Menú semanal de ayuno intermitente de 2600 calorías
Este menú semanal de ayuno intermitente de 2600 calorías está pensado para personas activas que desean mantener o ganar masa muscular y conservar energía durante las ventanas de alimentación: alto en proteínas (≈191 g/día) para recuperación y saciedad, con carbohidratos y grasas equilibrados para rendimiento y saciedad sostenida. Puedes usar este plan de dos maneras: generar tu propio plan de comidas totalmente personalizable (ajusta calorías, intercambia recetas y maneja alergias) o descargar el plan predefinido en PDF tal cual. Como plan de alimentación, el menú semanal incluye recetas paso a paso y una lista de la compra que facilitan la organización; la versión generada añade mayor personalización para adaptar el régimen alimenticio a tus objetivos y preferencias. Ideal si sigues ayuno intermitente y buscas un plan práctico, con macros claros, para seguir con constancia.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2600 kcal, 191g proteína, 190g carbohidratos netos, 103g grasa 35g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2550 kcal, 166g proteína, 139g carbohidratos netos, 133g grasa 34g fibra por día
12 onza (510kcal, 65p, 0c, 28f)
1 porción(es) (116kcal, 3p, 6c, 7f)
2 1/2 porción(es) (652kcal, 9p, 91c, 21f)
1 1/2 porción(es) (1237kcal, 89p, 35c, 77f)
1 mandarina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
Día 2
2600 kcal, 178g proteína, 216g carbohidratos netos, 98g grasa 35g fibra por día
12 onza (510kcal, 65p, 0c, 28f)
1 porción(es) (116kcal, 3p, 6c, 7f)
2 1/2 porción(es) (652kcal, 9p, 91c, 21f)
3 porción(es) (943kcal, 95p, 92c, 17f)
2 porción(es) (379kcal, 7p, 28c, 25f)
Día 3
2575 kcal, 191g proteína, 209g carbohidratos netos, 93g grasa 36g fibra por día
12 oz (599kcal, 80p, 8c, 25f)
2 porción(es) (521kcal, 7p, 72c, 17f)
2 porción(es) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
3 porción(es) (943kcal, 95p, 92c, 17f)
2 porción(es) (379kcal, 7p, 28c, 25f)
Día 4
2650 kcal, 262g proteína, 140g carbohidratos netos, 104g grasa 26g fibra por día
26 onza(s) (962kcal, 165p, 4c, 31f)
1 1/3 porción(es) (347kcal, 5p, 48c, 11f)
12 oz cerdo (880kcal, 80p, 12c, 55f)
1 1/4 taza(s) de arroz cocido (273kcal, 6p, 61c, 1f)
1 1/2 porción(es) (182kcal, 6p, 15c, 6f)
Día 5
2625 kcal, 184g proteína, 201g carbohidratos netos, 108g grasa 32g fibra por día
1 1/2 sándwich(es) (1086kcal, 70p, 98c, 42f)
1/2 porción(es) (253kcal, 4p, 12c, 19f)
2 1/2 chuleta(s) (757kcal, 99p, 41c, 22f)
1 porción(es) (249kcal, 3p, 36c, 7f)
2 1/2 porción(es) (290kcal, 9p, 15c, 17f)
Día 6
2575 kcal, 180g proteína, 212g carbohidratos netos, 94g grasa 40g fibra por día
2 porción(es) (669kcal, 57p, 61c, 19f)
2 porción(es) (300kcal, 16p, 49c, 4f)
2 1/2 porción(es) (303kcal, 11p, 25c, 10f)
13 1/3 onza(s) (778kcal, 60p, 1c, 59f)
3 porción(es) (521kcal, 35p, 76c, 2f)
Día 7
2575 kcal, 180g proteína, 212g carbohidratos netos, 94g grasa 40g fibra por día
2 porción(es) (669kcal, 57p, 61c, 19f)
2 porción(es) (300kcal, 16p, 49c, 4f)
2 1/2 porción(es) (303kcal, 11p, 25c, 10f)
13 1/3 onza(s) (778kcal, 60p, 1c, 59f)
3 porción(es) (521kcal, 35p, 76c, 2f)
Lista de compras (47 artículos)
Frutas y jugos
Clementinas
1 fruta (74g)
Manzanas
2/3 pequeño (7 cm diá.) (99g)
Arándanos rojos deshidratados
