Plano alimentar de jejum intermitente de 3400 calorias
Este plano alimentar de jejum intermitente de 3400 kcal/dia é ideal para quem busca ganho de massa, recuperação e performance — combina alto aporte proteico e refeições concentradas em janelas de jejum para facilitar a adesão. O menu semanal funciona como um cardápio prático com receitas, lista de compras e macros balanceados para sustentar treinos intensos e repor nutrientes essenciais. Você pode optar por seguir o plano pronto em PDF de 7 dias (versão fixa) ou gerar um plano alimentar totalmente personalizável, trocando receitas, ajustando calorias, macros e adaptando a dieta semanal a alergias e preferências. A versão gerada permite ainda ajustar porções e refeições fora do plano, tornando o plano mais prático e eficiente para seus objetivos.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3400 kcal, 254g proteína, 216g carboidratos líquidos, 149g gordura 46g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3400 kcal, 348g proteína, 197g carboidratos líquidos, 120g gordura 36g fibra por dia
26 oz (1032kcal, 164p, 0c, 42f)
2 2/3 porção(s) (695kcal, 9p, 97c, 23f)
24 onça(s) (1198kcal, 160p, 16c, 50f)
2 porção(s) (402kcal, 14p, 79c, 1f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
Dia 2
3350 kcal, 266g proteína, 173g carboidratos líquidos, 157g gordura 46g fibra por dia
2 1/2 wrap(s) (1267kcal, 86p, 62c, 70f)
1 3/4 porção(s) (411kcal, 5p, 12c, 32f)
24 onça(s) (1198kcal, 160p, 16c, 50f)
2 porção(s) (402kcal, 14p, 79c, 1f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
Dia 3
3375 kcal, 220g proteína, 140g carboidratos líquidos, 194g gordura 47g fibra por dia
2 1/2 wrap(s) (1267kcal, 86p, 62c, 70f)
1 3/4 porção(s) (411kcal, 5p, 12c, 32f)
32 oz (1320kcal, 117p, 0c, 90f)
1 xícaras, cozido (370kcal, 12p, 66c, 2f)
Dia 4
3425 kcal, 213g proteína, 248g carboidratos líquidos, 159g gordura 36g fibra por dia
4 wrap(s) (1367kcal, 102p, 109c, 51f)
2 pote(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
2 2/3 porção(s) (823kcal, 55p, 8c, 61f)
3 1/4 xícara(s) (484kcal, 25p, 38c, 26f)
1 2/3 porção(s) (434kcal, 6p, 60c, 14f)
Dia 5
3425 kcal, 281g proteína, 295g carboidratos líquidos, 108g gordura 40g fibra por dia
2 batata(s) (1039kcal, 108p, 110c, 13f)
4 porção(s) (302kcal, 6p, 21c, 19f)
1 1/2 xícara de arroz integral cozido (344kcal, 7p, 70c, 3f)
26 2/3 oz (1133kcal, 150p, 2c, 58f)
3 1/2 porção(s) (618kcal, 9p, 92c, 16f)
Dia 6
3450 kcal, 227g proteína, 228g carboidratos líquidos, 155g gordura 59g fibra por dia
2 1/2 porção(s) (1091kcal, 102p, 15c, 60f)
1 3/4 xícara(s) (261kcal, 13p, 20c, 14f)
3 banana(s) (350kcal, 4p, 72c, 1f)
4 tortilha(s) (1557kcal, 104p, 108c, 68f)
2 1/2 porção(s) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
Dia 7
3450 kcal, 227g proteína, 228g carboidratos líquidos, 155g gordura 59g fibra por dia
2 1/2 porção(s) (1091kcal, 102p, 15c, 60f)
1 3/4 xícara(s) (261kcal, 13p, 20c, 14f)
3 banana(s) (350kcal, 4p, 72c, 1f)
4 tortilha(s) (1557kcal, 104p, 108c, 68f)
2 1/2 porção(s) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
Lista de compras (44 itens)
Grãos cerealíferos e massas
Couscous instantâneo, saborizado
1 1/3 caixa (165 g) (219g)
Arroz integral
1/2 xícara (95g)
Gorduras e óleos
Molho para salada
1 xícara (mL)
Azeite
4 oz (mL)
Óleo
4 oz (mL)
Outro
Folhas verdes variadas
22 1/2 xícara (675g)
Farro
1/2 xícara (104g)
Carne moída (20% de gordura)
2/3 lbs (302g)
Especiarias e ervas
Manjericão fresco
48 folhas (24g)
Chili em pó
2 2/3 colher de sopa (22g)
Pimenta-do-reino
1/3 oz (10g)
Sal
2 oz (55g)
Alho em pó
1/2 colher de sopa (5g)
Curry em pó
