Menú semanal paleo ayuno intermitente de 1000 calorías
Este menú semanal paleo de 1.000 calorías combina ayuno intermitente con un perfil nutricional bajo en carbohidratos y alto en proteína (aprox. 99 g/día), adecuado para quienes buscan pérdida de peso, mejorar el control glucémico y conservar masa muscular. El plan de comidas de 7 días incluye recetas sencillas y una lista de la compra para seguir el régimen alimenticio sin complicaciones. Puedes usarlo de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF (1000 kcal, macros fijos) o generar tu propio plan de alimentación personalizable, intercambiando recetas, ajustando calorías y excluyendo ingredientes por alergias o preferencias. La versión generada ofrece mayor personalización —ajuste de macros, listas dinámicas, sustituciones y seguimiento— para obtener un menú semanal adaptado a tus objetivos y estilo de vida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1000 kcal, 99g proteína, 20g carbohidratos netos, 53g grasa 13g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
950 kcal, 92g proteína, 19g carbohidratos netos, 52g grasa 11g fibra por día
6 oz (438kcal, 39p, 3c, 29f)
1 1/2 taza (60kcal, 3p, 8c, 0f)
8 onza (375kcal, 45p, 0c, 22f)
2 porción(es) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
Día 2
1025 kcal, 112g proteína, 21g carbohidratos netos, 48g grasa 15g fibra por día
1 porción(es) (368kcal, 43p, 1c, 21f)
3 porción(es) (123kcal, 8p, 12c, 1f)
9 oz (449kcal, 60p, 6c, 19f)
1/2 porción(es) (82kcal, 1p, 2c, 7f)
Día 3
1025 kcal, 112g proteína, 21g carbohidratos netos, 48g grasa 15g fibra por día
1 porción(es) (368kcal, 43p, 1c, 21f)
3 porción(es) (123kcal, 8p, 12c, 1f)
9 oz (449kcal, 60p, 6c, 19f)
1/2 porción(es) (82kcal, 1p, 2c, 7f)
Día 4
975 kcal, 97g proteína, 27g carbohidratos netos, 49g grasa 10g fibra por día
8 oz (410kcal, 40p, 0c, 28f)
2 porción(es) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
1 porción(es) (407kcal, 50p, 14c, 16f)
1 porción(es) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
Día 5
1025 kcal, 102g proteína, 16g carbohidratos netos, 58g grasa 10g fibra por día
8 oz (410kcal, 40p, 0c, 28f)
2 porción(es) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
1/2 porción(es) (298kcal, 40p, 5c, 12f)
3/4 porción(es) (244kcal, 17p, 3c, 17f)
Día 6
1025 kcal, 91g proteína, 18g carbohidratos netos, 58g grasa 15g fibra por día
2 mitad(es) de pimiento(s) (456kcal, 41p, 8c, 24f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2 hamburguesa(s) (375kcal, 45p, 0c, 22f)
1 1/2 porción(es) (122kcal, 4p, 6c, 7f)
Día 7
1025 kcal, 91g proteína, 18g carbohidratos netos, 58g grasa 15g fibra por día
2 mitad(es) de pimiento(s) (456kcal, 41p, 8c, 24f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2 hamburguesa(s) (375kcal, 45p, 0c, 22f)
1 1/2 porción(es) (122kcal, 4p, 6c, 7f)
Lista de compras (39 artículos)
Grasas y aceites
Aceite
1 1/4 oz (mL)
Aceite de oliva
1 1/2 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
4 1/2 cda (mL)
Productos avícolas
Pavo molido, crudo
1 1/2 lbs (680g)
Muslos de pollo con hueso y piel, crudos
1 muslo (170 g c/u) (170g)
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
1 1/2 lbs (680g)
Muslos de pollo sin hueso y sin piel
1 lb (454g)
Verduras y productos vegetales
Guisantes de vaina dulce congelados
10 taza (1440g)
Ajo
1 1/4 diente(s) (4g)
Okra congelada
1 1/2 cup (168g)
Calabacín
2 mediana (392g)
Tomates
3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (362g)
Brócoli
4 cucharada, picado (23g)
Cebolla
1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (49g)
Pimiento rojo
1/4 mediano (aprox. 7 cm de largo, 6,5 cm diá.) (30g)
Pimiento
2 grande (328g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Caldo de pollo
1/8 taza(s) (mL)
Frutas y jugos
Aceitunas verdes
1/2 lata (~170 g) (95g)
Limón
1/4 grande (21g)
Jugo de lima
1 1/3 fl oz (mL)
Aguacates
1 aguacate(s) (201g)
Especias y hierbas
Romero, seco
1/8 cda (0g)
Pimienta negra
2 g (2g)
Sal
1/4 oz (8g)
Albahaca fresca
18 hojas (9g)
Polvo de chile
3 cdita (8g)
Tomillo, seco
1/2 cdita, hojas (1g)
Ajo en polvo
1/4 cdita (1g)
Polvo de cebolla
1/2 cdita (1g)
Orégano seco
3/8 cdita, molido (1g)
Otro
Mezcla de hojas verdes
4 1/2 taza (135g)
Condimento italiano
1/4 cdita (1g)
Tomates picados
1/2 lata(s) (210g)
Mezcla para coleslaw
1/4 paquete (400 g) (99g)
Bebidas
Agua
1/8 taza(s) (mL)
Productos de res
Carne molida de res (93% magra)
1/2 lbs (227g)
Productos de cerdo
Paleta de cerdo
1 lbs (453g)
Tocino crudo
1 1/2 rebanada(s) (43g)
Productos de pescado y mariscos
Atún enlatado
2 lata (344g)
dinner preparación - 1 días
1. Pavo molido básico
375kcal, 45p, 0c, 22f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el pavo y desmenúzalo. Sazona con sal, pimienta y los condimentos que prefieras. Cocina hasta que esté dorado, 7-10 minutos.
