Plan de comidas de 7 días con recetas y lista de la compra
Dieta keto de 2400 calorías
2375calorías
242gproteína
21gcarbohidratos netos
141ggrasa
por día
Gratis, sin tarjeta de crédito · Personalízalo primero
Personalízalo primero
Cambia las calorías, las comidas o los alimentos que quieras evitar y el plan se ajusta a ellos. Igualmente podrás cambiar cualquier comida, ajustar las porciones y marcar tu lista de la compra mientras compras.
Sobre este plan
Esta dieta keto de 2400 calorías es un menú semanal alto en proteínas, muy bajo en carbohidratos y con grasas adecuadas, pensado para personas activas que quieren mantener o ganar masa muscular y favorecer la pérdida de grasa o el mantenimiento del peso. Como plan de alimentación y régimen alimenticio, incluye recetas fáciles y una lista de compras que simplifican la semana. Puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio plan personalizable (ajustando calorías, macros, intercambiando o aleatorizando comidas y adaptándolo a alergias y preferencias) o descargar el PDF predefinido que sirve como menú de muestra y no se puede editar. La versión generada es ideal si quieres una dieta a medida: permite personalización completa y ajustes según tus objetivos; el plan predefinido es una opción rápida y práctica.
Día 1
2375 kcal, 291g proteína, 20g carbohidratos netos, 119g grasa 14g fibra por día
Breakfast
Huevos revueltos básicos
4 huevo(s) · 318kcal, 25p, 1c, 24f
Espinacas salteadas sencillas
1 porción(es) · 100kcal, 4p, 2c, 7f
Lunch
Pechuga de pollo con limón y pimienta
20 onza(s) · 740kcal, 127p, 3c, 24f
Tomates asados
1 tomate(s) · 60kcal, 1p, 2c, 5f
Día 2
2375 kcal, 291g proteína, 20g carbohidratos netos, 119g grasa 14g fibra por día
Breakfast
Huevos revueltos básicos
4 huevo(s) · 318kcal, 25p, 1c, 24f
Espinacas salteadas sencillas
1 porción(es) · 100kcal, 4p, 2c, 7f
Lunch
Pechuga de pollo con limón y pimienta
20 onza(s) · 740kcal, 127p, 3c, 24f
Tomates asados
1 tomate(s) · 60kcal, 1p, 2c, 5f
Día 3
2325 kcal, 183g proteína, 21g carbohidratos netos, 160g grasa 16g fibra por día
Día 4
2400 kcal, 165g proteína, 22g carbohidratos netos, 179g grasa 8g fibra por día
Día 5
2375 kcal, 221g proteína, 20g carbohidratos netos, 155g grasa 6g fibra por día
Día 6
2350 kcal, 270g proteína, 21g carbohidratos netos, 126g grasa 14g fibra por día
Día 7
2350 kcal, 270g proteína, 21g carbohidratos netos, 126g grasa 14g fibra por día
Lista de compras (34 artículos)
Productos avícolas
Pechuga de pollo deshuesada y sin piel, cruda
7 3/4 lbs
Muslos de pollo, con hueso y piel, crudos
3 muslo(s)
Grasas y aceites
Salsa para marinar
1 taza
Aceite de oliva
4 oz
Aceite
3 1/4 oz
Vinagreta balsámica
10 cucharada
Especias y hierbas
Pimienta negra
1/8 oz
Sal
1/4 oz
Limón y pimienta
2 1/2 cda
Albahaca fresca
2 cda, picado
Tomillo, seco
1/2 cdita, molido
Pimentón
3/8 cdita
22 artículos más
Se marca mientras compras y se actualiza cuando cambias una comida.
Recetas
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo marinada
636kcal, 113p, 3c, 19f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el pollo en una bolsa tipo zip con la marinada y muévelo para que el pollo quede completamente cubierto.
2
Refrigera y marina al menos 1 hora, preferiblemente toda la noche.
3
HORNEADO
4
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
5
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y hornea durante 10 minutos en el horno precalentado.
6
Tras los 10 minutos, gira el pollo y hornea hasta que no esté rosado en el centro y los jugos salgan claros, unos 15 minutos más.
7
GRILL/ASADO EN LA FUNCION BROIL
8
Precalienta el horno en función broil/grill.
9
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y asa/gratina hasta que no esté rosado por dentro, normalmente 4-8 minutos por lado.
2. Brócoli rociado con aceite de oliva
175kcal, 7p, 5c, 11f (por comida)
1/3 cucharadita (0g)
1/3 cucharadita (1g)
5 taza (455g)
5 cdita (25mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.
breakfast preparación - 3 días
1. Huevos revueltos básicos
318kcal, 25p, 1c, 24f (por comida)
1
Bate los huevos en un bol mediano hasta que estén mezclados.
2
Calienta aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que esté caliente.
3
Vierte la mezcla de huevos.
