Menú semanal de ayuno intermitente de 3400 calorías
Este menú semanal de ayuno intermitente (≈3400 kcal/día) está pensado para personas con alta demanda energética que quieren mantener o aumentar masa muscular: aporta aproximadamente 254 g de proteína, 216 g de carbohidratos netos y 149 g de grasa diarias, además de buena fibra. Puedes usarlo de dos maneras: seguir el plan predefinido en PDF (con macros fijos) o generar tu propio plan de comidas personalizable. La versión generada crea automáticamente la lista de la compra y recetas fáciles de seguir, y te permite intercambiar comidas, ajustar calorías y macros, y adaptar el plan de alimentación o régimen alimenticio a tus preferencias y alergias. Ideal como plan de alimentación semanal para deportistas, jornadas intensas o quienes necesitan un menú semanal práctico y consistente.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (3400 kcal, 254g proteína, 216g carbohidratos netos, 149g grasa 46g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
3400 kcal, 348g proteína, 197g carbohidratos netos, 120g grasa 36g fibra por día
26 onza(s) (1032kcal, 164p, 0c, 42f)
2 2/3 porción(es) (695kcal, 9p, 97c, 23f)
24 oz (1198kcal, 160p, 16c, 50f)
2 porción(es) (402kcal, 14p, 79c, 1f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
Día 2
3350 kcal, 266g proteína, 173g carbohidratos netos, 157g grasa 46g fibra por día
2 1/2 wrap(s) (1267kcal, 86p, 62c, 70f)
1 3/4 porción(es) (411kcal, 5p, 12c, 32f)
24 oz (1198kcal, 160p, 16c, 50f)
2 porción(es) (402kcal, 14p, 79c, 1f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
Día 3
3375 kcal, 220g proteína, 140g carbohidratos netos, 194g grasa 47g fibra por día
2 1/2 wrap(s) (1267kcal, 86p, 62c, 70f)
1 3/4 porción(es) (411kcal, 5p, 12c, 32f)
32 onza(s) (1320kcal, 117p, 0c, 90f)
1 tazas, cocidas (370kcal, 12p, 66c, 2f)
Día 4
3425 kcal, 213g proteína, 248g carbohidratos netos, 159g grasa 36g fibra por día
4 wrap(s) (1367kcal, 102p, 109c, 51f)
2 envase(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
2 2/3 porción(es) (823kcal, 55p, 8c, 61f)
3 1/4 taza(s) (484kcal, 25p, 38c, 26f)
1 2/3 porción(es) (434kcal, 6p, 60c, 14f)
Día 5
3425 kcal, 281g proteína, 295g carbohidratos netos, 108g grasa 40g fibra por día
2 patata(s) (1039kcal, 108p, 110c, 13f)
4 porción(es) (302kcal, 6p, 21c, 19f)
1 1/2 taza de arroz integral cocido (344kcal, 7p, 70c, 3f)
26 2/3 oz (1133kcal, 150p, 2c, 58f)
3 1/2 porción(es) (618kcal, 9p, 92c, 16f)
Día 6
3450 kcal, 227g proteína, 228g carbohidratos netos, 155g grasa 59g fibra por día
2 1/2 porción(es) (1091kcal, 102p, 15c, 60f)
1 3/4 taza(s) (261kcal, 13p, 20c, 14f)
3 plátano(s) (350kcal, 4p, 72c, 1f)
4 tortilla(s) (1557kcal, 104p, 108c, 68f)
2 1/2 porción(es) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
Día 7
3450 kcal, 227g proteína, 228g carbohidratos netos, 155g grasa 59g fibra por día
2 1/2 porción(es) (1091kcal, 102p, 15c, 60f)
1 3/4 taza(s) (261kcal, 13p, 20c, 14f)
3 plátano(s) (350kcal, 4p, 72c, 1f)
4 tortilla(s) (1557kcal, 104p, 108c, 68f)
2 1/2 porción(es) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
Lista de compras (44 artículos)
Grasas y aceites
Aceite
4 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
16 1/2 cda (mL)
Aceite de oliva
4 oz (mL)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
6 1/3 lbs (2820g)
Alitas de pollo, con piel, crudas
2 lbs (908g)
Verduras y productos vegetales
Batatas
9 batata, 12,5 cm de largo (1860g)
Tomates
13 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (1652g)
Cebolla
1 1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (140g)
Pepino