2
Sirve.
2. Guisantes sugar snap
82kcal, 5p, 8c, 1f (por comida)
1 1/3 taza (192g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 1 días
1. Muslos de pollo con limón y aceitunas
438kcal, 39p, 3c, 29f (por comida)
1/8 taza(s) (mL)
1/4 lata pequeña (~57 g) (16g)
1/4 grande (21g)
1/8 cda (mL)
1/8 cda (0g)
3/4 diente(s) (2g)
1/4 cdita, molido (1g)
1/8 cdita (1g)
1 muslo (170 g c/u) (170g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Seque los muslos de pollo con toallas de papel. Sazone con sal y pimienta y colóquelos en una fuente para horno, con la piel hacia arriba.
2
Espolvoree con ajo y romero y rocíe con aceite de oliva. Frote el condimento por todos los lados de los muslos. Coloque gajos de limón por la fuente. Deje marinar 15 minutos.
3
Precaliente el horno a 375 F (190 C).
4
Ponga la fuente en el horno, sin cubrir, y ase hasta que la piel esté ligeramente dorada, alrededor de 20 minutos. Esparza las aceitunas sobre el pollo y añada el caldo. Cubra bien y hornee durante 1 hora, hasta que la carne esté muy tierna.
5
Retire los muslos y los gajos de limón y colóquelos en una fuente.
6
Vierta los jugos de la bandeja en una cacerola y retire rápidamente la grasa de la superficie. A fuego alto, hierva rápidamente hasta reducir a la mitad. Vierta los jugos sobre el pollo y sirva.
2. Okra
60kcal, 3p, 8c, 0f (por comida)
1 1/2 cup (168g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Vierte la okra congelada en una cacerola.\r\nCúbrela con agua y hierve durante 3 minutos.\r\nEscurre y sazona al gusto. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pollo al horno con tomates y aceitunas
449kcal, 60p, 6c, 19f (por comida)
18 hojas (9g)
18 oz (510g)
3 cdita (8g)
1/4 cucharada (1g)
18 grande (79g)
3/4 cdita (5g)
3 cdita (mL)
18 tomates cherry (306g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 425 F (220 C).
2
Coloque las pechugas de pollo en una fuente para horno pequeña.
3
Rocíe el aceite de oliva sobre el pollo y sazone con sal, pimienta y chile en polvo.
4
Sobre el pollo coloque el tomate, la albahaca y las aceitunas.
5
Introduzca la fuente en el horno y cocine durante unos 25 minutos.
6
Compruebe que el pollo esté cocido por completo. Si no es así, añada unos minutos más de cocción.
2. Fideos de calabacín al ajo
82kcal, 1p, 2c, 7f (por comida)
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el ajo y cocina durante uno o dos minutos.
3
Agrega los fideos de calabacín y saltéalos, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos.