4
Cuando los huevos empiecen a cuajar, remuévelos para hacerlos revueltos.
5
Repite (sin remover constantemente) hasta que los huevos estén espesos y no quede huevo líquido. Sazona con sal/pimienta.
2. Espinacas salteadas sencillas
100kcal, 4p, 2c, 7f (por comida)
3/8 cdita, molido (1g)
3/8 cdita (2g)
1 1/2 cda (23mL)
12 taza(s) (360g)
1 1/2 diente (5g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en la sartén a fuego medio.
2
Añade el ajo y saltea durante uno o dos minutos hasta que desprenda aroma.
3
A fuego alto, añade las espinacas, la sal y la pimienta y remueve rápidamente hasta que las espinacas se hayan marchitado.
4
Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo con limón y pimienta
740kcal, 127p, 3c, 24f (por comida)
2 1/2 lbs (1120g)
1 1/4 cda (19mL)
2 1/2 cda (17g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota el pollo con aceite de oliva y condimento de limón y pimienta. Si vas a cocinar en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
EN ESTUFA
3
Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas de pollo y cocina hasta que los bordes estén opacos, alrededor de 10 minutos.
4
Da la vuelta al pollo, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
5
AL HORNO
6
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
7
Coloca el pollo en una bandeja para asar (recomendado) o en una bandeja de horno.
8
Hornea durante 10 minutos, da la vuelta y hornea 15 minutos más (o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F / 74 °C).
9
AL GRATÉN/ASADO
10
Coloca la rejilla del horno de forma que esté a 3-4 pulgadas (7-10 cm) del elemento calefactor.
11
Activa el grill (broil) y precalienta a máxima potencia.
12
Grilla el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la proximidad al elemento calefactor.
2. Tomates asados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
snack preparación - 2 días
2. Nueces de macadamia
109kcal, 1p, 1c, 11f (por comida)
1/2 oz (14g)
lunch preparación - 1 días
1. Pollo Caprese
597kcal, 65p, 5c, 35f (por comida)
1/2 lbs (224g)
2 cda, picado (5g)
1 cdita (5mL)
2 cda (32g)
1/2 cdita (2g)
2 oz (57g)
3 tomates cherry (51g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta aceite sobre las pechugas y sazona con sal/pimienta y condimento italiano al gusto.
2
Calienta una sartén a fuego medio y añade el pollo.
3
Cocina unos 6–10 minutos por cada lado hasta que esté completamente cocido.
4
Mientras tanto, prepara la cobertura mezclando los tomates y la albahaca.
5
Cuando el pollo esté listo, coloca mozzarella en rodajas sobre cada pechuga y continúa cocinando un minuto o dos hasta que se ablande.
6
Retira y cubre con la mezcla de tomate y un chorrito de pesto.
7
Sirve.
2. Coliflor con espinacas
178kcal, 8p, 3c, 12f (por comida)
2 1/2 taza, congelada (265g)
5/6 cda (13mL)
1 1/4 taza(s) (38g)
2 1/2 diente(s) (8g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la coliflor rallada (tipo "rice") según las instrucciones del paquete.
2
Mientras tanto, pica finamente la espinaca y el ajo.
3
Cuando la coliflor esté lista y aún caliente, añade la espinaca, el aceite, el ajo y un poco de sal y pimienta. Mezcla bien.
4
Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Muslos de pollo rellenos de queso azul
678kcal, 62p, 1c, 47f (por comida)
1 1/2 oz (43g)
1/2 cdita, molido (1g)
3/8 cda (6mL)
3/8 cdita (1g)
3 muslo(s) (510g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Combine el queso azul y el tomillo en un bol pequeño.
2
Afloje la piel del pollo y extienda suavemente la mezcla de queso bajo la piel, teniendo cuidado de no rasgarla. Masajee la piel para repartir la mezcla de forma uniforme.
3
Espolvoree pimentón por todos los lados del pollo.
4
Caliente el aceite en una sartén a fuego medio. Coloque el pollo con la piel hacia abajo en la sartén y cocine durante 5 minutos. Dé la vuelta y cocine 5-7 minutos más hasta que la temperatura interna alcance 165 F (75 C). Sirva.
2. Fideos de calabacín con tocino
163kcal, 11p, 2c, 12f (por comida)
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Cocina el tocino en una sartén a fuego medio.
3
Una vez que el tocino esté listo, retíralo y pícalo. Añade los fideos de calabacín y saltéalos en la grasa del tocino, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos. Mezcla los trozos de tocino.
4
Retira del fuego y sirve.
snack preparación - 2 días
breakfast preparación - 2 días
1. Sándwich de tocino y huevo
442kcal, 34p, 2c, 34f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450 F (230 C).
2
Toma las tiras de tocino y córtalas por la mitad a lo largo para duplicar efectivamente el número de tiras (12 para cada sándwich).
