Menú semanal de ayuno intermitente de 1000 calorías
Este menú semanal de ayuno intermitente de 1000 calorías ofrece un plan de comidas bajo en calorías y alto en proteína (≈975–1050 kcal/día), ideal para quienes buscan perder peso manteniendo masa muscular y controlando los carbohidratos durante ventanas de alimentación. Es un plan de alimentación práctico para objetivos de pérdida de grasa o de control calórico que incluye recetas fáciles y una lista de la compra para toda la semana. Puedes utilizar este plan de dos maneras: descargar el PDF predefinido con las macros ya calculadas o generar tu propio menú semanal personalizable, donde podrás intercambiar recetas, ajustar calorías y adaptar el régimen alimenticio a alergias y preferencias. La versión generada permite personalización completa (objetivos de calorías y macronutrientes, exclusión de ingredientes y recetas favoritas), por lo que es una opción conveniente si quieres un plan de comidas hecho a medida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (975 kcal, 107g proteína, 44g carbohidratos netos, 36g grasa 14g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
975 kcal, 111g proteína, 10g carbohidratos netos, 48g grasa 15g fibra por día
1 porción(es) (436kcal, 41p, 6c, 24f)
1/8 taza(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
Día 2
950 kcal, 129g proteína, 15g carbohidratos netos, 38g grasa 11g fibra por día
9 oz (449kcal, 60p, 6c, 19f)
1 taza(s) (55kcal, 1p, 5c, 3f)
Día 3
975 kcal, 129g proteína, 15g carbohidratos netos, 41g grasa 10g fibra por día
10 onza(s) (370kcal, 64p, 2c, 12f)
1 1/2 taza(s) (105kcal, 4p, 3c, 7f)
9 oz (449kcal, 60p, 6c, 19f)
1 taza(s) (55kcal, 1p, 5c, 3f)
Día 4
950 kcal, 103g proteína, 53g carbohidratos netos, 30g grasa 16g fibra por día
1 porción(es) (440kcal, 41p, 22c, 18f)
1/2 taza(s) de arroz cocido (109kcal, 2p, 24c, 0f)
8 onza(s) (299kcal, 50p, 0c, 11f)
3 1/2 taza(s) (102kcal, 9p, 7c, 0f)
Día 5
1050 kcal, 92g proteína, 76g carbohidratos netos, 36g grasa 11g fibra por día
1 porción(es) (440kcal, 41p, 22c, 18f)
1/2 taza(s) de arroz cocido (109kcal, 2p, 24c, 0f)
1 1/2 porción(es) (422kcal, 48p, 26c, 12f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
Día 6
950 kcal, 94g proteína, 73g carbohidratos netos, 26g grasa 13g fibra por día
4 onza(s) (200kcal, 27p, 5c, 8f)
1 1/2 porción(es) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
1 1/2 porción(es) (422kcal, 48p, 26c, 12f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
Día 7
1000 kcal, 90g proteína, 65g carbohidratos netos, 33g grasa 20g fibra por día
4 onza(s) (200kcal, 27p, 5c, 8f)
1 1/2 porción(es) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
5 1/3 onza(s) (372kcal, 34p, 6c, 23f)
4 porción(es) (164kcal, 11p, 16c, 1f)
Lista de compras (40 artículos)
Verduras y productos vegetales
Cebolla
1 mediano (diá. 6.4 cm) (100g)
Tomates
3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (351g)
Brócoli congelado
9 taza (819g)
Kale (col rizada)
2 taza, picada (80g)
Mezcla de verduras congeladas
1 paquete (283 g) (284g)
Ajo
2 1/2 diente(s) (8g)
Apio crudo
3/4 taza, picado (76g)
Zanahorias
3/4 taza, picado (96g)
Guisantes de vaina dulce congelados
2 2/3 taza (384g)
Productos de pescado y mariscos
Atún enlatado
1 lata (172g)
Otro
Mezcla de hojas verdes
4 taza (120g)
Filetes de pechuga de pollo, crudos
1/2 lbs (227g)
Salsa para salteados
4 cucharada (68g)
Especias y hierbas
Pimienta negra
2 g (2g)
Sal
1/4 oz (8g)
Albahaca fresca
18 hojas (9g)
Polvo de chile
3 cdita (8g)
Limón y pimienta
5/8 cda (4g)
Perejil seco
3/4 cdita (0g)
Albahaca, seca
1 cdita, hojas (1g)
Tomillo, seco
1 g (1g)
Mostaza marrón tipo deli
1/2 cda (8g)
Frutas y jugos
Jugo de lima
1 cdita (mL)
Aguacates
1/2 aguacate(s) (101g)
Aceitunas verdes
18 grande (79g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces
2 cucharada, sin cáscara (13g)
Grasas y aceites
Aceite
1 1/2 oz (mL)
Aceite de oliva
1 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
