7-Tage-Ernährungsplan mit Rezepten und Einkaufsliste
2400-Kalorien-Keto-Ernährungsplan
2375Kalorien
242gProtein
21gNetto-Kohlenhydrate
141gFett
pro Tag
Kostenlos, keine Kreditkarte · Erst anpassen
Erst anpassen
Ändere die Kalorien, Mahlzeiten oder Lebensmittel, die du weglassen möchtest, und der Plan wird darauf abgestimmt. Du kannst trotzdem jede Mahlzeit austauschen, Portionen anpassen und beim Einkaufen deine Einkaufsliste abhaken.
Über diesen Plan
Dieser 2400‑Kalorien‑Keto‑Ernährungsplan (ca. 2400 kcal/Tag) eignet sich besonders für aktive Personen und Kraftsportler, die Fett reduzieren und gleichzeitig Muskelmasse erhalten möchten: hoher Eiweißanteil bei sehr niedrigen Netto‑Kohlenhydraten fördert Sättigung und stabile Energiewerte. Du kannst den Speiseplan als fertiges 7‑Tage‑PDF mit Einkaufsliste und Rezepten nutzen oder in wenigen Klicks einen individuellen Essensplan generieren – Rezepte tauschen, Kalorien und Makros anpassen oder Lebensmittel bei Allergien ersetzen. Das Ergebnis ist ein flexibler Diätplan, der praktische Zubereitungs‑ und Vorbereitungsanweisungen liefert und sich leicht an persönliche Ziele wie Muskelaufbau, Gewichtsabnahme oder Gewichtserhalt anpassen lässt.
Tag 1
2375 kcal, 291g Eiweiß, 20g netto Kohlenhydrate, 119g Fett, 14g Ballaststoffe pro Tag
Tag 2
2375 kcal, 291g Eiweiß, 20g netto Kohlenhydrate, 119g Fett, 14g Ballaststoffe pro Tag
Tag 3
2325 kcal, 183g Eiweiß, 21g netto Kohlenhydrate, 160g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
Tag 4
2400 kcal, 165g Eiweiß, 22g netto Kohlenhydrate, 179g Fett, 8g Ballaststoffe pro Tag
Tag 5
2375 kcal, 221g Eiweiß, 20g netto Kohlenhydrate, 155g Fett, 6g Ballaststoffe pro Tag
Tag 6
2350 kcal, 270g Eiweiß, 21g netto Kohlenhydrate, 126g Fett, 14g Ballaststoffe pro Tag
Tag 7
2350 kcal, 270g Eiweiß, 21g netto Kohlenhydrate, 126g Fett, 14g Ballaststoffe pro Tag
Einkaufsliste (34 Artikel)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
7 3/4 lbs
Hühnchenschenkel, mit knochen und haut, roh
3 Oberschenkel
Fette und Öle
Marinade
1 Tasse
Olivenöl
4 oz
Öl
3 1/4 oz
Balsamico-vinaigrette
10 EL
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
1/8 oz
Salz
1/4 oz
Zitronenpfeffer
2 1/2 EL
Frischer basilikum
2 EL, gehackt
Thymian, getrocknet
1/2 TL, gemahlen
Paprika
3 Prise
22 weitere Artikel
Zum Abhaken beim Einkaufen, und sie passt sich an, wenn du eine Mahlzeit tauschst.
Rezepte
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mariniertes Hähnchenbrustfilet
636kcal, 113p, 3c, 19f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Hähnchen in einen Ziploc-Beutel mit der Marinade geben und die Marinade so verteilen, dass das Hähnchen vollständig bedeckt ist.
2
Kühl stellen und mindestens 1 Stunde, besser über Nacht, marinieren.
3
BACKEN
4
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
5
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und 10 Minuten im vorgeheizten Ofen backen.
6
Nach den 10 Minuten das Hähnchen wenden und weiterbacken, bis es in der Mitte nicht mehr rosa ist und die Säfte klar sind, etwa weitere 15 Minuten.
7
BRATEN/GRILLEN
8
Den Ofen/Grill zum Grillen vorheizen.
9
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und unter dem Grill/grillen, bis es innen nicht mehr rosa ist, in der Regel 4–8 Minuten pro Seite.
2. Mit Olivenöl beträufelter Brokkoli
175kcal, 7p, 5c, 11f (pro Mahlzeit)
1/3 TL (0g)
1/3 TL (1g)
5 Tasse (455g)
5 TL (25mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Einfache Rühreier
318kcal, 25p, 1c, 24f (pro Mahlzeit)
1
Eier in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen, bis sie vermischt sind.
2
Öl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis es heiß ist.
3
Eimischung hineingießen.
4
Sobald die Eier zu stocken beginnen, mit einem Pfannenwender rühren.
5
Vorgang wiederholen (ohne ständig zu rühren), bis die Eier eingedickt sind und keine flüssigen Stellen mehr vorhanden sind. Mit Salz/Pfeffer würzen.