3
Para cada lado de un "pan", usa 6 tiras, con 3 colocadas verticalmente y 3 horizontalmente. Entrelaza las piezas para hacer una trenza.
4
Cuando ambos lados del "pan" estén creados, colócalos en una bandeja para hornear y cocina en el horno durante 20-30 minutos, dándoles la vuelta a la mitad del tiempo.
5
Cocina los huevos según tu preferencia.
6
Retira el tocino del horno y, una vez que se haya enfriado un poco, coloca los huevos entre los "panes" para formar el sándwich.
7
Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Fideos de calabacín con queso y tocino
818kcal, 50p, 11c, 62f (por comida)
2 1/4 taza, rallada (254g)
3 cda (15g)
3 mediana (588g)
3 rebanada(s) (85g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Cocina el tocino en una sartén a fuego medio.
3
Una vez que el tocino esté listo, retíralo y pícalo. Añade los fideos de calabacín y saltéalos en la grasa del tocino, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos. Mezcla el queso y los trozos de tocino y calienta hasta que el queso se derrita.
4
Retira del fuego, añade parmesano por encima y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Filete de atún sellado sencillo
705kcal, 111p, 0c, 29f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta ambos lados de los filetes con aceite de oliva.
2
Sazona generosamente ambos lados con sal, pimienta y cualquier otro condimento que prefieras.
3
Coloca una sartén a fuego alto. Cuando la sartén esté caliente, añade los filetes de atún. Séllalos durante aproximadamente 1-2 minutos por cada lado para un punto poco hecho a medio-poco hecho. Si prefieres el atún más hecho, cocina 1-2 minutos adicionales por cada lado. Ten cuidado de no sobrecocinar, ya que el atún puede quedar seco.
4
Retira el atún de la sartén y déjalo reposar uno o dos minutos.
5
Corta el atún contra la fibra para servir.
2. Tomates salteados con ajo y hierbas
127kcal, 1p, 5c, 10f (por comida)
1/8 cdita, molido (0g)
3/4 cda (11mL)
1/2 pinta, tomates cherry (149g)
1/4 cda (3g)
1/4 cdita (2g)
1/2 diente(s) (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén grande. Añade el ajo y cocina menos de un minuto, hasta que desprenda aroma.
2
Añade los tomates y todos los condimentos a la sartén y cocina a fuego bajo durante 5-7 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta que los tomates se ablanden y pierdan su forma redonda firme.
3
Servir.
snack preparación - 3 días
1. Huevos cocidos
277kcal, 25p, 1c, 19f (por comida)
12 grande (600g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
2. Palitos de apio
13kcal, 1p, 1c, 0f (por comida)
6 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (240g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el apio en palitos y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Tocino
354kcal, 25p, 1c, 28f (por comida)
7 rebanada(s) (70g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: sigue las instrucciones del paquete si difieren de las indicadas a continuación. El tiempo de cocción del tocino depende del método que uses y del nivel de crujiente que prefieras. A continuación hay una guía general:
2
Estufa (sartén): Fuego medio: 8-12 minutos, volteando ocasionalmente.
3
Horno: 400°F (200°C): 15-20 minutos en una bandeja cubierta con papel de hornear o papel aluminio.
4
Microondas: Coloca el tocino entre toallas de papel en un plato apto para microondas. Cocina en alta potencia durante 3-6 minutos.
dinner preparación - 2 días
1. Camarones básicos
479kcal, 80p, 0c, 18f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio.\r\nAñade los camarones y cocina 2-3 minutos por cada lado hasta que se pongan rosados y opacos. Sazona con sal, pimienta o la mezcla de condimentos de tu elección.
2. Chícharos sugar snap con mantequilla
375kcal, 10p, 14c, 27f (por comida)
1/2 cucharadita (0g)
1/2 cucharadita (1g)
14 cdita (63g)
4 2/3 taza (672g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara los sugar snap peas según las instrucciones del paquete.
2
Añade mantequilla y sazona con sal y pimienta.
lunch preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo con balsámico
789kcal, 128p, 2c, 30f (por comida)
2 1/2 lbs (1134g)
10 cucharada (150mL)
5 cdita (25mL)
1 1/4 cdita (5g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una bolsa sellable, añade el pollo, la vinagreta balsámica y el condimento italiano. Deja marinar el pollo en el frigorífico durante al menos 10 minutos o hasta toda la noche.
2
Calienta aceite en una plancha o sartén a fuego medio. Retira el pollo de la marinada (desecha el excedente) y colócalo en la sartén. Cocina unos 5-10 minutos por cada lado (según el grosor) hasta que el centro ya no esté rosado. Sirve.
2. Brócoli rociado con aceite de oliva
70kcal, 3p, 2c, 5f (por comida)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
2 taza (182g)
2 cdita (10mL)
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.
¿Listo para empezar?
Lleva el plan de esta semana al planificador de comidas, con cada comida intercambiable y una lista de la compra que se mantiene al día.