3 colher de sopa (19g)
Mostarda amarela
1 colher de chá (5g)
Páprica
1/2 colher de chá (1g)
Tempero cajun
1/3 xícara (36g)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
6 1/3 lbs (2820g)
Asas de frango, com pele, cruas
2 lbs (908g)
Frutas e sucos de frutas
Azeitonas verdes
48 grande (211g)
Abacates
7 1/2 abacate(s) (1508g)
Suco de limão
2 1/2 fl oz (mL)
Suco de limão
5 colher de chá (mL)
Lima
2 fruta (5.1 cm diâ.) (134g)
Banana
6 médio (18 a 20 cm de comprimento) (708g)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
13 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (1652g)
Batata-doce
9 batata-doce, 13 cm de comprimento (1860g)
Cebola
1 1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (140g)
Repolho
2/3 lbs (308g)
Pepino
1 xícara, fatias (104g)
Produtos lácteos e ovos
Queijo
10 colher de sopa, ralado (70g)
Leite integral
6 3/4 xícara(s) (mL)
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
2 recipiente(s) (149 g cada) (300g)
Queijo feta
1/2 xícara (75g)
Produtos de panificação
Tortillas de farinha
17 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (833g)
Salsichas e embutidos
Presunto fatiado
1 1/4 lbs (567g)
Produtos suínos
Bacon
10 fatia(s) (100g)
Bebidas
Água
5 xícara(s) (mL)
Sopas, molhos e caldos
Caldo de frango em pó
1/3 cubo (1g)
Molho barbecue
1/3 xícara (95g)
Leguminosas e produtos derivados
Homus
1/2 xícara (120g)
Peixes e mariscos
Tilápia crua
1 2/3 lbs (747g)
Bacalhau, cru
8 filé(s) (110 g) (907g)
Atum enlatado
5 lata (860g)
dinner preparo - 2 dias
1. Frango assado com tomates e azeitonas
1198kcal, 160p, 16c, 50f (por refeição)
48 folhas (24g)
3 lbs (1361g)
2 2/3 colher de sopa (22g)
2 colher de chá (2g)
48 grande (211g)
2 colher de chá (12g)
2 2/3 colher de sopa (mL)
48 tomatinhos (816g)
A receita foi escalada em 8x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425 F (220 C)
2
Coloque o peito de frango em um pequeno refratário.
3
Regue o azeite sobre o frango e tempere com sal, pimenta e pimenta chili.
4
Por cima do frango, coloque o tomate, o manjericão e as azeitonas.
5
Leve o refratário ao forno e cozinhe por cerca de 25 minutos.
6
Verifique se o frango está totalmente cozido. Se não estiver, acrescente alguns minutos de cozimento.
2. Salada simples de folhas mistas
68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
3. Cuscuz
402kcal, 14p, 79c, 1f (por refeição)
1 1/3 caixa (165 g) (219g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Siga as instruções da embalagem.
lunch preparo - 1 dias
1. Peito de frango básico
1032kcal, 164p, 0c, 42f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Gomos de batata-doce
695kcal, 9p, 97c, 23f (por refeição)
2 2/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (560g)
2 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa, moído (2g)
1/2 colher de sopa (8g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e unte uma assadeira.
2
Misture as batatas-doces no óleo até que todos os lados estejam bem cobertos. Tempere com sal e pimenta e misture novamente, depois disponha em uma única camada na assadeira (se estiverem muito juntas, use duas assadeiras).
3
Asse por um total de 25 minutos, ou até ficarem douradas e macias, virando uma vez na metade do tempo para garantir um cozimento uniforme.
lunch preparo - 2 dias
1. Wrap de presunto, bacon e abacate
1267kcal, 86p, 62c, 70f (por refeição)
5 colher de sopa, ralado (35g)
2 1/2 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (123g)
10 oz (284g)
5 fatia(s) (50g)
5/8 abacate(s) (126g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o bacon conforme as instruções da embalagem.
