Plano alimentar keto com jejum intermitente de 3200 calorias
Este plano alimentar keto de 3200 calorias com jejum intermitente é ideal para quem busca alto aporte energético e manutenção/ganho de massa magra em uma dieta baixa em carboidratos (aprox. 320 g proteína, 33 g carboidratos líquidos e 189 g de gordura por dia). Como menú semanal e cardápio, ele combina receitas práticas e uma lista de compras completa para facilitar a rotina, sendo especialmente indicado para atletas, praticantes de musculação e quem faz jejum intermitente. Você pode usar o plano de duas maneiras: gerar seu próprio plano alimentar personalizável — trocando refeições, ajustando calorias e macros para alergias ou preferências — ou baixar o PDF pronto (versão fixa). A versão gerada oferece personalização e adaptações fáceis, permitindo transformar este dieta semanal em um cardápio realmente alinhado aos seus objetivos.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3200 kcal, 320g proteína, 33g carboidratos líquidos, 189g gordura 21g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3250 kcal, 324g proteína, 37g carboidratos líquidos, 181g gordura 42g fibra por dia
24 oz (952kcal, 151p, 0c, 39f)
3 3/4 porção(s) (597kcal, 27p, 17c, 32f)
3 costeleta(s) (1285kcal, 123p, 8c, 83f)
1 2/3 porção(s) (403kcal, 23p, 11c, 28f)
Dia 2
3175 kcal, 303g proteína, 34g carboidratos líquidos, 195g gordura 21g fibra por dia
3 porção(s) (1559kcal, 133p, 13c, 104f)
1 xícara(s) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
21 onça(s) (1049kcal, 140p, 14c, 43f)
4 1/2 oz (515kcal, 29p, 4c, 43f)
Dia 3
3175 kcal, 353g proteína, 36g carboidratos líquidos, 173g gordura 16g fibra por dia
29 1/3 oz (1442kcal, 179p, 9c, 76f)
1 1/2 porção(s) (173kcal, 5p, 9c, 11f)
21 onça(s) (1049kcal, 140p, 14c, 43f)
4 1/2 oz (515kcal, 29p, 4c, 43f)
Dia 4
3175 kcal, 342g proteína, 36g carboidratos líquidos, 172g gordura 32g fibra por dia
18 oz (1155kcal, 115p, 1c, 77f)
4 xícara(s) (344kcal, 4p, 12c, 29f)
2 tomate(s) (119kcal, 2p, 5c, 9f)
32 oz (1130kcal, 202p, 6c, 34f)
2 3/4 porção(s) (438kcal, 20p, 13c, 23f)
Dia 5
3225 kcal, 263g proteína, 31g carboidratos líquidos, 224g gordura 12g fibra por dia
18 oz (1155kcal, 115p, 1c, 77f)
4 xícara(s) (344kcal, 4p, 12c, 29f)
2 tomate(s) (119kcal, 2p, 5c, 9f)
21 onça(s) (1534kcal, 137p, 11c, 103f)
1/2 xícara(s) (82kcal, 5p, 2c, 6f)
Dia 6
3175 kcal, 343g proteína, 29g carboidratos líquidos, 182g gordura 14g fibra por dia
26 2/3 oz (987kcal, 169p, 4c, 31f)
1 1/3 porção(s) (434kcal, 30p, 6c, 31f)
2 1/2 tomate(s) (149kcal, 2p, 6c, 12f)
21 onça(s) (1534kcal, 137p, 11c, 103f)
1/2 xícara(s) (82kcal, 5p, 2c, 6f)
Dia 7
3150 kcal, 312g proteína, 30g carboidratos líquidos, 193g gordura 14g fibra por dia
26 2/3 oz (987kcal, 169p, 4c, 31f)
1 1/3 porção(s) (434kcal, 30p, 6c, 31f)
2 1/2 tomate(s) (149kcal, 2p, 6c, 12f)
12 onça(s) (1182kcal, 84p, 6c, 91f)
2 1/2 xícara(s) (408kcal, 27p, 9c, 28f)
Lista de compras (37 itens)
Gorduras e óleos
Azeite
1/3 lbs (mL)
Vinagrete balsâmico
5 colher de chá (mL)
Óleo
1/4 lbs (mL)
Maionese
2 3/4 colher de sopa (mL)
Molho para marinar
1 xícara (mL)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
1/4 oz (8g)
Coentro em pó
1 1/2 colher de sopa (8g)
Cominho moído
1 1/2 colher de sopa (9g)
Sal
1 oz (31g)
Manjericão fresco
1 oz (25g)
Chili em pó
2 1/3 colher de sopa (19g)
Tomilho seco
1/8 oz (1g)
Alecrim seco
2 1/2 colher de chá (3g)
Pimenta-limão
3 1/3 colher de sopa (23g)
Produtos suínos
Costeletas de lombo de porco, sem osso, cruas
3 pedaço (555g)
