Menú semanal keto y ayuno intermitente de 3300 calorías
Este menú semanal keto con ayuno intermitente de 3300 calorías por día está pensado para quienes desean un aporte energético elevado mientras priorizan proteína alta y carbohidratos netos muy bajos, ideal para entrenamientos intensos, ganancia muscular controlada o mantener la cetosis. El plan de comidas de 7 días incluye recetas fáciles, lista de la compra completa y macronutrientes detallados para facilitar el seguimiento. Puedes usar este plan de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF tal cual (no personalizable) o generar tu propio plan de alimentación online, intercambiando recetas y ajustando calorías y macros para adaptar el régimen alimenticio a tus preferencias. La versión generada ofrece personalización (ajuste de porciones, exclusiones por alergias y comidas intercambiables), lo que permite convertir este menú semanal en un plan práctico y hecho a medida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (3300 kcal, 261g proteína, 28g carbohidratos netos, 232g grasa 16g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
3275 kcal, 257g proteína, 22g carbohidratos netos, 237g grasa 7g fibra por día
28 onza(s) (1634kcal, 126p, 1c, 125f)
6 envoltura(s) (4 oz de cerdo cada una) (1316kcal, 121p, 13c, 85f)
3/8 taza(s) (327kcal, 10p, 7c, 27f)
Día 2
3350 kcal, 226g proteína, 28g carbohidratos netos, 254g grasa 11g fibra por día
28 onza(s) (1634kcal, 126p, 1c, 125f)
8 onza(s) (476kcal, 51p, 0c, 30f)
2 1/3 porción(es) (1010kcal, 43p, 15c, 84f)
2 porción(es) (231kcal, 7p, 12c, 15f)
Día 3
3325 kcal, 255g proteína, 34g carbohidratos netos, 238g grasa 10g fibra por día
3 chuleta(s) (1285kcal, 123p, 8c, 83f)
1 porción(es) (433kcal, 18p, 6c, 36f)
4 porción(es) (1467kcal, 112p, 13c, 107f)
2 1/2 tomate(s) (149kcal, 2p, 6c, 12f)
Día 4
3325 kcal, 255g proteína, 34g carbohidratos netos, 238g grasa 10g fibra por día
3 chuleta(s) (1285kcal, 123p, 8c, 83f)
1 porción(es) (433kcal, 18p, 6c, 36f)
4 porción(es) (1467kcal, 112p, 13c, 107f)
2 1/2 tomate(s) (149kcal, 2p, 6c, 12f)
Día 5
3300 kcal, 281g proteína, 23g carbohidratos netos, 227g grasa 13g fibra por día
24 onza(s) (1540kcal, 153p, 1c, 103f)
1/2 porción(es) (163kcal, 11p, 2c, 12f)
3 porción(es) (1168kcal, 112p, 17c, 70f)
2 porción(es) (435kcal, 4p, 3c, 43f)
Día 6
3300 kcal, 308g proteína, 25g carbohidratos netos, 208g grasa 27g fibra por día
24 onza(s) (1540kcal, 153p, 1c, 103f)
1/2 porción(es) (163kcal, 11p, 2c, 12f)
21 1/3 onza(s) (847kcal, 134p, 0c, 34f)
3 1/4 porción(es) (762kcal, 10p, 21c, 59f)
Día 7
3275 kcal, 247g proteína, 34g carbohidratos netos, 224g grasa 33g fibra por día
10 1/2 onza(s) (924kcal, 53p, 2c, 77f)
2 1/4 porción(es) (732kcal, 50p, 10c, 52f)
21 1/3 onza(s) (847kcal, 134p, 0c, 34f)
3 1/4 porción(es) (762kcal, 10p, 21c, 59f)
Lista de compras (41 artículos)
Otro
Muslos de pollo con piel
3 1/2 lbs (1588g)
Salsa barbacoa sin azúcar
6 cda (90g)
Pollo rostizado, cocido
1/2 lbs (227g)
Especias y hierbas
Pimienta negra
1/2 oz (17g)
Sal
1 1/2 oz (41g)
Comino molido
3/4 oz (21g)
Pimentón (paprika)
1 1/3 cdita (3g)
Ajo en polvo
3 cdita (9g)
Polvo de cebolla
1 1/3 cdita (3g)
Tomillo, seco
1 g (1g)
Coriandro molido
3 cda (15g)
Albahaca fresca
8 hojas (4g)
Romero, seco
1/2 cdita (1g)
Grasas y aceites
Aceite
1/3 lbs (mL)
Aceite de oliva
7 1/2 cda (mL)
Aderezo césar
4 cucharada (59g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Frank's red hot sauce
9 1/4 cucharada (mL)
Caldo de verduras
1/3 taza(s) (mL)
Verduras y productos vegetales
Lechuga iceberg
6 hoja, mediana (48g)
Ajo
15 diente(s) (45g)
Coliflor
1 1/4 cabeza mediana (13-15 cm diá.) (729g)
Tomates
7 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (855g)
Calabacín
3 1/4 mediana (637g)
Lechuga romana
1/2 cabeza (313g)
Cebolla
6 1/2 cucharada, picada (98g)
Productos de cerdo
Paleta de cerdo
1 1/2 lbs (680g)
Tocino crudo
13 rebanada(s) (368g)
Chuletas de lomo de cerdo, sin hueso, crudas
6 chuleta (1110g)
Productos de frutos secos y semillas
Frutos secos mixtos
6 cucharada (50g)