1 taza, rodajas (104g)
Repollo
2/3 lbs (308g)
Especias y hierbas
Pimienta negra
1/3 oz (10g)
Sal
2 oz (55g)
Albahaca fresca
48 hojas (24g)
Polvo de chile
8 cdita (22g)
Ajo en polvo
1 1/2 cdita (5g)
Curry en polvo
3 cda (19g)
Mostaza amarilla
1/3 cda (5g)
Pimentón (paprika)
5/8 cdita (1g)
Condimento cajún
16 cdita (36g)
Cereales y pastas
Cuscús instantáneo, saborizado
1 1/3 caja (165 g) (219g)
Arroz integral
1/2 taza (95g)
Otro
Mezcla de hojas verdes
22 1/2 taza (675g)
Farro
1/2 taza (104g)
Carne molida de res (20% grasa)
2/3 lbs (302g)
Frutas y jugos
Aceitunas verdes
48 grande (211g)
Aguacates
7 1/2 aguacate(s) (1508g)
Jugo de lima
2 1/2 fl oz (mL)
Jugo de limón
1 2/3 cda (mL)
Banana
6 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (708g)
Limas
2 fruta (5.1 cm diá.) (134g)
Productos lácteos y huevos
Queso
10 cucharada, rallada (70g)
Yogur griego saborizado bajo en grasa
2 envase(s) (150 g c/u) (300g)
Queso feta
8 cda (75g)
Leche entera
6 3/4 taza(s) (mL)
Productos horneados
Tortillas de harina
17 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (833g)
Salchichas y fiambres
Fiambres de jamón
1 1/4 lbs (567g)
Productos de cerdo
Tocino
10 rebanada(s) (100g)
Bebidas
Agua
5 taza(s) (mL)
Legumbres y derivados
Hummus
8 cda (120g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Caldo de pollo en polvo
1/3 cubo (1g)
Salsa barbacoa
1/3 taza (95g)
Productos de pescado y mariscos
Tilapia, cruda
1 2/3 lbs (747g)
Atún enlatado
5 lata (860g)
Bacalao, crudo
8 filete(s) (113 g) (907g)
lunch preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo básica
1032kcal, 164p, 0c, 42f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Gajos de batata
695kcal, 9p, 97c, 23f (por comida)
2 cda (mL)
2 2/3 batata, 12,5 cm de largo (560g)
2/3 cdita, molido (2g)
1 1/3 cdita (8g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C) y engrasa una bandeja para hornear.
2
Mezcla los gajos de batata con aceite hasta que todos los lados estén bien cubiertos. Sazona con sal y pimienta y mezcla de nuevo, luego colócalos en una sola capa en la bandeja (si están amontonados, usa dos bandejas).
3
Hornea un total de 25 minutos, o hasta que estén dorados y tiernos, dando la vuelta a la mitad del tiempo para asegurar una cocción uniforme.
dinner preparación - 2 días
1. Pollo al horno con tomates y aceitunas
1198kcal, 160p, 16c, 50f (por comida)
48 hojas (24g)
3 lbs (1361g)
8 cdita (22g)
2 cucharadita (2g)
48 grande (211g)
2 cdita (12g)
8 cdita (mL)
48 tomates cherry (816g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 8x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 425 F (220 C).
2
Coloque las pechugas de pollo en una fuente para horno pequeña.
3
Rocíe el aceite de oliva sobre el pollo y sazone con sal, pimienta y chile en polvo.
4
Sobre el pollo coloque el tomate, la albahaca y las aceitunas.
5
Introduzca la fuente en el horno y cocine durante unos 25 minutos.
6
Compruebe que el pollo esté cocido por completo. Si no es así, añada unos minutos más de cocción.
2. Ensalada mixta simple
68kcal, 1p, 4c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
3. Cuscús
402kcal, 14p, 79c, 1f (por comida)
1 1/3 caja (165 g) (219g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Siga las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 2 días
1. Wrap de jamón, tocino y aguacate
1267kcal, 86p, 62c, 70f (por comida)
5 cucharada, rallada (35g)
2 1/2 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (123g)
10 oz (284g)
5 rebanada(s) (50g)
5/8 aguacate(s) (126g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocine el tocino siguiendo las indicaciones del envase.
