Menú semanal para ganar músculo de 2800 calorías
Este menú semanal de 2800 calorías y alto en proteínas está pensado para quienes buscan ganar masa muscular y apoyar entrenamientos de fuerza: aporta suficientes calorías y proteínas diarias para favorecer la reparación y el crecimiento muscular. El plan de alimentación incluye recetas detalladas y una lista de la compra para seguir el plan de comidas con facilidad, y sirve como un buen punto de partida que se debe ajustar según tu tamaño y nivel de actividad. Puedes usar este régimen alimenticio de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF y seguir el menú tal cual, o generar tu propio menú semanal personalizable donde elegir recetas, intercambiar comidas y adaptar calorías y macros a tus objetivos. La versión generada ofrece mayor personalización (preferencias, alergias y comidas fuera del plan) para que el plan de comidas se adapte a tu vida y te ayude a mantener la constancia.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2775 kcal, 211g proteína, 186g carbohidratos netos, 115g grasa 41g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2850 kcal, 186g proteína, 187g carbohidratos netos, 132g grasa 40g fibra por día
1 tostada(s) (203kcal, 8p, 14c, 11f)
2 huevo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 1/2 chuleta(s) (642kcal, 62p, 4c, 41f)
1/2 porción(es) (50kcal, 2p, 1c, 4f)
1 porción(es) (261kcal, 3p, 36c, 9f)
1 huevo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
2 rebanada(s) (227kcal, 8p, 24c, 10f)
1 taza(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
2 porción(es) (860kcal, 70p, 77c, 29f)
1 1/2 porción(es) (147kcal, 6p, 11c, 5f)
Día 2
2775 kcal, 252g proteína, 106g carbohidratos netos, 134g grasa 33g fibra por día
1 tostada(s) (203kcal, 8p, 14c, 11f)
2 huevo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 1/2 chuleta(s) (642kcal, 62p, 4c, 41f)
1/2 porción(es) (50kcal, 2p, 1c, 4f)
1 porción(es) (261kcal, 3p, 36c, 9f)
1 huevo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
2 rebanada(s) (227kcal, 8p, 24c, 10f)
1 taza(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
22 onza(s) (814kcal, 140p, 4c, 26f)
1/2 porción(es) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
Día 3
2750 kcal, 256g proteína, 200g carbohidratos netos, 91g grasa 30g fibra por día
1 tostada(s) (203kcal, 8p, 14c, 11f)
2 huevo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
10 onza(s) (397kcal, 63p, 0c, 16f)
2 porción(es) (402kcal, 14p, 79c, 1f)
1 porción(es) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
3/4 porción(es) (337kcal, 6p, 51c, 9f)
22 onza(s) (814kcal, 140p, 4c, 26f)
1/2 porción(es) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
Día 4
2800 kcal, 190g proteína, 203g carbohidratos netos, 111g grasa 55g fibra por día
1/2 porción(es) (160kcal, 7p, 2c, 12f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 huevo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
10 onza(s) (397kcal, 63p, 0c, 16f)
2 porción(es) (402kcal, 14p, 79c, 1f)
1 porción(es) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
3/4 porción(es) (337kcal, 6p, 51c, 9f)
3 mitad(es) de pimiento(s) (683kcal, 61p, 13c, 36f)
2 porción(es) (319kcal, 14p, 9c, 17f)
Día 5
2825 kcal, 212g proteína, 179g carbohidratos netos, 125g grasa 36g fibra por día
1/2 porción(es) (160kcal, 7p, 2c, 12f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 huevo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
12 oz (599kcal, 80p, 8c, 25f)
2 porción(es) (386kcal, 6p, 49c, 14f)
1 porción(es) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
1 plátano(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
1 1/4 porción(es) (545kcal, 51p, 7c, 30f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 1/4 taza(s) de arroz cocido (273kcal, 6p, 61c, 1f)
