Plano alimentar de jejum intermitente de 1000 calorias
Este plano alimentar de jejum intermitente de aproximadamente 1.000 kcal por dia é ideal para quem busca redução calórica e manutenção de massa magra graças ao aporte proteico elevado e ao controle de carboidratos. O menu semanal de 7 dias inclui receitas fáceis, lista de compras completa e informações de macros (calorias, proteínas, carboidratos e gorduras), tornando o cardápio adequado para perda de peso moderada quando combinado com acompanhamento profissional. Você pode usar o plano de duas formas: gerar um plano personalizável para ajustar calorias, trocar receitas e adaptar a dieta semanal às suas preferências e alergias; ou seguir o PDF pronto (não personalizável) com porções e macros fixos. A versão gerada oferece personalização extra — substitua refeições, ajuste metas de macros e crie um plano alimentar que realmente se encaixe na sua rotina.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (975 kcal, 107g proteína, 44g carboidratos líquidos, 36g gordura 14g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
975 kcal, 111g proteína, 10g carboidratos líquidos, 48g gordura 15g fibra por dia
1 porção(s) (436kcal, 41p, 6c, 24f)
1/8 xícara(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
Dia 2
950 kcal, 129g proteína, 15g carboidratos líquidos, 38g gordura 11g fibra por dia
9 onça(s) (449kcal, 60p, 6c, 19f)
1 xícara(s) (55kcal, 1p, 5c, 3f)
Dia 3
975 kcal, 129g proteína, 15g carboidratos líquidos, 41g gordura 10g fibra por dia
10 oz (370kcal, 64p, 2c, 12f)
1 1/2 xícara(s) (105kcal, 4p, 3c, 7f)
9 onça(s) (449kcal, 60p, 6c, 19f)
1 xícara(s) (55kcal, 1p, 5c, 3f)
Dia 4
950 kcal, 103g proteína, 53g carboidratos líquidos, 30g gordura 16g fibra por dia
1 porção(s) (440kcal, 41p, 22c, 18f)
1/2 xícara de arroz cozido (109kcal, 2p, 24c, 0f)
8 oz (299kcal, 50p, 0c, 11f)
3 1/2 xícara(s) (102kcal, 9p, 7c, 0f)
Dia 5
1050 kcal, 92g proteína, 76g carboidratos líquidos, 36g gordura 11g fibra por dia
1 porção(s) (440kcal, 41p, 22c, 18f)
1/2 xícara de arroz cozido (109kcal, 2p, 24c, 0f)
1 1/2 porção(s) (422kcal, 48p, 26c, 12f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
Dia 6
950 kcal, 94g proteína, 73g carboidratos líquidos, 26g gordura 13g fibra por dia
4 oz (200kcal, 27p, 5c, 8f)
1 1/2 porção(s) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
1 1/2 porção(s) (422kcal, 48p, 26c, 12f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
Dia 7
1000 kcal, 90g proteína, 65g carboidratos líquidos, 33g gordura 20g fibra por dia
4 oz (200kcal, 27p, 5c, 8f)
1 1/2 porção(s) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
5 1/3 oz (372kcal, 34p, 6c, 23f)
4 porção(s) (164kcal, 11p, 16c, 1f)
Lista de compras (40 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Cebola
1 médio (diâ. 6,5 cm) (100g)
Tomates
3 médio inteiro (6 cm diâ.) (351g)
Brócolis congelado
9 xícara (819g)
Folhas de couve
2 xícara, picada (80g)
Mistura de vegetais congelados
1 pacote (280 g) (284g)
Alho
2 1/2 dente(s) (de alho) (8g)
Aipo cru
3/4 xícara, picado (76g)
Cenouras
3/4 xícara, picado (96g)
Ervilhas sugar snap congeladas
2 2/3 xícara (384g)
Peixes e mariscos
Atum enlatado
1 lata (172g)
Outro
Folhas verdes variadas
4 xícara (120g)
Filés de peito de frango, crus
1/2 lbs (227g)
Molho para salteados
4 colher de sopa (68g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
2 g (2g)
Sal
1/4 oz (8g)
Manjericão fresco
18 folhas (9g)
Chili em pó
1 colher de sopa (8g)
Pimenta-limão
2 colher de chá (4g)
Salsa seca
1/4 colher de sopa (0g)
Manjericão, seco
1 colher de chá, folhas (1g)
Tomilho seco
1 g (1g)
Mostarda marrom tipo deli
1/2 colher de sopa (8g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
1 colher de chá (mL)
Abacates
1/2 abacate(s) (101g)
Azeitonas verdes
18 grande (79g)
Produtos de nozes e sementes
Nozes
2 colher de sopa, sem casca (13g)
Gorduras e óleos
Óleo
1 1/2 oz (mL)
Azeite