13 1/4 cucharada (133g)
Aceitunas verdes
12 grande (53g)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
5 1/4 lbs (2336g)
Muslos de pollo sin hueso y sin piel
1 1/2 lbs (680g)
Pavo molido, crudo
1 lbs (454g)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
1/4 lbs (mL)
Aceite
8 2/3 cda (mL)
Vinagreta de frambuesa y nueces
1/3 taza (mL)
Aderezo para ensaladas
5 oz (mL)
Mayonesa
3 cda (mL)
Dulces
Jarabe de arce
4 cdita (mL)
Mermeladas y conservas de albaricoque
5 cucharada (100g)
Especias y hierbas
Vinagre de sidra de manzana
1 cda (15g)
Pimienta negra
10 1/2 g (11g)
Sal
7 1/2 cdita (45g)
Albahaca fresca
12 hojas (6g)
Polvo de chile
2 cdita (5g)
Limón y pimienta
1 1/2 cda (11g)
Vinagre balsámico
5/8 cda (mL)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces
1/4 lbs (95g)
Verduras y productos vegetales
Coles de bruselas
1 2/3 lbs (774g)
Batatas
9 1/3 batata, 12,5 cm de largo (1960g)
Brócoli congelado
2 1/2 paquete (710g)
Espinaca fresca
1 paquete (170 g) (170g)
Tomates
5 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (679g)
Champiñones
5 oz (136g)
Cebolla morada
5/6 mediano (diá. 6.4 cm) (89g)
Zanahorias
3 1/4 pequeño (14 cm de largo) (163g)
Lechuga romana
3 1/4 corazones (1625g)
Pepino
5/6 pepino (21 cm) (245g)
Comidas, platos principales y guarniciones
Mezcla de arroz saborizada
2 1/2 bolsa (~160 g) (395g)
Productos lácteos y huevos
Queso romano
1 cda (6g)
Nata para montar
1/2 taza (mL)
Mantequilla
2 cdita (9g)
Kefir con sabor
4 taza (mL)
Otro
Mezcla de hojas verdes
3 taza (90g)
Muslos de pollo con piel
1 2/3 lbs (756g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Caldo de verduras
1/2 taza(s) (mL)
Frank's red hot sauce
1/4 taza (mL)
Productos de cerdo
Solomillo de cerdo, crudo
3/4 lbs (340g)
Chuleta de cerdo con hueso
2 1/2 chuleta (445g)
Cereales y pastas
Arroz blanco de grano largo
6 3/4 cucharada (77g)
Bebidas
Agua
7 taza(s) (mL)
Productos horneados
Pan
3 rebanada (96g)
Legumbres y derivados
Lentejas, crudas
1 1/2 taza (288g)
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de coles de Bruselas, pollo y manzana
1237kcal, 89p, 35c, 77f (por comida)
3/4 lbs (340g)
3 cda (mL)
3 cdita (mL)
3/4 cda (11g)
6 cda, picado (42g)
1/2 pequeño (7 cm diá.) (74g)
2 1/4 taza (198g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona las pechugas de pollo con sal y pimienta. Calienta aproximadamente el 25% del aceite (reservando el resto) en una sartén a fuego medio. Añade las pechugas y cocina unos 5-10 minutos por cada lado o hasta que el centro ya no esté rosado. Pasa a una tabla y cuando estén lo bastante frías, corta las pechugas en trozos del tamaño de un bocado. Reserva.
2
Lamina finamente las coles de Bruselas y colócalas en un bol. Mézclalas con las manzanas, el pollo y las nueces (opcional: para resaltar más el sabor terroso de las nueces, puedes tostarlas en una sartén a fuego medio durante 1-2 minutos).
3
En un bol pequeño prepara la vinagreta mezclando el aceite de oliva, el vinagre de sidra, el jarabe de arce y una pizca de sal/pimienta.
4
Rocía la vinagreta sobre la ensalada y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Muslos de pollo básicos
510kcal, 65p, 0c, 28f (por comida)
1
Unta los muslos de pollo con aceite, sal, pimienta y los condimentos que prefieras.