Día 6
2750 kcal, 194g proteína, 184g carbohidratos netos, 118g grasa 46g fibra por día
3/4 porción(es) (384kcal, 25p, 7c, 27f)
1 taza(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
2 1/2 sándwich(es) (925kcal, 69p, 63c, 36f)
1 porción(es) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
1 plátano(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
1 1/4 porción(es) (545kcal, 51p, 7c, 30f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 1/4 taza(s) de arroz cocido (273kcal, 6p, 61c, 1f)
Día 7
2750 kcal, 187g proteína, 241g carbohidratos netos, 96g grasa 44g fibra por día
3/4 porción(es) (384kcal, 25p, 7c, 27f)
1 taza(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
2 1/2 sándwich(es) (925kcal, 69p, 63c, 36f)
1 porción(es) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
1 plátano(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
1 porción(es) (842kcal, 52p, 101c, 21f)
2 bollo(s) (154kcal, 5p, 26c, 2f)
Lista de compras (50 artículos)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
3 1/4 oz (mL)
Aceite
3 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
1 cda (mL)
Especias y hierbas
Pimienta negra
4 g (4g)
Coriandro molido
1 1/2 cda (8g)
Comino molido
1 1/2 cda (9g)
Sal
3/4 oz (22g)
Limón y pimienta
2 3/4 cda (19g)
Ajo en polvo
1/4 cdita (1g)
Albahaca fresca
12 hojas (6g)
Polvo de chile
2 cdita (5g)
Productos de cerdo
Chuletas de lomo de cerdo, sin hueso, crudas
3 chuleta (555g)
Tocino
3 rebanada(s) (30g)
Verduras y productos vegetales
Ajo
8 diente(s) (24g)
Espinaca fresca
5 taza(s) (150g)
Batatas
4 batata, 12,5 cm de largo (840g)
Lechuga romana
3/4 corazones (375g)
Zanahorias
3/8 mediana (23g)
Tomates
4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (470g)
Cebolla
2 mediano (diá. 6.4 cm) (199g)
Pimiento
3 grande (479g)
Berza (hojas de col)
1 lbs (454g)
Patatas
1 grande (7,5-10,8 cm diá.) (369g)
Frutas y jugos
Frambuesas
1 1/4 lbs (549g)
Aguacates
4 1/4 aguacate(s) (854g)
Jugo de lima
1 1/2 fl oz (mL)
Banana
4 1/2 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (531g)
Aceitunas verdes
12 grande (53g)
Productos de frutos secos y semillas
Semillas de lino
3 pizca (3g)
Mantequilla de almendra
3 cda (48g)
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
1/2 taza (59g)
Productos horneados
Pan
19 oz (544g)
Bollo
2 pan, cena o bollo pequeño (5.1 cm cuadrado, 5.1 cm alto) (56g)
Productos lácteos y huevos
Huevos
20 grande (1000g)
Leche entera
8 3/4 taza(s) (mL)
Mantequilla
4 cdita (18g)
Otro
Macarrones con queso en caja, sin preparar
1/2 caja (103g)
Chispas de chocolate
3 cda (42g)
Mezcla de hojas verdes
2 1/2 taza (75g)
Bebidas
Agua
4 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
3 cucharada grande (1/3 taza c/u) (93g)
Productos avícolas
Pavo molido, crudo
15 oz (425g)
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
4 3/4 lbs (2132g)
Cereales para el desayuno
Avena, copos tradicionales, avena arrollada
3/4 taza(s) (61g)
Dulces
Jarabe de arce
1 1/2 cdita (mL)
Cereales y pastas
Cuscús instantáneo, saborizado
1 1/3 caja (165 g) (219g)
Arroz blanco de grano largo
13 1/4 cucharada (154g)
Pasta seca cruda
4 oz (114g)
Productos de pescado y mariscos
Atún enlatado
6 1/2 lata (1118g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa para pasta
3/8 frasco (680 g) (252g)
lunch preparación - 2 días
1. Chuletas de cerdo frotadas con cilantro y comino
643kcal, 62p, 4c, 41f (por comida)
3 cda (mL)
3 pizca (0g)
3 chuleta (555g)
1 1/2 cda (8g)
1 1/2 cda (9g)
4 1/2 diente(s) (14g)
3/4 cdita (5g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcle la sal, el comino, el cilantro, el ajo y la mitad del aceite de oliva hasta formar una pasta.
