Menú semanal keto y ayuno intermitente de 3200 calorías
Este menú semanal keto de 3200 calorías con ayuno intermitente está diseñado para personas muy activas o deportistas que buscan mantener o aumentar masa muscular sin salir de la cetosis: aporta mucha proteína, grasas adecuadas y carbohidratos netos muy bajos para energía sostenida. Como plan de alimentación de 7 días ofrece recetas sencillas, lista de la compra y distribución diaria de macros (proteína elevada, carbs reducidos), ideal para rendimiento y saciedad durante los periodos de ayuno. Puedes usar este plan de comidas de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF tal cual, o generar tu propio menú semanal personalizable en unos clics —cambiando recetas, intercambiando comidas, ajustando calorías y adaptándolo a alergias— para obtener un régimen alimenticio hecho a medida. La versión generada te permite personalizar objetivos calóricos y macros, facilitando adaptar este plan de alimentación cetogénica a tu ritmo de vida y metas.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (3200 kcal, 320g proteína, 33g carbohidratos netos, 189g grasa 21g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
3250 kcal, 324g proteína, 37g carbohidratos netos, 181g grasa 42g fibra por día
24 onza(s) (952kcal, 151p, 0c, 39f)
3 3/4 porción(es) (597kcal, 27p, 17c, 32f)
3 chuleta(s) (1285kcal, 123p, 8c, 83f)
1 2/3 porción(es) (403kcal, 23p, 11c, 28f)
Día 2
3175 kcal, 303g proteína, 34g carbohidratos netos, 195g grasa 21g fibra por día
3 porción(es) (1559kcal, 133p, 13c, 104f)
1 taza(s) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
21 oz (1049kcal, 140p, 14c, 43f)
4 1/2 onza(s) (515kcal, 29p, 4c, 43f)
Día 3
3175 kcal, 353g proteína, 36g carbohidratos netos, 173g grasa 16g fibra por día
29 1/3 onza(s) (1442kcal, 179p, 9c, 76f)
1 1/2 porción(es) (173kcal, 5p, 9c, 11f)
21 oz (1049kcal, 140p, 14c, 43f)
4 1/2 onza(s) (515kcal, 29p, 4c, 43f)
Día 4
3175 kcal, 342g proteína, 36g carbohidratos netos, 172g grasa 32g fibra por día
18 onza(s) (1155kcal, 115p, 1c, 77f)
4 taza(s) (344kcal, 4p, 12c, 29f)
2 tomate(s) (119kcal, 2p, 5c, 9f)
32 onza(s) (1130kcal, 202p, 6c, 34f)
2 3/4 porción(es) (438kcal, 20p, 13c, 23f)
Día 5
3225 kcal, 263g proteína, 31g carbohidratos netos, 224g grasa 12g fibra por día
18 onza(s) (1155kcal, 115p, 1c, 77f)
4 taza(s) (344kcal, 4p, 12c, 29f)
2 tomate(s) (119kcal, 2p, 5c, 9f)
21 oz (1534kcal, 137p, 11c, 103f)
1/2 taza(s) (82kcal, 5p, 2c, 6f)
Día 6
3175 kcal, 343g proteína, 29g carbohidratos netos, 182g grasa 14g fibra por día
26 2/3 onza(s) (987kcal, 169p, 4c, 31f)
1 1/3 porción(es) (434kcal, 30p, 6c, 31f)
2 1/2 tomate(s) (149kcal, 2p, 6c, 12f)
21 oz (1534kcal, 137p, 11c, 103f)
1/2 taza(s) (82kcal, 5p, 2c, 6f)
Día 7
3150 kcal, 312g proteína, 30g carbohidratos netos, 193g grasa 14g fibra por día
26 2/3 onza(s) (987kcal, 169p, 4c, 31f)
1 1/3 porción(es) (434kcal, 30p, 6c, 31f)
2 1/2 tomate(s) (149kcal, 2p, 6c, 12f)
12 oz (1182kcal, 84p, 6c, 91f)
2 1/2 taza(s) (408kcal, 27p, 9c, 28f)
Lista de compras (37 artículos)
Verduras y productos vegetales
Ajo
19 1/2 diente(s) (59g)
Berza (hojas de col)
3 1/4 lbs (1474g)
Tomates
14 1/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (1761g)
Repollo
1/2 cabeza pequeña (aprox. 11.5 cm diá.) (357g)
Coliflor
3/4 cabeza pequeña (10 cm diá.) (199g)
Calabacín
2 2/3 mediana (523g)
Champiñones
1/2 lbs (227g)
Especias y hierbas
Sal
1 oz (31g)
Pimienta negra
1/4 oz (8g)
Coriandro molido
1 1/2 cda (8g)
Comino molido
1 1/2 cda (9g)
