Plano alimentar keto com jejum intermitente de 3300 calorias
Este plano alimentar keto de 3300 calorias com jejum intermitente é indicado para quem quer ganhar ou manter massa magra enquanto permanece em cetose: alta ingestão de proteínas, gorduras para energia e carboidratos muito baixos suportam treinos intensos e períodos de jejum. O menu semanal / cardápio de 7 dias traz receitas fáceis, lista de compras e porções detalhadas para controle de macros; você pode usar o plano de duas maneiras — gerar seu próprio plano alimentar personalizável, trocando refeições, ajustando calorias e acomodando alergias, ou baixar o plano pronto em PDF (3300 kcal) sem personalização. A versão gerada é altamente personalizável para adaptar a dieta semanal ao seu objetivo (hipertrofia, manutenção ou performance) e preferências, tornando este cardápio uma base prática e flexível para atletas, praticantes de musculação e quem segue jejum intermitente.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3300 kcal, 261g proteína, 28g carboidratos líquidos, 232g gordura 16g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3275 kcal, 257g proteína, 22g carboidratos líquidos, 237g gordura 7g fibra por dia
28 oz (1634kcal, 126p, 1c, 125f)
6 wrap(s) (4 oz de porco cada) (1316kcal, 121p, 13c, 85f)
3/8 xícara(s) (327kcal, 10p, 7c, 27f)
Dia 2
3350 kcal, 226g proteína, 28g carboidratos líquidos, 254g gordura 11g fibra por dia
28 oz (1634kcal, 126p, 1c, 125f)
8 onças (oz) (476kcal, 51p, 0c, 30f)
2 1/3 porção(s) (1010kcal, 43p, 15c, 84f)
2 porção(s) (231kcal, 7p, 12c, 15f)
Dia 3
3325 kcal, 255g proteína, 34g carboidratos líquidos, 238g gordura 10g fibra por dia
3 costeleta(s) (1285kcal, 123p, 8c, 83f)
1 porção(s) (433kcal, 18p, 6c, 36f)
4 porção(s) (1467kcal, 112p, 13c, 107f)
2 1/2 tomate(s) (149kcal, 2p, 6c, 12f)
Dia 4
3325 kcal, 255g proteína, 34g carboidratos líquidos, 238g gordura 10g fibra por dia
3 costeleta(s) (1285kcal, 123p, 8c, 83f)
1 porção(s) (433kcal, 18p, 6c, 36f)
4 porção(s) (1467kcal, 112p, 13c, 107f)
2 1/2 tomate(s) (149kcal, 2p, 6c, 12f)
Dia 5
3300 kcal, 281g proteína, 23g carboidratos líquidos, 227g gordura 13g fibra por dia
24 oz (1540kcal, 153p, 1c, 103f)
1/2 porção(s) (163kcal, 11p, 2c, 12f)
3 porção(s) (1168kcal, 112p, 17c, 70f)
2 porção(s) (435kcal, 4p, 3c, 43f)
Dia 6
3300 kcal, 308g proteína, 25g carboidratos líquidos, 208g gordura 27g fibra por dia
24 oz (1540kcal, 153p, 1c, 103f)
1/2 porção(s) (163kcal, 11p, 2c, 12f)
21 1/3 oz (847kcal, 134p, 0c, 34f)
3 1/4 porção(s) (762kcal, 10p, 21c, 59f)
Dia 7
3275 kcal, 247g proteína, 34g carboidratos líquidos, 224g gordura 33g fibra por dia
10 1/2 onça(s) (924kcal, 53p, 2c, 77f)
2 1/4 porção(s) (732kcal, 50p, 10c, 52f)
21 1/3 oz (847kcal, 134p, 0c, 34f)
3 1/4 porção(s) (762kcal, 10p, 21c, 59f)
Lista de compras (41 itens)
Outro
Molho barbecue sem açúcar
6 colher de sopa (90g)
Coxas de frango com pele
3 1/2 lbs (1588g)
Frango de rotisseria, cozido
1/2 lbs (227g)
Vegetais e produtos vegetais
Alface iceberg
6 folha, média (48g)
Alho
15 dente(s) (de alho) (45g)
Couve-flor
1 1/4 cabeça média (13-15 cm diâ.) (729g)
Tomates
7 médio inteiro (6 cm diâ.) (855g)
Alface romana
1/2 cabeça (313g)
Abobrinha
3 1/4 médio (637g)
Cebola
6 1/2 colher de sopa, picado (98g)
Sopas, molhos e caldos
Caldo de legumes
1/3 xícara(s) (mL)
Molho frank's red hot
9 1/4 colher de sopa (mL)
Especiarias e ervas
Cominho moído
3/4 oz (21g)
Páprica
1 colher de chá (3g)
Alho em pó
1 colher de sopa (9g)
Cebola em pó
1 colher de chá (3g)
Sal
1 1/2 oz (41g)
Pimenta-do-reino
1/2 oz (17g)
Tomilho seco
1 g (1g)
Manjericão fresco
8 folhas (4g)
Coentro em pó
3 colher de sopa (15g)
Alecrim seco
1/2 colher de chá (1g)
Produtos suínos
Paleta de porco
1 1/2 lbs (680g)
Bacon cru
13 fatia(s) (368g)
Costeletas de lombo de porco, sem osso, cruas
6 pedaço (1110g)
Produtos de nozes e sementes
Mix de nozes
6 colher de sopa (50g)
Macadâmias sem casca, torradas
2 oz (57g)
Gorduras e óleos
Óleo
1/3 lbs (mL)
Azeite
1/2 xícara (mL)
Molho caesar
4 colher de sopa (59g)
Produtos lácteos e ovos
Manteiga
1/3 xícara (80g)
Creme de leite (nata) para bater
5 3/4 colher de sopa (mL)