2
Puedes freír los muslos de pollo en una sartén o plancha durante 4-5 minutos por cada lado hasta que ya no estén rosados por dentro, o hornearlos precalentando el horno a 400°F (200°C) y horneando por unos 20 minutos o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (74°C).
3
Sirve.
2. Gajos de batata
652kcal, 9p, 91c, 21f (por comida)
3 3/4 cda (mL)
5 batata, 12,5 cm de largo (1050g)
1 1/4 cdita, molido (3g)
2 1/2 cdita (15g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C) y engrasa una bandeja para hornear.
2
Mezcla los gajos de batata con aceite hasta que todos los lados estén bien cubiertos. Sazona con sal y pimienta y mezcla de nuevo, luego colócalos en una sola capa en la bandeja (si están amontonados, usa dos bandejas).
3
Hornea un total de 25 minutos, o hasta que estén dorados y tiernos, dando la vuelta a la mitad del tiempo para asegurar una cocción uniforme.
3. Coles de Bruselas asadas
116kcal, 3p, 6c, 7f (por comida)
1 cda (mL)
1/2 lbs (227g)
1/6 cdita, molido (0g)
1/4 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 F (200 C).
2
Para preparar las coles de Bruselas, corta los extremos marrones y retira las hojas exteriores amarillas.
3
En un bol mediano, mézclalas con el aceite, la sal y la pimienta hasta que estén bien cubiertas.
4
Extiéndelas de forma uniforme en una bandeja y ásalas durante unos 30-35 minutos hasta que estén tiernas por dentro. Vigílalas mientras se cocinan y agita la bandeja de vez en cuando para que se doren de manera uniforme.
5
Retira del horno y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Bol de pollo, brócoli y arroz
943kcal, 95p, 92c, 17f (por comida)
1 1/2 lbs (672g)
3 cdita (mL)
3/4 cdita, molido (2g)
3/4 cdita (5g)
1 1/2 bolsa (~160 g) (237g)
1 1/2 paquete (426g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta la pechuga de pollo en cubos pequeños (0.5 - 1 pulgada) y saltéalos en aceite de oliva a fuego medio hasta que estén cocidos. Sazona con sal y pimienta (o cualquier otro condimento) al gusto.
2
Mientras tanto, prepara la mezcla de arroz y el brócoli según las instrucciones de los paquetes.
3
Cuando todo esté listo, mézclalo y sirve.
2. Ensalada de espinacas con arándanos
379kcal, 7p, 28c, 25f (por comida)
1 cda (6g)
1/3 taza (mL)
1 paquete (170 g) (170g)
1/3 taza, picada (39g)
1/3 taza (53g)
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
2
Para las sobras, puedes simplemente mezclar todos los ingredientes con antelación y guardarlos en un tupperware en el frigorífico; luego solo sirve y aliña cada vez que la comas.
lunch preparación - 1 días
1. Pollo al horno con tomates y aceitunas
599kcal, 80p, 8c, 25f (por comida)
12 hojas (6g)
3/4 lbs (340g)
2 cdita (5g)
4 pizca (0g)
12 grande (53g)
1/2 cdita (3g)
2 cdita (mL)
12 tomates cherry (204g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 425 F (220 C).
2
Coloque las pechugas de pollo en una fuente para horno pequeña.
3
Rocíe el aceite de oliva sobre el pollo y sazone con sal, pimienta y chile en polvo.
4
Sobre el pollo coloque el tomate, la albahaca y las aceitunas.
5
Introduzca la fuente en el horno y cocine durante unos 25 minutos.
6
Compruebe que el pollo esté cocido por completo. Si no es así, añada unos minutos más de cocción.
2. Ensalada mixta simple
136kcal, 3p, 8c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
3. Gajos de batata
521kcal, 7p, 72c, 17f (por comida)
1 1/2 cda (mL)
2 batata, 12,5 cm de largo (420g)
1/2 cdita, molido (1g)
1 cdita (6g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C) y engrasa una bandeja para hornear.
2
Mezcla los gajos de batata con aceite hasta que todos los lados estén bien cubiertos. Sazona con sal y pimienta y mezcla de nuevo, luego colócalos en una sola capa en la bandeja (si están amontonados, usa dos bandejas).