2
Coloque el jamón, el tocino, el aguacate y el queso en el centro de la tortilla y enrolle. Sirva.
2. Ensalada de tomate y aguacate
411kcal, 5p, 12c, 32f (por comida)
7/8 cdita, molido (2g)
7/8 cdita (5g)
7/8 cdita (3g)
7/8 cda (mL)
1 3/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (215g)
1 3/4 aguacate(s) (352g)
3 1/2 cda (mL)
1/4 taza, picada (53g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
dinner preparación - 1 días
1. Alitas de pollo estilo indio
1320kcal, 117p, 0c, 90f (por comida)
3 cda (19g)
2 cdita (12g)
2 lbs (908g)
1/2 cda (mL)
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Engrasa una bandeja grande para hornear con el aceite de tu elección.
3
Sazona las alitas con sal y curry en polvo, asegurándote de frotarlo y cubrir todos los lados.
4
Hornea en el horno durante 35-40 minutos o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Servir.
2. Farro
370kcal, 12p, 66c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sigue las instrucciones del paquete si difieren. Lleva a ebullición agua con sal. Agrega el farro, vuelve a hervir y luego reduce el fuego a medio-alto y cocina destapado alrededor de 30 minutos, hasta que esté blando. Escurre y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Wrap de pollo a la parrilla con hummus
1367kcal, 102p, 109c, 51f (por comida)
4 rebanada(s), fina/pequeña (60g)
8 cda (75g)
1 taza, rodajas (104g)
8 cda (120g)
1 taza (30g)
4 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (196g)
10 oz (284g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona el pollo con una pizca de sal/pimienta. Asa a la parrilla o fríe en una sartén antiadherente hasta que esté completamente cocido. Cuando esté lo suficientemente frío para manipular, corta el pollo en trozos.
2
Unta hummus sobre la tortilla y añade todos los ingredientes restantes, incluido el pollo. Envuelve la tortilla y sirve.
2. Yogur griego bajo en grasa
310kcal, 25p, 33c, 8f (por comida)
2 envase(s) (150 g c/u) (300g)
dinner preparación - 1 días
1. Sartén de carne y col
823kcal, 55p, 8c, 61f (por comida)
1/3 cabeza pequeña (aprox. 11.5 cm diá.) (238g)
2/3 lbs (302g)
1/3 cubo (1g)
1/3 cda (5g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén grande con paredes a fuego medio.
2
Añade la carne picada y desmenúzala. Con los dedos, deshaz el cubito de caldo y espolvoréalo mezclando. Añade un chorrito de agua si es necesario para que el cubito se disuelva por completo.
3
Cocina hasta que la carne esté dorada y casi hecha.
4
Añade la mostaza y mezcla.
5
Incorpora la col y mezcla.
6
Cocina hasta que la col esté blanda pero aún firme, unos 5 minutos.
7
Sirve.
2. Gajos de batata
434kcal, 6p, 60c, 14f (por comida)
1 1/4 cda (mL)
1 2/3 batata, 12,5 cm de largo (350g)
3/8 cdita, molido (1g)
5/6 cdita (5g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C) y engrasa una bandeja para hornear.
2
Mezcla los gajos de batata con aceite hasta que todos los lados estén bien cubiertos. Sazona con sal y pimienta y mezcla de nuevo, luego colócalos en una sola capa en la bandeja (si están amontonados, usa dos bandejas).
3
Hornea un total de 25 minutos, o hasta que estén dorados y tiernos, dando la vuelta a la mitad del tiempo para asegurar una cocción uniforme.
lunch preparación - 1 días
1. Boniatos rellenos de pollo con BBQ
1039kcal, 108p, 110c, 13f (por comida)
1 lbs (448g)
1/3 taza (95g)
2 batata, 12,5 cm de largo (420g)
1
Coloca las pechugas de pollo crudas en una olla y cúbrelas con una pulgada de agua. Lleva a ebullición y cocina durante 10-15 minutos hasta que el pollo esté completamente cocido.
2
Transfiere el pollo a un bol y deja enfriar. Una vez frío, usa dos tenedores para desmenuzarlo. Reserva.