Parmesão
1 1/2 xícara (145g)
Mussarela ralada
4 oz (113g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
4 colher de sopa (mL)
Abacates
3 1/4 abacate(s) (653g)
Suco de limão
6 1/2 colher de sopa (mL)
Peixes e mariscos
Salmão
2 lbs (907g)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
3 1/2 lbs (1535g)
Coxa de frango, com osso e pele, crua
3 lbs (1361g)
Produtos bovinos
Entrecôte (crua)
2/3 lbs (298g)
dinner preparo - 1 dias
1. Wrap de pulled pork em alface
1316kcal, 121p, 13c, 85f (por refeição)
6 colher de sopa (90g)
6 folha, média (48g)
1/3 xícara(s) (mL)
1 colher de chá (3g)
1 colher de chá (3g)
1 colher de chá (4g)
1 colher de chá (3g)
1 colher de chá (7g)
1 colher de chá, moído (3g)
1 1/2 lbs (680g)
A receita foi escalada em 0.6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Esfregue os temperos em todos os lados da carne.
2
Coloque o porco na slow cooker e despeje o caldo ao redor.
3
Cozinhe na slow cooker por 4 horas em alta ou 8 horas em baixa. Quando pronto, o porco deve desfiar relativamente fácil com dois garfos. Se não desfiar, precisa de mais tempo.
4
Quando o porco estiver pronto, transfira para uma tigela e desfie com dois garfos. Adicione o caldo e misture bem.
5
Sirva o porco dentro das folhas de alface e cubra com molho barbecue (1 colher de sopa por wrap).
lunch preparo - 2 dias
1. Coxas ao molho Buffalo
1634kcal, 126p, 1c, 125f (por refeição)
3 1/2 lbs (1588g)
1 colher de chá, moído (2g)
1 colher de chá (5g)
1 3/4 colher de sopa (mL)
9 1/3 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: recomendamos usar apenas Frank's Original Red Hot para quem segue paleo, já que é feito com ingredientes naturais, mas qualquer molho de pimenta funciona)
2
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
3
Coloque as coxas em uma assadeira grande e tempere com sal e pimenta.
4
Asse no forno por cerca de 1 hora, ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Quando o frango estiver quase pronto, adicione o molho de pimenta e o óleo de sua preferência em uma panela. Aqueça e misture.
6
Retire as coxas do forno quando prontas e envolva com o molho para cobrir.
7
Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Frango de rotisserie
476kcal, 51p, 0c, 30f (por refeição)
1/2 lbs (227g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Retire a carne dos ossos.
2
Sirva.
2. Couve-flor assada
231kcal, 7p, 12c, 15f (por refeição)
1 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (265g)
4 pitada, folhas (1g)
1 colher de sopa (mL)
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Misture os floretes de couve-flor com o óleo. Tempere com tomilho e um pouco de sal e pimenta. Asse até dourar, cerca de 20-25 minutos. Sirva.
3. Purê de couve‑flor com bacon 'batatas'
1010kcal, 43p, 15c, 84f (por refeição)
1 1/6 dente (de alho) (3g)
3 1/2 fatia(s) (99g)
2 1/3 xícara, picado (250g)
1/2 colher de chá (3g)
2 1/3 colher de sopa (33g)
3 colher de sopa (mL)
1/4 colher de chá, moído (1g)
A receita foi escalada em 0.58x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Combine todos os ingredientes, exceto o bacon, em uma tigela própria para micro-ondas.
2
Coloque no micro-ondas até ficar macio o suficiente para amassar com um garfo, aproximadamente 5 minutos, mas o tempo pode variar dependendo do seu micro-ondas. Verifique durante o processo.
3
Enquanto isso, cozinhe o bacon em uma frigideira, pique-o e reserve a gordura.
4
Quando a mistura de couve‑flor estiver macia, despeje a gordura do bacon e o bacon picado sobre ela, e amasse e misture com um garfo.
5
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salmão com queijo e alho
1467kcal, 112p, 13c, 107f (por refeição)
4 dente(s) (de alho) (12g)
4 colher de sopa (mL)
8 folhas (4g)
4 colher de sopa (mL)
2 lbs (907g)
1 1/3 xícara (132g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (180°C).
2
Forre uma assadeira com papel manteiga e unte. Coloque os filés de salmão com a pele para baixo na assadeira. Reserve.
3
Em uma tigela pequena, misture o queijo, o alho, o limão, o manjericão, o óleo e um pouco de sal e pimenta. Misture até ficar homogêneo.