5 cda (mL)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
4 1/4 lbs (1917g)
Muslos de pollo con hueso y piel, crudos
1/3 lbs (151g)
Productos de cerdo
Lomo de cerdo deshuesado
3/4 lbs (340g)
Cereales y pastas
Arroz blanco de grano largo
1/3 taza (62g)
Fideos secos con huevo
1 taza (43g)
Bebidas
Agua
3 2/3 taza(s) (mL)
Sopas, salsas y jugos de carne
Caldo de pollo
6 taza(s) (mL)
Productos horneados
Migas de pan
2 cucharada (14g)
Productos lácteos y huevos
Queso parmesano
1 cucharada (6g)
Legumbres y derivados
Lentejas, crudas
3/4 taza (144g)
Dulces
Miel
1/3 cda (7g)
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de atún con aguacate
436kcal, 41p, 6c, 24f (por comida)
1/4 pequeña (18g)
4 cucharada, picada (45g)
1 lata (172g)
1 taza (30g)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
1 cdita (mL)
1/2 aguacate(s) (101g)
1
En un bol pequeño, mezcla el atún, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla de atún sobre una cama de hojas mixtas y coronar con tomates picados.
3
Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo básica
397kcal, 63p, 0c, 16f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Brócoli
58kcal, 5p, 4c, 0f (por comida)
4 taza (364g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 2 días
1. Pollo al horno con tomates y aceitunas
449kcal, 60p, 6c, 19f (por comida)
18 hojas (9g)
18 oz (510g)
3 cdita (8g)
1/4 cucharada (1g)
18 grande (79g)
3/4 cdita (5g)
3 cdita (mL)
18 tomates cherry (306g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 425 F (220 C).
2
Coloque las pechugas de pollo en una fuente para horno pequeña.
3
Rocíe el aceite de oliva sobre el pollo y sazone con sal, pimienta y chile en polvo.
4
Sobre el pollo coloque el tomate, la albahaca y las aceitunas.
5
Introduzca la fuente en el horno y cocine durante unos 25 minutos.
6
Compruebe que el pollo esté cocido por completo. Si no es así, añada unos minutos más de cocción.
2. Ensalada sencilla de col rizada
55kcal, 1p, 5c, 3f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla la col rizada con el aderezo de tu elección y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo con limón y pimienta
370kcal, 64p, 2c, 12f (por comida)
5/8 cda (4g)
1/3 cda (mL)
10 oz (280g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota el pollo con aceite de oliva y condimento de limón y pimienta. Si vas a cocinar en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
EN ESTUFA
3
Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas de pollo y cocina hasta que los bordes estén opacos, alrededor de 10 minutos.
4
Da la vuelta al pollo, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
5
AL HORNO
6
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
7
Coloca el pollo en una bandeja para asar (recomendado) o en una bandeja de horno.
8
Hornea durante 10 minutos, da la vuelta y hornea 15 minutos más (o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F / 74 °C).
9
AL GRATÉN/ASADO
10
Coloca la rejilla del horno de forma que esté a 3-4 pulgadas (7-10 cm) del elemento calefactor.
11
Activa el grill (broil) y precalienta a máxima potencia.
12
Grilla el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la proximidad al elemento calefactor.
2. Brócoli rociado con aceite de oliva
105kcal, 4p, 3c, 7f (por comida)
1 1/2 cdita (mL)
1 1/2 taza (137g)
3/4 pizca (0g)
3/4 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.
dinner preparación - 1 días
1. Filetes básicos de pechuga de pollo (tenderloins)
299kcal, 50p, 0c, 11f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona los filetes con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nEstufa: Calienta aceite en una sartén o plancha a fuego medio y cocina los filetes 3-4 minutos por lado hasta que estén dorados y bien cocidos. Horno: Precalienta el horno a 400°F (200°C), coloca los filetes en una bandeja para hornear y hornea durante 15-20 minutos o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (74°C).