3
Mientras tanto, precalienta el horno a 425 F (220 C) y coloca los boniatos con el corte hacia arriba en una bandeja para hornear.
4
Hornea hasta que estén blandos, unos 35 minutos.
5
En una olla a fuego medio-bajo, mezcla el pollo desmenuzado con la salsa BBQ hasta que se caliente, 5-10 minutos.
6
Coloca cucharadas iguales de pollo sobre cada boniato.
7
Servir.
2. Arroz integral
344kcal, 7p, 70c, 3f (por comida)
1/2 taza (95g)
3/8 cdita, molido (1g)
1 taza(s) (mL)
3/8 cdita (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las de abajo)
2
Enjuaga el almidón del arroz en un colador con agua fría durante 30 segundos.
3
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que cierre bien.
4
Añade el arroz, remuévelo solo una vez y cocina a fuego lento, tapado, durante 30-45 minutos o hasta que el agua se haya absorbido.
5
Retira del fuego y deja reposar, tapado, 10 minutos más. Esponja con un tenedor.
3. Ensalada mixta con tomate simple
302kcal, 6p, 21c, 19f (por comida)
6 cda (mL)
1 taza de tomates cherry (149g)
6 taza (180g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Tilapia al grill
1133kcal, 150p, 2c, 58f (por comida)
5/6 cdita (5g)
3 1/3 cucharada (mL)
1 2/3 lbs (747g)
5/6 cdita, molido (2g)
1 2/3 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el asador del horno. Engrasa la bandeja para asar o fórrala con papel de aluminio.
2
Unta la tilapia con aceite de oliva y rocía con jugo de limón.
3
Sazona con sal y pimienta.
4
Coloca los filetes en una sola capa sobre la bandeja preparada.
5
Asa a poca distancia del calor durante 2 a 3 minutos. Voltea los filetes y asa hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor, unos 2 minutos más.
2. Papas fritas de batata
618kcal, 9p, 92c, 16f (por comida)
1/3 cdita, molido (1g)
5/8 cdita (3g)
5/8 cdita (1g)
5/8 cdita (2g)
1 1/6 cda (mL)
18 2/3 oz (530g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 200°C (400°F).
2
Corta las batatas en palitos de 0.6 a 1.2 cm de grosor y 7.5 cm de largo, y mézclalos con el aceite.
3
Mezcla las especias, la sal y la pimienta en un bol pequeño y espolvoréalas sobre las batatas. Extiéndelas de forma uniforme en una bandeja para hornear.
4
Hornea hasta que estén doradas y crujientes por abajo, unos 15 minutos; luego dales la vuelta y cocina hasta que el otro lado esté crujiente, unos 10 minutos.
5
Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada de atún con aguacate
1091kcal, 102p, 15c, 60f (por comida)
1 1/4 pequeña (88g)
1 1/4 taza, picada (225g)
5 lata (860g)
5 taza (150g)
5 pizca (1g)
5 pizca (2g)
5 cdita (mL)
2 1/2 aguacate(s) (503g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla de atún sobre una cama de hojas mixtas y coronar con tomates picados.
3
Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Taco de pescado
1557kcal, 104p, 108c, 68f (por comida)
2 aguacate(s) (402g)
8 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (392g)
1 taza, rallada (70g)
16 cdita (36g)
2 fruta (5.1 cm diá.) (134g)
8 cdita (mL)
8 filete(s) (113 g) (907g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Rocía una bandeja con spray antiadherente.
3
Unta aceite por todos los lados del pescado y espolvorea condimento cajún por todas partes.
4
Coloca en la bandeja y hornea durante 12-15 minutos.
5
Mientras tanto, machaca un aguacate y añade un poco de jugo de lima y sal/pimienta al gusto.
6
Calienta una tortilla en una sartén o en el microondas.
7
Cuando el pescado esté listo, colócalo en la tortilla y añade aguacate, col y una rodaja de lima como guarnición.
8
Sirve.
9
Para sobras: guarda el pescado extra en un recipiente hermético en el frigorífico. Recalienta y monta el taco.
2. Ensalada mixta con tomate simple
189kcal, 4p, 13c, 12f (por comida)
7 1/2 cda (mL)
1 1/4 taza de tomates cherry (186g)
7 1/2 taza (225g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.