2
Sazone las chuletas de cerdo con sal y pimienta, y frote la pasta sobre ellas.
3
Caliente el resto del aceite de oliva en una sartén a fuego medio y cocine las chuletas de cerdo aproximadamente 5 minutos por cada lado, hasta una temperatura interna de 145°F (63°C). Sirva.
2. Gajos de batata
261kcal, 3p, 36c, 9f (por comida)
1 1/2 cda (mL)
2 batata, 12,5 cm de largo (420g)
1/2 cdita, molido (1g)
1 cdita (6g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C) y engrasa una bandeja para hornear.
2
Mezcla los gajos de batata con aceite hasta que todos los lados estén bien cubiertos. Sazona con sal y pimienta y mezcla de nuevo, luego colócalos en una sola capa en la bandeja (si están amontonados, usa dos bandejas).
3
Hornea un total de 25 minutos, o hasta que estén dorados y tiernos, dando la vuelta a la mitad del tiempo para asegurar una cocción uniforme.
3. Espinacas salteadas sencillas
50kcal, 2p, 1c, 4f (por comida)
1/2 diente (2g)
4 taza(s) (120g)
1/2 cda (mL)
1/8 cdita (1g)
1/8 cdita, molido (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en la sartén a fuego medio.
2
Añade el ajo y saltea durante uno o dos minutos hasta que desprenda aroma.
3
A fuego alto, añade las espinacas, la sal y la pimienta y remueve rápidamente hasta que las espinacas se hayan marchitado.
4
Servir.
breakfast preparación - 3 días
1. Tostada con mantequilla de almendra y frambuesas trituradas
203kcal, 8p, 14c, 11f (por comida)
10 frambuesas (19g)
1 pizca (1g)
1 cda (16g)
1 rebanada(s) (32g)
1
Tuesta el pan (opcional).
2
Unta la mantequilla de almendra sobre el pan. Coloca las frambuesas sobre la mantequilla de almendra y aplástalas ligeramente con el reverso de un tenedor. Espolvorea semillas de lino y sirve.
3. Huevos fritos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-bajo.\r\nCasca los huevos en la sartén y cocina hasta que las claras ya no estén líquidas. Sazona con sal y pimienta y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Huevos cocidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por comida)
2 grande (100g)
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
2. Frambuesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por comida)
2 taza (246g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
3. Tostada con mantequilla
227kcal, 8p, 24c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla en la tostada.
dinner preparación - 1 días
1. Macarrones con pavo y queso
860kcal, 70p, 77c, 29f (por comida)
1/2 caja (103g)
3/4 taza(s) (mL)
3/4 taza(s) (mL)
1 taza(s) (30g)
1/2 lbs (255g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el pavo picado en una sartén grande a fuego medio-alto durante 6-8 minutos, desmenuzándolo y removiendo.
2
Añade el agua caliente, la leche, los macarrones y el polvo de queso. Lleva a ebullición.
3
Cocina a fuego lento durante unos 7-9 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta que la pasta esté tierna.
4
Incorpora las espinacas y cocina 2 minutos más hasta que se hayan marchitado. Sirve.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
147kcal, 6p, 11c, 5f (por comida)
3/4 corazones (375g)
3/8 mediana (23g)
3/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (92g)
1 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo con limón y pimienta
814kcal, 140p, 4c, 26f (por comida)
2 3/4 cda (19g)
1 1/2 cda (mL)
2 3/4 lbs (1232g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota el pollo con aceite de oliva y condimento de limón y pimienta. Si vas a cocinar en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
EN ESTUFA
3
Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas de pollo y cocina hasta que los bordes estén opacos, alrededor de 10 minutos.
