1000-Kalorien-Paleo-Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser 1000‑Kalorien Paleo Intervallfasten Ernährungsplan ist ein sehr kalorienreduzierter, proteinreicher Speiseplan (ca. 99 g Eiweiß, 20 g Netto‑Kohlenhydrate, 53 g Fett/Tag) für gezielten Fettabbau und stabile Energiewerte – besonders geeignet für Intervallfasten (z. B. 16:8). Du kannst den Plan auf zwei Wegen nutzen: dem vorgefertigten PDF‑Diätplan folgen oder über den Generator einen anpassbaren Essensplan erstellen, Mahlzeiten tauschen und Kalorien sowie Makros personalisieren. Der individualisierbare Ernährungsplan bietet dazu einfache Rezepte, eine komplette Einkaufsliste und Optionen für Vorlieben oder Allergien, sodass du einen nachhaltigen, auf dich zugeschnittenen Speiseplan erhältst.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1000 kcal, 99g Eiweiß, 20g netto Kohlenhydrate, 53g Fett, 13g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
950 kcal, 92g Eiweiß, 19g netto Kohlenhydrate, 52g Fett, 11g Ballaststoffe pro Tag
6 oz (438kcal, 39p, 3c, 29f)
1 1/2 Tasse (60kcal, 3p, 8c, 0f)
Tag 2
1025 kcal, 112g Eiweiß, 21g netto Kohlenhydrate, 48g Fett, 15g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (368kcal, 43p, 1c, 21f)
3 Portion(en) (123kcal, 8p, 12c, 1f)
9 oz (449kcal, 60p, 6c, 19f)
1/2 Portion(en) (82kcal, 1p, 2c, 7f)
Tag 3
1025 kcal, 112g Eiweiß, 21g netto Kohlenhydrate, 48g Fett, 15g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (368kcal, 43p, 1c, 21f)
3 Portion(en) (123kcal, 8p, 12c, 1f)
9 oz (449kcal, 60p, 6c, 19f)
1/2 Portion(en) (82kcal, 1p, 2c, 7f)
Tag 4
975 kcal, 97g Eiweiß, 27g netto Kohlenhydrate, 49g Fett, 10g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (407kcal, 50p, 14c, 16f)
1 Portion(en) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
Tag 5
1025 kcal, 102g Eiweiß, 16g netto Kohlenhydrate, 58g Fett, 10g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (298kcal, 40p, 5c, 12f)
3/4 Portion(en) (244kcal, 17p, 3c, 17f)
Tag 6
1025 kcal, 91g Eiweiß, 18g netto Kohlenhydrate, 58g Fett, 15g Ballaststoffe pro Tag
2 halbe Paprika(n) (456kcal, 41p, 8c, 24f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2 Burger (375kcal, 45p, 0c, 22f)
1 1/2 Portion(en) (122kcal, 4p, 6c, 7f)
Tag 7
1025 kcal, 91g Eiweiß, 18g netto Kohlenhydrate, 58g Fett, 15g Ballaststoffe pro Tag
2 halbe Paprika(n) (456kcal, 41p, 8c, 24f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2 Burger (375kcal, 45p, 0c, 22f)
1 1/2 Portion(en) (122kcal, 4p, 6c, 7f)
Einkaufsliste (39 Artikel)
Fette und Öle
Öl
1 1/4 oz (mL)
Olivenöl
1 1/2 oz (mL)
Salatdressing
1/4 Tasse (mL)
Geflügelprodukte
Hackfleisch (pute), roh
1 1/2 lbs (680g)
Hühnchenschenkel, mit knochen und haut, roh
1 Keule (je ca. 170 g) (170g)
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
1 1/2 lbs (680g)
Hähnchenschenkel, ohne knochen, ohne haut
1 lb (454g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Gefrorene zuckerschoten
10 Tasse (1440g)
Knoblauch
1 1/4 Zehe(n) (4g)
Okraschote, gefroren
1 1/2 Tasse (168g)
Zucchini
2 mittel (392g)
Tomaten
3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (362g)
Rote paprika
1/4 mittel (ca. 7 cm lang, Durchm. 6,5 cm) (30g)
Brokkoli
4 EL, gehackt (23g)
Zwiebel
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (49g)
Paprika
2 groß (328g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Hühnerbrühe (servierbereit)
1/8 Tasse(n) (mL)
Obst und Fruchtsäfte
Grüne oliven
1/2 Dose (ca. 170 g) (95g)
Zitrone
1/4 groß (21g)
Limettensaft
1 1/3 fl oz (mL)
Avocados
1 Avocado(s) (201g)
Gewürze und Kräuter
Rosmarin, getrocknet
3 Prise (0g)
Schwarzer pfeffer
2 g (2g)
Salz
1/4 oz (8g)
Frischer basilikum
18 Blätter (9g)
Chilipulver
1 EL (8g)
Thymian, getrocknet
4 Prise, Blätter (1g)
Knoblauchpulver
2 Prise (1g)
Zwiebelpulver
4 Prise (1g)
Oregano (getrocknet)
3 Prise, gemahlen (1g)
Andere
Gemischte blattsalate
4 1/2 Tasse (135g)
Italienische gewürzmischung
2 Prise (1g)
Gehackte tomaten
1/2 Dose(n) (210g)
Coleslaw-mischung
1/4 Packung (≈400 g) (99g)
Getränke
Wasser
1/8 Tasse(n) (mL)
Rindfleischprodukte
Hackfleisch, 93% mager
1/2 lbs (227g)
Schweinefleischprodukte
Schweineschulter
1 lbs (453g)
Speck, roh
1 1/2 Scheibe(n) (43g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Dosen-thunfisch
2 Dose (344g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches Putenhack
375kcal, 45p, 0c, 22f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Pute hinzufügen und mit einem Kochlöffel in Stücke zerteilen. Mit Salz, Pfeffer und gewünschten Gewürzen würzen. Braten, bis sie gebräunt ist, 7–10 Minuten.