2
Coloque o presunto, o bacon, o abacate e o queijo no centro da tortilla e enrole. Sirva.
2. Salada de tomate e abacate
411kcal, 5p, 12c, 32f (por refeição)
1 3/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (215g)
1 colher de chá, moído (2g)
1 colher de chá (5g)
1 colher de chá (3g)
2 1/2 colher de chá (mL)
1 3/4 abacate(s) (352g)
1/4 xícara (mL)
1/4 xícara, picado (53g)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
dinner preparo - 1 dias
1. Asas de frango ao estilo indiano
1320kcal, 117p, 0c, 90f (por refeição)
3 colher de sopa (19g)
2 colher de chá (12g)
2 lbs (908g)
1/2 colher de sopa (mL)
1
Preaqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Unte uma assadeira grande com o óleo de sua preferência.
3
Tempere as asas com sal e curry em pó, esfregando para cobrir todos os lados.
4
Asse no forno por 35–40 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Sirva.
2. Farro
370kcal, 12p, 66c, 2f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Siga as instruções da embalagem se forem diferentes. Leve água salgada para ferver. Adicione o farro, volte a ferver e então reduza o fogo para médio-alto e cozinhe sem tampar por cerca de 30 minutos, até ficar macio. Escorra e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Carne moída com repolho na frigideira
823kcal, 55p, 8c, 61f (por refeição)
1/3 cabeça, pequena (aprox. 11 cm diâ.) (238g)
2/3 lbs (302g)
1/3 cubo (1g)
1 colher de chá (5g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira grande e com laterais em fogo médio.
2
Adicione a carne moída e quebre em pedaços. Com os dedos, esfarele o cubo de caldo e misture. Adicione um pouco de água se necessário para que o caldo se dissolva completamente.
3
Cozinhe até a carne dourar e quase ficar pronta.
4
Adicione a mostarda e misture.
5
Acrescente o repolho e mexa.
6
Cozinhe até o repolho ficar macio, mas ainda firme, cerca de 5 minutos.
7
Sirva.
2. Gomos de batata-doce
434kcal, 6p, 60c, 14f (por refeição)
1 2/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (350g)
1 1/4 colher de sopa (mL)
1/2 colher de chá, moído (1g)
1 colher de chá (5g)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e unte uma assadeira.
2
Misture as batatas-doces no óleo até que todos os lados estejam bem cobertos. Tempere com sal e pimenta e misture novamente, depois disponha em uma única camada na assadeira (se estiverem muito juntas, use duas assadeiras).
3
Asse por um total de 25 minutos, ou até ficarem douradas e macias, virando uma vez na metade do tempo para garantir um cozimento uniforme.
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap de frango grelhado com homus
1367kcal, 102p, 109c, 51f (por refeição)
4 fatia(s), fina/pequena (60g)
1/2 xícara (75g)
1 xícara, fatias (104g)
1/2 xícara (120g)
1 xícara (30g)
4 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (196g)
10 oz (284g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere o frango com uma pitada de sal/pimenta. Grelhe ou frite o frango em uma frigideira antiaderente até que esteja totalmente cozido. Quando esfriar o suficiente para manusear, pique o frango.\r\nEspalhe homus na tortilha e adicione todos os ingredientes restantes, incluindo o frango. Enrole a tortilha e sirva.
2. Iogurte grego com baixo teor de gordura
310kcal, 25p, 33c, 8f (por refeição)
2 recipiente(s) (149 g cada) (300g)
dinner preparo - 1 dias
1. Tilápia grelhada no broiler
1133kcal, 150p, 2c, 58f (por refeição)
1/4 colher de sopa (5g)
3 1/3 colher de sopa (mL)
1 2/3 lbs (747g)
1/4 colher de sopa, moído (2g)
5 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o grelhador do forno (broiler). Unte a assadeira para grelhar ou forre com papel-alumínio.
2
Pincele os filés de tilápia com azeite e tempere com um pouco de suco de limão.
3
Tempere com sal e pimenta.
4
Arrume os filés em uma única camada na assadeira preparada.