Bacon cru
12 fatia(s) (335g)
Paleta de porco
1 1/4 lbs (567g)
Vegetais e produtos vegetais
Alho
19 1/2 dente(s) (de alho) (59g)
Tomates
14 1/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (1761g)
Couve-manteiga
3 1/4 lbs (1474g)
Repolho
1/2 cabeça, pequena (aprox. 11 cm diâ.) (357g)
Couve-flor
3/4 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (199g)
Abobrinha
2 2/3 médio (523g)
Cogumelos
1/2 lbs (227g)
Produtos lácteos e ovos
Muçarela fresca
3 1/3 oz (95g)
Queijo
1/2 lbs (255g)
Manteiga
1 vara (112g)
Parmesão
1/2 xícara (46g)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
9 1/2 lbs (4252g)
Coxa de frango, com osso e pele, crua
5 1/2 lbs (2551g)
Frutas e sucos de frutas
Azeitonas verdes
1 1/2 lata (~170 g) (297g)
Suco de limão
2 colher de sopa (mL)
Limão
1 3/4 grande (147g)
Outro
Couve-flor congelada
12 1/2 xícara (1418g)
Peixes e mariscos
Tilápia crua
29 1/4 oz (821g)
Sopas, molhos e caldos
Caldo de frango
7/8 xícara(s) (mL)
Bebidas
Água
1/2 xícara(s) (mL)
dinner preparo - 1 dias
1. Costeletas de porco com coentro e cominho
1285kcal, 123p, 8c, 83f (por refeição)
3 colher de sopa (mL)
3 pitada (0g)
3 pedaço (555g)
1 1/2 colher de sopa (8g)
1 1/2 colher de sopa (9g)
4 1/2 dente(s) (de alho) (14g)
1/4 colher de sopa (5g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture o sal, o cominho, o coentro, o alho e metade do azeite até formar uma pasta.
2
Tempere as costeletas de porco com sal e pimenta e esfregue a pasta nelas.
3
Aqueça o restante do azeite em uma frigideira em fogo médio e cozinhe as costeletas por cerca de 5 minutos de cada lado, até atingir a temperatura interna de 145°F (63°C). Sirva.
2. Salada simples de mussarela e tomate
403kcal, 23p, 11c, 28f (por refeição)
1 1/4 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (228g)
5 colher de chá, picado (4g)
5 colher de chá (mL)
1/4 lbs (95g)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Arrume as fatias de tomate e mussarela em alternância.
2
Polvilhe o manjericão sobre as fatias e regue com o molho.
lunch preparo - 1 dias
1. Peito de frango básico
952kcal, 151p, 0c, 39f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Couve com alho
597kcal, 27p, 17c, 32f (por refeição)
5 1/2 dente(s) (de alho) (17g)
1/2 colher de chá (3g)
2 colher de sopa (mL)
30 oz (851g)
A receita foi escalada em 1.88x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Frango assado com tomates e azeitonas
1049kcal, 140p, 14c, 43f (por refeição)
42 folhas (21g)
2 1/2 lbs (1191g)
2 1/3 colher de sopa (19g)
1 3/4 colher de chá (1g)
42 grande (185g)
1 3/4 colher de chá (11g)
2 1/3 colher de sopa (mL)
42 tomatinhos (714g)
A receita foi escalada em 7x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425 F (220 C)
2
Coloque o peito de frango em um pequeno refratário.
3
Regue o azeite sobre o frango e tempere com sal, pimenta e pimenta chili.
4
Por cima do frango, coloque o tomate, o manjericão e as azeitonas.
5
Leve o refratário ao forno e cozinhe por cerca de 25 minutos.
6
Verifique se o frango está totalmente cozido. Se não estiver, acrescente alguns minutos de cozimento.
lunch preparo - 1 dias
1. Porco Kalua com repolho na slow cooker
1559kcal, 133p, 13c, 104f (por refeição)
3 fatia(s) (85g)
1 1/4 lbs (567g)
1/2 cabeça, pequena (aprox. 11 cm diâ.) (357g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Forre o fundo da slow cooker com metade do bacon. Tempere todos os lados do assado com sal e pimenta e coloque-o na slow cooker. Arrume as fatias restantes de bacon por cima do assado.