2
Servieren.
2. Zuckerschoten
82kcal, 5p, 8c, 1f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Tasse (192g)
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchenschenkel mit Zitrone & Oliven
438kcal, 39p, 3c, 29f (pro Mahlzeit)
3/4 Zehe(n) (2g)
1/8 Tasse(n) (mL)
1/4 kleine Dose (ca. 57 g) (16g)
1/4 groß (21g)
3/8 TL (mL)
3 Prise (0g)
2 Prise, gemahlen (1g)
1 Prise (1g)
1 Keule (je ca. 170 g) (170g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Hähnchenschenkel mit Papiertüchern trocken tupfen. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit der Hautseite nach oben in eine Auflaufform legen.\r\nMit Knoblauch und Rosmarin bestreuen und mit Olivenöl beträufeln. Die Gewürze rundherum einreiben. Zitronenspalten dazwischen legen. 15 Minuten marinieren lassen.\r\nDen Ofen auf 375 °F (190 °C) vorheizen.\r\nDie Form ohne Abdeckung in den Ofen geben und backen, bis die Haut leicht gebräunt ist, etwa 20 Minuten. Oliven über das Hähnchen streuen und Brühe dazugeben. Fest abdecken und 1 Stunde backen, bis das Fleisch sehr zart ist.\r\nDie Schenkel und Zitronenspalten herausnehmen und auf einer Platte anrichten.\r\nDie Bratflüssigkeit in einen Topf geben und schnell das Fett von der Oberfläche abschöpfen. Bei starker Hitze kräftig reduzieren, bis sie auf die Hälfte eingekocht ist. Die Säfte über das Hähnchen geben und servieren.
2. Okra
60kcal, 3p, 8c, 0f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Tasse (168g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gefrorene Okra in einen Topf geben.
2
Mit Wasser bedecken und 3 Minuten kochen lassen.
3
Abtropfen lassen und nach Geschmack würzen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Im Ofen gebackenes Hähnchen mit Tomaten und Oliven
449kcal, 60p, 6c, 19f (pro Mahlzeit)
18 Blätter (9g)
18 oz (510g)
1 EL (8g)
1/4 EL (1g)
18 groß (79g)
1/4 EL (5g)
1 EL (mL)
18 Kirschtomaten (306g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen.\r\nDie Hähnchenbrust in eine kleine Auflaufform legen.\r\nDas Olivenöl über das Hähnchen träufeln und mit Salz, Pfeffer und Chili-Pulver würzen.\r\nTomaten, Basilikum und Oliven auf das Hähnchen legen.\r\nDie Auflaufform in den Ofen stellen und etwa 25 Minuten garen.\r\nPrüfen, ob das Hähnchen durchgegart ist. Falls nicht, einige Minuten länger garen.
2. Zucchini-Nudeln mit Knoblauch
82kcal, 1p, 2c, 7f (pro Mahlzeit)
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten garen.
3
Die Zucchini-Nudeln hinzufügen und unter ständigem Wenden anbraten, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenschenkel mit Thymian & Limette
368kcal, 43p, 1c, 21f (pro Mahlzeit)
1 EL (mL)
2 EL (mL)
4 Prise, Blätter (1g)
1 lb (454g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 375°F (190°C) vor. Hinweis: Wenn du das Hähnchen marinierst (optional), kannst du mit dem Vorheizen warten.
2
Vermische in einer kleinen Schüssel Öl, Limettensaft, Thymian und etwas Salz und Pfeffer.