4
Da la vuelta al pollo, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
5
AL HORNO
6
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
7
Coloca el pollo en una bandeja para asar (recomendado) o en una bandeja de horno.
8
Hornea durante 10 minutos, da la vuelta y hornea 15 minutos más (o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F / 74 °C).
9
AL GRATÉN/ASADO
10
Coloca la rejilla del horno de forma que esté a 3-4 pulgadas (7-10 cm) del elemento calefactor.
11
Activa el grill (broil) y precalienta a máxima potencia.
12
Grilla el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la proximidad al elemento calefactor.
2. Ensalada de tomate y aguacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por comida)
1/4 cdita, molido (1g)
1/4 cdita (2g)
1/4 cdita (1g)
1/4 cda (mL)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
1/2 aguacate(s) (101g)
1 cda (mL)
1 cucharada, picada (15g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
snack preparación - 2 días
1. Avena con chocolate y plátano
337kcal, 6p, 52c, 9f (por comida)
3 cda (42g)
1 1/2 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (177g)
3/4 taza(s) (61g)
1 1/2 cdita (mL)
1 1/2 taza(s) (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Agregue todos los ingredientes, pero sólo la mitad de las rodajas de plátano, y cocine en el microondas unos 2 minutos. Cubra con las rodajas de plátano restantes y sirva.
2
Nota: Puede mezclar la avena, las chispas de chocolate y el jarabe de arce y guardarlo en el refrigerador hasta 5 días. Cuando esté listo para comer, agregue agua, la mitad de las rodajas de plátano y caliente en el microondas. Cubra con el plátano restante.
lunch preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo básica
397kcal, 63p, 0c, 16f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Puré de batata
183kcal, 3p, 36c, 0f (por comida)
2 batata, 12,5 cm de largo (420g)
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal y sirve.
3. Cuscús
402kcal, 14p, 79c, 1f (por comida)
1 1/3 caja (165 g) (219g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Siga las instrucciones del paquete.
breakfast preparación - 2 días
1. Bol de huevo duro y aguacate
160kcal, 7p, 2c, 12f (por comida)
1 pizca (0g)
2 grande (100g)
1 pizca (0g)
1 cucharada, en cubos (9g)
1 cda picada (10g)
1/2 aguacate(s) (101g)
1
Colocar los huevos en un cazo pequeño y cubrir con agua.
2
Llevar el agua a ebullición. Una vez que empiece a hervir, tapar el cazo y apagar el fuego. Dejar reposar los huevos durante 8-10 minutos.
3
Mientras se cuecen los huevos, picar el pimiento, la cebolla y el aguacate.
4
Pasar los huevos a un baño de hielo durante un par de minutos.
5
Pelar los huevos y picarlos en trozos del tamaño de un bocado.
6
Combinar los huevos con todos los demás ingredientes y mezclar.
7
Servir.
2. Huevos fritos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-bajo.\r\nCasca los huevos en la sartén y cocina hasta que las claras ya no estén líquidas. Sazona con sal y pimienta y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Pimiento relleno con ensalada de atún y aguacate
683kcal, 61p, 13c, 37f (por comida)
3/8 pequeña (26g)
1 1/2 grande (246g)
1 1/2 pizca (0g)
1 1/2 pizca (1g)
1 1/2 cdita (mL)
3/4 aguacate(s) (151g)
1 1/2 lata (258g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Toma el pimiento y vacíalo. Puedes cortar la parte superior y rellenarlo así, o cortar el pimiento por la mitad y rellenar cada mitad con la ensalada de atún.
3
Puedes comerlo así o ponerlo en el horno a 350 F (180 C) durante 15 minutos hasta que esté caliente.