Nueces de macadamia, peladas, tostadas
2 oz (57g)
Productos lácteos y huevos
Mantequilla
5 2/3 cda (80g)
Nata para montar
5 3/4 cucharada (mL)
Queso parmesano
1 1/2 taza (145g)
Queso mozzarella, rallado
4 oz (113g)
Frutas y jugos
Jugo de limón
4 cda (mL)
Aguacates
3 1/4 aguacate(s) (653g)
Jugo de lima
6 1/2 cda (mL)
Productos de pescado y mariscos
Salmón
2 lbs (907g)
Productos avícolas
Muslos de pollo con hueso y piel, crudos
3 lbs (1361g)
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
3 1/2 lbs (1535g)
Productos de res
Entrecot (ribeye), crudo
2/3 lbs (298g)
lunch preparación - 2 días
1. Alitas estilo búfalo
1634kcal, 126p, 1c, 125f (por comida)
3 1/2 lbs (1588g)
7/8 cdita, molido (2g)
7/8 cdita (5g)
1 3/4 cda (mL)
9 1/3 cucharada (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: Recomendamos usar Frank's Original RedHot para quienes siguen paleo, ya que está hecho con ingredientes naturales, pero cualquier salsa picante funciona)
2
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
3
Coloca las alitas en una bandeja grande para hornear y sazona con sal y pimienta.
4
Hornea durante aproximadamente 1 hora, o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Cuando el pollo esté casi listo, pon la salsa picante y el aceite de tu elección en una cacerola. Calienta y mezcla.
6
Saca las alitas del horno y mézclalas con la salsa picante para que queden cubiertas.
7
Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Wrap de lechuga con cerdo desmenuzado
1316kcal, 121p, 13c, 85f (por comida)
6 cda (90g)
6 hoja, mediana (48g)
1/3 taza(s) (mL)
1 1/3 cdita (3g)
1 1/3 cdita (3g)
1 1/3 cdita (4g)
1 1/3 cdita (3g)
1 1/3 cdita (7g)
1 1/3 cdita, molido (3g)
1 1/2 lbs (680g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Frota los condimentos por todos los lados de la carne.
2
Coloca el cerdo en una olla de cocción lenta y vierte el caldo a su alrededor.
3
Cocina en la olla de cocción lenta durante 4 horas en alta o 8 horas en baja. Cuando esté listo, el cerdo debería desmenuzarse con relativa facilidad con dos tenedores. Si no, necesita más tiempo.
4
Cuando el cerdo esté listo, pásalo a un bol y desmenúzalo con dos tenedores. Añade el caldo y mezcla bien.
5
Sirve el cerdo dentro de hojas de lechuga y cúbrelo con salsa barbacoa (1 cucharada por wrap).
dinner preparación - 1 días
1. Pollo rostizado
476kcal, 51p, 0c, 30f (por comida)
1/2 lbs (227g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Separa el pollo de los huesos.
2
Sirve.
2. Coliflor asada
231kcal, 7p, 12c, 15f (por comida)
1 cabeza pequeña (10 cm diá.) (265g)
1/2 cdita, hojas (1g)
1 cda (mL)
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).\r\nMezcla los ramilletes de coliflor con el aceite. Sazona con tomillo y un poco de sal y pimienta. Asa hasta que estén dorados, aproximadamente 20-25 minutos. Sirve.
3. Coliflor 'puré de patatas' con tocino
1010kcal, 43p, 15c, 84f (por comida)
1 1/6 diente (3g)
3 1/2 rebanada(s) (99g)
2 1/3 taza, picado (250g)
5/8 cdita (3g)
2 1/3 cda (33g)
3 cucharada (mL)
1/4 cdita, molido (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.58x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Combina todos los ingredientes excepto el tocino en un bol apto para microondas.
2
Coloca en el microondas hasta que esté lo suficientemente blando para machacar con un tenedor, aproximadamente 5 minutos, pero el tiempo variará según tu microondas. Revisa durante el proceso.
3
Mientras tanto, cocina el tocino en una sartén, pícalo y reserva la grasa.
4
Una vez que la mezcla de coliflor esté tierna, vierte la grasa del tocino y el tocino picado sobre ella, y aplasta y mezcla con un tenedor.
5
Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Chuletas de cerdo frotadas con cilantro y comino
1285kcal, 123p, 8c, 83f (por comida)
6 cda (mL)
1/4 cucharada (1g)
6 chuleta (1110g)
3 cda (15g)
3 cda (18g)
9 diente(s) (27g)
1 1/2 cdita (9g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcle la sal, el comino, el cilantro, el ajo y la mitad del aceite de oliva hasta formar una pasta.