3
Lege das Hähnchen mit der glatten Seite nach unten in eine kleine Auflaufform. Löffle die Thymian-Limetten-Mischung gleichmäßig über das Hähnchen.
4
Optional: Decke die Form mit Frischhaltefolie ab und lasse das Hähnchen 1 Stunde bis über Nacht im Kühlschrank marinieren.
5
Entferne ggf. die Folie und backe das Hähnchen 30–40 Minuten oder bis es durchgegart ist.
6
Gib das Hähnchen auf einen Teller, löffle die Sauce darüber und serviere.
2. Zuckerschoten
123kcal, 8p, 12c, 1f (pro Mahlzeit)
4 Tasse (576g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Ung gefüllter Kohl
407kcal, 50p, 14c, 16f (pro Mahlzeit)
1/8 Tasse(n) (mL)
2 Prise (1g)
2 Prise (1g)
4 Prise (1g)
1/2 Dose(n) (210g)
1/4 Packung (≈400 g) (99g)
1/2 lbs (227g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem großen Topf bei mittlerer bis hoher Hitze das Hackfleisch geben und zerkleinern. Die restlichen Zutaten sowie eine großzügige Prise Salz und Pfeffer einrühren und zum Köcheln bringen.
2
Den Topf mit Deckel abdecken und bei mittlerer bis niedriger Hitze etwa 30 Minuten köcheln lassen. Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
76kcal, 2p, 5c, 5f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (mL)
4 EL Cherrytomaten (37g)
1 1/2 Tasse (45g)
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Slow-Cooker-Carnitas
410kcal, 40p, 0c, 28f (pro Mahlzeit)
1 lbs (453g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Würze die Schweineschulter mit etwas Salz und Pfeffer.
2
Gib das Schweinefleisch in den Slow Cooker, bedecke ihn und gare es auf niedriger Stufe 6–8 Stunden. Die Zeit kann variieren, daher zwischendurch prüfen. Das Fleisch sollte am Ende leicht zerreißbar sein.
3
Zerreiße das Fleisch mit zwei Gabeln. Servieren.
2. Zuckerschoten
82kcal, 5p, 8c, 1f (pro Mahlzeit)
2 2/3 Tasse (384g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Ein-Pfannen-geröstetes Hähnchen & Gemüse
298kcal, 40p, 5c, 12f (pro Mahlzeit)
1/4 mittel (49g)
1/4 mittel (ca. 7 cm lang, Durchm. 6,5 cm) (30g)
6 oz (170g)
3 Prise, gemahlen (1g)
4 EL, gehackt (23g)
1 1/2 Prise, gemahlen (0g)
1 1/2 Prise (1g)
1/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (14g)
1/2 EL (mL)
2 EL Cherrytomaten (19g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 500 °F (260 °C) vorheizen.\r\nAlle Gemüse in große Stücke schneiden. Hähnchen in kleine Würfel schneiden.\r\nIn einer Bratform oder auf einem Backblech Gemüse, rohes Hähnchen, Öl und Gewürze geben und vermengen.\r\nCa. 15–20 Minuten backen, bis das Hähnchen durchgegart ist und das Gemüse leicht gebräunt ist.
2. Zucchini-Nudeln mit Bacon
244kcal, 17p, 3c, 18f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Den Bacon in einer Pfanne bei mittlerer Hitze braten.
3
Wenn der Bacon fertig ist, herausnehmen und klein hacken. Die Zucchini-Nudeln im Bacongeschmack anbraten und dabei ständig wenden, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten. Bacon untermischen.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Puten-Burger
375kcal, 45p, 0c, 22f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer Schüssel das Putenhack mit etwas Salz, Pfeffer und weiteren gewünschten Gewürzen würzen und zu Burgern formen.
2
Öl in einer heißen Pfanne oder auf dem Grill erhitzen. Burger hinzufügen und etwa 3–4 Minuten pro Seite braten, bis sie innen nicht mehr rosa sind. Servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelte Zuckerschoten
122kcal, 4p, 6c, 7f (pro Mahlzeit)
1 EL (mL)
2 Tasse (288g)
1 1/2 Prise (1g)
1 1/2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuckerschoten gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gefüllte Paprika mit Avocado-Thunfischsalat
456kcal, 41p, 8c, 24f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (35g)
2 groß (328g)
2 Prise (0g)
2 Prise (1g)
2 TL (mL)
1 Avocado(s) (201g)
2 Dose (344g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Paprika aushöhlen. Sie können den oberen Teil abschneiden und die Paprika so füllen oder die Paprika halbieren und jede Hälfte füllen.
3
Sie können die gefüllte Paprika so essen oder bei 350 F (180 C) für 15 Minuten in den Ofen geben, bis sie durchgewärmt ist.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
68kcal, 1p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.