3
Hornea un total de 25 minutos, o hasta que estén dorados y tiernos, dando la vuelta a la mitad del tiempo para asegurar una cocción uniforme.
dinner preparación - 1 días
1. Ragú de cerdo y champiñones
880kcal, 80p, 12c, 55f (por comida)
5/8 pinta, tomates cherry (179g)
5/8 cda (mL)
5 oz (136g)
1/2 taza (mL)
1/2 taza(s) (mL)
3/4 lbs (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Corta el cerdo en medallones de una pulgada y añádelos a la sartén. Una vez dorados por ambos lados y totalmente cocidos, retira el cerdo y reserva.
2
Añade los champiñones a la sartén y saltea durante unos 5 minutos. Añade los tomates y cocina 2 minutos más.
3
Añade la crema y el caldo y cocina a fuego lento durante 4-8 minutos hasta que se haya reducido y formado una salsa más espesa. Sazona con sal/pimienta al gusto.
4
Incorpora el cerdo y calienta hasta que esté bien caliente. Sirve.
2. Ensalada mixta
182kcal, 7p, 15c, 6f (por comida)
1 1/2 cucharada (mL)
1/6 mediano (diá. 6.4 cm) (21g)
3/4 entero pequeño (≈6.1 cm diá.) (68g)
3/4 pequeño (14 cm de largo) (38g)
3/4 corazones (375g)
1/6 pepino (21 cm) (56g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
2
Si quieres preparar varias porciones con antelación, puedes rallar las zanahorias y la lechuga y cortar la cebolla con antelación y guardarlas en el frigorífico en una bolsa Ziploc o en un tupperware para que solo tengas que cortar un poco de pepino y tomate y añadir un poco de aliño la próxima vez.
3. Arroz blanco
273kcal, 6p, 61c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo con limón y pimienta
962kcal, 165p, 4c, 31f (por comida)
1 1/2 cda (11g)
5/6 cda (mL)
26 oz (728g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota el pollo con aceite de oliva y condimento de limón y pimienta. Si vas a cocinar en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
EN ESTUFA
3
Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas de pollo y cocina hasta que los bordes estén opacos, alrededor de 10 minutos.
4
Da la vuelta al pollo, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
5
AL HORNO
6
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
7
Coloca el pollo en una bandeja para asar (recomendado) o en una bandeja de horno.
8
Hornea durante 10 minutos, da la vuelta y hornea 15 minutos más (o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F / 74 °C).
9
AL GRATÉN/ASADO
10
Coloca la rejilla del horno de forma que esté a 3-4 pulgadas (7-10 cm) del elemento calefactor.
11
Activa el grill (broil) y precalienta a máxima potencia.
12
Grilla el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la proximidad al elemento calefactor.
2. Gajos de batata
347kcal, 5p, 48c, 11f (por comida)
1 cda (mL)
1 1/3 batata, 12,5 cm de largo (280g)
1/3 cdita, molido (1g)
2/3 cdita (4g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C) y engrasa una bandeja para hornear.
2
Mezcla los gajos de batata con aceite hasta que todos los lados estén bien cubiertos. Sazona con sal y pimienta y mezcla de nuevo, luego colócalos en una sola capa en la bandeja (si están amontonados, usa dos bandejas).
3
Hornea un total de 25 minutos, o hasta que estén dorados y tiernos, dando la vuelta a la mitad del tiempo para asegurar una cocción uniforme.
dinner preparación - 1 días
1. Chuletas de cerdo glaseadas con albaricoque
757kcal, 99p, 41c, 22f (por comida)
2 1/2 chuleta (445g)
1/3 cdita, molido (1g)
1/3 cdita (2g)
1 1/4 cdita (mL)
5 cucharada (100g)
5/8 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Frote las chuletas de cerdo con sal y pimienta por ambos lados.
2
Caliente el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio-alto y añada las chuletas hasta que se doren, unos 6-8 minutos por cada lado.
3
Agregue las conservas de albaricoque y el vinagre balsámico a la sartén y gire las chuletas hasta que queden bien cubiertas. Cocine cada lado 1-2 minutos.
4
Sirva.
2. Coles de Bruselas asadas
290kcal, 9p, 15c, 17f (por comida)
1 1/4 cda (mL)
10 oz (284g)
1/4 cdita, molido (0g)
1/3 cdita (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 F (200 C).