2
Sazone las chuletas de cerdo con sal y pimienta, y frote la pasta sobre ellas.
3
Caliente el resto del aceite de oliva en una sartén a fuego medio y cocine las chuletas de cerdo aproximadamente 5 minutos por cada lado, hasta una temperatura interna de 145°F (63°C). Sirva.
2. Coliflor 'puré de patatas' con tocino
433kcal, 18p, 6c, 36f (por comida)
1 diente (3g)
3 rebanada(s) (85g)
2 taza, picado (214g)
1/2 cdita (3g)
2 cda (28g)
2 2/3 cucharada (mL)
1/4 cdita, molido (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Combina todos los ingredientes excepto el tocino en un bol apto para microondas.
2
Coloca en el microondas hasta que esté lo suficientemente blando para machacar con un tenedor, aproximadamente 5 minutos, pero el tiempo variará según tu microondas. Revisa durante el proceso.
3
Mientras tanto, cocina el tocino en una sartén, pícalo y reserva la grasa.
4
Una vez que la mezcla de coliflor esté tierna, vierte la grasa del tocino y el tocino picado sobre ella, y aplasta y mezcla con un tenedor.
5
Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Salmón con ajo y queso
1467kcal, 112p, 13c, 107f (por comida)
4 diente(s) (12g)
4 cda (mL)
8 hojas (4g)
4 cda (mL)
2 lbs (907g)
1 1/3 taza (132g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350°F (180°C).
2
Forra una bandeja para hornear con papel vegetal y rocía con spray. Coloca los filetes de salmón con la piel hacia abajo en la bandeja. Reserva.
3
En un bol pequeño mezcla el queso, el ajo, el limón, la albahaca, el aceite y algo de sal y pimienta. Mezcla hasta integrar.
4
Extiende la mezcla de queso de forma uniforme sobre cada filete.
5
Hornea en el horno durante 13 minutos o hasta que la temperatura interna alcance 145°F (63°C). Sirve.
2. Tomates asados
149kcal, 2p, 6c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Muslos de pollo al horno
1540kcal, 153p, 1c, 103f (por comida)
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Coloca los muslos de pollo en una bandeja para hornear o en una fuente.
3
Sazona los muslos con tomillo y un poco de sal y pimienta.
4
Hornea en el horno precalentado durante 35–45 minutos, o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C). Para piel más crujiente, gratina (broil) durante 2–3 minutos al final. Sirve.
2. Fideos de calabacín con tocino
163kcal, 11p, 2c, 12f (por comida)
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Cocina el tocino en una sartén a fuego medio.
3
Una vez que el tocino esté listo, retíralo y pícalo. Añade los fideos de calabacín y saltéalos en la grasa del tocino, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos. Mezcla los trozos de tocino.
4
Retira del fuego y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada César con pollo
1168kcal, 112p, 17c, 70f (por comida)
2 pieza (340g)
4 oz (113g)
4 cucharada (59g)
1 1/2 pizca (0g)
1 1/2 pizca (1g)
2 cucharada (13g)
1/2 cabeza (313g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corte el pollo en trozos del tamaño de un bocado y cocínelo a su gusto.
2
Lave las hojas de lechuga, colóquelas sobre toallas de papel y séquelas dando golpecitos.
3
Corte la lechuga en tiras de 1 pulgada y colóquela en un bol grande para mezclar.
4
Agregue el pollo y el queso mozzarella y mezcle.
5
Espolvoree queso parmesano, sal y pimienta sobre la lechuga y vuelva a mezclar.
6
Añada el aderezo a cada porción al servir para que no se empapen.
2. Nueces de macadamia
435kcal, 4p, 3c, 43f (por comida)
2 oz (57g)
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo básica
847kcal, 134p, 0c, 34f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Ensalada de tomate y aguacate
762kcal, 10p, 22c, 60f (por comida)
1 1/2 cdita, molido (4g)
1 1/2 cdita (10g)
1 1/2 cdita (5g)
1 1/2 cda (mL)
3 1/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (400g)
3 1/4 aguacate(s) (653g)
6 1/2 cda (mL)
6 1/2 cucharada, picada (98g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
lunch preparación - 1 días
1. Filete con pimienta
924kcal, 53p, 2c, 77f (por comida)
7/8 cda, molido (6g)
1/2 cdita (1g)
2/3 lbs (298g)
1/2 cdita (3g)
1 1/3 cda (19g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.88x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cubra ambos lados de los filetes con pimienta y romero.
2
Caliente la mantequilla en una sartén grande. Añada los filetes y cocínelos a fuego medio-alto durante 5-7 minutos por lado para término medio (o hasta el punto de cocción deseado).
3
Retire los filetes de la sartén y espolvoree sal. Sirva.
2. Fideos de calabacín con tocino
732kcal, 50p, 10c, 52f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Cocina el tocino en una sartén a fuego medio.
3
Una vez que el tocino esté listo, retíralo y pícalo. Añade los fideos de calabacín y saltéalos en la grasa del tocino, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos. Mezcla los trozos de tocino.
4
Retira del fuego y sirve.