2
Tampe e cozinhe em fogo baixo por 8-10 horas, ou até que o porco esteja macio. Adicione o repolho ao redor do assado, tempere com um pouco de sal e pimenta e continue cozinhando, tampado, por cerca de mais 45 minutos até o repolho ficar macio.
3
Retire o porco para uma tigela de servir e desfie com dois garfos. Retorne o porco desfiado para a slow cooker e misture com o repolho e o bacon até ficar homogêneo. Sirva e aproveite.
2. Arroz de couve-flor
61kcal, 1p, 3c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a couve-flor conforme as instruções da embalagem.
2
Misture com óleo e um pouco de sal e pimenta.
3
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Tilápia ao parmesão grelhada no grill
1442kcal, 179p, 9c, 76f (por refeição)
2 colher de sopa (26g)
1 colher de chá (6g)
1 colher de chá, moído (2g)
29 1/3 oz (821g)
2 colher de sopa (mL)
2 3/4 colher de sopa (mL)
1/2 xícara (46g)
A receita foi escalada em 0.92x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o grill do forno. Unte a assadeira para grelhar ou forre com papel alumínio.
2
Misture o queijo parmesão, a manteiga, a maionese e o suco de limão em uma tigela pequena.
3
Tempere o peixe com pimenta e sal.
4
Arrume os filés em uma única camada na assadeira preparada.
5
Grelhe a poucos centímetros da fonte de calor por 2 a 3 minutos. Vire os filés e grelhe por mais 2 a 3 minutos. Retire os filés do forno e cubra o lado superior com a mistura de parmesão.
6
Grelhe até que o peixe solte facilmente em lascas com um garfo, cerca de 2 minutos.
2. Couve-flor assada
173kcal, 5p, 9c, 11f (por refeição)
3/4 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (199g)
3 pitada, folhas (0g)
3/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Misture os floretes de couve-flor com o óleo. Tempere com tomilho e um pouco de sal e pimenta. Asse até dourar, cerca de 20-25 minutos. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Peito de frango marinado
1130kcal, 202p, 6c, 34f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o frango em um saco tipo ziplock com a marinada e mexa para garantir que o frango esteja totalmente coberto.
2
Refrigere e marine por pelo menos 1 hora, mas de preferência durante a noite.
3
ASSAR
4
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
5
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e asse por 10 minutos no forno preaquecido.
6
Após os 10 minutos, vire o frango e asse até que não esteja mais rosado no centro e os sucos saiam claros, cerca de mais 15 minutos.
7
GRELHAR/BRASAS
8
Pré-aqueça o grill.
9
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e grelhe até que não esteja mais rosado por dentro, geralmente 4-8 minutos por lado.
2. Couve com alho
438kcal, 20p, 13c, 23f (por refeição)
4 dente(s) (de alho) (12g)
1/3 colher de chá (2g)
4 colher de chá (mL)
22 oz (624g)
A receita foi escalada em 1.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Coxas de frango assadas
1155kcal, 115p, 1c, 77f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Arrume as coxas de frango em uma assadeira ou travessa.
3
Tempere as coxas com tomilho e um pouco de sal e pimenta.
4
Asse no forno preaquecido por 35–45 minutos, ou até que a temperatura interna atinja 165°F (75°C). Para pele extra crocante, grelhe por 2–3 minutos no final. Sirva.
2. Tomates assados
119kcal, 2p, 5c, 9f (por refeição)
3. Arroz de couve‑flor com manteiga
344kcal, 4p, 12c, 29f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o arroz de couve‑flor conforme as instruções da embalagem.
2
Enquanto ainda estiver quente, misture a manteiga com o arroz de couve‑flor.
3
Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Coxas de frango com limão e azeitonas
1534kcal, 137p, 11c, 103f (por refeição)
7/8 xícara(s) (mL)
1 3/4 lata pequena (~60 g) (112g)
1 3/4 grande (147g)
2 1/2 colher de chá (mL)
2 1/2 colher de chá (3g)
5 1/4 dente(s) (de alho) (16g)
1 3/4 colher de chá, moído (4g)
1 colher de chá (5g)
7 coxa (170 g cada) (1190g)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Seque as coxas de frango com papel-toalha. Tempere com sal e pimenta e coloque em uma assadeira, com a pele virada para cima.
2
Polvilhe com alho e alecrim e regue com azeite. Esfregue os temperos em todos os lados das coxas. Distribua gomos de limão aqui e ali. Deixe marinar por 15 minutos.