4
Retira del fuego y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Muslos de pollo con tomillo y lima
368kcal, 43p, 1c, 21f (por comida)
1 cda (mL)
2 cda (mL)
1/2 cdita, hojas (1g)
1 lb (454g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375°F (190°C). Nota: si vas a marinar el pollo (paso opcional) puedes esperar para precalentar el horno.\r\nEn un tazón pequeño, mezcla el aceite, el jugo de lima, el tomillo y un poco de sal y pimienta.\r\nColoca el pollo, con la piel hacia abajo, en una fuente para hornear pequeña. Vierte la mezcla de tomillo y lima sobre el pollo de manera uniforme.\r\nOpcional: Cubre la fuente con film y deja marinar en el refrigerador de 1 hora a toda la noche.\r\nRetira el film si es necesario y hornea durante 30-40 minutos o hasta que el pollo esté cocido por completo.\r\nTransfiere el pollo a un plato, vierte la salsa por encima y sirve.\r\n
2. Guisantes sugar snap
123kcal, 8p, 12c, 1f (por comida)
4 taza (576g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 1 días
1. Repollo sin rellenar
407kcal, 50p, 14c, 16f (por comida)
1/8 taza(s) (mL)
1/4 cdita (1g)
1/4 cdita (1g)
1/2 cdita (1g)
1/2 lata(s) (210g)
1/4 paquete (400 g) (99g)
1/2 lbs (227g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una olla grande a fuego medio-alto, añade la carne picada y desmenúzala. Incorpora el resto de los ingredientes, más una buena pizca de sal y pimienta, y lleva a hervir a fuego lento.
2
Cubre la olla con una tapa y cocina a fuego medio-bajo durante unos 30 minutos. Sirve.
2. Ensalada mixta con tomate simple
76kcal, 2p, 5c, 5f (por comida)
1 1/2 cda (mL)
4 cucharada de tomates cherry (37g)
1 1/2 taza (45g)
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Carnitas en olla de cocción lenta
410kcal, 40p, 0c, 28f (por comida)
1 lbs (453g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona la paleta de cerdo con un poco de sal y pimienta.
2
Coloca el cerdo en una olla de cocción lenta, tapa y cocina a baja temperatura durante 6-8 horas. El tiempo puede variar, así que revisa de vez en cuando. El cerdo debe desmenuzarse fácilmente cuando esté listo.
3
Usa dos tenedores para desmenuzar el cerdo. Sirve.
2. Guisantes sugar snap
82kcal, 5p, 8c, 1f (por comida)
2 2/3 taza (384g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 1 días
1. Pollo y verduras asados en una sola bandeja
298kcal, 40p, 5c, 12f (por comida)
6 oz (170g)
3/8 cdita, molido (1g)
4 cucharada, picado (23g)
1/6 cdita, molido (0g)
1/6 cdita (1g)
1/4 mediana (49g)
1/8 mediano (diá. 6.4 cm) (14g)
1/2 cda (mL)
2 cucharada de tomates cherry (19g)
1/4 mediano (aprox. 7 cm de largo, 6,5 cm diá.) (30g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 500°F (260°C).
2
Pique todas las verduras en trozos grandes. Corte el pollo en cubos pequeños.
3
En una fuente para asar o en una bandeja, agregue las verduras, el pollo crudo, el aceite y los condimentos. Mezcle para combinar.
4
Hornee durante aproximadamente 15-20 minutos hasta que el pollo esté cocido y las verduras ligeramente carbonizadas.
2. Fideos de calabacín con tocino
244kcal, 17p, 3c, 18f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Cocina el tocino en una sartén a fuego medio.
3
Una vez que el tocino esté listo, retíralo y pícalo. Añade los fideos de calabacín y saltéalos en la grasa del tocino, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos. Mezcla los trozos de tocino.
4
Retira del fuego y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Hamburguesa simple de pavo
375kcal, 45p, 0c, 22f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol, sazona la carne de pavo molida con sal, pimienta y cualquier otro condimento preferido. Forma las hamburguesas.\r\nCalienta aceite en una parrilla o sartén caliente. Añade la hamburguesa y cocina aproximadamente 3-4 minutos por lado o hasta que ya no esté rosada por dentro. Sirve.
2. Guisantes sugar snap rociados con aceite de oliva
122kcal, 4p, 6c, 7f (por comida)
3 cdita (mL)
2 taza (288g)
1 1/2 pizca (1g)
1 1/2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara los guisantes tipo sugar snap según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.
lunch preparación - 2 días
1. Pimiento relleno con ensalada de atún y aguacate
456kcal, 41p, 8c, 24f (por comida)
1/2 pequeña (35g)
2 grande (328g)
2 pizca (0g)
2 pizca (1g)
2 cdita (mL)
1 aguacate(s) (201g)
2 lata (344g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Toma el pimiento y vacíalo. Puedes cortar la parte superior y rellenarlo así, o cortar el pimiento por la mitad y rellenar cada mitad con la ensalada de atún.
3
Puedes comerlo así o ponerlo en el horno a 350 F (180 C) durante 15 minutos hasta que esté caliente.
2. Ensalada mixta simple
68kcal, 1p, 4c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.