1 oz (mL)
Molho para salada
5 colher de sopa (mL)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
4 1/4 lbs (1917g)
Coxa de frango, com osso e pele, crua
1/3 lbs (151g)
Produtos suínos
Lombo de porco sem osso
3/4 lbs (340g)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz branco de grão longo
1/3 xícara (62g)
Macarrão de ovo seco
1 xícara (43g)
Bebidas
Água
3 2/3 xícara(s) (mL)
Sopas, molhos e caldos
Caldo de frango
6 xícara(s) (mL)
Produtos de panificação
Farinha de rosca
2 colher de sopa (14g)
Produtos lácteos e ovos
Parmesão
1 colher de sopa (6g)
Leguminosas e produtos derivados
Lentilhas, cruas
3/4 xícara (144g)
Doces
Mel
1 colher de chá (7g)
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de atum com abacate
436kcal, 41p, 6c, 24f (por refeição)
1/4 pequeno (18g)
4 colher de sopa, picada (45g)
1 lata (172g)
1 xícara (30g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1 colher de chá (mL)
1/2 abacate(s) (101g)
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Peito de frango básico
397kcal, 63p, 0c, 16f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Brócolis
58kcal, 5p, 4c, 0f (por refeição)
4 xícara (364g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
dinner preparo - 2 dias
1. Frango assado com tomates e azeitonas
449kcal, 60p, 6c, 19f (por refeição)
18 folhas (9g)
18 oz (510g)
1 colher de sopa (8g)
1/4 colher de sopa (1g)
18 grande (79g)
1/4 colher de sopa (5g)
1 colher de sopa (mL)
18 tomatinhos (306g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425 F (220 C)
2
Coloque o peito de frango em um pequeno refratário.
3
Regue o azeite sobre o frango e tempere com sal, pimenta e pimenta chili.
4
Por cima do frango, coloque o tomate, o manjericão e as azeitonas.
5
Leve o refratário ao forno e cozinhe por cerca de 25 minutos.
6
Verifique se o frango está totalmente cozido. Se não estiver, acrescente alguns minutos de cozimento.
2. Salada simples de couve
55kcal, 1p, 5c, 3f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture a couve com o molho de sua preferência e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Peito de frango com limão e pimenta
370kcal, 64p, 2c, 12f (por refeição)
2 colher de chá (4g)
1 colher de chá (mL)
10 oz (280g)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com azeite e tempero de limão e pimenta. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco do óleo para a frigideira.\r\nFOGÃO\r\nAqueça o restante do azeite em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos.\r\nVire para o outro lado, cubra a frigideira, abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.\r\nASSADO\r\nPreaqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.\r\nColoque o frango em uma assadeira com grelha (recomendado) ou em uma forma.\r\nAsse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos (ou até a temperatura interna atingir 165 graus Fahrenheit).\r\nGRELHADO/NA GRELHA\r\nAjuste o forno para que a prateleira superior fique a 3-4 polegadas do elemento de aquecimento.\r\nDefina o forno para grelhar e pré-aqueça em alta.\r\nGrelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade ao elemento de aquecimento.
2. Brócolis regado com azeite de oliva
105kcal, 4p, 3c, 7f (por refeição)
1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 xícara (137g)
3/4 pitada (0g)
3/4 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.
dinner preparo - 1 dias
1. Peitos de frango (tenderloins) básicos
299kcal, 50p, 0c, 11f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere os tenderloins com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Fogão: Aqueça óleo em uma frigideira ou grelha em fogo médio e cozinhe os tenderloins por 3–4 minutos de cada lado até dourarem e estarem cozidos por dentro. Forno: Preaqueça o forno a 400°F (200°C), coloque os tenderloins em uma assadeira e asse por 15–20 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (74°C).