Albahaca fresca
1 oz (25g)
Polvo de chile
7 cdita (19g)
Tomillo, seco
1/8 oz (1g)
Romero, seco
7/8 cda (3g)
Limón y pimienta
3 1/3 cda (23g)
Grasas y aceites
Aceite
1/4 lbs (mL)
Aceite de oliva
1/3 lbs (mL)
Vinagreta balsámica
5 cucharadita (mL)
Mayonesa
2 3/4 cda (mL)
Salsa para marinar
1 taza (mL)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
9 1/2 lbs (4252g)
Muslos de pollo con hueso y piel, crudos
5 1/2 lbs (2551g)
Productos de cerdo
Chuletas de lomo de cerdo, sin hueso, crudas
3 chuleta (555g)
Tocino crudo
12 rebanada(s) (335g)
Paleta de cerdo
1 1/4 lbs (567g)
Productos lácteos y huevos
Mozzarella fresca
3 1/3 oz (95g)
Queso
1/2 lbs (255g)
Mantequilla
1 barra (112g)
Queso parmesano
1/2 taza (46g)
Otro
Coliflor congelada
12 1/2 taza (1418g)
Frutas y jugos
Aceitunas verdes
1 1/2 lata (~170 g) (297g)
Jugo de limón
2 cda (mL)
Limón
1 3/4 grande (147g)
Productos de pescado y mariscos
Tilapia, cruda
29 1/4 oz (821g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Caldo de pollo
7/8 taza(s) (mL)
Bebidas
Agua
1/2 taza(s) (mL)
lunch preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo básica
952kcal, 151p, 0c, 39f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Col rizada (collard) con ajo
597kcal, 27p, 17c, 32f (por comida)
5 1/2 diente(s) (17g)
1/2 cdita (3g)
2 cda (mL)
30 oz (851g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.88x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Chuletas de cerdo frotadas con cilantro y comino
1285kcal, 123p, 8c, 83f (por comida)
3 cda (mL)
3 pizca (0g)
3 chuleta (555g)
1 1/2 cda (8g)
1 1/2 cda (9g)
4 1/2 diente(s) (14g)
3/4 cdita (5g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcle la sal, el comino, el cilantro, el ajo y la mitad del aceite de oliva hasta formar una pasta.
2
Sazone las chuletas de cerdo con sal y pimienta, y frote la pasta sobre ellas.
3
Caliente el resto del aceite de oliva en una sartén a fuego medio y cocine las chuletas de cerdo aproximadamente 5 minutos por cada lado, hasta una temperatura interna de 145°F (63°C). Sirva.
2. Ensalada sencilla de mozzarella y tomate
403kcal, 23p, 11c, 28f (por comida)
1 1/4 entero grande (≈7.6 cm diá.) (228g)
1 2/3 cda, picado (4g)
5 cucharadita (mL)
1/4 lbs (95g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloque las rodajas de tomate y mozzarella alternándolas.
2
Espolvoree la albahaca sobre las rodajas y rocíe con el aderezo.
lunch preparación - 1 días
1. Cerdo kalua y repollo en olla de cocción lenta
1559kcal, 133p, 13c, 104f (por comida)
3 rebanada(s) (85g)
1 1/4 lbs (567g)
1/2 cabeza pequeña (aprox. 11.5 cm diá.) (357g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Forra el fondo de una olla de cocción lenta con la mitad del tocino. Sazona todos los lados del asado con sal y pimienta, luego colócalo en la olla. Distribuye las rebanadas de tocino restantes sobre el asado.
2
Cubre y cocina en bajo durante 8-10 horas, o hasta que el cerdo esté tierno. Añade el repollo alrededor del asado, sazona con un poco de sal y pimienta y continúa cocinando, cubierto, unos 45 minutos más hasta que el repollo esté tierno.
3
Retira el cerdo a un bol para servir y desmenúzalo con dos tenedores. Vuelve a poner el cerdo desmenuzado en la olla y mézclalo con el repollo y el tocino hasta que estén combinados. Sirve y disfruta.
2. Arroz de coliflor
61kcal, 1p, 3c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la coliflor según las instrucciones del paquete.
2
Mezcla con aceite y un poco de sal y pimienta.