2. Einfach angebratener Spinat
100kcal, 4p, 2c, 7f (pro Mahlzeit)
3 Prise, gemahlen (1g)
3 Prise (2g)
1 1/2 EL (23mL)
12 Tasse(n) (360g)
1 1/2 Zehe (5g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl bei mittlerer Hitze in einer Pfanne erhitzen.
2
Knoblauch hinzufügen und ein bis zwei Minuten sautieren, bis er duftet.
3
Bei hoher Hitze Spinat, Salz und Pfeffer hinzufügen und schnell umrühren, bis der Spinat zusammengefallen ist.
4
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenbrust mit Zitronenpfeffer
740kcal, 127p, 3c, 24f (pro Mahlzeit)
2 1/2 lbs (1120g)
1 1/4 EL (19mL)
2 1/2 EL (17g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Olivenöl und Zitronenpfeffer einreiben. Wenn auf dem Herd zubereitet, etwas Öl für die Pfanne aufbewahren.
2
AUF DEM HERD
3
Den Rest des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrust hineinlegen und kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind, etwa 10 Minuten.
4
Die Brust wenden, dann die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
5
IM OFEN
6
Den Ofen auf 400 °F (ca. 200 °C) vorheizen.
7
Hähnchen auf ein Gitterrost (empfohlen) oder auf ein Backblech legen.
8
10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen (oder bis die Kerntemperatur 165 °F erreicht).
9
UNTER DEM GRILL/GRILLEN
10
Das obere Backofengitter so positionieren, dass es 3–4 Zoll (7–10 cm) vom Heizelement entfernt ist.
11
Den Ofen auf Grillstufe (broil) auf hoher Stufe vorheizen.
12
Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brust und der Nähe zum Heizelement ab.
2. Geröstete Tomaten
60kcal, 1p, 2c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
2. Macadamianüsse
109kcal, 1p, 1c, 11f (pro Mahlzeit)
1/2 oz (14g)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Caprese-Hähnchen
597kcal, 65p, 5c, 35f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (224g)
2 EL, gehackt (5g)
1 TL (5mL)
2 EL (32g)
4 Prise (2g)
2 oz (57g)
3 Kirschtomaten (51g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl auf die Hähnchenbrüste streichen und mit Salz/Pfeffer sowie italienischer Würzmischung nach Geschmack würzen.
2
Eine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und das Hähnchen hinzufügen.
3
Jede Seite etwa 6–10 Minuten braten, bis es vollständig durchgegart ist.
4
Währenddessen das Topping vorbereiten, indem Tomaten und Basilikum vermischt werden.
5
Wenn das Hähnchen fertig ist, Mozzarella in Scheiben auf jede Brust legen und noch eine Minute oder zwei weitergaren, bis er weich geworden ist.
6
Entnehmen, mit der Tomatenmischung toppen und einen Schuss Pesto darüber geben.
7
Servieren.
2. Spinat-Blumenkohl-Hackfleisch
178kcal, 8p, 3c, 12f (pro Mahlzeit)
2 1/2 Tasse, gefroren (265g)
2 1/2 TL (13mL)
1 1/4 Tasse(n) (38g)
2 1/2 Zehe(n) (8g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den ‚gerice‘ten Blumenkohl gemäß Packungsanweisung zubereiten.
2
In der Zwischenzeit Spinat und Knoblauch fein hacken.
3
Wenn der Blumenkohl fertig und noch heiß ist, Spinat, Öl, Knoblauch sowie etwas Salz und Pfeffer hinzufügen. Gut vermischen.
4
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenschenkel mit Blauschimmelkäse-Füllung
678kcal, 62p, 1c, 47f (pro Mahlzeit)
1 1/2 oz (43g)
1/2 TL, gemahlen (1g)
1 TL (6mL)
3 Prise (1g)
3 Oberschenkel (510g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blauschimmelkäse und Thymian in einer kleinen Schüssel vermengen.
2
Die Haut des Hähnchens lösen und die Käsemischung vorsichtig unter die Haut streichen, dabei darauf achten, die Haut nicht einzureißen. Die Haut leicht massieren, damit sich die Mischung gleichmäßig verteilt.
3
Paprika rundherum auf das Hähnchen streuen.
4
Das Öl in einer Bratpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Das Hähnchen mit der Hautseite nach unten in die Pfanne legen und 5 Minuten braten. Wenden und weitere 5–7 Minuten braten, bis die Kerntemperatur 165 F (75 C) erreicht. Servieren.
2. Zucchini-Nudeln mit Bacon
163kcal, 11p, 2c, 12f (pro Mahlzeit)
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Den Bacon in einer Pfanne bei mittlerer Hitze braten.
3
Wenn der Bacon fertig ist, herausnehmen und klein hacken. Die Zucchini-Nudeln im Bacongeschmack anbraten und dabei ständig wenden, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten. Bacon untermischen.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Bacon & egg sandwich
442kcal, 34p, 2c, 34f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Preheat oven to 450 F (230 C).
2
Take the strips of bacon and cut in half lengthwise so that you effectively double the number of strips (12 for each sandwich).
3
For each side of a 'bun', use 6 strips, with 3 going vertically, and 3 going horizontally. Intertwine the pieces to make a weave.