2
Para preparar las coles de Bruselas, corta los extremos marrones y retira las hojas exteriores amarillas.
3
En un bol mediano, mézclalas con el aceite, la sal y la pimienta hasta que estén bien cubiertas.
4
Extiéndelas de forma uniforme en una bandeja y ásalas durante unos 30-35 minutos hasta que estén tiernas por dentro. Vigílalas mientras se cocinan y agita la bandeja de vez en cuando para que se doren de manera uniforme.
5
Retira del horno y sirve.
3. Puré de batata con mantequilla
249kcal, 3p, 36c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal, añade mantequilla por encima y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich sencillo de ensalada de pollo
1086kcal, 70p, 98c, 42f (por comida)
1/2 lbs (255g)
3 rebanada (96g)
1/2 taza (80g)
3 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el pollo crudo en una olla y cúbrelo con una pulgada de agua. Lleva a ebullición y cocina durante 10-15 minutos hasta que el pollo esté completamente cocido.
2
Transfiere el pollo a un bol y deja enfriar. Una vez frío, usa dos tenedores para desmenuzarlo.
3
En un bol mezcla el pollo completamente cocido, la mayonesa y los arándanos.
4
Mantén en el refrigerador hasta que vayas a servir.
5
Servir entre dos rebanadas de pan.
2. Ensalada de acompañamiento de coles de Bruselas, manzana y nueces
253kcal, 4p, 12c, 19f (por comida)
3/4 cda (mL)
1/4 cda (4g)
2 cda, picado (14g)
1/6 pequeño (7 cm diá.) (25g)
3/4 taza (66g)
1 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Lamina finamente las coles de Bruselas y colócalas en un bol. Mézclalas con las manzanas y las nueces (opcional: para resaltar más el sabor terroso de las nueces, puedes tostarlas en una sartén a fuego medio durante 1-2 minutos).
2
En un bol pequeño prepara la vinagreta mezclando el aceite de oliva, el vinagre de sidra, el jarabe de arce y una pizca de sal/pimienta.
3
Rocía la vinagreta sobre la ensalada y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Alitas estilo búfalo
778kcal, 60p, 1c, 59f (por comida)
1 2/3 lbs (756g)
3/8 cdita, molido (1g)
3/8 cdita (3g)
5/6 cda (mL)
1/4 taza (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: Recomendamos usar Frank's Original RedHot para quienes siguen paleo, ya que está hecho con ingredientes naturales, pero cualquier salsa picante funciona)
2
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
3
Coloca las alitas en una bandeja grande para hornear y sazona con sal y pimienta.
4
Hornea durante aproximadamente 1 hora, o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Cuando el pollo esté casi listo, pon la salsa picante y el aceite de tu elección en una cacerola. Calienta y mezcla.
6
Saca las alitas del horno y mézclalas con la salsa picante para que queden cubiertas.
7
Sirve.
2. Lentejas
521kcal, 35p, 76c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Bol de pavo, brócoli y arroz
669kcal, 57p, 61c, 19f (por comida)
1 lbs (454g)
1 paquete (284g)
1 bolsa (~160 g) (158g)
1/2 cdita (3g)
1/2 cdita, molido (1g)
1
Dora el pavo a fuego medio hasta que esté bien cocido. Sazona con sal y pimienta al gusto.
2
Mientras tanto, prepara la mezcla de arroz y el brócoli según las instrucciones del paquete.
3
Cuando todo esté listo, mézclalo y sirve.
2. Ensalada mixta
303kcal, 11p, 25c, 10f (por comida)
2 1/2 cucharada (mL)
1/3 mediano (diá. 6.4 cm) (34g)
1 1/4 entero pequeño (≈6.1 cm diá.) (114g)
1 1/4 pequeño (14 cm de largo) (63g)
1 1/4 corazones (625g)
1/3 pepino (21 cm) (94g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
2
Si quieres preparar varias porciones con antelación, puedes rallar las zanahorias y la lechuga y cortar la cebolla con antelación y guardarlas en el frigorífico en una bolsa Ziploc o en un tupperware para que solo tengas que cortar un poco de pepino y tomate y añadir un poco de aliño la próxima vez.
3. Kéfir
300kcal, 16p, 49c, 4f (por comida)
4 taza (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Verter en un vaso y beber.