
1. Peito de frango com limão e pimenta
790kcal, 136p, 4c, 25f (por refeição)
4 colher de chá (9g)
2 colher de chá (mL)
1 1/3 lbs (597g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com azeite e tempero de limão e pimenta. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco do óleo para a frigideira.\r\nFOGÃO\r\nAqueça o restante do azeite em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos.\r\nVire para o outro lado, cubra a frigideira, abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.\r\nASSADO\r\nPreaqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.\r\nColoque o frango em uma assadeira com grelha (recomendado) ou em uma forma.\r\nAsse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos (ou até a temperatura interna atingir 165 graus Fahrenheit).\r\nGRELHADO/NA GRELHA\r\nAjuste o forno para que a prateleira superior fique a 3-4 polegadas do elemento de aquecimento.\r\nDefina o forno para grelhar e pré-aqueça em alta.\r\nGrelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade ao elemento de aquecimento.
2. Purê de batata-doce
183kcal, 3p, 36c, 0f (por refeição)
1 batata-doce, 13 cm de comprimento (210g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal e sirva.
3. Brócolis regado com azeite de oliva
140kcal, 5p, 4c, 9f (por refeição)
2 colher de chá (mL)
2 xícara (182g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada básica de frango e espinafre
761kcal, 100p, 9c, 35f (por refeição)
30 oz (851g)
1/2 xícara (mL)
5 colher de chá (mL)
10 xícara(s) (300g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere os peitos de frango com sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira ou grelha em fogo médio-alto. Cozinhe o frango por cerca de 6-7 minutos de cada lado ou até não ficar mais rosado por dentro. Quando pronto, deixe descansar por alguns minutos e depois corte em tiras.
3
Arrume o espinafre e cubra com o frango.
4
Regue com o molho na hora de servir.
2. Amêndoas torradas
370kcal, 13p, 5c, 30f (por refeição)
6 2/3 colher de sopa, inteira (60g)
dinner preparo - 2 dias
1. Bowl de salada com frango, beterraba e cenoura
899kcal, 105p, 22c, 40f (por refeição)
2 médio (122g)
1 lbs (454g)
2 lbs (896g)
2 colher de chá (mL)
1 colher de chá, folhas (1g)
4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça metade do óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o frango em cubos com uma pitada de sal e pimenta e cozinhe até ficar totalmente cozido e dourado.
2
Emprate o frango com beterrabas em cubos e cenouras fatiadas. Regue com o óleo restante, acrescente vinagre, tomilho e mais sal e pimenta a gosto. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Peito de frango ao balsâmico
1105kcal, 179p, 2c, 42f (por refeição)
1 colher de chá (3g)
3 1/2 colher de chá (mL)
1/2 xícara (mL)
1 3/4 lbs (794g)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em um saco vedável, coloque o frango, o vinagrete balsâmico e o tempero italiano. Deixe o frango marinar na geladeira por pelo menos 10 minutos ou até durante a noite.
2
Aqueça óleo em uma grelha ou frigideira em fogo médio. Retire o frango da marinada (descarte o excesso de marinada) e coloque na panela. Cozinhe cerca de 5-10 minutos de cada lado (dependendo da espessura) até que o centro não esteja mais rosado. Sirva.
2. Brócolis
73kcal, 7p, 5c, 0f (por refeição)
2 1/2 xícara (228g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
dinner preparo - 2 dias
1. Frango e legumes assados em uma única assadeira
795kcal, 107p, 13c, 32f (por refeição)
1 1/3 médio (≈7 cm de comprimento, 6,4 cm diâ.) (159g)
2 lbs (907g)
2 colher de chá, moído (4g)
1 1/3 xícara, picado (121g)
1 colher de chá, moído (2g)
1 colher de chá (6g)
1 1/3 médio (261g)
2/3 médio (diâ. 6,5 cm) (73g)
2 2/3 colher de sopa (mL)
2/3 xícara de tomates-cereja (99g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 500°F (260°C).
2
Corte todos os legumes em pedaços grandes. Pique o frango em cubos pequenos.
3
Em um refratário ou em uma assadeira, coloque os legumes, o frango cru, o óleo e os temperos. Misture para combinar.
4
Asse por cerca de 15-20 minutos até que o frango esteja cozido e os legumes levemente chamuscados.