2. Brócolis
102kcal, 10p, 7c, 0f (por refeição)
3 1/2 xícara (319g)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
lunch preparo - 2 dias
1. Stir fry de porco com vegetais
440kcal, 41p, 22c, 18f (por refeição)
1/2 colher de sopa (mL)
3/4 lbs (340g)
2 pitada (2g)
4 pitada, moído (1g)
1 pacote (280 g) (284g)
4 colher de sopa (68g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça metade do óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Quando estiver quente, adicione o porco em cubos e o sal e a pimenta. Salteie por 5-6 minutos até quase totalmente cozido. Retire o porco e reserve.
2
Coloque o óleo restante na frigideira e adicione os vegetais congelados. Salteie por 4-5 minutos ou até ficarem crocantes mas aquecidos.
3
Retorne o porco à frigideira e misture.
4
Despeje o molho para stir-fry e mexa até ficar bem distribuído.
5
Reduza o fogo para baixo e cozinhe até o porco ficar totalmente cozido.
6
Sirva.
2. Arroz branco
109kcal, 2p, 24c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Sopa caseira de macarrão com frango
422kcal, 48p, 26c, 13f (por refeição)
3/4 médio (diâ. 6,5 cm) (83g)
2 1/4 dente(s) (de alho) (7g)
3/4 xícara, picado (76g)
3/4 xícara, picado (96g)
1/4 colher de sopa (0g)
1/4 colher de sopa, folhas (1g)
1/4 colher de sopa, folhas (1g)
3/4 colher de sopa (mL)
1 xícara (43g)
6 xícara(s) (mL)
3/4 lbs (340g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio-alto. Adicione o frango e cozinhe até dourar dos dois lados, mas sem cozinhar completamente, cerca de 4–5 minutos por lado. Transfira o frango para um prato e reserve.
2
Na mesma panela, adicione as cebolas, as cenouras e o aipo. Cozinhe até os vegetais ficarem macios, cerca de 5–7 minutos. Adicione o alho e cozinhe por mais 1–2 minutos, até ficar aromático.
3
Despeje o caldo de galinha e acrescente tomilho, manjericão e salsa. Leve para ferver.
4
Retorne os peitos de frango à panela, reduza o fogo para fogo brando e cozinhe até que o frango esteja totalmente cozido, cerca de 10–12 minutos. Transfira o frango para um prato e deixe esfriar ligeiramente.
5
Adicione o macarrão tipo egg noodles à panela e cozinhe conforme as instruções da embalagem, geralmente 8–10 minutos.
6
Enquanto o macarrão cozinha, desfie o frango com dois garfos.
7
Retorne o frango desfiado à panela, mexa e tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva quente.
2. Salada simples de folhas mistas
68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Frango assado com alho e parmesão
200kcal, 27p, 5c, 8f (por refeição)
1/2 pitada, moído (0g)
1/2 lbs (227g)
2 pitada, folhas (0g)
2 colher de sopa (14g)
1 colher de sopa (6g)
1/4 dente (de alho) (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 175°C (350°F). Unte levemente uma assadeira de 23x33 cm.
2
Em uma tigela, misture o azeite e o alho. Em outra tigela, misture a farinha de rosca, o queijo parmesão, o manjericão e a pimenta. Passe cada peito de frango na mistura de óleo e depois na mistura de farinha de rosca. Arrume os peitos de frango empanados na assadeira preparada e cubra com o restante da mistura de farinha de rosca.
3
Asse por 30 minutos no forno preaquecido, ou até que o frango não esteja mais rosado e os sucos saiam claros.
2. Lentilhas
260kcal, 18p, 38c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Coxas de frango com pele ao mel e mostarda
372kcal, 34p, 6c, 23f (por refeição)
1/3 lbs (151g)
2/3 pitada (1g)
1/3 colher de chá, moído (0g)
1 colher de chá (7g)
1/2 colher de sopa (8g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 375 F (190 C).
2
Bata o mel, a mostarda, o tomilho e o sal em uma tigela média. Adicione as coxas de frango e envolva-as.
3
Arrume o frango em uma assadeira forrada com papel manteiga.
4
Asse o frango até ficar completamente cozido, de 40 a 45 minutos. Deixe descansar de 4 a 6 minutos antes de servir.
2. Ervilha-torta
164kcal, 11p, 16c, 1f (por refeição)
2 2/3 xícara (384g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.