4
When both sides of the 'bun' are created, place them on a baking sheet and cook in oven for 20-30 minutes, flipping half way through.
5
Cook eggs according to your preference.
6
Remove bacon from oven, and once it has cooled a bit, put the eggs in between the 'buns' to form the sandwich.
7
Serve.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Käsige Zucchini-Nudeln mit Bacon
818kcal, 50p, 11c, 62f (pro Mahlzeit)
2 1/4 Tasse, gerieben (254g)
3 EL (15g)
3 mittel (588g)
3 Scheibe(n) (85g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Den Bacon in einer Pfanne bei mittlerer Hitze braten.
3
Wenn der Bacon fertig ist, herausnehmen und klein hacken. Die Zucchini-Nudeln im Bacongeschmack anbraten und dabei ständig wenden, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten. Käse und Baconstücke untermischen und erhitzen, bis der Käse geschmolzen ist.
4
Vom Herd nehmen, mit Parmesan bestreuen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches gebratenes Thunfischsteak
705kcal, 111p, 0c, 29f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Beide Seiten der Steaks mit Olivenöl einreiben.\r\nBeide Seiten großzügig mit Salz, Pfeffer und weiteren gewünschten Gewürzen würzen.\r\nEine Pfanne auf hohe Hitze stellen. Wenn die Pfanne heiß ist, die Thunfischsteaks hinzufügen. Für selten bis medium-rare etwa 1–2 Minuten pro Seite anbraten. Falls Sie Thunfisch stärker durchgegart bevorzugen, die Steaks pro Seite 1–2 Minuten länger braten. Nicht zu lange garen, da Thunfisch sonst trocken werden kann.\r\nDen Thunfisch aus der Pfanne nehmen und 1–2 Minuten ruhen lassen.\r\nDen Thunfisch gegen die Faser aufschneiden und servieren.
2. Gebratene Knoblauch-Kräuter-Tomaten
127kcal, 1p, 5c, 10f (pro Mahlzeit)
1/2 Prise, gemahlen (0g)
3/4 EL (11mL)
1/2 Pint, Kirschtomaten (149g)
1/4 EL (3g)
2 Prise (2g)
1/2 Zehe(n) (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Knoblauch hinzufügen und weniger als eine Minute kochen, bis er duftet.
2
Tomaten und alle Gewürze in die Pfanne geben und bei niedriger Hitze 5–7 Minuten kochen, dabei gelegentlich umrühren, bis die Tomaten weich sind und ihre feste Form verlieren.
3
Servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Gekochte Eier
277kcal, 25p, 1c, 19f (pro Mahlzeit)
12 groß (600g)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
2. Selleriestangen
13kcal, 1p, 1c, 0f (pro Mahlzeit)
6 Stiel, mittel (19–20 cm) (240g)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie in Stangen schneiden und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Bacon
354kcal, 25p, 1c, 28f (pro Mahlzeit)
7 Scheibe(n) (70g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Verpackung, falls diese von den untenstehenden abweichen. Die Garzeit für Bacon hängt von der gewählten Methode und dem gewünschten Bräunungsgrad ab. Hier eine allgemeine Anleitung:
2
Herd (Pfanne): Mittlere Hitze: 8–12 Minuten, dabei gelegentlich wenden.
3
Ofen: 400°F (200°C): 15–20 Minuten auf einem mit Backpapier oder Folie ausgelegten Backblech.
4
Mikrowelle: Bacon zwischen Papiertüchern auf einen mikrowellengeeigneten Teller legen. Bei hoher Leistung 3–6 Minuten mikrowellen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Garnelen
479kcal, 80p, 0c, 18f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Garnelen hinzufügen und 2–3 Minuten pro Seite braten, bis sie rosa und undurchsichtig werden. Mit Salz, Pfeffer oder einer Gewürzmischung nach Wahl würzen.
2. Zuckerschoten mit Butter
375kcal, 10p, 14c, 27f (pro Mahlzeit)
1/2 TL (0g)
1/2 TL (1g)
1/3 Tasse (63g)
4 2/3 Tasse (672g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuckerschoten nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Butter beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenbrust mit Balsamico
789kcal, 128p, 2c, 30f (pro Mahlzeit)
2 1/2 lbs (1134g)
10 EL (150mL)
5 TL (25mL)
1 1/4 TL (5g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem verschließbaren Beutel Hähnchen, Balsamico-Vinaigrette und italienische Gewürze geben. Hähnchen mindestens 10 Minuten oder bis zu über Nacht im Kühlschrank marinieren lassen.
2
Öl in einer Grillpfanne oder Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchen aus der Marinade nehmen (Marinade verwerfen) und in die Pfanne legen. Je nach Dicke etwa 5–10 Minuten pro Seite garen, bis das Innere nicht mehr rosa ist. Servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelter Brokkoli
70kcal, 3p, 2c, 5f (pro Mahlzeit)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
2 Tasse (182g)
2 TL (10mL)
1
Brokkoli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
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Hol dir den Plan dieser Woche in den Mahlzeitenplaner, mit austauschbaren Mahlzeiten und einer Einkaufsliste, die mitzieht.