3
Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Pollo al horno con tomates y aceitunas
1049kcal, 140p, 14c, 43f (por comida)
42 hojas (21g)
2 1/2 lbs (1191g)
7 cdita (19g)
1 3/4 cucharadita (1g)
42 grande (185g)
1 3/4 cdita (11g)
7 cdita (mL)
42 tomates cherry (714g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 7x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 425 F (220 C).
2
Coloque las pechugas de pollo en una fuente para horno pequeña.
3
Rocíe el aceite de oliva sobre el pollo y sazone con sal, pimienta y chile en polvo.
4
Sobre el pollo coloque el tomate, la albahaca y las aceitunas.
5
Introduzca la fuente en el horno y cocine durante unos 25 minutos.
6
Compruebe que el pollo esté cocido por completo. Si no es así, añada unos minutos más de cocción.
lunch preparación - 1 días
1. Tilapia gratinada con parmesano
1442kcal, 179p, 9c, 76f (por comida)
2 cucharada (26g)
1 cdita (6g)
1 cdita, molido (2g)
29 1/3 oz (821g)
2 cda (mL)
2 3/4 cda (mL)
1/2 taza (46g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.92x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el gratinador del horno. Engrasa la bandeja para gratinar o cúbrela con papel de aluminio.
2
Mezcla el queso parmesano, la mantequilla, la mayonesa y el jugo de limón en un bol pequeño.
3
Sazona el pescado con pimienta y sal.
4
Coloca los filetes en una sola capa en la bandeja preparada.
5
Gratina a pocos centímetros del calor durante 2 a 3 minutos. Da la vuelta a los filetes y gratina 2 o 3 minutos más. Retira los filetes del horno y cúbrelos con la mezcla de parmesano por la parte superior.
6
Gratina hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor, aproximadamente 2 minutos.
2. Coliflor asada
173kcal, 5p, 9c, 11f (por comida)
3/4 cabeza pequeña (10 cm diá.) (199g)
3/8 cdita, hojas (0g)
3/4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).\r\nMezcla los ramilletes de coliflor con el aceite. Sazona con tomillo y un poco de sal y pimienta. Asa hasta que estén dorados, aproximadamente 20-25 minutos. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Muslos de pollo al horno
1155kcal, 115p, 1c, 77f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Coloca los muslos de pollo en una bandeja para hornear o en una fuente.
3
Sazona los muslos con tomillo y un poco de sal y pimienta.
4
Hornea en el horno precalentado durante 35–45 minutos, o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C). Para piel más crujiente, gratina (broil) durante 2–3 minutos al final. Sirve.
2. Tomates asados
119kcal, 2p, 5c, 9f (por comida)
3. Arroz de coliflor con mantequilla
344kcal, 4p, 12c, 29f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el arroz de coliflor según las instrucciones del paquete.
2
Mientras aún esté caliente, mezcla la mantequilla con el arroz de coliflor.
3
Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo marinada
1130kcal, 202p, 6c, 34f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el pollo en una bolsa tipo zip con la marinada y muévelo para que el pollo quede completamente cubierto.
2
Refrigera y marina al menos 1 hora, preferiblemente toda la noche.
3
HORNEADO
4
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
5
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y hornea durante 10 minutos en el horno precalentado.
6
Tras los 10 minutos, gira el pollo y hornea hasta que no esté rosado en el centro y los jugos salgan claros, unos 15 minutos más.
7
GRILL/ASADO EN LA FUNCION BROIL
8
Precalienta el horno en función broil/grill.
9
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y asa/gratina hasta que no esté rosado por dentro, normalmente 4-8 minutos por lado.
2. Col rizada (collard) con ajo
438kcal, 20p, 13c, 23f (por comida)
4 diente(s) (12g)
1/3 cdita (2g)
1 1/2 cda (mL)
22 oz (624g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Muslos de pollo con limón y aceitunas
1534kcal, 137p, 11c, 103f (por comida)
7/8 taza(s) (mL)
1 3/4 lata pequeña (~57 g) (112g)
1 3/4 grande (147g)
7/8 cda (mL)
7/8 cda (3g)
5 1/4 diente(s) (16g)
1 3/4 cdita, molido (4g)
7/8 cdita (5g)
7 muslo (170 g c/u) (1190g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Seque los muslos de pollo con toallas de papel. Sazone con sal y pimienta y colóquelos en una fuente para horno, con la piel hacia arriba.
2
Espolvoree con ajo y romero y rocíe con aceite de oliva. Frote el condimento por todos los lados de los muslos. Coloque gajos de limón por la fuente. Deje marinar 15 minutos.