3
Aqueça o forno a 375 F (190 C).
4
Coloque a assadeira no forno, sem cobrir, e asse até que a pele esteja levemente dourada, cerca de 20 minutos. Espalhe as azeitonas sobre o frango e adicione o caldo. Cubra bem e asse por 1 hora, até que a carne esteja muito macia.
5
Retire as coxas e os gomos de limão e arrume em uma travessa.
6
Despeje os sucos da assadeira em uma panela e retire rapidamente a gordura da superfície. Em fogo alto, ferva rapidamente até reduzir pela metade. Despeje os sucos sobre o frango e sirva.
2. Arroz de couve‑flor com bacon
82kcal, 6p, 2c, 6f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o arroz de couve‑flor congelado e o bacon conforme as instruções da embalagem.
2
Depois de prontos, pique o bacon e misture o bacon e qualquer gordura do bacon no arroz de couve‑flor.
3
Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Peito de frango com limão e pimenta
987kcal, 169p, 4c, 31f (por refeição)
3 1/3 colher de sopa (23g)
5 colher de chá (mL)
3 1/3 lbs (1493g)
A receita foi escalada em 3.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com azeite e tempero de limão e pimenta. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco do óleo para a frigideira.\r\nFOGÃO\r\nAqueça o restante do azeite em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos.\r\nVire para o outro lado, cubra a frigideira, abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.\r\nASSADO\r\nPreaqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.\r\nColoque o frango em uma assadeira com grelha (recomendado) ou em uma forma.\r\nAsse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos (ou até a temperatura interna atingir 165 graus Fahrenheit).\r\nGRELHADO/NA GRELHA\r\nAjuste o forno para que a prateleira superior fique a 3-4 polegadas do elemento de aquecimento.\r\nDefina o forno para grelhar e pré-aqueça em alta.\r\nGrelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade ao elemento de aquecimento.
2. Tomates assados
149kcal, 2p, 6c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
3. Espaguete de abobrinha com bacon
434kcal, 30p, 6c, 31f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Cozinhe o bacon em uma frigideira em fogo médio.
3
Quando o bacon estiver pronto, retire-o e pique-o. Adicione os fios de abobrinha e refogue-os na gordura do bacon, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos. Misture os pedaços de bacon.
4
Retire do fogo e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Coxas de frango com cogumelos
1182kcal, 84p, 6c, 91f (por refeição)
1/2 lbs (227g)
2 coxa (170 g cada) (340g)
2 pitada (0g)
1 colher de sopa (14g)
1/2 xícara(s) (mL)
2 pitada (1g)
2 colher de sopa (mL)
1
Preaqueça o forno a 400 F (200 C).
2
Tempere o frango dos dois lados com sal e pimenta-do-reino moída.
3
Aqueça o azeite em fogo médio-alto em uma frigideira que possa ir ao forno. Coloque o frango com a pele virada para baixo na frigideira e cozinhe até dourar, cerca de 5 minutos.
4
Vire o frango; junte os cogumelos com uma pitada de sal à frigideira. Aumente o fogo para alto; cozinhe, mexendo os cogumelos ocasionalmente, até que encolham um pouco, cerca de 5 minutos.
5
Transfira a frigideira para o forno e cozinhe até ficar pronto, 15 a 20 minutos. A temperatura interna deve ser pelo menos 165 F (74 C). Transfira apenas os peitos de frango para um prato e cubra frouxamente com papel-alumínio; reserve.
6
Coloque a frigideira no fogão em fogo médio-alto; cozinhe e mexa os cogumelos até que comecem a formar resíduos dourados no fundo da panela, cerca de 5 minutos. Despeje água na frigideira e leve à fervura, raspando os resíduos dourados do fundo da panela. Cozinhe até que a água seja reduzida pela metade, cerca de 2 minutos. Retire do fogo.
7
Misture quaisquer sucos acumulados do frango na frigideira. Acrescente a manteiga à mistura de cogumelos, mexendo constantemente até que a manteiga esteja completamente derretida e incorporada.
8
Tempere com sal e pimenta. Coloque o molho de cogumelos sobre o frango e sirva.
2. Arroz de couve‑flor com bacon
408kcal, 27p, 9c, 28f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o arroz de couve‑flor congelado e o bacon conforme as instruções da embalagem.
2
Depois de prontos, pique o bacon e misture o bacon e qualquer gordura do bacon no arroz de couve‑flor.
3
Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.