2. Batatas-doces assadas
323kcal, 5p, 54c, 5f (por refeição)
1 1/2 pitada, moído (0g)
3/4 colher de sopa (mL)
3 batata-doce, 13 cm de comprimento (630g)
1 1/2 pitada, moído (0g)
1 1/2 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 350°F (175°C).
2
Opção 1: Batatas-doces inteiras: Coloque as batatas-doces inteiras em um refratário. Esfregue-as com óleo, orégano e sal e pimenta para cobrir completamente. Asse por 60 minutos ou até que estejam macias ao espetar com um garfo.
3
Opção 2: Batatas-doces em cubos: Coloque as batatas-doces em cubos em um refratário. Regue com óleo e polvilhe com orégano, sal e pimenta. Misture para cobrir uniformemente. Asse por 30–40 minutos, mexendo na metade do tempo, ou até que estejam macias e douradas.
lunch preparo - 1 dias
1. Linguiça de frango
508kcal, 56p, 8c, 28f (por refeição)
4 linguiça (336g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça rapidamente no fogão, na grelha ou no micro-ondas e aproveite.
2. Cenouras assadas
106kcal, 1p, 10c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).\r\nColoque as cenouras fatiadas em uma assadeira e misture com óleo e uma pitada de sal. Espalhe uniformemente e asse por cerca de 30 minutos até ficarem macias. Sirva.
3. Espaguete de abobrinha com alho
571kcal, 9p, 15c, 49f (por refeição)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o alho e cozinhe por um ou dois minutos.
3
Adicione os fios de abobrinha e refogue-os, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos.
4
Retire do fogo e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Peito de frango recheado com pimentão assado
572kcal, 51p, 4c, 39f (por refeição)
1 1/3 pimenta(s) (93g)
2 colher de chá (mL)
1/4 colher de sopa (2g)
1 lbs (454g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Com os dedos, desgrude a pele das coxas de frango da carne e coloque os pimentões assados por baixo da pele.
2
Tempere o frango com páprica e sal/pimenta (a gosto).
3
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Coloque o frango com a pele virada para baixo na panela e cozinhe por 6 minutos. Vire e cozinhe por mais 5–7 minutos até o frango ficar completamente cozido. Sirva.
2. Medalhões de batata-doce
618kcal, 6p, 72c, 28f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Fatie a batata-doce em medalhões finos, cerca de 1/4 de polegada de espessura. Cubra bem com óleo e tempere com sal/pimenta a gosto.
3
Distribua as fatias de batata-doce uniformemente na assadeira.
4
Asse no forno por cerca de 30 minutos até dourarem.
5
Retire do forno e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Coxas de frango com pele ao mel e mostarda
837kcal, 77p, 14c, 52f (por refeição)
1 1/2 lbs (680g)
3 pitada (2g)
1/2 colher de sopa, moído (2g)
1 1/2 colher de sopa (32g)
2 1/4 colher de sopa (34g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 375 F (190 C).
2
Bata o mel, a mostarda, o tomilho e o sal em uma tigela média. Adicione as coxas de frango e envolva-as.
3
Arrume o frango em uma assadeira forrada com papel manteiga.
4
Asse o frango até ficar completamente cozido, de 40 a 45 minutos. Deixe descansar de 4 a 6 minutos antes de servir.
2. Brócolis regado com azeite de oliva
279kcal, 11p, 8c, 18f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (mL)
8 xícara (728g)
4 pitada (2g)
4 pitada (0g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de frango com abacate
1001kcal, 86p, 16c, 56f (por refeição)
10 brotos (190g)
4 colher de chá (mL)
4 colher de chá (mL)
1 abacate(s) (201g)
2 colher de sopa picada (20g)
3/4 lbs (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Ferva uma panela com água. Adicione o frango e cozinhe por cerca de 10 minutos ou até estar totalmente cozido.
2
Enquanto isso, fatie finamente as couves‑de‑Bruxelas, descartando as bases e separando as folhas com os dedos.
3
Quando o frango estiver pronto, retire, deixe esfriar e desfie.
4
Em uma tigela, combine todos os ingredientes. Sirva.
2. Abacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Abra o abacate e retire a polpa.
2
Polvilhe com suco de limão ou lima conforme desejar.
3
Sirva e consuma.