3
Precaliente el horno a 375 F (190 C).
4
Ponga la fuente en el horno, sin cubrir, y ase hasta que la piel esté ligeramente dorada, alrededor de 20 minutos. Esparza las aceitunas sobre el pollo y añada el caldo. Cubra bien y hornee durante 1 hora, hasta que la carne esté muy tierna.
5
Retire los muslos y los gajos de limón y colóquelos en una fuente.
6
Vierta los jugos de la bandeja en una cacerola y retire rápidamente la grasa de la superficie. A fuego alto, hierva rápidamente hasta reducir a la mitad. Vierta los jugos sobre el pollo y sirva.
2. Arroz de coliflor con tocino
82kcal, 6p, 2c, 6f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el arroz de coliflor congelado y el tocino según las instrucciones del paquete.
2
Una vez listo, pica el tocino y mézclalo con el arroz de coliflor junto con cualquier grasa que haya soltado.
3
Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo con limón y pimienta
987kcal, 169p, 4c, 31f (por comida)
3 1/3 cda (23g)
1 2/3 cda (mL)
3 1/3 lbs (1493g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota el pollo con aceite de oliva y condimento de limón y pimienta. Si vas a cocinar en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
EN ESTUFA
3
Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas de pollo y cocina hasta que los bordes estén opacos, alrededor de 10 minutos.
4
Da la vuelta al pollo, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
5
AL HORNO
6
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
7
Coloca el pollo en una bandeja para asar (recomendado) o en una bandeja de horno.
8
Hornea durante 10 minutos, da la vuelta y hornea 15 minutos más (o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F / 74 °C).
9
AL GRATÉN/ASADO
10
Coloca la rejilla del horno de forma que esté a 3-4 pulgadas (7-10 cm) del elemento calefactor.
11
Activa el grill (broil) y precalienta a máxima potencia.
12
Grilla el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la proximidad al elemento calefactor.
2. Tomates asados
149kcal, 2p, 6c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
3. Fideos de calabacín con tocino
434kcal, 30p, 6c, 31f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Cocina el tocino en una sartén a fuego medio.
3
Una vez que el tocino esté listo, retíralo y pícalo. Añade los fideos de calabacín y saltéalos en la grasa del tocino, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos. Mezcla los trozos de tocino.
4
Retira del fuego y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Muslos de pollo con champiñones
1182kcal, 84p, 6c, 91f (por comida)
2 muslo (170 g c/u) (340g)
2 pizca (0g)
1 cda (14g)
1/2 taza(s) (mL)
2 pizca (1g)
1/2 lbs (227g)
2 cda (mL)
1
Precaliente el horno a 400 F (200 C).
2
Sazone el pollo por todos los lados con sal y pimienta negra molida.
3
Caliente el aceite de oliva a fuego medio-alto en una sartén apta para horno. Coloque el pollo con la piel hacia abajo en la sartén y cocine hasta que se dore, aproximadamente 5 minutos.
4
Dé la vuelta al pollo; agregue los champiñones con una pizca de sal a la sartén. Aumente el fuego a alto; cocine, revolviendo los champiñones de vez en cuando, hasta que se reduzcan un poco, unos 5 minutos.
5
Transfiera la sartén al horno y termine de cocinar, 15 a 20 minutos. La temperatura interna debe ser al menos 165 F (74 C). Transfiera solo las pechugas de pollo a un plato y cúbralas ligeramente con papel aluminio; reserve.
6
Coloque la sartén de nuevo en la estufa a fuego medio-alto; cocine y revuelva los champiñones hasta que empiecen a formarse manchas doradas en el fondo de la sartén, unos 5 minutos. Vierta agua en la sartén y lleve a ebullición raspando los restos dorados del fondo. Cocine hasta que el agua se reduzca a la mitad, aproximadamente 2 minutos. Retire del fuego.
7
Incorpore los jugos acumulados del pollo en la sartén. Añada la mantequilla a la mezcla de champiñones, removiendo constantemente hasta que la mantequilla se derrita e integre por completo.
8
Sazone con sal y pimienta. Vierta la salsa de champiñones sobre el pollo y sirva.
2. Arroz de coliflor con tocino
408kcal, 27p, 9c, 28f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el arroz de coliflor congelado y el tocino según las instrucciones del paquete.
2
Una vez listo, pica el tocino y mézclalo con el arroz de coliflor junto con cualquier grasa que haya soltado.
3
Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.