4
Espalhe a mistura de queijo uniformemente sobre cada filé.
5
Asse no forno por 13 minutos ou até que a temperatura interna alcance 145°F (63°C). Sirva.
2. Tomates assados
149kcal, 2p, 6c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Costeletas de porco com coentro e cominho
1285kcal, 123p, 8c, 83f (por refeição)
6 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa (1g)
6 pedaço (1110g)
3 colher de sopa (15g)
3 colher de sopa (18g)
9 dente(s) (de alho) (27g)
1/2 colher de sopa (9g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture o sal, o cominho, o coentro, o alho e metade do azeite até formar uma pasta.
2
Tempere as costeletas de porco com sal e pimenta e esfregue a pasta nelas.
3
Aqueça o restante do azeite em uma frigideira em fogo médio e cozinhe as costeletas por cerca de 5 minutos de cada lado, até atingir a temperatura interna de 145°F (63°C). Sirva.
2. Purê de couve‑flor com bacon 'batatas'
433kcal, 18p, 6c, 36f (por refeição)
1 dente (de alho) (3g)
3 fatia(s) (85g)
2 xícara, picado (214g)
4 pitada (3g)
2 colher de sopa (28g)
2 2/3 colher de sopa (mL)
2 pitada, moído (1g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Combine todos os ingredientes, exceto o bacon, em uma tigela própria para micro-ondas.
2
Coloque no micro-ondas até ficar macio o suficiente para amassar com um garfo, aproximadamente 5 minutos, mas o tempo pode variar dependendo do seu micro-ondas. Verifique durante o processo.
3
Enquanto isso, cozinhe o bacon em uma frigideira, pique-o e reserve a gordura.
4
Quando a mistura de couve‑flor estiver macia, despeje a gordura do bacon e o bacon picado sobre ela, e amasse e misture com um garfo.
5
Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada Caesar de frango
1168kcal, 112p, 17c, 70f (por refeição)
2 peça (340g)
4 oz (113g)
4 colher de sopa (59g)
1 1/2 pitada (0g)
1 1/2 pitada (1g)
2 colher de sopa (13g)
1/2 cabeça (313g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o frango em pedaços pequenos e cozinhe a gosto.
2
Lave as folhas de alface e coloque-as sobre papel-toalha, secando-as com leves batidas.
3
Corte a alface em tiras de 2,5 cm e coloque em uma tigela grande.
4
Adicione o frango e a mussarela e misture.
5
Polvilhe o queijo parmesão e sal e pimenta sobre a alface e misture novamente.
6
Adicione o molho às tigelas individuais ao servir para que não fiquem encharcadas.
2. Castanhas de macadâmia
435kcal, 4p, 3c, 43f (por refeição)
2 oz (57g)
lunch preparo - 2 dias
1. Coxas de frango assadas
1540kcal, 153p, 1c, 103f (por refeição)
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Arrume as coxas de frango em uma assadeira ou travessa.
3
Tempere as coxas com tomilho e um pouco de sal e pimenta.
4
Asse no forno preaquecido por 35–45 minutos, ou até que a temperatura interna atinja 165°F (75°C). Para pele extra crocante, grelhe por 2–3 minutos no final. Sirva.
2. Espaguete de abobrinha com bacon
163kcal, 11p, 2c, 12f (por refeição)
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Cozinhe o bacon em uma frigideira em fogo médio.
3
Quando o bacon estiver pronto, retire-o e pique-o. Adicione os fios de abobrinha e refogue-os na gordura do bacon, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos. Misture os pedaços de bacon.
4
Retire do fogo e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango básico
847kcal, 134p, 0c, 34f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Salada de tomate e abacate
762kcal, 10p, 22c, 60f (por refeição)
3 1/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (400g)
1/2 colher de sopa, moído (4g)
1/2 colher de sopa (10g)
1/2 colher de sopa (5g)
5 colher de chá (mL)
3 1/4 abacate(s) (653g)
6 1/2 colher de sopa (mL)
6 1/2 colher de sopa, picado (98g)
A receita foi escalada em 3.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
lunch preparo - 1 dias
1. Bife com pimenta
924kcal, 53p, 2c, 77f (por refeição)
2 1/2 colher de chá, moído (6g)
1/2 colher de chá (1g)
2/3 lbs (298g)
1/2 colher de chá (3g)
4 colher de chá (19g)
A receita foi escalada em 0.88x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cubra ambos os lados dos bifes com pimenta e alecrim.
2
Aqueça a manteiga em uma frigideira grande. Adicione os bifes e cozinhe em fogo médio-alto por 5–7 minutos de cada lado para ponto médio (ou até o ponto desejado).
3
Retire os bifes da frigideira e salpique com sal. Sirva.
2. Espaguete de abobrinha com bacon
732kcal, 50p, 10c, 52f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Cozinhe o bacon em uma frigideira em fogo médio.
3
Quando o bacon estiver pronto, retire-o e pique-o. Adicione os fios de abobrinha e refogue-os na gordura do bacon, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos. Misture os pedaços de bacon.
4
Retire do fogo e sirva.