2. Col rizada (collard) con ajo
319kcal, 14p, 9c, 17f (por comida)
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Pollo al horno con tomates y aceitunas
599kcal, 80p, 8c, 25f (por comida)
12 hojas (6g)
3/4 lbs (340g)
2 cdita (5g)
4 pizca (0g)
12 grande (53g)
1/2 cdita (3g)
2 cdita (mL)
12 tomates cherry (204g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 425 F (220 C).
2
Coloque las pechugas de pollo en una fuente para horno pequeña.
3
Rocíe el aceite de oliva sobre el pollo y sazone con sal, pimienta y chile en polvo.
4
Sobre el pollo coloque el tomate, la albahaca y las aceitunas.
5
Introduzca la fuente en el horno y cocine durante unos 25 minutos.
6
Compruebe que el pollo esté cocido por completo. Si no es así, añada unos minutos más de cocción.
2. Papas fritas al horno
386kcal, 6p, 49c, 14f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C) y forra una bandeja de horno con papel aluminio.
2
Corta la papa en bastones finos y colócalos en la bandeja. Rocía un poco de aceite sobre las papas y sazona generosamente con sal y pimienta. Mezcla las papas para que queden bien cubiertas.
3
Asa las papas durante unos 15 minutos, gíralas con una espátula y continúa asando otros 10-15 minutos hasta que estén tiernas y doradas. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de atún con aguacate
545kcal, 51p, 7c, 30f (por comida)
5/8 pequeña (44g)
10 cucharada, picada (113g)
2 1/2 lata (430g)
2 1/2 taza (75g)
1/3 cucharadita (0g)
1/3 cucharadita (1g)
2 1/2 cdita (mL)
1 1/4 aguacate(s) (251g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla de atún sobre una cama de hojas mixtas y coronar con tomates picados.
3
Servir.
2. Arroz blanco
273kcal, 6p, 61c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
3. Semillas de calabaza
183kcal, 9p, 3c, 15f (por comida)
1/2 taza (59g)
snack preparación - 3 días
1. Batido de proteína (leche)
258kcal, 32p, 13c, 8f (por comida)
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos con verduras y tocino
384kcal, 25p, 7c, 27f (por comida)
3/4 taza, picada (112g)
3 grande (150g)
1 1/2 cdita (mL)
1 1/2 rebanada(s) (15g)
3 cucharada, picada (30g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos con cebolla, pimientos, tocino y algo de sal y pimienta en un bol mediano hasta que estén mezclados.
2
Calienta aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que esté caliente.
3
Vierte la mezcla de huevo.
4
Cuando los huevos empiecen a cuajar, revuélvelos para hacerlos revueltos.
5
Repite (sin remover constantemente) hasta que los huevos estén espesos y no quede huevo líquido.
2. Frambuesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por comida)
2 taza (246g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de ensalada de atún con aguacate
925kcal, 69p, 63c, 36f (por comida)
5/8 pequeña (44g)
10 rebanada (320g)
2 1/2 lata (430g)
1 1/4 aguacate(s) (251g)
2 1/2 cdita (mL)
1/3 cucharadita (1g)
1/3 cucharadita (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla entre rebanadas de pan y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Pasta con salsa de carne
842kcal, 52p, 101c, 21f (por comida)
6 oz (170g)
3/8 frasco (680 g) (252g)
1/4 cda (mL)
1/4 cdita, molido (1g)
1/4 cdita (2g)
4 oz (114g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade el aceite a una cacerola y calienta a fuego medio. Agrega la sal, la pimienta y el pavo y cocina hasta que esté hecho (debe estar dorado y firme). Mezcla/puja el pavo de vez en cuando para lograr la textura deseada.
2
Incorpora la salsa para pasta.
3
Cocina la pasta según las indicaciones del paquete.
4
Sirve la pasta con la salsa por encima y disfruta.
2. Panecillo
154kcal, 5p, 26c, 2f (por comida)
2 pan, cena o bollo pequeño (5.1 cm cuadrado, 5.1 cm alto) (56g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Disfruta.