5
Grelhe a alguns centímetros da fonte de calor por 2 a 3 minutos. Vire os filés e grelhe até que o peixe solte lascas facilmente com um garfo, cerca de 2 minutos.
2. Batatas-doces fritas
618kcal, 9p, 92c, 16f (por refeição)
1 1/6 libras (530g)
1/3 colher de chá, moído (1g)
1/2 colher de chá (3g)
1/2 colher de chá (1g)
1/2 colher de chá (2g)
3 1/2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 1.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 200°C.
2
Corte as batatas-doces em palitos com 1/4 a 1/2 polegada de largura e cerca de 7 cm de comprimento, e misture com o óleo.
3
Misture as especiarias, o sal e a pimenta em uma tigela pequena e envolva as batatas-doces com essa mistura. Espalhe-as uniformemente em uma assadeira.
4
Asse até dourar e ficar crocante na base, cerca de 15 minutos, então vire e cozinhe até que o outro lado esteja crocante, cerca de 10 minutos.
5
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Batatas-doces recheadas com frango ao molho BBQ
1039kcal, 108p, 110c, 13f (por refeição)
2 batata-doce, 13 cm de comprimento (420g)
1 lbs (448g)
1/3 xícara (95g)
1
Coloque peitos de frango crus na panela e cubra com cerca de 2,5 cm de água. Leve para ferver e cozinhe por 10-15 minutos até o frango ficar totalmente cozido.
2
Transfira o frango para uma tigela e deixe esfriar. Quando estiver frio, use dois garfos para desfiar o frango. Reserve.
3
Enquanto isso, pré-aqueça o forno a 425°F (220°C) e coloque as batatas-doces com o lado cortado para cima em uma assadeira.
4
Asse até ficarem macias, cerca de 35 minutos.
5
Em uma panela em fogo médio-baixo, misture o frango desfiado e o molho barbecue até aquecer, 5-10 minutos.
6
Cubra cada batata com porções iguais do frango.
7
Sirva.
2. Arroz integral
344kcal, 7p, 70c, 3f (por refeição)
1/2 xícara (95g)
3 pitada, moído (1g)
1 xícara(s) (mL)
3 pitada (2g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções da embalagem do arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
3
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa que encaixe bem.
4
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e cozinhe em fogo brando, com a panela tampada, por 30-45 minutos ou até a água ser absorvida.
5
Retire do fogo e deixe descansar, tampado, por mais 10 minutos. Solte com um garfo.
3. Salada simples de folhas mistas com tomate
302kcal, 6p, 21c, 19f (por refeição)
6 colher de sopa (mL)
1 xícara de tomates-cereja (149g)
6 xícara (180g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Taco de peixe
1557kcal, 104p, 108c, 68f (por refeição)
2 abacate(s) (402g)
8 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (392g)
1 xícara, ralado (70g)
1/3 xícara (36g)
2 fruta (5.1 cm diâ.) (134g)
2 2/3 colher de sopa (mL)
8 filé(s) (110 g) (907g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Borrife uma assadeira com spray antiaderente.
3
Passe óleo por todos os lados do peixe e polvilhe tempero cajun por toda a superfície.
4
Coloque na assadeira e asse por 12–15 minutos.
5
Enquanto isso, amasse um abacate e adicione um pouco de suco de limão e sal/pimenta a gosto.
6
Aqueça uma tortilha em uma frigideira ou no micro‑ondas.
7
Quando o peixe estiver pronto, transfira para a tortilha e cubra com abacate, repolho e guarnição de limão.
8
Sirva.
9
Para sobras: guarde o peixe extra em um recipiente hermético na geladeira. Reaqueça e monte o taco.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
189kcal, 4p, 13c, 12f (por refeição)
1/2 xícara (mL)
1 1/4 xícara de tomates-cereja (186g)
7 1/2 xícara (225g)
A receita foi escalada em 5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de atum com abacate
1091kcal, 102p, 15c, 60f (por refeição)
1 1/4 pequeno (88g)
1 1/4 xícara, picada (225g)
5 lata (860g)
5 xícara (150g)
5 pitada (1g)
5 pitada (2g)
5 colher de chá (mL)
2 1/2 abacate(s) (503g)
A receita foi escalada em 5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