2. Brócoli
102kcal, 10p, 7c, 0f (por comida)
3 1/2 taza (319g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 2 días
1. Salteado de cerdo y verduras
440kcal, 41p, 22c, 18f (por comida)
3/4 lbs (340g)
1/4 cdita (2g)
1/2 cdita, molido (1g)
1/2 cda (mL)
1 paquete (283 g) (284g)
4 cucharada (68g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calentar la mitad del aceite en una sartén a fuego medio-alto. Cuando esté caliente, añadir el cerdo en cubos y salpimentar. Saltear durante 5-6 minutos hasta que esté casi hecho. Retirar el cerdo y reservar.
2
Poner el resto del aceite en la sartén y añadir las verduras congeladas. Saltear 4-5 minutos o hasta que estén crujientes pero calientes.
3
Volver a añadir el cerdo a la sartén y mezclar.
4
Verter la salsa para saltear y mezclar hasta que se distribuya bien.
5
Bajar el fuego a bajo y cocinar hasta que el cerdo esté completamente hecho.
6
Servir.
2. Arroz blanco
109kcal, 2p, 24c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Sopa casera de pollo con fideos
422kcal, 48p, 26c, 13f (por comida)
2 1/4 diente(s) (7g)
3/4 mediano (diá. 6.4 cm) (83g)
3/4 cdita (0g)
3/4 cdita, hojas (1g)
3/4 cdita, hojas (1g)
3/4 cda (mL)
1 taza (43g)
3/4 taza, picado (76g)
3/4 taza, picado (96g)
6 taza(s) (mL)
3/4 lbs (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una olla grande a fuego medio-alto. Agrega el pollo y cocina hasta que se dore por ambos lados pero sin cocinarse completamente, unos 4-5 minutos por lado. Transfiere el pollo a un plato y reserva.
2
En la misma olla, añade las cebollas, las zanahorias y el apio. Cocina hasta que las verduras estén tiernas, unos 5-7 minutos. Agrega el ajo y cocina 1-2 minutos más, hasta que desprenda aroma.
3
Vierte el caldo de pollo y añade tomillo, albahaca y perejil. Lleva a ebullición.
4
Devuelve las pechugas de pollo a la olla, reduce el fuego a fuego lento y cocina hasta que el pollo esté completamente cocido, unos 10-12 minutos. Transfiere el pollo a un plato y deja enfriar un poco.
5
Añade los fideos a la olla y cocina según las instrucciones del paquete, generalmente 8-10 minutos.
6
Mientras se cocinan los fideos, desmenuza el pollo con dos tenedores.
7
Regresa el pollo desmenuzado a la olla, mezcla y sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve caliente.
2. Ensalada mixta simple
68kcal, 1p, 4c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Pollo al horno con ajo y parmesano
200kcal, 27p, 5c, 8f (por comida)
1/8 cdita, molido (0g)
1/2 lbs (227g)
1/4 cdita, hojas (0g)
2 cucharada (14g)
1 cucharada (6g)
1/4 diente (1g)
1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 350 °F (175 °C). Engrase ligeramente un molde para hornear de 9x13 pulgadas.
2
En un bol, mezcle el aceite de oliva y el ajo. En otro bol, mezcle el pan rallado, el queso parmesano, la albahaca y la pimienta. Pase cada pechuga de pollo por la mezcla de aceite y, a continuación, por la mezcla de pan rallado. Coloque las pechugas empanadas en el molde preparado y cubra con la mezcla de pan rallado restante.
3
Hornee 30 minutos en el horno precalentado, o hasta que el pollo ya no esté rosado y los jugos salgan claros.
2. Lentejas
260kcal, 18p, 38c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Muslos de pollo con piel, miel y mostaza
372kcal, 34p, 6c, 23f (por comida)
1/3 lbs (151g)
1/8 cdita (1g)
1/3 cdita, molido (0g)
1/3 cda (7g)
1/2 cda (8g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375 F (190 C).
2
Bate la miel, la mostaza, el tomillo y la sal en un bol mediano. Añade los muslos de pollo y cúbrelos.
3
Coloca el pollo en una bandeja de horno forrada con papel pergamino.
4
Asa el pollo hasta que esté cocido, de 40 a 45 minutos. Deja reposar de 4 a 6 minutos antes de servir.
2. Guisantes sugar snap
164kcal, 11p, 16c, 1f (por comida)
2 2/3 taza (384g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.